содржина
За никој не е тајна дека во огромното мнозинство на спортови доминира принципот на специјалност, „Каков воз - што добиваш“. Ова е најкраткиот пат до високи достигнувања во избраната област: боди-билдер добива мускулна хипертрофија и раздвојување, кревач на напојување - максимална сила во трите движења на конкуренцијата, подигнувачот - исто така моќ во конкурентските вежби, но не и најголемиот, и некои од друг вид, динамични, итн.
Овој пристап има лоша страна: тесната специјализација води до фактот дека спортските квалитети и вештини што можете да ги примените во реалниот живот, не секогаш и не насекаде. Бодибилдер, всушност, можеби не е толку силен како што изгледа во споредба со истиот кревач на мотор, кревачот на моќ - силен, но не и цврст, кревачот на тегови, за разлика, има добра издржливост, но слаба сила. Покрај тоа, претставниците на традиционалните безбедносни дисциплини се често премногу изолирани во рамките на вежбата, што тие постојано ја практикуваат.
Како да се поврзе спортот со практични услови за живот, со оние видови на физички напор што е неопходен за да се направи обичниот човек во секојдневниот живот? Новите насоки во фитнесот во голема мера го решаваат прашањето. Функционална обука - токму таква дисциплина. Изграден е врз основа на основните оптоварувања и дејствување што ги чувствува и прави луѓето секојдневно.
Општи информации за функционална обука
Функционалниот тренинг е фитнес дисциплина која се базира на работење на основните физички дела извршени секојдневно. На пример, скокање, џогирање, кревање мали тегови, чистење на куќата, играње со деца итн. (се разбира, кога станува збор за такви секојдневни активности, значи лице кое води активен животен стил). Повеќето од овие движења се mnogocwetnye и доста предизвикувачки во биомеханиката. „Изолација“ како таква, функционална обука не е.
Постои една важна карактеристика. Функционалното вежбање е принудено да работи не само на големи и видливи мускули, туку многу мали стабилизатори на мускулите, кои во класичната обука за сила честопати се занемаруваат. Пумпањето на овие мускули не е психолошка контрола, нивниот тренинг не е да се фокусираат ментално, како, на пример, вежби за сила за кој било „цел“ мускул. Функционална обука за решавање на овој проблем се користи голем број на специјални алатки и принципи на обука (за опремата и обуката ќе се дискутира подолу).
Кои се придобивките од функционалната обука?
Забележуваме пет главни придобивки од функционалната обука, што е важно да се знае:
- Овој вид обука ги развива сите основни физички квалитети: сила (во форма на издржливост на моќност пред се и најважно - но тоа е ваква сила во секојдневниот живот и нормално зазема), брзина, аеробна издржливост, флексибилност, координација.
- Балансиран и хармоничен развој на скелетните мускули, бидејќи товарот е даден за сите мускулни групи, без исклучок, и активно вклучен во работата на стабилизаторите на мускулите.
- Подобрен изглед на спортистот: согорувајте маснотии и градете „суви“ естетски мускули (се разбира, без таква екстремна мера како што е во боди-билдингот).
- Општ ефект на ревитализација врз телото: го забрзува метаболизмот, вежбањето е обично „врзување“ на лошите навики, почнува да јаде правилно и да одржува здрав начин на живот.
- Друг корисен ефект, кој некако често се занемарува: функционална обука поради нивната исклучителна разновидност во однос на изборот на вежби и користениот инвентар проширува, „спортски настроени“ специјализанти. Почетниот спортист „отвора“ вежби со мрена, гира, тренинг и многу повеќе (овој функционален тренинг сличен на кросфит).
Функционална обука работа СИТЕ главни мускулни групи, и ова е една од главните предности на оваа спортска насока. Овој систем ви овозможува да „набавите“ мускулни стабилизатори и некои специфични мускулни групи. Ова се постигнува со огромна разновидност и комплексна биомеханика на користените вежби.
Тоа помага да се развие функционална обука?
