Топ-50 вежби за мускулите на стомакот: телесната тежина и затегнете го печатот

Сонувате да изгубите тежина во стомакот за да се ослободите од страните и да го намалите половината? Денес започнете да правите вежби за рамен стомак дома! Абдоминална ви треба минимална опрема и малку простор во собата.

Ние ви нудиме избор на квалитетни вежби за стомачните мускули, што дефинитивно ќе ви помогне да ги затегнете стомачните мускули и да ја изгубите маснотијата во пределот на половината.

Вежби за стомак: што треба да знаете

Пред да продолжите со избор на вежби за стомак дома, вреди да се спомене дека слабеењето се јавува само кога консумирате храна помалкуотколку што телото е во состојба да потроши на енергија (т.е. јадете во калориски дефицит). Ако не почитувате ограничувања во исхраната, тогаш телесните масти нема да се намалат дури и со секојдневните вежби за стомачни мускули.

Затоа, за ефикасно слабеење во абдоминалната област се важни три фактори:

  • Недостаток на калории и правилна исхрана
  • Тренинг за тонирање на стомачни мускули
  • Кардио тренинг за согорување на маснотии

СИТЕ ЗА ИСХРАНА: од каде да се започне

Правила за вежбање за стомак дома:

  1. Ако сакате да добиете рамен стомак за кратко време, вашата вежба треба да содржи кардио вежба за согорување на маснотии вежби за тонирање на стомачните мускули. Затоа, планот за тренингот за рамен стомак може да се подели на два дела: кардио тренинг (15-20 минути) и вежби за целиот мускулен корсет (15-20 минути). Вториот дел вклучува вежби за стомак на грб, стои во шипката - по ваша дискреција. По можност, програмата за вежбање беше најразновидна.
  2. Вкупното време на таков комплекс на вежби за стомакот е 30-40 минути, треба да се справите 2-3 пати неделно. Се разбира, можете да тренирате повеќе или поретко во зависност од целите и проблематичните области.
  3. Пред вежбање на стомакот се препорачува да се направи тренингот, по тренингот е да се изврши истегнување.
  4. Ако сакате побрзо да изгубите тежина во стомакот, секогаш е подобро да се фокусирате на кардио тренинзи. Секогаш е поефикасно за согорување на маснотии отколку само стомачните. Погледнете го нашиот подготвен кардио тренинг за слабеење.
  5. За поефикасно согорување на маснотии во стомакот, пожелно е и зголемување на дневната активност: повеќе пешачење, редовни прошетки, помалку транспорт користете активни активности за време на викендот. Популарните модерни гаџети што ја следат активноста во текот на денот можат да станат ваш добар помошник во овој случај. На пример, нараквица за фитнес.
  6. За некои од вежбите на стомачните мускули можеби ќе ви треба гира. Кога заменувате пластични шишиња со вода или песок. Меѓу корисната опрема за фитнес за слабеење во стомакот, забележете и на фитболот и тежината.
  7. Спротивно на популарното верување, обука во филмови за храна нема да ви помогне да изгубите тежина побрзо во абдоминалната област. Оваа практика исто така дава оптоварување на срцето, со што намалувањето на масниот слој на филмот воопшто не влијае.

КАКО ДА СЕ СЛЕБЕТЕ ОД телесната тежина и ДА ГИ ОТСТРАНЕТЕ МАСКИТЕ НА ELLЕЛБОТ

Ако сакате да работите на повеќе од стомачните мускули, но и на целото тело како целина, тогаш ве молиме погледнете ја нашата друга колекција на ефективни вежби:

  • Топ 50 најефикасни вежби за нозе дома
  • Топ 50 најефикасни вежби за задник дома
  • Топ 20 вежби дома за жени

Планирајте вежба за рамен стомак

Вежбите се избор на подароци подолу. Може да извршува алтернативни вежби, да ги преуредува или да додава нови.

  • Кардио вежби (15-20 минути): 5 вежби во колото 30 секунди работа - 30 секунди одмор or 45 секунди работа - 15 секунди одмор, повторете ја вежбата во 3 круга, помеѓу рунди 1-2 минути одмор.
  • Вежби за стоење + вежби на грб (10-12 минути): 8-10 вежби според шемата 40 секунди работа - 20 секунди одмор or 50 секунди работа - 10 секунди одмор. После секоја четврта или петта вежба, можете да направите мала пауза.
  • Ремен + вежби лежејќи на стомак (10-12 минути): 8-10 вежби според шемата 40 секунди работа - 20 секунди одмор or 50 секунди работа - 10 секунди одмор. После секоја четврта или петта вежба, можете да направите мала пауза.

Кардио вежби за стомак

Кардио вежбите за стомак ќе ви помогнат да согорите повеќе калории, да го забрзате метаболизмот и да го започнете процесот на губење на маснотиите и да ги зајакнете стомачните мускули. Кардио вежбите се најдобри за трчање во режим на интервал, на пример, 30 секунди интензивна работа + 30 секунди одмор (или TABATA), тоа ќе помогне да се тренира многу поефикасно.

