содржина
Дали сакате да изгубите тежина и да мислите дека можете да започнете да тренирате дома? Или сакате да ја подобрите нивната физичка подготвеност и да имате повеќе атлетско и тонирано тело?
Ние ви нудиме готов план за вежбање дома за почетници со визуелни илустрации на вежби и распоред за обука што ќе ви помогне да изгубите тежина и да се ослободите од проблематичните области.
Тренинг дома за почетници: Општи правила
Редовно вежбање е потребно, дури и ако немате вишок тежина. Прво, тоа е зајакнување на мускулите и развој на мускулна издржливост, што ќе ви помогне лесно да издржите каква било физичка активност во секојдневниот живот. Второ, е развој на кардиоваскуларниот систем и вежбање на срцевиот мускул што го намалува ризикот од многу болести, вклучително и срцеви и мозочни удари.
Трето, обуката помага во производството на хормони на среќа (ендорфин), што го намалува ризикот од развој на депресија и депресивна состојба. Четврто, редовната физичка активност го стимулира лицето да води здрав начин на живот без лоши навики.
Дома можете да организирате прилично ефикасен тренинг за губење на тежината, и за ова не ви треба специјална опрема, па дури и никакво искуство во фитнес. Ако ја изберете вистинската програма за вежбање и редовно вежбате, ќе можете да постигнете резултати, дури и ако претходно не сте тренирале. Ние ви нудиме план за кружен домашен тренинг за почетници, со кои ќе се ослободите од вишокот килограми и ќе го подобрите квалитетот на телото.
Предностите на овој домашен тренинг за почетници:
- вежбањето ќе ви помогне да изгубите тежина и да го затегнете телото
- лекција погодна за почетници и оние кои долго време вежбаат
- со оваа програма, можете да започнете да тренирате дома
- програмата вклучува вежби за сите поголеми мускулни групи
- тие ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите и да се ослободите од проблематичните области
- најголем дел од предложената вежба е мало влијание
- ќе ви треба минимална опрема.
Пред да продолжите со списокот со вежби, проверете ги упатствата и правилата што ќе ви овозможат ефикасно и ефикасно тренирање.
Правила домашно вежбање за почетници:
1. Започнете го овој домашен тренинг за почетници со загревање за загревање и завршете го истегнувањето на целото тело. Ви препорачуваме да гледате:
- Загревање пред вежбање: план за вежбање
- Истегнување после тренинг: план за вежбање
2. Секогаш направи во чевли за трчање; невозможно е да тренирате дома бос, ако не сакате да добиете проблеми со зглобовите.
- Топ 20 најдобри машки патики за фитнес
- Топ 20 најдобри женски чевли за фитнес
3. Обидете се да не јадете барем еден час пред тренингот, во спротивно може да имате проблеми со варењето. Половина час по тренингот јадете протеини + јаглехидрати (на пример, 150 гр урда + овошје).
4. 20 минути пред вежбање пијте чаша вода и пијте вода во мали ГОЛТКИ на секои 10 минути за време на часот. По тренингот испијте чаша вода.
5. Предлог обука за почетници се состои од два круга, по 6 вежби во секоја рунда. Секој круг се повторува во 2 круга. Ако ви е тешко да издржите тренинг од почеток до крај, можете да направите 5-минутна пауза помеѓу рундите или да го скратите времетраењето на програмата.
6. Овој тренинг за почетници вклучува употреба на тајмер (секоја вежба се изведува 30 секунди). Но, ако не ви е пријатно со овој формат, можете да изведувате вежби околу 15-20 повторувања за секоја вежба.
7. Во оваа програма има вежби, за кои се потребни различни страни: прво од десно, а потоа одлево (на пример, парчиња за кревање, кревање нозе, доведување на бутот на страна). Имплементацијата се препорачува да се подели на 2 круга, односно во првиот круг изведувате вежби од едната страна, во втората - од другата страна. Но, ако сакате да ја комплицирате вежбата и да го зголемите нејзиното траење, можете да изведувате вежби од двете страни во секоја рунда.
- Лента: како да се изврши + опции
- Месечини: како да се изврши + опции
- Сквотови: како да се кандидира + опции
8. Времетраењето на овој тренинг дома за почетници - 20-25 минути (без загревање и ладење). Времето на сесии секогаш можете да го прилагодите според своето дискреционо право, со додавање или намалување на бројот на кругови. Стоп и стоп за вежбање доколку чувствувате вртоглавица, слабост или болка во срцето.
9. Некои вежби за почетници ќе ви треба гира. Ако не го сторите тоа, можете да користите пластично шише со вода (1-1,5 литри) или да ги завршите вежбите без дополнителна тежина. Ако во некои вежби, вие, напротив, немате доволно оптоварување, можете да користите лента за фитнес, тегови на глуждот или експандер.
- Како да изберете тегови: совети, совети, цени
10. Овој пакет вежби за почетници е поделен на 3 дена. Може да тренирате 3-5 пати неделно во зависност од вашите цели и способности - само што завршивте 3 алтернативен план меѓу себе. По 3-4 недели од спроведувањето, пожелно е да се зголеми времето на вежбање (фокусирајте се на вашите можности).
Мора да се види:
- Програма подготвена 5 дена за почетници дома
- Тренинг за слабеење дома без скокање за девојчиња: планирајте 3 дена
- Програма за напојување за мажи со тегови 3 дена
Тренинг за почетници дома: план за вежбање
Значи, ние ви нудиме обука дома за почетници, што се изведува по кружен принцип. Постојано следете ги предложените вежби во одреденото време, вежбите се изведуваат во единствен пристап со мал одмор помеѓу сериите. Со наизменични вежби за кардио и сила ќе го зголемите срцевиот ритам и ќе согорите повеќе калории и ќе ги тонирате мускулите. Ако сакате да го контролирате пулсот и потрошените калории за вежбање, тогаш можете да купите фитбит или монитор за отчукување на срцето.
Како да тренирате:
- Секоја вежба се изведуваше 30 секунди
- Пауза по секоја вежба, 15 секунди (може да се зголеми на 30 секунди ако имате слабо срце или мала издржливост)
- Секој круг се повторува во 2 круга
- Помеѓу рундите одморете се 1 минута помеѓу рундите - 2 минути
- Ако ви е непријатно да изведувате некоја вежба, тогаш заменете ја или прескокнете ја.
Тајмер 30 секунди работа / 15 секунди одмор:
Тренинг за почетници: ден 1
Прв круг:
1. Бокс (кардио, стомак и раце)
2. Сквоти со чорапите во подем (за стапалата, задникот и рацете)
3. Преса за клупи со гира (рака и рамо)
4. Размножување на рацете и нозете (за кардио и тонирање на целото тело)
5. мост (за задник и стомак)
6. Велосипедот (за стомак и нозе)
Втор круг:
1. Лизгач (за кардио и тонирање на целото тело)
2. Навалува во позиција на сквотот (за половината и нозете)
3. Размножување на рацете со тегови легнати рамно (за гради и раце)
4. Замав на место (нога и задник)
5. Подигнете ги колената до градите (за кардио и стомак)
6. Статичен ремен (за раце, рамена, стомак и грб)
Тренинг за почетници: ден 2
Прв круг:
1. Клоци странично со допир на подот (за кардио и нозе)
2. Преса за клупи за трицепс (рака)
3. Ниско влијание на Бурпи (за кардио и тонирање на целото тело)
4. Допрете ги глуждовите (за стомак и грб)
5. Ножици (за стомак и нозе)
6. Штица на лактите статична (за раце, рамена, стомак и грб)
Втор круг:
1. Трчање на место (кардио и нозе)
2. Подигање на рацете на бицепс (рака)
3. Пли-сквотови (нозе и задник)
4. Одење во кафеана (за кардио и тонирање на целото тело)
5. Подигнете ја ногата напред (нога и задник)
6. Навивам (стомак и грб)
Тренинг за почетници: ден 3
Прв круг:
1. Одење захлест-теле (за кардио и тонирање на целото тело)
2. Распрснување на стапалото во задниот ремен (за раце, стомак и нозе)
3. Сквот + киднапирање на ногата настрана (нога и задник)
4. Колената до градите (за кардио, стомак и задник)
5. Pushups на колена (до градите и рацете)
6. Извртување на едната страна (за стомак и половина)
Втор круг:
1. Скокање со размножување на рацете и нозете (за кардио и тонирање на целото тело)
2. Рацете за размножување во наклонот (грб и гради)
3. Клоци напред и назад (за кардио и нозе)
4. Руски пресврт (за стомак)
5. Доведување на колкот легнат настрана (нога и задник)
6. Подигнете ја исправената нога назад (нога и задник)
на ГИФ благодарение на канали на youtube: mfit, Линда Вулдриџ, девојче во живо, itесика Валант Пилатес, ФитнесТип.
Тренинг за почетници: 7-те најдобри видеа
Ако планирате да ги правите готовите програми, ние ви нудиме избор на одлични видеа за почетници што можете да ги започнете дома.
ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор
1. кардио тренинг со ниско влијание, без скокање 25 минути
2. Обука за силата за почетници 30 минути
3. Дома со слаби влијанија на пешачење за 45 минути
4. Обука за сила за почетници за 30 минути
5. Интервална обука за почетници (20 минути)
Исто така ви препорачуваме да погледнете:
- Обука за сила за жени со тегови: план + вежби
- Топ 50 вежби за задник дома + план за вежбање
- Топ 25 вежби за нозе без сквотови, скокови и скокови
- Топ 10 видео обуки врз основа на прошетка за почетници
За почетници, слабеење