содржина
Определете го ритамот на срцето во мирување
Ако одлучите да тренирате според срцевиот ритам, тогаш првото нешто што треба да направите е да го одредите.
Пулсот треба да се мери наутро една недела, веднаш штом сте се разбудиле и немавте време да станете од кревет. Најниската стапка за ова време ќе биде вашата срцева фрекфенција во мирување.
Ако сте во добра физичка форма, срцевиот ритам ќе биде околу 60 отчукувања во минута. Ако срцевиот ритам е над 70 отчукувања во минута, итно треба да се грижите за себе. Ако сте во добра физичка форма, вашето срце ќе чука со околу 50 отчукувања во минута. Професионалните велосипедисти или тркачи на долги патеки често имаат пулс на одмор од 30 отчукувања во минута.
Пронајдете го вашиот максимален ритам на срцето
Твоето зависи од твојата возраст и, во помала мера, од физичката подготвеност. Обично се пресметува со помош на едноставна формула -. Вредноста е приближна, но сосема е можно да се водите според неа.
Да се знае точно вашиот максимален ритам на срцето, потребно е извесно вежбање, како што е џогирање или брзо возење велосипед. Најпрво е потребно загревање од 15 минути, за време на кое мора да трчате / возите со бавно темпо. Следните шест минути почнувате да забрзувате постепено, зголемувајќи ја брзината секоја минута. Вашето трчање во последен момент треба да се чувствува како спринт. Погледнете го часовникот за отчукување на срцето веднаш штом се чувствувате исцрпени од тренингот. Повторете по некое време.
Највисокото читање ќе биде вашиот максимален ритам на срцето. Овој тест може да се направи при скијање или на друг вид тренинг кој ги вклучува сите мускули во телото.
Достигнете ја целта
Мора да бидете јасни за што тренирате. Интензитетот на тренинзите може грубо да се подели на три нивоа, во зависност од вашата кондиција и целите.
Вежби со интензитет на светлинаRate Вашиот срцев ритам е 50-60% од максималниот ритам на срцето. Ако имате малку физичка подготовка, треба да започнете со токму такви тренинзи. Обука на ова ниво ќе ги подобри здравјето и издржливоста. Ако сте во добра физичка состојба, тогаш лесниот тренинг само ќе ја задржи таа форма без многу подобрување. Таквите часови се препорачуваат за физички подготвени луѓе, доколку треба да му дадете одмор на телото без да ја влошите веќе постоечката физичка форма.
Тренинг со среден интензитетRate Вашиот пулс на срцето треба да биде 60-80% од максималниот ритам на срцето. Ако веќе сте добро физички подготвени, тогаш таквиот тренинг ќе ја подобри вашата општа состојба и ќе ја зголеми издржливоста.
Тренинг со висок интензитетRate Вашиот срцев ритам е над 80% од вашиот максимум. Таков товар е потребен за оние кои веќе се во одлична форма и сакаат, на пример, да се подготват за натпреварот. За да биде поефикасно, се препорачува да тренирате во интервали за време на кои срцевиот ритам е поголем од 90% од максималниот.