Топ 30 вежби за јога за здравјето на грбот: зајакнување и релаксација

Проблемите со грбот не се невообичаени, а моделот за современиот човек. Седечки начин на живот, секојдневна работа со компјутер доведува до мускулни клипови, искривување на 'рбетот, што повлекува непријатни, па дури и болни сензации. Да се ​​ослободи од непријатност и болка ќе ви помогне јога за грб, можете да го направите дури и дома во секое погодно време.

Јога и здравје на грбот

Денес јогата е популарна не само како духовно учење за малкумина, туку и како ефективна практика за ослободување од болки во мускулите и зглобовите. Модерната јога го зеде најдоброто од античката пракса, трансформирајќи го во одлична опција вежби, истегнување и терапевтска физичка култура во шише.

Првично, учењата на јогата не беа насочени само кон постигнување неверојатна флексибилност и сила на телото, туку и кон ослободување на умот заради практикување специфични пози - асани

Модерната јога, како и во античко време, помага да развијат сила, флексибилност и издржливост и ефикасно да го ослободат стресот и да резултираат во позитивна емоционална состојба. Ова се должи на неколку компоненти: правилно дишење и техничко вежбање. Асаните се релаксираат или, напротив, ги зајакнуваат мускулите, ги прават зглобовите подвижни, ја подобруваат циркулацијата и лимфниот проток. Како резултат, се чувствувате непријатно и болката исчезнува, а во телото има леснотија, сила и енергија.

Ние нудиме асани за зајакнување на мускулите на грбот и асани за релаксирање на мускулите на грбот, што ќе ви обезбеди здрав рбет, олеснувајќи ја болката и непријатноста.

Кои се придобивките од јогата за вашиот грб?

Едноставни асани за грбот, мора да извршите секој што чувствува непријатност во лумбалниот регион, вратот, торакалниот, а исто така и чувство на вкочанетост и вкочанетост на зглобовите, редовна напнатост и неможност за релаксација. Во овој случај, јогата за грб ќе помогне да се ослободат стегите со цел да се доживее слободата на движењата и одличното чувство на удобност и релаксација.

Честопати непријатност во грбот поради недоволен развој на мускулите во оваа област. Ако чувствувате редовна болка во вратот, долниот дел на грбот, вие треба да ја зајакне мускулната рамка, да го направи грбот посилен и поздрав. Ова ќе и помогне на јогата за здравјето на грбот, кое може да се справи дури и со почетник. Покрај зајакнувањето и релаксирањето на грбот, јогата му користи на телото, учи правилно да дише и полесно да се применува на животот.

Забележете, кои се придобивките од јогата за здравјето на 'рбетот и грбот:

1. Спречување и лекување на болести на 'рбетот.
2. Елиминација на болка во грбот како резултат на нерамна 'рбетот и затегнување на вашите мускули.
3. Спречување на болести на зглобовите.
4. Олеснување на стресот, целосна релаксација на мускулите.
5. Подобрување на држењето на телото и физичката сила и издржливост.
6. Отстранување на нервната напнатост, подобрување на спиењето.
7. Забрзување на метаболизмот, враќање на енергијата и силата.

Со редовно вежбање јога не само што ќе го подобрите здравјето на грбот, туку ќе се чувствувате енергично и ќе можете поефикасно да одолеете на стресот и да спиете подобро.

Топ 20 вежби за држење на телото

Корисно за никого јога за назад?

Едноставната јога за здрави грбови може да стори сé како брза помош за ублажување на болката во вратот или долниот дел на грбот и за истегнување на мускулите, ослободување на замор и напнатост.

На кого е важно да прави јога за грбот:

• луѓе со претежно седечка работа
• луѓе кои поминуваат многу време на компјутер
• луѓе кои по еден ден на нозе
• стари лица
• спортисти
• жени на породилно отсуство
• ангажирани во тешка физичка работа.

Но, пред часот треба да бидете сигурни дека можете да изведувате јога за 'рбетот, бидејќи во пракса постојат контраиндикации.

Контраиндикации за јога:

• сериозни проблеми со 'рбетот и зглобовите, како што се артритис
• повреди на зглобовите, хернија на 'рбетот
• хипертензија
• тромбоза и проширени вени
• мигрена

Исто така е невозможно да се направи на полн стомак и да се практикуваат асани за време на лошо здравје.