Да ги испитаме подетално оние спортски квалитети што беа споменати во претходниот пасус:
- Вежби со умерено големи тежини и исто така слабеење сигурно ќе придонесат до растот на индикаторите на моќност, растот оди во три насоки. Резултатот од тренингот за стрес тренинг мускулите стануваат се поголеми и посилни, а силата на овој „косиот“ во издржливоста, бидејќи повеќето вежби се изведуваат во опсег на РЕП над просекот. Вториот тренер за зајакнување на силата е Централниот нервен систем. Вежбите се сложени во однос на биомеханиката, а работата се одвива по природна траекторија, така што различните мускулни групи почнуваат да работат непречено, претставува вежби за „невролошки развој“, што исто така доведува до поголеми перформанси на моќта. Третата насока - веќе споменато погоре, обука на стабилизирање на мускулите, што ја намалува траумата при вежбање и дава значителен придонес за развој на силата.
- Брзина: движењата се изведуваат со голема брзина, „експлозивен“ стил, како дополнение на голем дел од програмата вклучена трчање во спринт. Сето ова ги развива перформансите на брзината на спортистот.
- Издржливост на респираторниот и кардиоваскуларниот систем: висока стапка на обука и активно користена во принципот „циклус“ за градење комплекс за обука со истото Jогирање дава многу добра издржливост.
- флексибилност: серија вежби што се користат при функционален тренинг (на пример, турски лифт со котлебел, „напредни“ сорти на склекови, ротирачки тегови, итн.) за развој на флексибилност на зглобовите и мускулите.
- Координација: тука ситуацијата е делумно слична на претходниот став. Резултати во сложени повеќефазни движења (повторно, истото турско искачување), и (сквотот на едната нога „пиштол“) директно зависат од кохерентноста на мускулните групи и можноста за одржување рамнотежа. Спортист кој постојано вежба слични вежби, неизбежно ќе се развива и координира.
Кои се недостатоците и контраиндикациите?
Значајни недостатоци на функционалната обука се само две:
- Низок раст на мускулната маса. Овој систем ќе помогне во развивање на чисто мускулно тело, но големината на мускулите за боди-билдинг никогаш не дава. За да се постигне голема мускулна хипертрофија, обуката и исхраната треба да бидат различни. Функционален тренинг - не боди-билдинг.
- Ниту еден од спортските квалитети не успева да постигне максимални резултати поради повеќенасочен тренинг (иста приказна како во кросфит).
Како и секој друг систем на обука, функционалната обука има свои контраиндикации:
- Бременост (особено втор и трет триместар)
- Различни болести на срцето и Општиот кардиоваскуларен систем
- Сериозни болести и повреди на 'рбетот
- Проблеми со бубрезите (треба да се внимава на вежбите за скокање)
- Различни болести и повреди на мускулно-скелетниот систем
- Инфекција и воспаление придружено со висока температура
Да одговара на функционална обука?
Функционална обука - систем за обука што е погоден за луѓе од сите возрасти, од тинејџери до 16 години, и мажи и жени. Почетното ниво на фитнес исто така не е важно, постојат опции за програми за обука и за почетници и за напредни.
Можноста да ја посетите спортската сала во голема мера ќе додаде разновидност во тренингот преку разновиден инвентар што е недостапен дома, но дома е можно да тренирате во функционален тренинг, се многу вежби за кои не е потребна никаква опрема или само минимум .
Целната обука исто така може да биде различна: согорување на маснотии, општа физичка подготвеност, зајакнување на мускулите и лигаментите, развој на издржливост и само постигнување „спортски“ изглед.
Функционална обука за слабеење
Многу голем дел од обуката (и кај девојчињата - огромно мнозинство) се занимава со функционална обука за слабеење. Навистина, такви вежби придонесуваат за активно согорување на масни наслаги, и во значителна мера ова се должи на побрзиот метаболизам веќе во времето после тренингот. Оваа функционална обука е слична на HIIT (сепак овие две насоки не се исти, за разликите ќе се дискутира подолу). Многу калории се согоруваат директно на тренинзите кои се со многу високо темпо и користат истовремено различни мускулни групи.
За оние кои бараат горење на маснотии и се занимаваат со метод на функционална обука, мора да запомниме дека количината на обука мора да биде најмалку три неделно. Поретка сесија можеби нема да може да доведе до сериозни метаболички промени, што ќе даде намалување на телесните масти во периодите на опоравување помеѓу тренинзите. Времетраењето на обуката ќе зависи од интензитетот и нивото на обука: минимум 20 минути, максимум 60 минути.
Ако сакате да изгубите тежина, не заборавајте да јадете дефицит на калории и следете ги Општите принципи за правилна исхрана. Ако зборуваме за спортска исхрана, за да го забрзате процесот на губење на тежината, пожелно е да го додадете внесот на Л-карнитин и протеин од сурутка. Ова ќе помогне да се „исуши“ побрзо.
Функционален тренинг за мускулна маса
Априори: функционалниот тренинг не е најдобрата алатка за градење масивни мускули. Во овој систем, обука е движење наместо сила и мускулна маса, тежина на употребените школки на длабоко средно. Умерено зголемување на мускулната маса може да се забележи само кај оние специјализанти кои не се занимаваат со тренинг со тежина. Бодибилдерите со искуство, преминале на функционален тренинг, можеби ќе треба да трпат одредена „дефлација“ на мускулниот волумен, особено мажите во категоријата 90+.
За спортисти кои сè уште сакаат да постигнат зголемување на мускулната маса, вежбајќи според овој метод, можеме да ги заклучиме следниве принципи:
- Треба да го прилагодите множеството вежби во прилог на движења со тегови (мрена, тегови на тегови, итн.) И движења на моќност со сопствената телесна тежина (повлечете UPS, притискајте UPS и сл.).
- Бројот на повторувања во пристапот не треба да се крева над 12-15.
- Бидете ограничени на два тренинга неделно.
- Можно е да се смени акцентот на тренингот, на пример во првиот - да се обучуваат главно горниот дел од телото за вторите - нозете и грбот, избегнувајќи прекумерни „преклопувачки товари“.
- Исхрана: повторно, високо протеинска диета и креатин, што ја зголемува „експлозивната“ сила и мускулниот волумен.
Ако сакате да добиете суво и витко тело, функционалното вежбање е многу убаво. Па, ако сакате да добиете моќно и затегнато тело, подобро е да му дадете предност на боди-билдинг и кревање на моќ, и функционална обука за изведување по избор за целокупниот развој на телото.
Карактеристики на функционална обука
Постојат пет главни принципи на функционална обука:
- Вежбите се изведуваат стоејќи или со акцент на рака (не седење и не легнување).
- Главно користени вежби со слободни тежини и тежината на сопственото тело.
- Обуката вклучуваше основни вежби за моноградба (не изолација).
- Функционална обука изведена со голема брзина („експлозивен“ стил).
- Во овој систем тренира движења, а не специфични мускули.
Карактеристичните карактеристики на функционалната обука може да се наречат мало аксијално оптеретување на 'рбетот и работете ги лигаментите и зглобовите во „режим на заштеда на енергија“.
Широко користен и вообичаен во други системи за обука на „кружни“ вежби, наизменични аеробни и анаеробни вежби во сооднос од околу 30% до 70% (сличен дел не е догма, опции).
Важни аспекти се правилно дишење, работа на тренинг на максимална количина на мускули, соодветна проценка на нивните можности (на оптеретувањата на напредните спортисти треба постепено да им се пристапува, почнувајќи со програми за почетници) и правилно закрепнување (пауза помеѓу часовите најмалку 24 часа).
Вежби во функционална обука
Како по правило, обука во функционален стил и вклучува вежби од четири главни групи:
- Вежби со тежини со умерена тежина извршени во експлозивен стил: различни видови на сквотови; лифтови, стеблото се повлекува, грчи и треперење.
- Вежбајте повлекување за слабеење - UPS-от, седи-UPS-от, склекови, итн.
- Вежби на трка: машини за трчање, велосипедизам и веслање.
- Специфични вежби со специјална опрема (TRX, хемисфера BOSU, фитбол, бендови, итн.).
Времетраење на функционална обука, обично мала: од 20 минути до 1 час, во зависност од нивото на обуката и целите на обуката.
Како да ги направите вообичаените вежби функционални? Врз основа на горенаведеното, еве неколку примери за „вртење“ на редовна рутина во функцијата:
Пример 1: спортист изведува печат на клупа со гира седејќи на клупа, тренирајќи делтоиди. Што треба да направите за да го извршите истото движење во функционален стил? Прво, одете на стоечката позиција. Второ, да се намали тежината на школките и да се изврши потегот во брз стил, поврзувајќи повеќе и мускулите на нозете, односно клупата ќе се претвори во притисок. Трето, можете да ги замените тегови со котлебелот е неизбалансирана школка, која сè повеќе ќе вклучува работа на стабилизатори на мускулите.
