содржина
Флексибилност - можеби по избор опција убаво атлетско тело. Сепак, можноста да се направи „мост“ е неопходна не само за убавината, туку и за здравјето. Доволна подвижност на 'рбетот - гаранција дека никогаш нема да следите болка во грбот и држењето на телото секогаш ќе биде крал.
Топ 30 вежби за јога за грб
Топ 10 вежби за флексибилност на грбот (за почетници)
Ако редовно изведувате ефикасни вежби за флексибилен грб, тогаш ќе се ослободите од напнатост, замор, мускулни прстиња и не само што ќе се чувствувате добро, туку и ќе изгледате добро. Покрај тоа, ќе научите да правите многу тешки пози на јога и да бидете горди на себе.
Изведете ја секоја вежба за 5-10 циклуси на здив или сметајте на тајмерот од 30-40 секунди. Подоцна можете да го зголемите времето.
1. Свиткување стоејќи назад
Која е придобивката: Прави движење на торакалниот 'рбет и ги зајакнува длабоките мускули на грбот и е добро за држење на телото.
Како да се изврши: Застанете исправено и почувствувајте го тврдиот под под нозете. Важно е да застанете на подот, чувствувајќи ги неговите цели нозе како се појавуваат. Потоа ставете ги рацете на вашата половина и започнете да се потпирате назад, максималното виткање на грбот. Чувајте рамнотежа за да не изгубите рамнотежа, овој колк може да се примени малку напред.
Како да се поедностави: Направете вежба за флексибилност на грбот, седејќи на стол, обидувајќи се да свиткате што е можно повеќе, но без да ја навалите главата.
2. Позата на Сфингата
Кои се придобивките: Развива флексибилност на долниот дел на 'рбетот, промовира вентилација и отстранување на мускулите.
Како да се изврши: Легнете на стомак, потпрени на подлактиците. Подигнете го куќиштето без да ја подигнете карлицата од подот. На дланка, можете да ја затворите или оставите да лежи паралелно едни на други. Погледнете исправено, не фрлајќи ја главата назад. Почувствувајте меко истегнување од вратот до половината.
Како да се поедноставиОваа вежба за флексибилност на грбот е лесна за изведување дури и од апсолутни почетници, но ако имате проблеми со долниот дел на грбот, се препорачува да не го кревате телото високо и да е во позиција само неколку секунди.
3. Свиткување во задниот дел
Кои се придобивките: Ја подобрува подвижноста на 'рбетот во горниот дел, ги зајакнува мускулите на грбот, ги ублажува напнатоста и клиповите во рамената и торакалниот' рбет.
Како да се изврши: Легнете на стомак потпирајќи се на дланката или подлактицата. Потоа добиете директни раце зад грбот, повлекувајќи ги по должината на телото и подигнете го телото. Треба да почувствувате напнатост на грбот на мускулите и истегнување на градите. Обидете се да не ја навалите главата и да ги кревате нозете.
Како да се поедностави: Направете го коритото да се потпира на подлактицата, како во држењето на Сфингата.
4. Вежба „Пливач“
Кои се придобивките: Ги развива мускулите на грбот, ја подобрува флексибилноста на 'рбетот, ги зајакнува нозете, развива рамнотежа и координација.
Како да се изврши: Легнете на стомак, рацете се повлекуваат напред. Потоа кренете ги рацете и телото нагоре, а нозете тивко лежат на подот. Потоа наизменично кревајте ја раката и спротивната нога, имитирајќи го движењето на пливачот во водата. Изведете ја вежбата со максимална амплитуда, но движејќи се непречено, не остро.
Како да се поедностави: Изведете ја вежбата за флексибилност на грбот со мала амплитуда или подигнете ги за возврат рацете прво, а потоа и стапалата.
5. Мачка
Кои се придобивките: Опуштајќи ги мускулите, ја подобрува подвижноста на 'рбетниот столб, помага да се развие флексибилност на грбот.
Како да се изврши: Застанете на сите четири, ставајќи ги рацете веднаш под рамените зглобови и бутот под коските на карлицата. Потоа вегимит и забрани го грбот, имитирајќи ја мачката. При отклонување на брадата подигнете се додека влечете - спуштете ја главата надолу. Работете со максимална амплитуда, но со бавно темпо за да спречите болка.
