Пролетен кретен: плус 5 сантиметри до волуменот на рацете

Додадете 5 см на вашите раце со четири интензивни тренинзи за бицепс и трицепс за една недела!

автор: Бил Гајгер

Се надеваме дека сте подготвени малку да ги кренете ракавите бидејќи оваа суперинтензивна програма за вежбање бицепс и трицепс е најтешката и најефективната што сте ја пробале. Ќе имате четири - и тоа не е печатна грешка! – тренинзи за раце за една недела, а на нив ќе користите техники како што се тренинг за ограничување на протокот на крв, тешки парцијални повторувања и кластер сетови.

Зарем таков кретен во тренинзите за раце не би станал претерување? Не. Иако бројот на тренинзи неделно ќе се зголемува, обемот на оптоварување на секој тренинг значително ќе се намали. Излегува дека наместо два тренинзи од четири вежби, имате четири тренинзи по две.

Можеби изгледа дека збирот не се менува од пермутацијата на термините, но тоа не е така. Секогаш сме посилни на првата вежба за целната мускулна група. Со пристапот што го предложив, првата вежба (и за бицепс и за трицепс) би ја правеле четири пати неделно наместо два. Како резултат на тоа, ќе добиете двојно повеќе можности да ја преземете максималната работна тежина и да фрлите огревно дрво во печката за раст на мускулите. Покрај тоа, зголемувањето на фреквенцијата на вежбање ќе доведе до почесто активирање на механизмите за синтеза на мускулни протеини.

Еве пример за едноставна поделба која вклучува 4 тренинзи за раце и 2 дена за одмор неделно. Како што можете да видите, два дена се целосно посветени на тренирање на раце.

• Ден 1: Бицепс и трицепс.
  
  
• Ден 2: Нозе и стомачни.
  
  
• Ден 3: Гради, предни и средни делти, трицепс и бицепс.
  
  
• Ден 4: Рекреација.
  
  
• Ден 5: Трицепс, бицепс, стомачни.
  
  
• Ден 6: Грб, делти на грбот, бицепс, трицепс.
  
  
• Ден 7: Рекреација.

Недели 1-4: акцент на ексцентрична (негативна) фаза и тешки делумни повторувања

Првите четири недели, при вежбањето на едната рака, се фокусирате на ексцентричен или негативен тренинг, а втората на тешки делумни повторувања.

Негативни

Вообичаено, спортистите се фокусираат на позитивната (концентрична) фаза од вежбата, за време на која задачата е да го склучат целниот мускул додека го креваат товарот. Во негативниот (ексцентричен) тренинг, се фокусираме на издолжување на мускулите за време на слабеењето.

Експериментите покажаа дека за време на ексцентрична работа, мускулите можат да генерираат 20-60 проценти повеќе сила отколку при позитивна контракција. Во овие тренинзи, вашата потрошувачка на енергија ќе се зголеми, бидејќи ќе потрошите повеќе време на спуштање на проектилот: 4-5 секунди наместо стандардните 1-2. Негативниот тренинг го стимулира зголемувањето на мускулите во поголема мера отколку концентричниот тренинг, во голем дел поради наглото зголемување на синтезата на протеините и зголемувањето на анаболниот одговор, како и поради зголемувањето на индикаторите за сила.

Од другата страна на паричката е зголеменото оштетување на мускулните влакна и последователната болка, но тоа брзо поминува. Ќе правите негативи во кратки периоди со голем интервал за одмор меѓу нив за да избегнете замор на нервниот систем, да не ги затнете мускулите и да го намалите ризикот од преголема болка после тренинг.

Во овој тренинг, правите негативи само на последниот сет од секоја вежба за бицепс и трицепс.

На пример, вообичаено завршувате сет со мускулна инсуфициенција во позитивната фаза од последниот сет на притискање на трицепс со тесен зафат. Во овој тренинг, вашиот пријател ќе почне силно да ја притиска мрената откако целосно ќе ги испружите рацете.

Со целосно испружени раце, почнувате да „го правите негативното“, продолжувајќи го времето на враќање на шипката до дното на цели пет секунди. Во оваа насока, направете 3-4 повторувања, сè до моментот кога веќе нема да остане сила за полека и под контрола да го спуштите проектилот надолу. Ако нема партнер, изберете вежби што може да се изведат со едната рака, а со другата рака вратете го проектилот до горната точка.

Тешки делумни повторувања

Сите знаеме една слепа точка - оној дел од опсегот на движење во кој сте најслаби во однос на биомеханиката. Тешките делумни повторувања ви помагаат да ја заобиколите оваа точка за да можете да кревате повеќе и да растете побрзо. Техниката најдобро се користи во решетка за напојување. За да извршите делумни повторувања на пресата за клупа, поставете ги заштитните ремени 7-10 cm под шипката со целосно испружени раце. Со оглед на тоа што нема да морате да преминете мртва точка и ќе работите во делот од опсегот на движење каде што сте посилни, можете да закачите повеќе палачинки на шипката од вообичаено. Обидете се со тежина за шест повторувања со целосна амплитуда.

