Страничен ремен за половината и стомакот: како да извршите + 10 модови (слика)

Страна штица (Странична штица) е ефикасна изометрична вежба за стомакот и мускулниот систем, која може да биде вклучена во секоја вежба и жени и мажи. Страничната штица е една од варијантите на вежбата „штица“, направена само настрана. Во оваа статија ќе зборуваме за страничната лента за придобивките и ефикасноста, како да се изврши оваа вежба и како да се комплицира или поедностави страничната лента.

Странична лента: карактеристики на технологија и имплементација

Страничната штица е една од најдобрите вежби за зајакнување на мускулниот корсет. Зошто е важно да се зајакнат мускулите на корсетот? Овие мускули зависат од здравјето на вашиот мускулно-скелетен систем. Силниот мускулен корсет го стабилизира 'рбетот, го поддржува грбот, го подобрува држењето на телото и е превенција од болка во долниот дел на грбот. Сепак, страничната штица помага да се зајакнат не само стомачните мускули, туку и мускулите на рамениот појас, мускулите на бутовите и задникот. Оваа изометриска вежба е одличен показател за силата на мускулите за стабилизација.

Видете исто така: ПЛАНК - детален преглед на активноста

Техниката на странични

1. Легнете на десната страна. Притиснете ги подлактиците во подот, лактот е исправен под рамениот зглоб. Затегнете го стомакот и повлечете го телото. Слободна рака што лежи на страна, или се протега по должината на телото, или е подигната исправено нагоре (изберете пријатна позиција за одржување рамнотежа).

2. Подигнете ги колковите нагоре, потпирајќи се на подот со подлактиците и прстите. Дистрибуирајте ја телесната тежина така што главниот товар паѓа на мускулниот систем, а не на подлактицата. Телото треба да биде исправено и затегнато, стомакот е навлечен.

3. Држете ја положбата 15-60 секунди и спуштете се на подот. Вежбата можете да ја повторите во неколку пристапи или да ја изведете страничната штица од другата страна. Користете огледало за да обезбедите правилна форма на вежба.

На таа белешка:

  • Телото е целосно исправено и формира линија од глава до пети
  • Случајот не паѓа напред или назад
  • Гледајте напред, без врат, рамената не се протегаат до ушите
  • Помеѓу подлактицата и рамото потпорни раце формираат прав агол
  • Колена се повлекуваат, нозете се исправени и напнати
  • Назад исправен и не лигав, без да попушта на половината
  • Карлицата се протега што е можно повисоко, телото не САГ
  • Колковите и рамената се во една линија

При изведување на странична штица е многу важно да се прераспредели телесната тежина така што главниот товар немаше раце и рамена и мускулен корсет. Важно е да се одржува правилната положба на телото во текот на целото вежбање, да се напрега вашиот стомак и да се носи тежина на горниот дел од телото, отколку на нозете и рацете. Неправилното извршување на страничната штица е загрозено од појава на болки во грбот и долниот дел на грбот и лактите поради прекумерен притисок врз нив.

Странични штици за опции за почетници

Страничен штица - многу тешка вежба, за која мора да имате силни мускули во горниот дел од телото. Ако сè уште сте тешко да ја имплементирате класичната верзија на страничната штица, можете да започнете со поедноставена верзија. Во овој случај, треба да се потпрете на подот со стапала и колена. Телото одржува права линија, лактите се точно под рамената, телото не паѓа напред или назад.

Откако ќе ја држите страничната штица на колена во рок од 45-60 секунди, може да преминете на класичната верзија на страничната штица. Започнете со 15 секунди и постепено зголемување на времето за вежбање на 60 секунди. Вежбата може да ја извршите во неколку пристапи.

Опција странична лента за напредно

Но, ако веќе сте искусен студент, тогаш може да преминете на понапредни верзии на страничната штица. Подигнете ги колковите нагоре, држете неколку секунди и полека спуштете се надолу, внимавајте да не го допирате подот. Изведете 12 до 15 повторувања. Можете да ја држите гирата на страна за да ја комплицирате вежбата.