Совети за почетници на јога:

1. Направете во просторијата со отворен прозорец, тренирајте бос во широка спортска облека.
2. Вежбајте асани по еден час спиење или еден час пред спиење.
3. Вклучете се во јога 20-30 минути назад. Понапредно може да се даде на практиката 45-60 минути.
4. Започнете ја вежбата со асани за зајакнување на мускулите на грбот и завршете ја практиката на релаксирачки пози.
5. Не е секогаш потребно да се извршат сите асани за задниот дел од следново. Започнете со најзгодно, постепено дополнување на нови пози во пракса.
6. Направете лесно загревање на зглобот, за да не повлечете мускул без тренинг.
7. Следете го движењето непречено, еден по друг, движејќи се од една во друга асана.
8. Не задржувајте го здивот, дишете низ носот и издишувајте преку устата.
9. Изведување јога за 'рбетот, слушајте ги нивните чувства и запрете ја вежбата ако чувствувате силна непријатност.
10. Вежбајте на јога МАТ, за да не го повредите грбот додека изведувате „лежечка“ асана.

Како да изберете јога МАТ

Врвни најдобри асани за зајакнување на мускулите на грбот

Кога изведувате асани за зајакнување на грбот, концентрирајте се на секое движење, обидувајќи се вежбите да ги правите вешто, следејќи го ритамот на дишење и фокусирајте се на секоја поза. Редовното изведување на следниве вежби ќе помогне да се зајакне мускулната рамка, да се подобри силата, флексибилноста, да се ублажат болките во грбот.

Вежбите за јога за болки во грбот станаа уште поефикасни, комбинирајте ги заедно, непречена транзиција од една во друга асана слична.

1. Кобра поза

Оваа асана за грбот нежно го истегнува 'рбетот и ја развива нејзината флексибилност и мобилност. Покрај тоа, поза Кобра помага да се зголеми обемот на градите, да се отворат рамената и да се издолжи вратот.

1. Легнете на стомак, нозете треба да бидат опуштени.
2. Потпрете се на подлактиците и вдишувајте, подигнете ја главата и градите, завесете го грбот.
3. Откинете го стомакот од подот, почувствувајте го небото, невитканиот 'рбет.
4. Обидете се да не ја фрлате назад силно главата.
5. Ставете ги рацете паралелно, држете ги дланките еден кон друг.
6. Држете ја позицијата 5-6 вдишувања, па спуштете се на подот и по желба повторете ја вежбата.

2. Кучешка поза свртена нагоре

Кучешката поза се соочува со поместување отколку со позицијата на Кобра и е од голема помош за болки во грбот од различно потекло.

1. Легнете на стомак, нозете потпрени на прстите.
2. На дишам, полека исправете ги рацете, кревајќи ја главата и телото нагоре, заостанувајќи го грбот.
3. Обидете се да го откинете стомакот и колковите од подот, држејќи го горниот дел од телото на неговите раширени раце и нозе.
4. На издишување, слезете на стомакот, виткајќи ги лактите и спуштете ја главата.
5. Направете ја оваа вежба за 5-6 циклуси на дишење-издишување.

3. Позата на Сфингата

Позата на Сфингата е совршена за оние кои сè уште се тешки за изведување поза или Кобра претставува целосна амплитуда на куче надолу. Покрај тоа, поза на Сфингата е совршена асана за подобрување на држењето на телото.

1. Легнат на стомак, потпрете се на подот со дланките со свиткување на лактите и притискање на лактите кон телото.
2. На дишам подигнете ја главата и градите, продолжувајќи да се потпирате на рацете свиткани на лактите.
3. Почувствувајте како 'рбетот се протега и поминува непријатни сензации во лумбалниот предел и вратот.
4. На издишување, долниот дел од телото и потоа повторно вдишете, подигнете го нагоре.
5. Направете 6-7 циклуси вдишување-издишување, па паѓајте, одморете се и повторете ја вежбата повторно.

