Повлечете-UPS-от: како да научите да ги стигнувате од нула, вежби и совети (фотографии)

Влечењето е една од клучните вежби со сопствена тежина, што е важно да се направи за развој на мускулите на горниот дел од телото. Способноста да се израмни е добра проценка на вашата обука за фитнес и сила.

Во оваа статија ќе го разгледаме значајното прашање: како да научите да ја достигнете нулата на машката и женската лента, и ќе ги испитаме проблемите со технологијата извршете повлекување и корисни совети како да научите да ги достигнете.

Зошто треба да научите повлекување?

Да научат како да се израмни на лентата и секој може, без оглед дали е успешно искуство на pull-UPS-от во минатото. Оваа вежба помага истовремено да се работат сите мускули на рацете и торзото: мускулите на градите, мускулите на грбот, рамената, бицепс и трицепс. Во исто време, за да извршите влечен UPS-от, ќе ви треба само хоризонтална лента, која е лесна за инсталирање дома или на игралиште. Влечењето се смета најефективниот вежбате губење на тежината за развој на мускулите на рацете и грбот.

Предностите на pull-UPS-от:

  • Повлекувањата на шипката развиваат мускули во горниот дел од телото и формираат прекрасно олеснување на мускулите на рацете, рамената, градите и грбот.
  • Редовното влечење-UPS-от помага да се зајакнат зглобовите и лигаментите.
  • Повлекувањата може да се направат дома или на улица, потребна ви е само хоризонтална шипка или зрак.
  • Pull-UPS ги зајакнува мускулите на корсетот и помага да се поддржи 'рбетот во здрава и функционална состојба.
  • Способноста да се израмни на шипката е добра демонстрација на вашата сила и издржливост.
  • Ако научите да ја стигнувате шипката, ќе ви биде полесно да научите такви вежби како штанд за раце, и вежби на паралелни шипки и прстени.

Многумина се прашуваат колку брзо можете да научите да стигнете од нула? Сè зависи од вашата физичка подготовка и искуство со обука. Ако претходно сте во состојба да го стигнете тоа, тогаш вашето тело ќе биде многу полесно да го „запомни“ товарот отколку да научите нова вештина од нула. Обично доволно за 3-5 недели за да започнете да ја фаќате лентата барем неколку пати. Ако никогаш порано не сте влечеле, да научите колку оваа вежба може да биде квалитетна 6-9 недели.

Што може да спречи влечење-UPS-от:

  • Вишок тежина и голема телесна тежина
  • Лошо развиени мускули на горниот дел од телото
  • Недостаток на пракса pull-UPS во минатото
  • Незавршени апарати
  • Обид да се изврши влечење-напојување без подготвителна работа
  • Слаба функционална обука
  • Незнаење за носење вежби за влечење-UPS-от

За да научите како да стигнете од нула, треба да ги подготвите не само вашите главни мускулни групи, туку и стабилизирање на мускулите, зглобовите и лигаментите. Дури и ако имате доволно моќ да ја стартувате прачката за влечење за грбот или кревајќи тегови со поголема тежина, а не фактот дека ќе можете да ги достигнете. Затоа не е доволно само да се искористат главните мускулни групи вклучени во повлечениот UPS-от (раце и латисимус грб). Е ви треба целосно да го подготвите вашето тело за влечење-напон со вежба за олово - за нив ќе се дискутира подолу.

Контраиндикации за изведување на повлечен UPS-от:

  • Сколиоза
  • Хернијални дискови
  • Остеохондроза
  • Испакнување на 'рбетот
  • Остеоартритис

Во некои случаи, редовното влечење-UPS-от или дури и само виси на шипката помага да се ослободите од болести на 'рбетот. Но, ако вие веќе имате проблеми со грбот, дека пред да започнете да се израмни, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар. Вежбите на хоризонталната шипка можат да ги влошат постојните болести на 'рбетот.

Видете исто така:

  • Топ 20 најдобри машки патики за фитнес
  • Топ 20 најдобри женски чевли за фитнес

Видови влечни UPS-от

Pull-UPS-от е во неколку типови во зависност од рацете на зафатот:

  • Прав зафат. Во овој случај, дланките се соочуваат во спротивна насока од вас. Овој зафат се смета за најпосакуван, кога носењето на главниот товар оди на мускулите и рамената на латисимус грб.
  • Обратен зафат. Во овој случај раката и зглобот да ве погледнат. Овој стисок полесно се израмни, бидејќи поголемиот дел од товарот ги зема бицепсите, што помага да се повлече телото до шипката.
  • Мешан зафат. Во овој случај, едната рака што ја држи шипката прави зафат, а другата е обратна. Таквото затегнување може да се изврши откако ќе го совладате зафатот и двајцата сакаат да го диверзифицираат товарот до мускулите. Задолжително променете ги рацете за да извршите таков влечен UPS-от.
  • Неутрален зафат. Во овој случај, дланките на рацете се соочуваат едни со други. Влечењето со неутрален зафат дава акцентиран стрес на долниот дел од најшироките мускули.