Фотографии голема благодарност до каналот youtube: PaleoHacks.

Следете ја страничната лента?

Стомачните мускули имаат комплексна структура. Ректус абдоминис, кој се состои од шест коцки потребни за свиткување на 'рбетот во различни насоки. Исто така се нарекува и преса на мускули. Попречниот абдоминис е длабок мускул, кој го стабилизира вашето тело за време на статичко вежбање (на пр., при извршување на истиот ремен). Внатрешните и надворешните коси мускули работат на ротирање, ротирање и стабилизирање на телото.

Додека страничните ленти се користат сите овие стомачни мускули. Како што можете да видите, овие мускули се неразделно поврзани со функционирањето на 'рбетот, па затоа е толку важно редовно да се изведуваат класични и странични облоги. Силниот мускулен корсет е клучот за исправен грб и здрав рбет.

Меѓутоа, кога ја изведувате страничната штица вклучува не само стомачни мускули, туку и делтоиди (мускулите на рамото), кои претпоставуваат значителен дел од товарот. Не помалку дел од оваа вежба, ќе ги земете мускулите на нозете, особено глутеалните мускули, адукторните мускули на бутовите, квадрицепсите и тетивите. Страничната штица ве тера да го работите целото тело од глава до пети.

7 придобивки од изведувањето странични штици

  • Страничната штица е одлична вежба за зајакнување на абдоминалните мускули, рацете, нозете и задникот.
  • Оваа вежба помага да се разработи областа на половината и страните.
  • Со странична лента можете да ги зајакнете мускулите и 'рбетот.
  • Редовните странични ремени помагаат да се подобри држењето на телото.
  • Исто така, помага да се развие рамнотежа како резултат на оптоварувањето на мускулите за стабилизација.
  • Тоа е вежба со низок удар што е безбедна за зглобовите.
  • Страничната штица е погодна и за почетници и за напредни поради големиот број на различни модификации.

Видео како правилно да се изврши странична штица:

Како да направите странична штица | Аб тренингот

Странична штица: 10 различни модификации

Откако ќе ја совладате класичната верзија на страничната штица, може да преминете на понапредни верзии на оваа вежба. Ако сте решиле да ја комплицирате вежбата, прво проверете дали го правите технички правилно. Инаку, страничната штица не само што е неефикасна, туку и штетна вежба. Поради силното влијание врз 'рбетниот ремен може да го повреди грбот ако е неправилно изведено.

Изберете 3-4 модификации на вежби одоздола и извршете ги според следнава шема: 30 секунди вежба, 10 секунди одмор, повторете 2 пати на секоја страна. Времето и бројот на пристапи може да се прилагодат независно. Така, ќе добиете одличен 10-минутен комплет за стомакот и целото тело.

За гифови, благодарам на каналите на YouTube: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статична странична штица со подигната нога

2. Подигање на ногата во странична штица

3. Извртување на страничната штица на подлактиците

4. Странична штица при рака

5. Извртување на страничната штица при рака

6. Допрете го лактот до коленото во странична штица

7. Повлекување на коленото во странична штица

8. Страничен штица на лактите со стожерот

9. Странична штица на рацете со вртење

10. Странична штица со дополнителниот инвентар

Со петелките TRX:

Фитбол:

Како да се изврши странична штица:

Како инаку можете да ја изведете страничната штица:

Можете да ја изведете страничната штица на принципот на TABATA. Што значи тоа? Започнете го вашиот тајмер и извршете ја секоја вежба 20 секунди 8 пристапи помеѓу комплетите мируваат 10 секунди. Вкупно, ќе добиете висококвалитетен интензивен сет од 4 минути, по 4 кратки пристапи од секоја страна.

Сè за обуката на ТАБАТА: што е тоа + вежби

Прочитајте ги и нашите други статии:

Стомак, грб и половината

Оставете Одговор