Како да се поедностави: Намалете ја амплитудата и стапката, ако има проблеми со долниот дел на грбот, вратот или другите делови на 'рбетот.
6. Нозе за грб на четири нозе
Кои се придобивките: Развива рамнотежа и координација, ја подобрува флексибилноста на грбот, има седативно дејство.
Како да се изврши: Застанете на сите четири и подигнете ја едната нога нагоре, исправувајќи го коленото. Наспроти раката и фатете го глуждот или стапалото на подигнатата нога, свиткувајќи се на задниот дел. Следете ја рамнотежата, носете ја тежината на раката и ногата што се потпираат на подот. Не заборавајте да повторите за другата страна.
Како да се поедностави: Изведете ја вежбата за флексибилност на грбот, свиткувајќи ја ногата во коленото, но не кревајќи ја премногу високо над подот. Можете исто така да користите фитнес-лента или крпа за да ја зафатите ногата.
7. Позата на полумостот
Која е придобивката: Ги зајакнува мускулите на грбот, задникот и бутовите, го истегнува 'рбетот, ги зајакнува мускулите на карличниот под.
Како да се изврши: Легнете на грб и повлечете ја ногата кон карлицата, за да го направите ова свиткајте ги колената. Подигнете ја карлицата нагоре на рамената, вратот и главата лежејќи на подот, стапалата се на ширина на рамената. Рацете можат да ги сфатат глуждовите или да ги стават по должината на телото. Затегнете ги глутевите на врвот и обидете се да ја подигнете карлицата што е можно повисоко за да развиете што е можно поголема флексибилност на грбот.
Како да се поедностави: Држете го долниот дел на грбот со рацете кога изведувате вежби за флексибилност на грбот, така да го намалите товарот на долниот дел на грбот, но поелабориран торакален.
8. Извртување во поза куче свртено надолу
Која е придобивката: Истегнување на рамената и 'рбетот, ја зајакнува раката и го релаксира долниот дел на грбот.
Како да се изврши: Застанете во положбата на ременот, а потоа подигнете ја карлицата нагоре, заземајќи го држењето на кучето свртено надолу. Со едната рака фатете го глуждот на спротивната нога, држејќи го грбот исправен. По неколку вдишувања, сменете ја страната.
Како да се поедностави: Свиткајте ги колената, застанете на прстите или раширете ги нозете пошироко кога ги изведувате позите. Исто така, можете да ја повлечете раката на спротивната нога и наблизу, во оваа позиција, навитката полесно да се направи.
9. Извртувањето во задниот дел
Која е придобивката: Оваа вежба е за флексибилност на грбот ја развива подвижноста на 'рбетот, особено на долниот дел, помага да се развие флексибилност на грбот и ги зајакнува мускулите.
Како да се изврши: Легнете на грб и повлечете ја ногата кон карлицата, свиткувајќи ја левата нога на колена. Левата рака се движи настрана. Извртување во лумбалниот 'рбет, однесете го коленото на десната страна. Лесно притиснете го коленото со десната рака, спуштајќи го пониско до подот. Обидете се со коленото да го допрете подот. Држете ја оваа позиција неколку циклуси на дишење и направете ја вежбата на другата страна.
Како да се поедностави: Направете вежба во удобност на амплитудата, може да го спушти коленото на подот.
14 вежби за горниот дел од телото
10. Лак легнат на грб
Која е придобивката: Оваа вежба е за флексибилност на грбот се протега 'рбетот, ја подобрува подвижноста, го открива одделот за рамо, а исто така го релаксира долниот дел на грбот.
Како да се изврши: Легнете на грб, рацете споени над главата. Една нога стави друга. Свртете ги телото и нозете на едната страна, телото како лак. Почувствувајте како се протега 'рбетот во торакалниот и лумбалниот' рбет и ги открива зглобовите на рамото.
Како да се поедностави: Ставете ги рацете од двете страни на телото, не преклопувајќи ги зад главата.
Топ 10 вежби за флексибилност на грбот (напредно)
Со цел да се развие флексибилност на грбот, треба да вклучите во планот вежби за обука од јога и истегнување, што помага да се истегнат мускулите и да се направи 'рбетот помобилен. Како резултат на тоа, вие не само што ќе можете да го направите мостот, туку и ќе го научите држењето на кралските кобри, кромид или риба, на кои им е потребна голема флексибилност на 'рбетот.