По 3 приоди, спуштете ги заштитните џемпери за една позиција и направете уште 3 приоди; работната тежина можеби ќе треба малку да се намали. Потоа поместете ги џемперите надолу уште една станица и направете 3 финални приоди.

Недели 5-8: Фокусирајте се на тренинг за ограничување на протокот на крв и кластери

Втората фаза од програмата се надоврзува на истиот распоред од четири тренинзи со раце неделно, но со додавање на две нови техники за тренирање со висок интензитет.

Тренинг за ограничување на протокот на крв (CFC).

TOC, или тренинг за ограничување на протокот на крв, е иновативна техника за тренирање која го блокира протокот на крв низ вените, но не влијае на протокот на артериска крв. Крвта продолжува да тече до целните мускули, но повеќе не може да излезе од нив. Како резултат на тоа, мускулните нивоа на метаболички крајни производи како што се млечна киселина и водородни јони се зголемуваат, кои ја стимулираат синтезата на протеините и промовираат хипертрофија.

CURRENT, понекогаш наречен, најдобро функционира во тренинзите за раце и нозе, што го прави совршен избор за оние кои сакаат да додадат 5 сантиметри на нивните бицепси.

За правилно користење на TOC, повлечете го целниот мускул што е можно поблиску до рамениот зглоб (на врвот на бицепсот или трицепсот) користејќи редовни еластични завои. Степенот на затегнатост на завојот треба да биде од 7 до 10. Ако чувствувате вкочанетост или пецкање, олабавете го завојот додека не исчезнат овие сензации.

Оваа техника е најефикасна кога се комбинира со релативно мали тежини. Работете со тежина која дозволува 20-30 повторувања во првиот сет, а потоа направете уште 2 сета од по 15 повторувања. Одморете не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите за да продолжите да пумпате крв во вашите мускули, зголемувајќи го вашето пумпање и зголемување на акумулацијата на млечна киселина.

Кластерски множества

Со децении, познатите кревачи на моќ и претставници на спортови на сила успешно ја користат оваа техника, која е хибрид на техники и.

Во кластерските множества, пристапот е поделен на неколку делови. На пример, наместо вообичаениот сет од 12 повторувања по ред, правите сет од 4 + 4 + 4 повторувања со многу краток одмор помеѓу нив. Кога работите на мускулна маса, обидете се да одморите не повеќе од 15 секунди. Со почесто одмарање отколку со класичниот пристап, ќе можете да кренете поголема тежина, да добиете дополнителни анаболни дразби и да го зајакнете мускулниот раст.

Кластерите што ги користиме во овој тренинг се засноваат на програма дизајнирана од Џош Брајант, д-р, сертифициран специјалист за јачина и климатизација, личен тренер со долгогодишно искуство. Брајант ги нарекува кластер множества ориентирани кон хипертрофија (GOKS).

Започнете го вашиот GOX со работна тежина што можете да ја кренете 8-10 пати. Направете 4 повторувања, одморете се 15 секунди и направете уште 4 повторувања. Продолжете во оваа низа 5 минути. Кога веќе не можете да правите 4 повторувања, одете на 3. Кога не можете да го кренете проектилот 3 пати, зголемете го интервалот за одмор на 20 секунди. И кога тоа не помага, завршете го кластерот. Од друга страна, ако по 5 минути сè уште имате сила, продолжете со сетот и направете што повеќе повторувања.

Нашите комплети за кластери за раце вклучуваат две вежби за бицепс и трицепс. Тие започнуваат со малку зголемена тежина и помалку повторувања.

Што ви треба за обука?

• Искусен партнер кој може да мотивира
  
  
• Моќна рамка
  
  
• Еластичен завој за обука за ограничување на крвта
  
  
• Дневник за вежбање за снимање на вашиот напредок, фокусирајќи се на сетови, тегови и повторувања за секоја вежба
  
  
• Ефективен план за оброци за зголемување

Сетови за загревање не се вклучени во предложената програма за обука; Направете онолку од нив колку што ви одговара, но никогаш не го туркајте вашето загревање до неуспех. За работни сетови, изберете тежина што ви овозможува да постигнете мускулна инсуфициенција со предвидениот број на повторувања.

Бидејќи оваа поделба генерира дополнителни стимулации за раст на рацете, можеби ќе биде неопходно да се намали количината на оптоварување за тренирање за другите мускулни групи, особено за нозете, грбот, градите и рамената, барем за краток период.

Два од четири тренинзи со раце неделно користат техники за тренирање со висок интензитет што ги ставаат мускулите на тест. Од преостанатите две, направете една релативно лесна, а на последната користете ја вообичаената низа на серии и вежби.

Вежбање со раце: Пролетно грабање 5см

1-4 недели

Во текот на првите четири недели од вашата нова поделба, ги тренирате рацете 4 пати неделно, но го намалувате оптоварувањето на тренингот.

понеделник (негативно)

Среда (по тренингот за гради и делт)

Петок (тешки делумни повторувања)

Сабота (по назад и делт тренинг)

5-8 недели

Во втората фаза, вградувате уште две техники за тренирање со висок интензитет во вежбањето на вашите раце.

понеделник (ТЕКОВЕН)

Среда (по тренингот за гради и делт)

Петок (групни множества)

обука

Прочитајте повеќе за: