Кардио тренинг дома: вежбање + план за лекции за почетници до напредни

Кардиоваскуларниот тренинг е вежби кои го зголемуваат срцевиот ритам и ја зголемуваат циркулацијата на крвта низ целото тело (од англиски. кардиоваскуларни - кардиоваскуларни).

Да се ​​прават кардио вежби како во теретана во теретана (неблагодарна работа, велосипед, елипсоид) и дома без дополнителна опрема. Ние ви нудиме уникатен избор на кардио и завршен план кардио тренинзи дома за слабеење и согорување на калории.

Општи информации за кардио тренинзи дома

За некои кардио тренинзи е омилена забава, за други, напротив, вистинска страст и задоволство. Но, без оглед како реагирате на кардио тренинзите, тие се едни од клучните компоненти на фитнесот. Вклучете кардио вежби во вашиот план за обука, дури и ако имате слаба издржливост или сте почетник. Ако е можно да земете соодветно оптоварување, тогаш кардио тренингот ќе биде достапен за секого.

7 најголеми митови за кардиоваскуларниот тренинг

Зошто ви треба кардио тренинг?

Пред да преминете на кардио вежби дома, да се потсетиме уште еднаш зошто ви треба аеробно вежбање:

• Подобрување на кардиоваскуларниот систем поради вежбање на срцевиот мускул
• Горење калории и зголемување на мускулниот тонус
• Развојот на издржливоста
• Ослободете ги негативните емоции, намалете го ризикот од депресија
• Забрзување на метаболичките процеси
• Намалување на ризикот од дијабетес со намалување на чувствителноста на промените во нивото на шеќер во крвта
• Подобрување на функционирањето на респираторниот систем
• Зголемете ја густината на коските

Покрај тоа, умерениот кардио тренинг дава енергија за целиот ден, ќе се чувствувате весели и полни со енергија. Се разбира, ако тоа не е ултра-интензивна активност, која се извршува на граница на вашата способност. Во овој случај, напротив, можниот недостаток на енергија и замор.

Правила и карактеристики на домашни кардио тренинзи:

1. Секогаш правете кардио вежби дома во патики. Не бос, ниту во чорапи, ниту во чевли, како во патики. Тренинг без чевли за возење опасни проблеми со зглобовите и повреди.
2. За прецизно мерење на потрошените калории за време на кардио тренинг подобро е да користите монитор за отчукување на срцето или нараквица за фитнес. Просечниот 30-минутен кардио тренинг со висок интензитет согорува 300-400 калории. Среден интензитет: 250-350 калории. Низок интензитет: 200 до 250 kcal.
3. За време на кардио тренинзите, одржувајте го срцевиот ритам во рамките на 130-150 вртежи во минута. Ова е оптимален опсег за висококвалитетно и безбедно вежбање за срцето и ефикасно согорување на калории. Ако немате монитор за отчукување на срцето, можете да паузирате 15 секунди и да го измерите пулсот (или за време на паузата помеѓу комплетите).
4. Ако имате проблем со проширени вени, можете да користите компресивни чорапи или чорапи, кои ги штитат вените од преоптоварување и повреди. Но, шок скоковите најдобро е да се избегнуваат.
5. Многу поефикасно да се направи кардио тренинг во режим на интервал. На пример, 30 секунди интензивна работа и 15 секунди одмор (или популарна опција обука за TABATA: 20 секунди / 10 секунди - повеќе за ова подолу). Ова ќе помогне да се согорат повеќе калории, да се намали загубата на мускулно ткиво, да се забрза процесот на губење на тежината и ќе се овозможи ефикасно спроведување на обука за помалку време.
6. Кардио вежби за жени и мажи исто, а пристапот кон аеробик тренинг не се разликува. Освен што издржливоста кај мажите е обично поголема.
7. Секогаш започнувајте кардио тренинг дома со загревање и завршувајте со препрека. Погледнете ги нашите готови опции загревајте пред вежбање и истегнете се после вежбање.
8. Ако сакате да изгубите тежина, не заборавајте на храната, која е клучна за согорувањето на маснотиите. Дури и со редовно вежбање без диета за да изгубите тежина невозможно.

Правилна исхрана за губење на тежината: како да започнете чекор по чекор

Па, сега на главниот дел од овој напис: кардио вежби за различни нивоа на фитнес. Прочитајте повеќе за тоа колку пати неделно, правејќи кардио вежби прочитани подолу.

Кардио вежбите се претставени во анимацијата GIF што ви помага јасно да разберете како возите. По сликите има верзија на планот на часот за 25-30 минути. Може да го промените времетраењето и интензитетот на кардио тренингот дома, намалувајќи го или зголемувајќи го бројот на кругови.