Пример 2: Сега, претворете го мртвиот ќорсокак во функционална вежба. Ова ќе бара многу (можеби неколку пати) за да се намали тежината на прачката. Прачката може да се замени со голема тежина: за мажи од 40 до 50 кг, за девојчиња 16 до 24 кг Вежба треба да се изведува во брз стил од 12-15 пати, не целосно исправувајќи ги колената на врвот и избегнувајќи прекумерно виткање на грбот. Спортистите кои влечат далеку над 200 кг, овие тегови ќе изгледаат смешно, но не треба да заборавиме на брзината и дека тренингот е движење.
ТОП избор на вежби со тегови
Кои се разликите помеѓу функционалната обука од вообичаената?
- Стилот на вежбите се разликува од оној усвоен во боди-билдингот: вежбите се изведуваат брзо, во „експлозивен“ режим.
- „Изолација“ како таква не се користи, целиот сообраќај само mnogocwetnye.
- Не применувајте обука за сила - блок и лост, само слободни тегови.
- Тешко користена клупа - целиот сообраќај или само стоење во надлактиците.
- Обуката работеше скоро сите мускулни групи, поделбата на тренингот на индивидуалните мускулни групи неделно раздвојување бр.
- Нема јасна разлика помеѓу „моќниот“ дел од тренингот и кардио, функционалните вежби за обука од двете групи се мешаат.
- Активно се користи кружен метод, кој скоро и да нема традиционално боди-билдинг.
- Постои психолошка фиксација за да се почувствуваат специфичните мускулни групи за работа (фокусот на работата на стабилизирање на мускулите е практично невозможен).
- Најважната разлика: не тренирајте ги мускулите - имено, движење. Постои постепено зголемување на тежините што се користат, но овој фактор не е толку важен како во традиционалната обука со железо.
Која опрема ќе биде потребна?
Вежбите во функционална обука се огромна разновидност, соодветно, а со користената опрема ситуацијата е слична.
Вреди да се напомене дека многу функционални вежби изведени со сопствена телесна тежина или едноставни слободни тегови. Така, тие се подеднакво погодни за носење и салирање, во теретана, дома и на игралиште. Но, исто така можете да ја диверзифицирате дополнителната функционална опрема за обука.
Функционалната обука ја користи следната опрема:
- Различни видови на тегови: мрена, тегови, котелчиња, медбеј.
- Традиционална опрема за вежбање: хоризонтални шипки, прстени, нерамни решетки.
- Различни типови на кардио машини: веслање, велосипеди за вежбање, ленти за трчање, елипсоид.
- Разновидни предмети за спортски фитнес што можете да ги користите дома или во теретана: TRX, BOSU половина топка, тешки јажиња, топки за вежбање, гумена шарка, дискови за лизгање.
Дали е можно да се направи функционална обука за почетници?
Функционална обука е достапна за новодојденците во овој спорт со какво било ниво на фитнес. Главната работа е да изберете соодветна програма за обука за почетници и да започнете соодветна физичка активност, постепено зголемување на обемот, интензитетот и сложеноста на сесиите за обука.
Единствениот услов за почетници е да ги исполнуваат минималните критериуми за здравјето (список на контраиндикации, видете погоре).
Совети за почетници:
- Пред да започнете со тренингот, јасно наведете ги целите што планирате да ги постигнете согорувањето на мастите, постигнувањето на надворешен ефект е „спортски фигури“, подобрување на Општата физичка обука, итн. Врз основа на ова, треба да ја изградите вашата прва програма за обука .
- Трезвено проценете ги нивните физички способности пред почетокот на обуката и започнете со обука со соодветна физичка активност.
- Научете самоконтрола: водете дневник за обука и редовно измерете се да вршите антропометриски мерења.
- Покрај обуката, не заборавајте на исхраната: повеќе протеини и помалку „брзи“ јаглени хидрати во исхраната. Користете спортска исхрана (пред се протеини), креатин, витаминско-минерални комплекси.
- Подобрувањето на сопствените резултати е главниот критериум за напредок. За напредните специјализанти подобро да се движат само како пример, но нема смисла да се придружат со нив во директна конкуренција. Општо земено, натпреварувачкиот дух сè уште не зборува за функционална обука; вежбајќи според овој систем, вие сте во рингот и на платформата за кревање тегови.