4. Пози на скакулци

Позата на скакулци е една од најдобрите асани за зајакнување на сите мускули на грбот. Може да се работи и со раширени раце, правејќи поза слична на познатата вежба „брод“.

1. Легнат на стомак и потпрен на рацете, подигнете ги рацете од подот и зад грб.
2. На дишам подигнете ја главата, рамената и градите нагоре, држејќи ги рацете зад грб.
3. Заедно со телото да се подигне нозете за да се подобри ефикасноста на пози.
4. Држете ја поза за 5 вдишувања, а потоа издишете за да се спуштите.
5. Повторете ја вежбата неколку пати, постепено зголемувајќи го времето поминато на врвот.

Сè за брод за вежбање (Супермен)

5. Позицијата на табелата

Оваа асана за грб ги зајакнува рацете и стомачните мускули, помага да се отворат зглобовите на рамото. Позицијата на масата особено се препорачува да се изведува за да се поправи држењето на телото и болката во грбот предизвикани од седентарен начин на живот.

1. Лежејќи на грб, свиткајте ги колената, ставете ги рацете во близина на рамените зглобови и на издишување, исправете ги рацете, туркајќи го телото нагоре.
2. Главата не се фрла назад, повлечете го стомакот нагоре и рацете и нозете мора да бидат стабилни и избалансирани.
3. Тежината на телото држете ја на исправи раце и колена свиткани нозе, обидувајќи се да го држите телото паралелно со подот.
4. Земете 4-5 вдишувања и движете се надолу.
5. Повторете ја вежбата неколку пати додека не почувствувате напнатост на грбот, нозете и рацете.

Во оваа позиција е важно да не се „SAG“ на телото, влечејќи го телото во права линија. Почувствувајте колку се напнати мускулите.

6. Превртена поза од штица

Превртената поза на штица е одлична вежба за зајакнување на мускулите на грбот и стомачните, и тонот на одделот за 'рбет.

1. Застанете во положбата на масата со свиткани колена и прави раце, а потоа повлечете ги нозете напред, потпрени на рацете и нозете.
2. Држете ги рацете исправени, достигнете го стомакот нагоре, главата обидете се да не фрлате назад.
3. Стани на издишување, спушти се на дишам, држејќи се на врвот 2-3 вдишувања.
4. Повторете 6-7 пати за да почувствувате како мускулите на грбот и затегнете го јадрото.

7. Поза на камила

Оваа асана за грбот ќе ви помогне да го зајакнете долниот дел на грбот, да ја зголемите флексибилноста на 'рбетот и да ја ослободите нервната исцрпеност.

1. Застанете исправено на колена, крева стоп треба да се одмори на подот.
2. На издишување, заоблете го грбот, држејќи се за рацете над глуждот, под линијата на 'рбетниот столб.
3. Возете ги градите нагоре и главата и рамената нежно повлечете се назад.
4. Максимално намалете ги сечилата, нуркајќи во грбот и истегнувајќи ги градите.
5. Држете ја поза за 5-7 вдишувања и повторете ја поза неколку пати.

Ако чувствувате непријатност во вратот, подобро е да ја изведувате вежбата во лесна верзија. За луѓето со проблематично држење на цервикалниот 'рбет може да изгледа комплицирано, но тоа ќе ја ублажи болката во оваа област.

8. Воинствена поза III

Воинската поза III не само што е одлична асана за вашиот грб, што помага во зајакнување на мускулите на корсет, туку исто така ја подобрува рамнотежата и координацијата.

1. Застанете исправено и на издишување, направете широк пад со десната нога напред.
2. Почувствувајте ја потпора под десната нога, кревајќи се лево од подот, навалувајќи го грбот напред.
3. Подигнете ги двете раце за рамнотежа и држете ги на иста линија со грбот.
4. Подигнете ја левата нога паралелно со подот.
5. Држете ја телесната тежина на десната нога, истегнувајќи ја левата нога, грбот и рацете во една линија.
6. Погледнете право напред и држете ја поза за 7 вдишувања.

9. Ремен за држење на телото

Позата од штица е една од најдобрите асани на јога за здравјето на грбот, бидејќи го зајакнува целото тело, особено внатрешните мускули кои го поддржуваат 'рбетот.