Изведете ја секоја вежба за 5-10 циклуси на здив или сметајте на тајмерот од 30-40 секунди, подоцна можете да го зголемите времето.
1. Позирајте куче свртено надолу
Која е придобивката: Го зајакнува грбот, ги истегнува мускулите на грбот, ја отстранува напнатоста во рамената.
Како да се изврши: Застанете на шипката и подигнете ја карлицата нагоре, држејќи ги рацете и нозете од подот. Обидете се да ја поставите главата помеѓу рамената за да почувствувате максимално истегнување на грбот. Болни сензации во задниот дел на бутовите и телињата, може да застанете на прстите.
Како да се поедностави: За време на извршувањето вежби за флексибилност на грбот, малку свиткајте ги колената, така што ќе го отстраните фокусот од мускулите на нозете и ќе можете да се фокусирате на грбот. Додека назад е важно да се истегнете што е можно повеќе. Исто така, поза може да се поедностави ако ги ставите нозете малку пошироки од рамената.
2. Кобра поза
Кои се придобивките: Развива флексибилност на долниот дел на 'рбетот, го подобрува држењето на телото, ја елиминира болката во долниот дел на грбот.
Како да се изврши: Легнете на стомак, потпирајќи се на подот со рацете. Потоа исправете ги рацете, кревајќи го телото нагоре. Карлицата и стапалата на подот. Погледнете исправено и не ПАС многу одзади, за да не се повредите.
Како да се поедностави: Кога проблематичниот долен дел на грбот, се препорачува малку да се подигне карлицата за да се отстрани тежината од лумбалниот предел. По извршувањето на поза на марки за опуштање на долниот дел на грбот.
3. Позата е кралот Кобра
Кои се придобивките: Помага да се развие флексибилност на грбот, ја ублажува болката, стегите и напнатоста на целото тело, го подобрува држењето на телото.
Како да се изврши: Легнете на стомак и одморете се на подот со дланки. Потоа подигнете го телото како да правите пози од Кобра. Останувајќи во оваа позиција, свиткајте ги колената и истовремено направете свиок во грбот, земајќи ја главата назад. Повлечете ги чорапите нозе на задниот дел од главата, максимално гниење назад.
Како да се поедностави: Свиткајте ги колената, продолжувајќи да ги влечете чорапите, но погледнете право напред, не фрлајќи ја главата назад.
4. Поза на камила
Кои се придобивките: Развива флексибилност на 'рбетот, ги отстранува стегите во торакалниот' рбет, промовира добро држење на телото.
Како да се изврши: Застанете на колена, треба да добиете прав агол помеѓу нозете и колковите. Заоблете го грбот, не фрлајќи ја назад главата и рацете фатете ги глуждовите. Истегнете ги пекторалните мускули при свиткување, земете го ножот, но не дозволувајте непријатност во долниот дел на грбот.
Како да се поедностави: За време на отклонување, држете ги рацете на половината, не паѓајќи ги на глуждовите, туку обидувајте се да ги задржите лактите внатре.
5. Позата на Супермен
Кои се придобивките: Ги зајакнува рацете и грбот, правејќи го 'рбетот пофлексибилен, го подобрува чувството за рамнотежа.
Како да се изврши: Легнете на стомак и држете ги рацете толку удобно. Нозете и карлицата се притиснаа на подот. Потоа повлечете ги исправните раце напред, кревајќи го телото. Имате чувство како да работите со мускулите на грбот, да ги истегнува 'рбетот и истегнување на глутеалот. Не фрлајте ја главата назад, погледнете право напред, концентрирајте се на функцијата на мускулите и дишењето.
Како да се поедностави: Направете ја вежбата, наизменично повлекувајќи ја секоја рака, а другата потпрена на подлактицата.
6. Пози за лак
Која е придобивката: Ги зајакнува мускулите на рацете, грбот и задникот, помага да се развие флексибилност на грбот, тренира рамнотежа.
Како да се изврши: Легнете на стомак потпирајќи се на дланката или подлактицата. Ставете ги рацете зад грб и истовремено свиткајте ги колената. Потпетиците треба да бидат насочени нагоре. Држете ги рацете и свиткајте го глуждот што е можно повеќе во задниот дел, а не да ја фрлате главата назад. Чорапите влечат нога за да се вратат на резултатот е држење на телото кое личи на машна.