Првпат возможно да се фати само обратен зафат, ако ви се даде полесно. Но, постепено обидете се да го совладате повлечениот UPS-от и да зафатите напред и назад за проучување на максималните мускулни групи.

Во зависност од положбата на рацете, влечете UPS-от се:

  • Со тесен зафат: максимално оптоварување што го имате при рака (најлесна опција pull-UPS).
  • Со широк зафат: максимално оптеретување на латисимусот (најтешката варијанта на влечен UPS). Не комбинирајте со широк и обратен зафат истовремено, тоа може да ги оштети жиците.
  • Со класичен зафат (ширина на рамото): товарот се распределува пропорционално, па затоа е најпосакуван UPS-от за влечење.

Различни видови зафат и поставување на рацете ви овозможуваат да ги работите сите мускулни групи на горниот дел од телото, користејќи ја всушност истата вежба со сопствената телесна тежина - влечење. Учење да се израмни, можете да го подобрите вашето тело дури и без употреба на бесплатни тегови и машини. Оваа вежба можете да ја комплицирате: едноставно повлечете ја едната рака или користете тегови на тркалата (лента за ранец).

Како да се израмни на шанкот

Пред да продолжите со детална шема, како да научите да стигнете до нула мажи и жени, ајде да се фокусираме на соодветна техника pull-UPS-от.

Значи, за класичното влечење-станица, поставете ги рацете на ширината на рамената или малку пошироко од рамената. Ножевите се собрани заедно, телото е целосно исправено, стомакот е подвиткан, рамената се спуштени, вратот не е притиснат во рамената, прстите цврсто покриваат истрел. Вдишете, полека повлечете го телото нагоре, брадата мора да биде над пресекот. Држете за делови од секунди и на издишување спуштете го телото во почетната позиција.

Влечењето е бавно на секоја фаза од движењето: на искачување и на спуштање. Треба да почувствувате максимална напнатост на мускулите на рацете и грбот, да не правите непотребни движења, обидувајќи се да го поедноставите мојот проблем. Во однос на ефикасноста за мускулите подобро да се изврши едно техничко затегнување од пет нетенрих. Може да се обидете да стигнете до кој било вид зафат, да започнете, да ја изберете најлесната опција за вас.

Бидете сигурни дека следете го правилното дишење за време на повлекувањето, во спротивно вашите мускули нема да примаат доволно кислород и затоа нивната сила и издржливост ќе се намалат. Длабоко вдишете со носот на сила (со кревање на торзото до шипката) и надвор преку уста за релаксација (со релаксација на рацете и спуштање на телото).

Што не треба да се прави при вршење на повлечен UPS-от:

  • Телото на карпата и изовијати
  • Да се ​​прават грчеви и ненадејни движења
  • Да го свиткате долниот дел на грбот за да го свиткате или заоблете грбот
  • Задржете го здивот
  • Притиснете ја главата и исцедете го вратот

Чекор-по-чекор инструкции за тоа како да научите да стигнете од нула

Со цел да научите како да стигнете од нула, треба да извршите неколку вежби за олово што ќе го подготват вашето тело за товарот. Со редовно вежбање на овие вежби, ќе можете да совладате повлечен UPS-от на шипката, дури и ако претходно не настапиле и дури и ако не верувате во себе. Овие вежби се погодни и за мажи и за жени, степенот на оптоварување се регулира независно. Вежбите со олово ќе ви помогнат да ги зајакнете не само мускулите, туку и лигаментите и зглобовите.

Ви благодариме за каналот gifs на youtube:Официјални Барстарц, Абнормални_Беингс, Колин ДеВеј, Ксениос Хараламбос, Мет Кама 2.

1. Вежби со дополнителна тежина за мускулите

Вежби со дополнителна тежина ќе ви помогнат да се зајакнат латисимусот грб и бицепс, кои се вклучени во влечење-UPS-от. Наместо мрена можете да користите тегови. Изведете ја секоја вежба во 3-4 пристап за 8-10 повторувања. Помеѓу сетовите одморете 30-60 секунди. Изберете тежина таква што последната вежба во пристапот беше извршена со максимален напор.

Нафрлена шипка во наклонот:

Нафрли тегови во наклонот:

Вертикален блок на влечење:

Хоризонтален блок на потиснување до половината:

Ако немате пристап до опрема за вежбање и слободни тегови, тогаш за да се подготвите за UPS-от за влечење веднаш можете да започнете да вежбате на хоризонталната лента, кои се претставени подолу.

2. Австралиски повлекувања

Австралиското повлекување е совршена вежба што ќе ви помогне да научите како да стигнете до нула. За да го извршите ќе ви треба ниска хоризонтална шипка, приближно ниво на струкот (во салата можете да го користите вратот во симулаторот Смит). Ве молиме имајте предвид дека за време на повлекувањето на Австралија вашето тело треба да остане исправено од петиците до рамената. Не можете да се наведнувате и да се наведнувате, целото тело е тврдо и фит.

Најважната предност што ќе има австралиските повлекувања изводливо за апсолутно секого, бидејќи неговата сложеност е одредена од аголот на наклон. Колку е вертикално вашето тело, толку е полесно вежбањето. Спротивно на тоа, хоризонтален е телото, така што ќе биде потешко да се изврши повлекување од Австралија. Исто така, товарот зависи од висината на попречната лента - колку е помал, толку е потешко да се стигне.

Кога изведувате австралиски pull-UPS-от, се препорачува да го смените зафатот: широк зафат, зафат на ширина на рамото, тесен зафат. Ова ќе ви овозможи ефикасно да ги работите сите мускулни групи од различни агли и да се прилагодите на UPS-от за влечење. Може да извршите 15-20 повторувања со различни видови на зафати.

3. Повлечете ги петелките

Ако немате лента за изведување австралиски pull-UPS-от, или сакате повеќе да се подготвите за класичното влечење-UPS-от на шипката, можете да ги достигнете шарките. Во теретана обично има такви уреди, но дома има добра алтернатива на TRX. Ова е многу популарен симулатор за обука на губење на тежината и развој на сите мускулни групи. Користејќи TRX, можете да го научите влечениот UPS-от уште побрзо.

TRX: што е ова + вежби + каде да купите

4. Повлекувања со нозете

Друга вежба за олово е влечење на ниска шипка со потпора на подот. За да ја вежбате оваа вежба, не мора да има ниска шина, може да се стави под заедничка хоризонтална шипка или стол и целосно да се потпира од неговите нозе. Тоа е многу полесно отколку редовните повлекувања, но бидејќи обуката на мускулите е идеална.

5. Повлекувања со стол

Малку покомплицирана варијанта на претходната вежба е влечење нацрт на стол со една нога. Првиот пат кога потполно може да се потпрете на едната нога на столот, но постепено, обидете се да ги одржувате мускулите на тежината на рацете и грбот, помалку потпрени на стол.

6. Вис на лентата

Друга едноставна, но многу ефикасна вежба што ќе ви помогне да научите како да стигнете до нула, е vis on the bar. Ако не можете да се закачите на лентата барем 2-3 минути, ќе биде тешко да ги стигнете. Вис на шипката корисно за зајакнување на зглобовите, развој на мускулите на грбот и зацрвстувањето на 'рбетот. Исто така, оваа вежба ќе им помогне на лигаментите да се навикнат на тежината на вашето тело.

Забележете дека кога виси на шипката, рамената треба да се спуштат, вратот е продолжен и не е подвиткан на нејзиното рамо. Телото мора да остане слободно, 'рбетот е издолжен, стомакот се вклопува. Вежбата може да ја извршите во голем број пристапи 1-2 минути.

7. Повлечете-UPS-от со гумени петелки

Ако мирно висите на шипката неколку минути, тогаш можете да продолжите на следниот чекор - влечење гумени петелки (експандер). Едниот крај на гумениот ремен е прицврстен на пресекот, а другиот заклучува нога. Проширувачот ќе се грижи за вашата тежина и ќе го затегне телото нагоре. Гумени петелки може да се купат на Aliexpress, деталите во врска со ставката во вториот дел од статијата. Патем, овој вид експандер е погоден не само за влечење-напон, туку и за многу вежби за сила.

8. Повлечете-UPS-от со скок

Друга вежба за олово што ќе ви помогне да научите како да стигнете до нула, е повлекување со скок. Ако никогаш не сте стегнале, тоа може да не се случи, затоа подобро започнете да ги вежбате горенаведените вежби. Ако силата на вашите мускули ви дозволува да изведувате брада-UPS-от со скок, тогаш оваа вежба оптимално ќе ве подготви за вообичаеното влечење.

Нејзината суштина е оваа: скокате што е можно повисоко до лентата, држете се неколку секунди и полека се спуштате надолу. Може да се каже една од опциите негативно влечење-UPS-от.

9. Негативно влечење-UPS-от

Секоја вежба има две фази: позитивна (кога има мускулна напнатост) и негативна (кога има мускулна релаксација). Ако сè уште не сте во можност да ги издржите двете фази на повлекувањето (т.е. влечење нагоре и надолу), направете ја само втората фаза од вежбата, или таканаречен негативен брадата-UPS-от.

За негативно влечење-станица треба да останете во позиција со свиткани раце над шипката (како да сте веќе стегнати) користејќи стол или партнер. Ваша задача е да останете горе што е можно подолго, а потоа многу полека да се спуштате, максимално напрегајќи ги мускулите на рацете и грбот. Негативните брадата-УПС се уште една одлична вежба што ќе ви помогне да научите како да стигнете до нула.

Број на повторувања во последните три вежби зависи од вашата способност. Првиот пат, веројатно ќе направите само 3-5 повторувања во 2 сета. Но, со секоја лекција, треба да ги зголемите резултатите. Целта на овие броеви: 10-15 повторувања, 3-4 пристап. Помеѓу комплетите одморете се 2-3 минути.

Шема на часови за влечење-UPS-от за почетници

Шема на понуди како да научите да достигнувате нула за мажи и жени. Шемата е универзална и погодна за сите почетници, но можете да ја прилагодите на нивните можности, малку проширувајќи го или скратувајќи го планот. Вежбајте 2-3 пати неделно. Пред да извршите pull-UPS-от, загревајте се и на крајот направете истегнување на мускулите на грбот, рацете, градите:

  • Подготвени за загревање пред вежбање
  • Завршено истегнување после тренинг

Идеално, започнете со обука со вежби за грбот (потисна прачка, вертикален потисок), но ако тоа не е можно, може да тренирате само на шипката. Ако вашата цел е да научите повлекување од нула за кратко време, можете да го направите тоа 5 пати неделно. Но, не повеќе, во спротивно мускулите нема да имаат време да се опорават, а напредокот нема.

Следниот план е за почетници. Ако веќе сте прилично искусен студент, тогаш започнете со 3-4 недели. Графиконот покажува само приближен број на повторувања, секогаш е подобро да се фокусирате на вашите физички способности. Бидете сигурни да следите колку повторувања и пристапи сте направиле за да го следите вашиот напредок. Одмор помеѓу комплетите можете да направите 2-3 минути, или да ги разредите повлекувањата и другите вежби.

Прва недела:

  • Влечење со нозете: 5-8 повторувања, 3-4 пристап

Втора недела:

  • Влечење со нозете: 10-15 повторувања, 3-4 пристап
  • Вис на лентата: 30-60 секунди во 2 сета

Трета недела:

  • Австралиско влечење: 5-8 повторувања, 3-4 пристап
  • Вис на лентата: 45-90 секунди во 3 сета

Четврта недела:

  • Австралиско влечење: 10-15 повторувања, 3-4 пристап
  • Вис на лентата: 90-120 секунди во 3 сета

Петта недела:

  • Повлекување столче (потпрено со едната нога): 3-5 повторувања 2-3 сета
  • Австралиско влечење: 10-15 повторувања, 3-4 пристап
  • Вис на лентата: 90-120 секунди во 3 сета

Шеста недела:

  • Влечење гумени петелки: 3-5 повторувања 2-3 сета
  • Повлекување столче (потпрено со едната нога): 5-7 повторувања 2-3 сета

Седма недела:

  • Влечење гумени петелки: 5-7 повторувања 2-3 сета
  • Повлекување столче (потпрено со едната нога): 5-7 повторувања 2-3 сета

Осма недела:

  • Негативни повлекувања: 3-5 повторувања 2-3 сета
  • Влечење гумени петелки: 7-10 повторувања во 2-3 сета

Деветта недела

  • Влечење со скок: 3-5 повторувања 2-3 сета
  • Влечење гумени петелки: 7-10 повторувања во 2-3 сета

Десетта недела

  • Класичен брадата-UPS-от: 2-3 повторувања 2-3 сета
  • Влечење со скок: 3-5 повторувања 2-3 сета

Можете да го забрзате планот за обука, ако имате попрогресивни резултати отколку што е наведено во шемата. Или обратно, намалете ја стапката на зголемување на бројот на повторувања, ако не успеавте да го постигнете посакуваниот резултат. Не грижете се, порано или подоцна ќе можете да ја достигнете целта!