1. Легнете на стомак, потпирајќи се на прстите и свиткани до лактите.
2. На издишување, подигнете го телото нагоре на раширени раце.
3. Затегнете го стомакот, држете го грбот исправен, главата малку навалена надолу.
4. Дишете нормално, погледнете право напред.
5. Држете ја поза за 8 циклуси на здив или 1 минута.

Лента: 45 подготвени варијации

10. Позицијата на персоналот на четири столба

Позицијата на персоналот на четири столба - една од основните вежби за јога која помага да се зајакнат мускулите на целото тело, вклучувајќи ги стомачните мускули, грбот, рацете, рамената, задникот и нозете.

1. Легнете на стомак, потпирајќи се на прстите.
2. Ставете ги рацете паралелно со градите.
3. На издишување, подигнете го телото, рацете свиткани до лактите, рамената треба да бидат паралелни со подот.
4. Почувствувајте го истегнувањето на скапулата и латисимусот на грбот.
5. Држете ја поза за 3-4 издишување-издишување, а потоа слезете на стомакот.
6. Повторете го циклусот неколку пати, за почетници само еден пристап.

За изведување на оваа поза ќе ви требаат вештини за изведување склекови. На почетниците им се препорачува да изведат колена.

Како да научите да правите склекови од нула

11. Пози за лак

Позата со лак ги зајакнува мускулите на грбот и рацете, ги отвора рамените зглобови, го подобрува држењето на телото, го издолжува 'рбетот и ја зголемува неговата флексибилност.

1. Легнете на стомак, слободно поставете ги рацете.
2. Свиткајте ги колената така што стапалата се над колковите и вдишувајте, фатете ги глуждовите со рацете.
3. Пета се повлече на себе, се протега на градите и се цеди на грбот.
4. Обидете се да се наведнувате што е можно повеќе, намалувајќи го растојанието помеѓу главата и нозете.
5. Држете ја поза за 7 вдишувања и повторете ја вежбата повторно.

Изведување асани за грб, важно е да го слушате телото. Позата со лак може да биде непријатна за оние кои имаат силно отклонување во долниот дел на грбот. Во овој случај, се препорачува ова да не се свиткува силно и да се комбинира со поза на детето од асана.

12. Береска или поза свеќа

Березка не само што го зајакнува грбот, туку и рацете, рамената и исто така развива рамнотежа. Но, оваа вежба на јога за здравјето на 'рбетот не се препорачува за оние кои страдаат од главоболки, хипертензија и жени во критичните денови.

1. Лежејќи на грб, свиткајте ги колената и повлечете ги кон градите.
2. Поддржувајќи ги дланките на рамото и потпирајќи се на рамената и подлактиците, на издишување подигнете ја карлицата нагоре.
3. Исправете ги нозете наизменично или заедно.
4. Возете ги нозете нагоре, обидувајќи се да го повлечете 'рбетот, релаксирајќи го вратот.
5. Дишете мирно низ 8 циклуси на дишење можете да ја промените позицијата.

Вежбање и исхрана за време на менструацијата

13. Theабата позира на стомакот

Pабавата поза на стомакот ја подобрува циркулацијата на крвта во карличните органи, ги отвора зглобовите на колкот, ги зајакнува мускулите на нозете и ја олеснува болката за време на менструацијата.

1. Легнете на стомак и свиткајте ги колената.
2. На издишување, подигнете го телото и ставете ги рацете зад грб.
3. Држете ги рацете со нозете и притиснете ги на колковите.
4. Држете ги рацете свиткани на колена, и копињата, обидете се да ги држите до колковите.
5. Држете ја поза за 5 вдишувања, а потоа слезете на стомакот и повторете ја вежбата.

14. Поза за мост

Ако ја барате најдобрата вежба од јога на 'рбетниот столб, мостот претставува - ова е она што ви треба. Тоа помага да се истегне 'рбетот, да се релаксира цервикалниот' рбет и да се зајакне најширокиот мускул на мускулите на грбот и јадрото.

1. Легнете на грб и свиткајте ги колената.
2. Ставете ги рацете зад главата и зацврстете се на отворената дланка.
3. На издишување, подигнете го телото нагоре, заостанувајќи го грбот и затегнувајќи го задникот.
4. Обидете се да го подигнете телото што е можно повисоко, исправувајќи ги рацете.
5. Држете ја позицијата за 6 вдишувања, па паѓајте назад и повторете ако чувствувате сила и желба.

Како да стигнете до мостот

15. Поза на дрво

Оваа поза помага во подобрување на рамнотежата и влечење на 'рбетот и го подготвува телото за релаксирачки асани.

1. Застанете исправено, затворете ги стапалата и меѓу прстите.
2. Свиткајте ја десната нога на коленото и поставете ја ногата на внатрешниот бут на левата нога.
3. Затворете ги дланките пред градите. Ако дозволите флексибилноста да ги крене рацете и да ги истегне главата и целиот 'рбет.
4. Фокусирајте се на дишењето, погледнете право напред.
5. Држете ја позицијата 8-10 вдишувања и потоа сменете ги страните.

Врвот најдобра асана за опуштање на мускулите на грбот

Кога правите релаксирачки вежби за јога за болен грб, фокусирајте се на дишењето изведувајќи ја секоја поза во удобен ритам. Вие не треба да ја издржите асаната ако ви предизвикува непријатност, бидејќи придобивката од ова е што ја добивате. Дали сте во држење на телото онолку време колку што чувствувате дека е доволно за да се постигне целосна релаксација на мускулите и 'рбетот.

„Лежечките“ положби се лесни еден по друг, полека се реконструираат од една во друга позиција.

1. Поза за мачки

Позата за мачки е една од ретките вежби во јогата, која практично нема контраиндикации. Одлична асана го истегнува 'рбетот и ја подобрува нејзината флексибилност. Особено корисно е вежбање за луѓе со седентарен начин на живот.

1. Ставете на сите четири, така што дланките се строго под рамените зглобови, а колената под колкот.
2. Потпрете се на рацете и колената со униформа сила.
3. Длабок здив, нежно скапано назад во долниот дел на грбот.
4. На издишување вегимит назад и издишете полека.
5. Вежбата направете ја 7-8 вдишувања, постепено зголемувајќи го опсегот на движење.

2. Позирајте куче свртено надолу

Поза „Кучешка муцка надолу“ многу добро го истегнува 'рбетот, ги отвора градите, ги отстранува стегите во цервикалниот' рбет и го истегнува задниот дел на нозете.

1. Ставете се во позиција на мачка на сите четири и издишете за да ги подигнете колената од подот, кревајќи ја карлицата нагоре.
2. Обидете се да се повлечете што е можно повеќе, истегнувајќи го 'рбетот, спуштете ја главата и целосно исправете ги рацете кон телото формирана форма на триаголник.
3. Бесшумно свиткајте ги колената ако почувствувате напнатост во тетивите.
4. Држете го грбот исправен и достигнете ја до опашката нагоре.
5. Петицата може да биде од подот или да се движи динамично, менувајќи ја тежината на стапалото од пета до пети.
6. Држете ја асаната за 6-7 длабоки вдишувања.

Ако правите јога за болен грб, тогаш направете ја асаната во пар огледувано „куче со лицето нагоре“ за да се ослободите од болката во лумбалниот предел и вратот.

3. Позата на полумостот

Полумостот нежно ги масира мускулите на грбот, го олеснува уморен долниот дел на грбот, ги отвора градите додека ги зајакнува мускулите на бутовите и задникот.

Позицијата на полумостот може да се изврши статички или динамички. Во динамичната верзија, грбот е засилен, а кога статичниот - опуштен. За динамична поза, подигнете го и спуштете го задникот до подот во ритамот на здивот.

1. Легнете на грб, свиткајте ги колената и поставете ги поблиску до телото.
2. На дишам подигнете ја карлицата нагоре, обидувајќи се да стигнете паралелно со површината на подот.
3. Воздржете се од него во горната позиција неколку секунди, не заборавајќи да дишете длабоко и рамномерно. Свиткани до лактите рацете можат да го поддржат долниот дел на грбот.
4. На издишување, скролувајте надолу и повторете го циклусот 6-7 пати.

