Вегетаријанска пирамида на храна

Ова е еден вид навестување што можете и треба активно да го користите при планирањето на вашата исхрана. Покрај тоа, содржи не само список на препорачани производи, туку и совети за зачестеноста на нивната употреба, дури и во форма на нивниот шематски распоред. Точно, треба да се има на ум дека неговата традиционална верзија е фокусирана повеќе на просечниот лакто-ово вегетаријанец. Но, ако сакате, можете да најдете опции за вегани и други сорти.

Сите одеднаш беа развиени од различни организации и дополнети со детални објаснувања со единствена цел - да му помогнат на лицето да ги обезбеди своите тела со потребните микро- и макроелементи во доволни количини и да го минимизира ризикот од развој на цивилизациски болести. Но, први работи.

Традиционална пирамида на вегетаријанска храна

Создаден е во 1998 година со заеднички напор на научници од универзитетите Корнел и Харвард. Познато е дека тие ја зедоа медитеранската исхрана како основа, едноставно затоа што жителите на Медитеранот со право се сметаат за едни од најздравите на планетата. Покрај советите за исхрана, пирамидата е придружена со совети за внесување течности и вежбање.

Се состои од следниве групи производи:

• … Заедно со другите безалкохолни пијалоци, тоа треба да претставува основа на диетата. Во исто време, едно лице треба да пие околу 2 литри течност дневно.
• … Сурово или свежо зготвено ќе стори, главната работа е што вегетаријанецот јаде најмалку 400 гр на ден, по можност во три оброка. Можете да ги замените со сокови од зеленчук.
• … За здравје и благосостојба, не ви требаат помалку од 2 порции овошје или најмалку 300 гр. Можете да ги замените со сокови или суво овошје.
• Ceитарици и. Не ја потценувајте оваа храна, бидејќи покрај сложените јаглехидрати, тие содржат витамини, особено групата Б, влакна, минерали (железо, цинк, магнезиум) и протеини. Затоа, тие треба да се консумираат најмалку 2 - 3 пати на ден.
• Протеини. За вегетаријанец, тоа се мешунките, производите од соја и природните замени за месо (сејтан). Неопходно е секојдневно да внесувате јадења од нив во исхраната, бидејќи на организмот му се потребни 50 – 150 g протеини дневно.
• и Нивната главна предност е што содржат есенцијални масни киселини, кои најчесто може да се добијат само од риба. И, исто така, фолна киселина, витамин Е, железо и цинк, од чиј недостаток понекогаш страдаат вегетаријанците. Тие исто така содржат протеини, иако во мали количини. Може да се консумираат умерено, 30-60 g дневно.
• … Во никој случај не смеете да ги одбиете, бидејќи тие се извор на есенцијални масни киселини и витамини растворливи во масти А, Д, Е, К. Главната работа е да изберете природни производи и често да ги полните вашите омилени јадења со нив. Според научниците, дневно треба да се консумираат околу 2-4 лажици масло.
• … Поради фактот што го збогатуваат телото со калциум, витамини Б, вклучувајќи го и самиот Б12, како и протеини, програмерите силно препорачуваат да ги воведете во вашата исхрана, дури и во мали количини. Иако, идеално, треба да се јадат до 50 гр сирење дневно или да се пијат до 250 гр млеко или кефир.
• … Покрај протеини, тие содржат витамини А, Д и Б12, како и железо. За да ги добиете, доволно е да консумирате до 2 јајца неделно.
• Алкохол и слатки. Црвеното вино, масни закуски и ужинија што носат задоволство, иако понекогаш на штета на здравјето, се дозволени во умерени количини.

И покрај фактот дека физичката активност и одењето на сонце не се сметаат за посебна колона, тие сепак се составен дел од здравиот вегетаријански начин на живот. Покрај тоа, благодарение на второто, телото прима. Затоа, треба да им се дадат најмалку 30 минути на ден.

Пирамида Лома Линда

Таа е создадена од научници од истоимениот универзитет во 1997 година. Оваа пирамида се разликува од претходната според локацијата на препорачаните групи на храна. Покрај тоа, оние од нив, чија употреба е опционална, се вадат надвор од конвенционалната линија.

• Се заснова на различни производи од цели зрна, како и житарки, житарки, мешунки и производи од соја. Збогатувајќи го телото на вегетаријанците со влакна и растителни протеини, тие сепак имаат еден значаен недостаток - нецелосен состав на аминокиселини. Но, ова не е причина за фрустрација, туку едноставно е потребата почесто да се комбинираат во исто јадење. Едно лице треба да прима 5 – 12 порции житарки и житарки дневно и 1 – 3 порции мешунки. Интересно, една порција се смета не само за 50 g тестенини од тврда пченица, туку и за парче леб од цело зрно.
• Овошје и зеленчук. Здрави, вкусни и истовремено нискокалорични, тие се комбинирани во втората најважна група на основни намирници за вегетаријанците. Покрај тоа, можете да ги јадете во речиси неограничени количини - околу 9 порции зеленчук и 4 порции овошје дневно. Патем, дури и мало овошје се смета за една порција.
• Ореви и семиња. Многу е кажано за нивните корисни својства. Има само една работа да се додаде: за среќа, вегетаријанец треба да јаде 1 - 2 грста на ден.
• Растителни масла. Според научниците, можете да живеете без нив, но ако навистина сакате, доволно е да ги додадете во јадењата умерено. Само за еден ден, максимум 2 лажици масло треба да влезат во телото.
• Млечни производи и јајца. Друг „опционален“ елемент на диетата, сепак, предмет на внесување на витамински комплекси и додатоци во телото. Ако ги нема, подобро е да јадете околу 50 гр сирење и други млечни производи и најмалку 1 јајце дневно.
• Слатки. Поради нивната висока содржина на шеќер, тие треба да се јадат во умерени количини или воопшто да не се јадат.