кардио вежби со низок удар за почетници без скокање

Оваа колекција кардио вежби дома погодни за почетници и оние кои избегнуваат скокање, на пример, поради проблеми со зглобовите или проширени вени. Дури и без скокање, овие кардио вежби ќе ви помогнат да го зголемите пулсот и да извршите ефикасен кардио тренинг.

Ви благодариме за каналот gifs на youtube MFit!

1. Размножување на рацете и нозете

2. Одење zahlest Шин

3. Подигнете ги колената до градите

4. Лизгач

5. Колената

6. Подигнете го коленото + отскокнете назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Клоци странично со допир на секс

10. Клоци напред и назад со спротивна нога

11. Ниско влијание на Бурпи

12. Одење во кафеана

13. Подигање на нозете во каишот

Планирајте кардио вежби за почетници 25 минути

Сите вежби се дадени во табелата:

Повторете ја секоја вежба 30 секунди, Тогаш 15 секунди одмор. Секој круг се повторува во 2 круга. Помеѓу рунди одмор 1 минута. Ако сакате да го промените времето за тренинг, можете да го прилагодите бројот на кругови и времето на вежбање.

вежби Спринтер, колена нагоре, удар настрана Клоца напред и назад во првата рунда се изведуваат на едната нога, во втората рунда на другата.

Можете да започнете да правите 15 минути на ден (само со 2 круга), постепено зголемување на времетраењето на кардио тренингот.

Кардио вежби за средно ниво

Овие кардио-вежби ќе бидат искусни работејќи или оние кои лесно толерираат кардио и скокање.

1. Трчање со Шин Захлест

2. Трчање со високо кревање на коленото

3. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете

4. Ножици

5. Скокање на страна

6. Латерален плиометриски потег

7. Сквотови со кревачки раце

8. Скокни во широк сквотот

9. Сквотови со скокање

10. Хоризонтално џогирање

11. Скокање во каишот со кревање на нозете

12. Допрете ја ногата во ременот на грбот

13. Трчање од една на друга страна

Планирајте кардио тренинг за средно ниво 25 минути

Сите вежби се дадени во табелата подолу. Некои вежби се преземени од почетното ниво, така што ќе имате можност да земете здив и да ја одржите лекцијата од почеток до крај.

Повторете ја секоја вежба 30 секунди, Тогаш 15 секунди одмор. Секој круг се повторува во 2 круга. Помеѓу рунди одмор 1 минута. Ако сакате да го промените времето за тренинг, можете да го прилагодите бројот на кругови и времето на вежбање.

вежби Плиометриски страничен удар Клоца напред и назад во првата рунда се изведуваат на едната нога, во втората рунда на другата.

Кардио вежби за напредно ниво

Ако ја одштиклирате опцијата, извршете кардио тренинг за средно ниво, можете дополнително да ја комплицирате вашата програма. Внимание: следниве кардио вежби се погодни само за искусно справување без здравствени проблеми.

1. Скокање за 180 степени

2. Скокање лежишта

3. Скокот

4. Скок Jumpвезда

5. Скокачка школка

6. Сумо сквотови со скокање

7. Бурпи

8. Турканици + стапала

9. Алпинист

10. Скокни во лентата

11. Вертикален скок во каишот

Планирајте кардио тренинг за средно ниво 30 минути

Сите вежби се дадени во табелата подолу. Некои вежби се земени од просечно ниво за да имаат можност да земат здив и да ја одржат лекцијата од почеток до крај.

Повторете ја секоја вежба 40 секунди, Тогаш 20 секунди одмор. Секој круг се повторува во 2 круга. Помеѓу рунди одмор 1 минута. Ако сакате да го промените времето за тренинг, можете да го прилагодите бројот на кругови и времето на вежбање.

ТАБАТА: 10 готови вежби

Кардио тренинг дома метод TABATA

Обуката ТАБАТА е варијанта на кардио тренинг, во кој експлозивни интензивни интервали прошарани со кратки интервали за одмор. Кардио тренинг методот TABATA ја вклучува следната шема: 20 секунди вежба, 10 секунди одмор, секоја вежба направете 8 пристапи помеѓу вежби 1 минутен одмор, ТАБАТА-еден круг трае 4 минути.

Прочитајте повеќе за обуката за ТАБАТА

Ние ви нудиме 2 опции тренингот за TABATA дома: за обука на средно и напредно ниво. Обично еден тренинг со ТАБАТА вклучува 8 вежби, во овој случај, лекцијата трае 40 минути,, но може да има други опции по ваша дискреција. За почетници подобро е да не вежбаат вежби за TABATA и да изберат план за студии предложен погоре.