Топ 20 женски чевли за трчање за фитнес

4. Ветер на држење на телото

Позицијата на ветрот помага да се подобри еластичноста на мускулите на вратот и грбот, помага да се загрее 'рбетот и развојот на неговата флексибилност, ја подобрува исхраната на интервертебралните дискови.

1. Легнат на грб, свиткајте ги стапалата во колената.
2. На издишување, повлечете ги колената кон себе, помагајќи си со рацете. Подигнете ја главата и рамената од подот.
3. Воздржувајте се од асана до 8 вдишувања, а потоа исправете ги нозете.
4. Повторувајте ја поза за неколку циклуси на здив, за да ги подобрите ефектите.

5. Извртува колената

Оваа вежба не само што помага да се отвори торакалната и да се подобри подвижноста на 'рбетот и да се зајакнат стомачните мускули и да се затегне долниот дел на стомакот.

1. Лежејќи на грб, повлечете ги колената до градите.
2. Рацете широко распространети.
3. На издишување полека спуштете ги колената од двете страни на трупот, обидувајќи се да си помогнете со рацете.
4. Држете го долниот дел на грбот и турнете ги колената кон подот на еден циклус на дишење-издишување.
5. Повторете 7 пати во секоја насока, а потоа можете да се опуштите и да ја повторите вежбата.

6. Поза извртете лажејќи

Извртување на поза во лежечка состојба ја ублажува болката во лумбалниот предел, грбот и вратот и ја подобрува циркулацијата на крвта во карличните органи. Ова е една од најдобрите вежби за релаксирање на грбот.

1. Лежејќи на грб, повлечете го десното колено кон градите, оставајќи ја левата нога исправена.
2. Држете ги рацете широко разделени.
3. На издишување спуштете го десното колено на левата страна, допирајте го подот на капакот на коленото.
4. Почувствувајте ја напнатоста во лумбалниот дел.
5. Држете ја поза за 7 вдишувања и менувајте ги нозете.

7. Позата на плуг

Асана ќе помогне во разработката на сите делови на 'рбетот со релаксирање на длабоките мускули на грбот. По оваа вежба, се препорачува да се изврши влечење на наклон или наклон за насочување на нозете додека седите.

1. Легнете на грб и здив, обидете се да носите исправени нозе над главата, нозете можат да бидат свиткани, ако е тешко да се изврши вежбата.
2. Прстите го допираат подот зад вашата глава.
3. Ако почувствувате силна напнатост на вратот, обидете се да ја олабавите, кревајќи ги малку за нозете. Кога болката запре вежбање.
4. Држете ја асаната 5-6 вдишувања.

ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор

8. Влечење на држење на телото

Оваа позиција го релаксира лумбалниот и цервикалниот 'рбет. За ефекти тоа е слично на наклонот на нозете додека седите (следно разгледавме вежба), но дозволува поголемо истегнување на 'рбетот.

1. Застанете исправено, почувствувајте ја земјата под нозете.
2. На издишување, свиткајте ги колената, притискајќи го стомакот до бутовите.
3. Повлечете го челото до колена, повлекувајќи се, а не Круглаја назад.
4. Во верзијата Lite, грбот мора да се држи исправен, а челото треба да се потпира на свитканите лакти и споени раце.
5. Држете ја поза за 7 вдишувања, а потоа седнете и испружете се, ако сакате, можете да ја повторите вежбата.

9. Навалете се до исправените нозе додека седите

Навалување за насочување на нозете помага да се ослободи од искривување на грбот, да се истегне 'рбетот, да се релаксира долниот дел на грбот. Направете ја оваа вежба по ПОС или засилете го грбот за да го балансирате товарот.

1. Седнете на подот, рацете паралелни на телото, грбот и нозете се исправени.
2. На издишување, свиткајте се до исправени нозе, обидувајќи се да легнете на стомак на колковите.
3. Не заокружувајте назад, повлечете го 'рбетот паралелно со исправените нозе.
4. Обидете се до челото да ги допрете колената, ако не, тогаш само повлечете се, чувствувајќи го небото, 'рбетот.
5. Држете ја поза за 6-8 вдишувања.