Совети за влечење-UPS-от на шипката

  1. Не грчи и ненадејни движења за време на влечење-UPS-от. Вежбите треба да се изведуваат само со силата на мускулите, не ја поедноставувајте задачата за себе со нишање и инерција.
  2. Не форсирајте часови на шипката, особено ако се обидувате да научите да стигнете до нула. Набрзините брзи движења и прекумерните оптоварувања можат да ги оштетат зглобовите и лигаментите. Секогаш настојувајте да го подобрите квалитетот на вежбањето, а не да го зголемувате бројот.
  3. Помалку од вашата почетна тежина, полесно е да научите повлекување од нула. Значи, работата на UPS-от за влечење мора да оди рака под рака со процесот на ослободување од вишокот маснотии.
  4. За време на вежбата не задржувајте здив, во спротивно тоа ќе доведе до брз замор.
  5. Што би довело до вежба на хоризонталната лента или лентата што ја правите, обидете се постепено да го зголемувате бројот на повторувања и пристапи. На пример, ако на почетокот можете да извршите само 3-4 повлекувања во Австралија, тогаш постепено зголемувајте го нивниот број на 15-20 повторувања и комплицирајте го аголот.
  6. За да напредувате во квантитетот и квалитетот на pull-UPS-от, треба да направите не само вежба, туку и да снабдувате да го обучи целото тело во целост. Работете со тегови, мрена, фитнес машини и направете склекови за најдобри резултати. Складирањето е одлично губење на тежината при вежбање што ќе ви помогне да го подготвите вашето тело за влечење-UPS-от.
  7. Ако лизгате со рацете на шипката, користете спортски ракавици. Тие ќе помогнат да се избегне лизгање на рацете од оградата.
  8. Ако не можете да повлечете повеќе од 1-2 пати, тогаш обидете се да стигнете до неколку пристапи, правејќи доволна пауза помеѓу сериите (можете дури и да стигнете 1-2 пати помеѓу другите вежби).
  9. Популарен начин на зголемување на бројот на pull-UPS-от е метод на пирамида. На пример, ако можете да достигнете максимум 3 пати, тогаш вежбајте според оваа шема: 1 повторување - 2 повторувања - 3 повторувања 2 повторувања 1 повторување. Тоа е, добивате пет пристапи. Помеѓу комплетите можете да уживате во вашите.
  10. Никогаш не пропуштајте тренинг и пад пред тренинг на шипка. Пред да извршите влечна сила, треба да се загревате, да трчате или да скокате 5-10 минути. После тренинг, потреба за статичко истегнување. Еве неколку примери на вежби за истегнување на грбот по влечење:

Каде да купите бар

Хоризонталната лента може да се набави во спортска продавница или да се порача на Алиекспрес. Ние ви нудиме избор на решетки за повлекување на Aliexpress што можете да ги инсталирате дома. Се обидовме да избереме производ со висока просечна оценка и позитивни повратни информации. Но, пред да купите, проверете ги прегледите од купувачите.

Прочитајте повеќе за хоризонталната лента

1. Хоризонталната шипка во вратата или овде истото (1300 рубли)

2. Хоризонталната шипка во вратата или овде истото (4000 рубли)

3. Хоризонтална лента поставена на Wallид (4000 рубли)

4. Над шипката за врата до брадата (2,000 рубли)

Каде да купите јамки од гума

Ако сакате да го совладате pull-UPS-от, тогаш ви препорачуваме да купите гумена јамка. Со овој корисен инвентар ќе можете многу побрзо да научите да стигнете од нула. Гумени петелки се подеднакво прилагодени за жени и за мажи. Покрај тоа, овој тип на експандер е корисен за изведување вежби за сила. Можете да купите шарки во спортска продавница и да ги нарачате на Aliexpress.

Цената на гумените јамки е од 400 до 1800 рубли во зависност од нивото на отпорност. Колку повеќе отпор, полесно ќе биде да се израмни.

1. Јамка JBryant

2. Јамка Луди лисици

3. Јамка Kylin Sport

Како да научите да стигнете од нула: корисни видеа

Како да научите да се повлекувате - 5 ЛЕСНИ ЧЕКОРИ (повлекувања за почетници)

Видете исто така:

Оставете Одговор