содржина
Супермен е одлична вежба за зајакнување на мускулите на грбот и долниот дел на грбот и разработени стомачни и задници, правилно држење на телото. Оваа вежба е многу добра за витка фигура и здрав рбет. Во оваа статија ќе зборуваме за употребата на „Супермен“, карактеристиките и правилната техника и олицетворението на Супермен.
Супермен: технологија и карактеристики на имплементација
Ако сакате безбедно и ефикасно да ги зајакнете мускулите на грбот, вклучете ја во вашиот план за обука вежбата Супермен. Ова е едноставна, но многу добра вежба која помага да се обработат мускулите за да се подобри формата, да се зајакне долниот дел на грбот и да се отстрани нишањето во грбот. Повеќето вежби за грб може да бидат многу трауматични - на пример, мртвото кревање поради грешки во техниката може да ви го повреди грбот. Супермен не само што нема да му наштети на вашето здравје, туку ќе ви помогне и да го истегнете 'рбетот, да го подобри држењето и да ги зајакне лумбалните мускули на грбот за да спречите болки во долниот дел на грбот.
Вежби за техника Супермен:
1. Легнете со стомак на подот, со лицето надолу, главата малку подигната. Истегнете ги рацете напред, дланките свртени кон подот, обидете се да го истегнете целото тело. Ова е почетната позиција.
2. При издишување, подигнете ги рацете, градите и нозете од подот и полека подигнете ги колку што е можно повисоко. Телото треба да формира мал свиок во грбот, целото тело е затегнато и фит. Обидете се да ги кренете рацете и нозете колку што е можно повисоко за овој прекинувач да работи на стомачните мускули и задникот. Не го фрлајте вратот назад, тој треба да биде продолжение на грбот. Држете ја оваа позиција 4-5 секунди.
3. При вдишување полека спуштете се на подот до почетната позиција и опуштете се малку. Изведете 10-15 повторувања во 3-4 пристап.
Како да се изведе Супермен:
Како што можете да видите, добиената положба наликува на летање на Супермен, па оттука и името на овие корисни вежби за долниот дел на грбот и долниот дел на грбот. Покрај тоа, поради постојаната напнатост на нозете е добро оптоварување на глутеалните мускули и на тетивата. Супермен ќе биде одлична вежба за сите мускули на задниот дел од телото. Исто така, Супермен е подготвителна вежба за извршување на мртвото кревање - една од најкорисните вежби за грбот и задникот, но бара тренирани мускули за да се избегне повреда.
Видете исто така: Како да го поправите држењето на телото
Работата на мускулите за време на Супермен
Целта на вежбата Супермен е проучување на грбот и зајакнување на рбетот, но дополнително во училницата се вклучени и во работата на мускулите на задникот, задниот дел на бутот и мускулите на рамото.
Значи, при изведувањето на Супермен ги вклучува следните мускули:
- екстензорите на 'рбетот
- глутеусот Максимус
- тетивата
- мускулни стабилизатори
- делтоидниот мускул
Не е неопходно вежбањето да се прави за време на влошена или хронична болка во грбот. Исто така, не треба да изведувате Супермен за време на бременоста.
Супермен за почетници
Вежбањето Супермен, иако на прв поглед изгледа едноставно, но не сите, дури и искусните да работат беспрекорно ќе можат да се справат со тоа. За да се заврши Супермен, треба да имате напумпани мускулести и силни мускули на долниот дел на грбот. Ако не можете да го носите Супермен со целосна амплитуда и голем број повторувања, тогаш не треба да се грижите. Оваа вежба е поедноставена верзија, која ќе ги подготви вашите мускули да го „полнат“ Супермен.
Како да се изведе Супермен за почетници? Легнете на стомак со лицето надолу, со главата од подот. Истегнете ги рацете напред. Подигнете ги десната рака и левата нога што е можно повисоко, држете ги 4-5 секунди и потоа полека спуштете ги на подот. Потоа кренете ги левата рака и десната нога колку што е можно повисоко, држете ги 4-5 секунди и потоа полека спуштете ги на подот. Повторете 15 повторувања по страна, наизменично меѓу нив. Изведете 3 сета.
Супермен: 10 различни модификации
Една од предностите на Супермен е многу варијанти на извршување. Секогаш можете да ја поедноставите или комплицирате оваа вежба во зависност од нивото на вашата кондиција.
1. Супермен со разведени раце
Оваа варијанта на вежбата Супермен е многу корисна за држење на телото и ослободување од наведнување.
2. Супермен поедноставен
Ако имате проблем да трчате со Супермен со раширени раце, можете да ги истегнете по телото. Во оваа положба ќе биде полесно да се откине телото од подот.
3. Супермен со пресврт
Оваа вежба ќе ви помогне поефикасно да ги вежбате ректусните стомачни и коси стомачни мускули.
4. Супермен со гира
За понапредните луѓе, можете да го изведете Супермен со дополнителна тежина, на начин на, на пример, гира зад вашиот врат. За почеток, можете да земете тежина од 1-2 кг. исто така можете да го изведете Супермен со тегови за нозе, во овој случај, поинтензивните ќе бидат испумпани до долниот дел од телото.
5. Супермен со клупа
Доколку имате клупа, удобно столче или столче, можете да ја изведете оваа варијанта на Супермен. За стабилност, потпрете ги нозете на ѕидот.
6. Супермен со фитбол
Ако имате фитбол, многу е ефикасно и корисно да правите вежби за грб на него.
7. Супермен со експандер на градите
Експандер е една од најкорисните вежби за вашиот грб. Со него можете да изведете вежба за Супермен.
8. Супермен со фитнес бенд за задник
Но, ако вашата цел е да ги обработувате мускулите на задникот и тетивата, тогаш можете да купите фитнес бенд. Ова е најкорисната алатка за мускулите на долниот дел од телото.
9. Супермен со прстенот
Практично и корисно за изведување на Супермен со специјална опрема за фитнес прстенот Пилатес. Само одморете се во неговите раце и подигнете ги градите од подот.
10. Ловечко куче
Оваа вежба може да ја изведат оние на кои им е тешко да ја изведат вежбата Супермен и нејзините модификации поради проблеми со слабината. Исто така, помага да се зајакне мускулниот корсет за да се подобри држењето на телото и да се затегне стомакот.
За гифовите голема благодарност до каналите на YouTube , The Live fit girl и FitnessType.
По изведувањето на Супермен, можно е да се опуштат мускулите на грбот од вежбата „мачка“, која е во коритото и заобленоста на грбот. Полека повторете ја оваа вежба 10-15 пати по трчањето Супермен.
Придобивките од водење на Супермен
- Совршена вежба за зајакнување на мускулите на грбот и половината
- Зајакнете ги мускулите и тетивите на долниот дел на грбот
- Безбедно вежбање со мал ризик од повреда
- Погоден дури и за почетници
- Помага да се коригира држењето на телото и да се ослободи од свиткување
- Го продолжува 'рбетот и е одлична превенција од болки во грбот и долниот дел на грбот
- Помага за зајакнување на стомачните мускули и затегнување на стомакот
- За да трчате нема да ви треба дополнителна опрема
- Оваа вежба, која има многу модификации, така што секогаш можете да ја диверзифицирате или комплицирате
Прочитајте и за други ефективни вежби за подобрување на квалитетот на телото:
- Странична лента за половината и стомакот: како да се изведе
- Вежба Climber најефективната вежба за рамен стомак
- Нападите: зошто ни требаат + 20 удари
Стомак, грб и половината