ТОП-19 вежби за поделби

10. Делфинска поза

Делфинската поза нежно ги отвора градите, го издолжува 'рбетот, ги зајакнува стомачните мускули, грбот и подлактиците. Делфинската поза не е независна асана, таа во голема мера се користи за подготовка на исправените, сепак, оваа поза може да ја практикувате редовно.

1. Застанете во поза куче свртено надолу и спуштете ги подлактиците на подот.
2. Придружете се заедно за да постигнете поголема одржливост.
3. Повлечете го долниот дел на грбот и карлицата нагоре, почувствувајте го 'рбетниот столб.
4. Ако нема доволно флексибилност, држете ги колената малку свиткани, а грбот максимално повлечете или свиткајте.
5. Држете ја позицијата Делфин за 6-7 циклуси на дишење.

11. Позирајте среќно бебе

Среќната бебешка поза не само што ви го истегнува грбот, туку исто така се масира со мазни пукнатини во дишењето.

1. Легнете на грб и на издишување, повлечете ги колената до градите.
2. На дишам, затворете ги рацете теле, притискајќи ја опашката на подот.
3. Почувствувајте како се протега 'рбетот, фокусирајте се на дишењето.
4. Нежно превртете се на грб, обидувајќи се да почувствувате мускулна релаксација.
5. Направете 8-10 длабоки вдишувања за целосно опуштање на грбот.

12. Детска поза

Детската поза е одлична за релаксација помеѓу попредизвикувачките асани јога и после напорниот работен ден. Асана совршено го ублажува заморот, напнатоста и раздразливоста.

1. Клекнете, а потоа седнете на глуждот, истегнувајќи ги рацете и допирајќи го челото на подот.
2. Рацете и грбот достигнуваат напред без да ги кревате задникот од глуждовите.
3. Следете го здивот, чувствувајте се како вкочанети мускули да почнат да ја смируваат напнатоста.
4. Држете ја поза за 8 вдишувања.

13. Позата на триаголникот

Позата со триаголник помага да се истегнат одделот за рамото и најшироките мускули на грбот, ја подобрува подвижноста на зглобовите на колкот, нежно истегнувајќи го задниот дел на нозете и задникот.

1. Широко раширете ги нозете и фатете ја левата рака на левиот глужд.
2. Лева рака подигнете високо горе.
3. Главата свртете се по левата рака и погледнете преку неговата испружена дланка.
4. Држете ја поза за 8-10 вдишувања и издишување, а потоа повторете ја за десната страна.

Правилна исхрана: детален водич

14. Позицијата свиткана свеќа

Позицијата на свеќата не само што влијае позитивно на целата поделба на 'рбетниот столб, туку и го отстранува отокот на нозете. Светиците свиткани во поза може да се направат и со поставување перница под карлицата.

1. Легнете на грб и ставете ги свитканите нозе во theидот.
2. Подигнете ги исправените нозе нагоре допирајќи ја површината на долниот wallид на целото тело од задникот и завршувајќи со потпетици.
3. Рацете ставете ги произволно, и почувствувајте колку се опуштени вратот, струкот, рамената.
4. Дишете стомак, полека и длабоко, слушајќи ги сензациите во телото.
5. Држете ја позата неколку минути, обидувајќи се да постигнете максимална релаксација.

15. мртовска поза

Правејќи јога за здрав грб, не заборавајте на крајот да го опуштите целото тело. Ова најдобро ќе и помогне на позирањето на трупот, што ќе ви овозможи да постигнете целосна релаксација и да ја сумирате обуката.

1. Удобно одморете се на грб, проширете ги нозете и ставете ги рацете по случаен избор, така што тие беа опуштени.
2. Длабоко вдишете и напнете ги сите мускули на телото, а потоа издишете и опуштете се.
3. Не вклучувајте ги рамената, обидете се да го истегнете и опуштите 'рбетот, од регионот на вратот и завршувајќи со долниот дел на грбот.
4. Останете во позиција 5 минути, не движејќи се и обидувајќи се да ги опуштите сите мускули.

Видете исто така:

• Топ 25 вежби за задник и нозе без сквотови и скокови
• Топ 10 најдобри тренери за почетници + готова видео колекција
• Топ 20 најдобри бесплатни апликации за фитнес за Android за обука дома

Јога и истегнување на грбот и слабините