Ако имате контраиндикации за здравјето, само направете ги вежбите без скокање и трчање, притоа обидувајќи се да одржите голема брзина. На пример, наместо вежби „Хоризонтално трчање“ само повлечете ги колената кон градите во штица. Најважно во кардио тренинзите е да одржувате пулс во зоната на жиросигма, а не да изведувате вежби за удар.

1. Трчање со високо кревање на коленото

2. Бокс

3. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете

4. Одење во кафеана

5. Хоризонтално џогирање

6 Рак

7. Подигнете ги колената до градите

8. Бурпи (може да се направи без склекови)

9. Скокање во каишот со кревање на нозете

10. Скокни во лентата

Вежби за стомачни мускули на грбот

Најчестите вежби за рамен стомак се вежбите што лежат на грб - опциите се стомачни, лифтови за нозе, влечење на колената кон градите итн. Предност на овие вежби е тоа што помагаат при пумпање на целниот мускул на стомак (исправен и закосен), што значи да го направите стомакот рамен и фит. За време на вежбата на грб, стомакот треба да се собере и да се притисне назад на подот. Не можете да го заоблете грбот, да го искинете долниот дел од грбот од подот и да направите движење со кретен, инаку постои ризик од повреда. Обидете се да го повлечете папокот до 'рбетот и да ги изведувате вежбите нежно и внимателно.

Исто така, забележете дека при вакви вежби за рамен стомак треба да се третира со голема претпазливост ако имате проблеми со грбот. Различни варијанти на пресврти даваат стрес на грбот и половината, така што овие вежби за стомакот можат да предизвикаат болка или непријатност во оваа област на телото. Ако имате болка за време на вежбање за стомак назад, тогаш подобро е привремено да не вежбате. Заменете ги со вежби за стомакот во стоечка положба и решетките (за кои ќе се дискутира подолу). По зајакнувањето на мускулите на корсет на овие вежби, можете да се вратите.

 

1. Извртување

2. Извртување со ногата допрете го подот

3. Колената до градите

4. Допрете ги глуждовите

5. Коси вртења на стапалото

6. Двојно извртување

7. Ножици

8. Велосипед

9. Велосипедот со проширени нозе

10. Лифтови за нозе

11. Кружно вртење на стапалата

12. Брод

13. Руски пресврт

Вежби за стомачните мускули во шипката

Планк е една од најефикасните вежби за рамен стомак. Тоа помага не само да се испумпуваат директни и коси абдоминални мускули и да се зајакне целиот мускулен систем како целина. Прочитајте повеќе за сите придобивки на штицата и нејзините варијации, видете ја статијата: Штица: како придобивките и штетите од + 45 варијанти на ремени.

1. Прерамка

=

2. Штица на лактите

3. Одење во кафеана

4. - Допир лента за на рамо

5. Извртувања во каишот

6. Ротација на раката во каишот

7. Подигнување на рацете во каишот

8. Распрснување на нозете во каишот

9. Пајак

10. Страничен штица

11. Извртувајте на странична штица

12. Распрснување на нозете во спротивната заграда

Вежби за стомачните мускули додека стоите

Одлична алтернатива на потрадиционалните вежби за стомакот на подот се вежби кои се изведуваат во стоечка положба. За време на извршувањето на таквата вежба помала е веројатноста за неправилна положба на грбот и затоа е помал ризикот од повреди и егзацербации. За почеток, не треба да вежбате со тегови, можете да започнете со обука и без дополнителна опрема.

 

1. Допрете го лактот на коленото

2. Лифтови за нозе

3. Го врти телото со тегови

4. Страна навивам со гира

5. Падини со тегови на подот

6. Наклони во позиција на сквотот

7. Падини со тегови во правец на

8. Свртете се со пунџа

9. Колената до градите

10. Мелница

Вежби за стомачни мускули, грб и лумбален

Ова е уште една многу ефикасна вежба за стомачните мускули. За време на нивниот перформанс, исто така, ќе ги зајакнете мускулите на грбот и половината, што е добра превенција од болка во 'рбетот и помага да се подобри држењето на телото.

Сè за вежбање, СУПЕРМАН

1. Супермен

2. Супермен поедноставен

3. Супермен со разведени раце

4. Пливач

5. Ловечко куче

За гифовите да напишат голема благодарност до каналите на YouTube: Fиво одговара девојче, ФитнесТип, мфит.

Видеа со вежби за стомачните мускули на руски јазик

Доколку претпочитате да тренирате на готовиот видео-вежби за стомачни мускули, ние ви нудиме 5 многу ефикасно видео за рамен стомак на руски јазик од најпопуларните тренери на youtube.

1. Екатерина Кононова: Како да го инсталирате долниот дел на стомакот

Как быстро убрать низ живота II и худею со Екатериной Кононово

2. Елена свила: стомачни вежби за девојчиња

3. Олга сага: Отстранете ги стомакот и страните

4. КатјаЕнергија: Рамен стомак - вежбајте 10 мин.

5. Ана Цукур: Преземете го печатот, кратко и ефикасно

Бидете сигурни да ги прегледате нашите други ефективни видео-селекции:

За слабеење, стомак

Оставете Одговор