Покрај препораките за диета, научниците се фокусираат на потребата од редовно вежбање, одење на сонце, најмалку 10 минути на ден и правилен режим на пиење. Во овој случај, зборуваме за 8 чаши течност дневно.

Веганска пирамида за храна

Воведен е во 2010 година од страна на Здружението за диети на САД. Оваа пирамида се разликува од претходните верзии по својот изглед, бидејќи е поставена во посебно лице.

Интересно е што во неговата база сè уште има житни култури и житарки, од кои треба да има најмалку 6 порции дневно. Следниот чекор се јаткастите плодови, мешунките и храната збогатена со протеини. Треба да има најмалку 5 порции дневно. Зеленчук, суров или свежо зготвен и сок од зеленчук треба да биде 4 порции дневно. Овошјето, вклучително и овошните сокови, се уште помалку за веган - 2 порции на ден. Врвот на пирамидата се здрави масти, кои можат да послужат како познати растителни масла (до 2 лажици на ден).

Една од страните на пирамидата е храна богата со калциум-овошни сокови, бадеми, зелка, тофу, па затоа е важно да се осигурате дека тие се секогаш во исхраната. И, исто така, водите здрав начин на живот и посветете должно внимание на физичките вежби.

Нова пирамида на храна

Оваа опција беше развиена од Министерството за земјоделство на САД во април 2005 година, како одговор на влошувањето на проблемот со прекумерна тежина во земјата. Патем, тие го поврзуваат со големи количини на храна, кои мора да се консумираат според традиционалната пирамида, и ниска физичка активност. Затоа, нејзиниот полноправен аспект е амблем на лице кое се искачува по скалите, што ги симболизира овие многу физички активности. Инаку, сè е исто, сепак, групите производи се прикажани во форма на обоени ленти:

• Портокалот ги претставува житариците и житариците, вклучително и производите од овесна каша, ориз, пченка и пченично брашно.
• Зелена - зеленчук, но не само зелена, туку и секаков вид.
• Црвено - секое овошје и свежо цедени сокови.
• Yellowолто - растителни масти, кои можат да се добијат од природни масла, риби, јаткасти плодови, како и шеќер, итн. Исто така, симболично е тоа што е прилично тесно, бидејќи тоа значи само едно: умереност во нивната употреба.
• Сино - млечни производи. Тие се извор на калциум, затоа, според експертите, не треба да се ограничувате овде.
• Виолетова - мешунки, ореви, семиња, риби и замени за месо (сеитан).

Патем, единственоста на оваа пирамида лежи во нејзината разноврсност. Со додавање месо на храна од виолетова лента, можете да го користите, соодветно, и јадечи на месо.

наместо епилог

Постојат и други варијации на пирамиди во вегетаријанска храна. Дали или не да се потпирате на нив при планирањето на вашата диета е лична работа. Главната работа е да запомните дека некои од нив, според нутриционистите, се прилично сомнителни во однос на нивната корисност.

Покрај тоа, прашањето за содржината на калории останува отворено. На крајот на краиштата, ваквите пирамиди најчесто се насочени кон просечен вегетаријанец, на кого не се применуваат бремени жени, деца или спортисти, поради нивниот посебен начин на живот. Самите развивачи на пирамидите зборуваат за ова, фокусирајќи се на фактот дека при изборот на бројот на делови, исто така, мора да се земе предвид:

• вашите параметри (тежина, висина);
• возраст;
• ниво на физичка активност;
• општо здравје итн.

Конечно, последниот фактор е регионалноста. Научниците кои работеа на создавањето на овие пирамиди ги земаа предвид особеностите на одредени национални кујни, особено азиската и медитеранската. Затоа, во нив главно се вклучени оние производи, чија употреба е најтипична за овие региони.

Сепак, ова воопшто не значи дека вегетаријанската пирамида на храна треба целосно да се напушти. Многу е поумно едноставно да изберете своја верзија и да ја прилагодите на себе и на вашиот животен стил. Можно е на почетокот да не можете без нутриционист, но треба да ја сметате неговата помош како придонес за иднината. Навистина, во иднина, неговиот совет ќе помогне да се избегнат не само болестите на цивилизацијата, туку и недостаток на железо и други проблеми со кои понекогаш се соочуваат вегетаријанците.