Како да се поедностави: Користете крпа или лента за фитнес за да ги зафатите глуждовите. Можете исто така да направите поза, кревајќи ги колковите премногу високо, ќе биде полесно да се научат за почетници.
7. Поза за мост
Која е придобивката: Се протега на 'рбетот, развивајќи ја флексибилноста на грбот, ја ублажува болката, ги релаксира рамената, го коригира закосениот став, го смирува умот.
Како да се изврши: Легнете на грб и ставете ги дланките од двете страни на главата свртувајќи ги навнатре. Како резултат на дланките свртени кон стапалата, и лактите подигнати. Свиткајте ги нозете и подигнете ја карлицата нагоре, исправувајќи ги рацете. Обидете се да ги исправите колената и лактите за да се свиткате во задниот дел, изгледаше како вистински полукружен мост.
Како да се поедностави: Поедноставена верзија на држењето на мостот е секоја варијација на полумостот, што може лесно да се изврши од почетници.
Како да станете до мостот: чекор по чекор
8. Позата на рибата
Кои се придобивките: Ја подобрува флексибилноста на долниот дел на грбот, ги релаксира мускулите на карлицата, развива флексибилност на колковите.
Како да се изврши: Легнете на грб и свиткајте ги колената, поставувајќи копи од двете страни на телото. Потоа подигнете го телото нагоре, додека грбот и задникот треба да го допираат подот. Рацете лабаво лежеа по телото. Позата на рибата можете да ја направите и од позиција на Лотус. Седнете во положба на Лотус и потпрете се назад, спуштајќи ја карлицата и задниот дел од главата на подот.
Како да се поедностави: Поедноставената верзија на рибата се изведува со прави нозе. За ова треба да легнете на грб и да го подигнете телото нагоре, заостанувајќи го грбот. Ако оваа опција е лесна за правење, обидете се да ја свиткате едната нога во коленото и да ја повлечете кон него, создавајќи половина Лотус.
9. Извртување на држењето на масата
Кои се придобивките: Развива флексибилност на горниот дел од грбот, ги зајакнува рацете и рамената, ја подобрува рамнотежата и координацијата.
Како да се изврши: Застанете на сите четири, во почетната положба на мачката. Потоа подигнете ја едната рака нагоре, свртувајќи ја главата и телото по неа. Погледнете го на дланка или напред. Пренесување на телесната тежина во спротивната рака.
Како да се поедностави: Наместо да се кревате право нагоре, ставете ја раката на вашата половина и свртете го телото малку во нејзината насока. Добијте извртување со мала амплитуда, што може да го постигне секој почетник.
10. Држење на телото кое се протега кутре
Која е придобивката: Истегнување на 'рбетот, помагајќи да се развие флексибилност на грбот, ги релаксира рамената и долниот дел на грбот, замор од целото тело.
Како да се изврши: Застанете на сите четири, заобрете го грбот, подадете ги рацете пред него. Легнете со градите на подот, како да треба да ползете под нискиот стап. Опашката достигнува нагоре. Истегнете го грбот колку што е можно, малку свиткувајќи се на задниот дел.
Како да се поедностави: Поедноставена верзија е детска поза, во која карлицата и колковите се наоѓаат на коските, а челото го допира подот.
Бонус: детска поза
Кои се придобивките: Го релаксира грбот, особено лумбалниот 'рбет, ја зголемува подвижноста на' рбетот, ги смирува умот и телото. Оваа вежба не влијае директно на вашата флексибилност назад, но ви помага да се опуштите по длабоки и комплицирани пози. Поставете го бебето на секои 5 минути за време на вежбање на флексибилноста на грбот.
Како да се изврши: Застанете на сите четири и спуштете ја карлицата на потпетиците, истегнувајќи ги рацете пред него. Главата го допира подот, грбот исправен, малку се наведнува на ефектот на истегнување беше поизразен.
Како да се поедностави: Ставете ги рацете од двете страни на телото, не влечејќи ги напред. Главата може да се ротира за да се релаксира вратот. Оваа позиција максимално ја ублажува напнатоста од 'рбетот и нежно ја истегнува.
Видете исто така:
- Вежба за нозе и задник: програма за почетници (ден 1)
- Кардио опрема за дома: преглед, добрите и лошите страни, карактеристики
- Топ 30 статички (изометриски) вежби за тонирање на телото
Јога и истегнување на грбот и слабините