Кои се разликите помеѓу функционалната обука помеѓу интервалот
Две области на фитнес - тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT) и функционален тренинг се слични на многу начини: и често ги користат истите вежби и следбениците на тренинг на двата система може да бидат скоро неразлични однадвор. А сепак, разликите постојат и дали се во оригиналната филозофија својствена за овие системи.
ХИИТ вклучува наизменична аеробна и анаеробна активност за активирање на метаболичките процеси во организмот за согорување на маснотиите. Исто така, комбинирани се и функционални тренинзи, аеробни и анаеробни вежби, но суштинското значење на нивната алтернација не е задолжителен услов за градење тренинг. Во функционалниот тренинг најважно е да се вежбате, да развивате спортски вештини и да ги „добиете“ стабилизаторите на мускулите.
Целта кај секој приправник е различна, но во принцип можеме да го кажеме тоа кај HIIT е позначајно согорување на маснотии и аеробна компонента, а при функционална обука, процентот на тегови над околу 70%, и како последица на тоа, тој е малку повеќе фокусиран на силата и масата на мускулите. Иако ако ги погледнете програмите за обука за ХИИТ и физиката, можеме да видиме дека овие два спорта се тесно испреплетени и имаат многу заедничко.
Сè за тренинзите на HIIT
Зошто да направите функционална обука?
- Функционалниот тренинг го промовира сеопфатниот развој на атлетските квалитети: моќ, издржливост, брзина, координација, итн.
- Часовите по оваа техника се достапни за скоро сите, без оглед на полот, возраста и физичката подготвеност.
- Може да тренирате со минимален износ на залихи без да ја посетите салата - дома или надвор на игралиште.
- Функционалниот тренинг обезбедува дополнително осигурување од повреди преку развој на стабилизирање на мускулите.
- Во овој систем не постои цврста врска помеѓу успехот во обуката и генетските информации на една личност (во боди-билдинг и кревање на моќ оваа зависност е многу силна); добрите резултати можат да постигнат буквално каква било обука.
Подготвен пример за функционална обука дома
Ние ви нудиме опција за функционална обука, што може да се направи дома. Ова е одличен сет на вежби за слабеење и мускулен тонус! Можете исто така да го отежнете, ако користите тегови или го зголемите бројот на повторувања.
Наведениот број на повторувања пресметан на просечното ниво на студентите. Почетниците можат да го намалат бројот на повторувања за половина, напредно напротив, да го зголемат (во рамките на неговите физички можности). Посочен број на повторувања од една страна. Помеѓу вежбите не треба да направите големо патување, доволно е 15-30 секунди.
Завршен тренинг дома за почетници
Пред вежбање задолжително изведете тренинг, после тренинг - истегнување.
Првиот круг
1. Замав со пресврт: 15 повторувања
2. Pushups “In Out” (од колена): 8 повторувања
3. Подигање на столот + нога на олово: 12 повторувања
4. Одење во кафеана: 15 повторувања
5. Замавнете ја ногата нагоре во навалување: 12 повторувања
6. Допрете го коленото до лактот во штица: 15 повторувања
7. Сквотот скока со: 15 повторувања
Одморете 1 минута
Вториот круг
1. Страничен замав + преса за клупи со гира: 15 повторувања
2. Турканици во „ридот“: 12 повторувања
3. Мртви кревања на едната нога: 15 повторувања
4. Размножување на рацете и нозете стоејќи и на штица: 10 повторувања
5. Сквот + киднапирање на ногата настрана: 15 повторувања
6. Влечење во лента со тегови: 12 повторувања
7. Трчање со високо кревање на коленото20 повторувања
Одморете 1 минута
Трет круг
1. Обратна нуркање со подигнување на коленото: 15 повторувања
2. Сприт-UPS-от наназад со допир на стапалото: на 12 повторувања
3. Станување од стол: 15 повторувања
4. Колената горе во шипката: 15 повторувања
5. Подигнете ги колената до градите: 15 повторувања
6. Нуркач: 20 повторувања
7. Трчање со захлест потколеница: 25 повторувања
Видете исто така:
- Повлечете-UPS-от: како да научите да стигнете до нула + совети
- Обука за ТАБАТА: 10 готови вежби за слабеење
- Напади: што е потребно и како да се изврши + 20 опции