Шемата е извршена кардио тренингот дома на протоколот TABATA:

• На тренингот на ТАБАТА вклучува 8 вежби
• Секоја вежба е направена 8 пристапи
• Секој пристап вклучува 20 секунди работа и 10 секунди одмор
• Една вежба се изведува 4 минути
• Помеѓу вежбите одморете се 1-1,5 минути
• Вкупното времетраење на кардио тренингот протоколот TABATA е 8 круга е 40-45 минути

Подготвени за тајмерите на TABATA можете да ги преземете на вашиот мобилен телефон апсолутно бесплатно, да ги прегледувате апликациите на пазарот на вашиот уред (Тајмер на Табата). Или вклучете го готовото видео со тајмерот и музиката, на пример:

ТАБАТА-обука за средно ниво дома

Вежби кои се кардио тренинг:

• Трча со Шин Захлест
• Сквотови со скокање
• Колена
• Скокање во каишот со кревање на нозете
• Страничен плиометриски тек
• Скокови одгледување на рацете и нозете
• Допрете ја ногата во ременот на грбот
• Скокање на страна

Вежба „колена нагоре“ „Страничен плиометриски застој“ изведе 4 сета, прво едната страна, па друга.

Шема на извршување:

• Секоја вежба се изведува според шемата: 20 секунди работа и 10 секунди одмор (ова е еден пристап)
• Секоја вежба се изведува во 8 пристапи, а потоа преминете на следната вежба.
• Помеѓу вежбите одморете 1-1,5 минути
• Времетраење на општата обука: 40-45 минути

На пример, прво извршете „Трчање со Захлест Шин“ 8 пристапи според шемата од 20/10 секунди, минутен одмор и продолжете понатаму „скокачките сквотови“, што исто така се повторува во 8 пристапи, итн.

ТАБАТА тренира напредно дома

Вежби кои се кардио тренинг:

• Скокање лежишта
• Трчање со висок лифт на коленото
• Бурпи
• Скокни во широк сквотот
• Хоризонтално џогирање
• Сумо сквотови со скокање
• Ножици
• Скокање за 180 степени

Шема на извршување:

• Секоја вежба се изведува според шемата: 20 секунди работа и 10 секунди одмор (ова е еден пристап)
• Секоја вежба се изведува во 8 пристапи, а потоа преминете на следната вежба.
• Помеѓу вежбите одморете 1-1,5 минути
• Времетраење на општата обука: 40-45 минути

На пример, прво извршете ја „Скокање буриња“ 8 пристапи според шемата од 20/10 секунди, минутен одмор и продолжете понатаму „Трчај со високо кревање колена“, што исто така се повторува во 8 пристапи, итн.

Што друго е важно да знаете за кардио вежбите дома

Колку пати неделно треба да направите кардио тренинг?

1. Сакате да изгубите тежина:

• Ако планирате да ја менувате моќта и кардио тренингот во различни денови, тогаш направете кардио 30-45 минути 2-3 пати неделно.
• Ако планирате да користите тегови и кардио тренинг за еден ден, тогаш направете кардио 15-30 минути 3-4 пати неделно.

2. Вие само сакате да бидете во форма или да работите на мускулната маса:

• Ако планирате наизменично напојување и кардио тренинг во различни денови, тогаш направете кардио 40-50 минути 1 еднаш неделно.
• Ако планирате да користите тегови и кардио тренинг за еден ден, тогаш направете кардио 20-30 минути 2 пати неделно.

Кога правите кардио тренинг: пред или после тренинг со тегови?

Ако правите интензивни оптоварувања на напојувањето со големи тежини за раст на мускулите, потоа направете кардио после тренинг за сила.

Ако вежбате сила со мали тегови за мускулен тонус, основните вредности за тоа кога треба да се изведат кардио вежби, бр. Фокусирајте се на вашето здравје. Ако после кардио вежбате напорно за целосен тренинг, тогаш започнете ја својата активност со вежби за сила. И обратно, ако немате сила да кардио вежби по сила, тогаш започнете ја својата сесија со кардио вежба.

Како инаку може да се вклучите во кардио тренинг дома?

Но, ако обичните кардио вежби дома, за кои сметате дека се досадни или едноставно не се правилно занимање, можете да изберете друг вид активност за развој на кардиоваскуларниот систем:

1. Симулатори. Можете да купите домашна лента за трчање, велосипед исправено, елипсовидна, велосипед, а потоа прашањето за избор на кардио ќе исчезне само по себе.

2. Чекор аеробик. Со овој вид на кардио, како чекор аеробик, никогаш нема да ви биде здодевно, а товарот на колената кога правите аеробик чекор е значително помал отколку кога скокате. Прочитајте повеќе за тоа: Аеробик чекор: употреба и ефективност.

3. Одење по скалите. Ако живеете во станбена зграда, одењето по скали може да биде одлично за да го зголемите срцевиот ритам, да согорите калории и ефикасно да ги развиете проблематичните области на стапалата.

4. Јаже за скокање. Друг досаден начин на аеробни вежби е скокање на јаже. Прочитајте повеќе за овој напис: Скокање со јаже.

5. Класи подготвени видео вежби. Ако обожавате да ги имате на готовите видео лекции, погледнете во една од нашите колекции:

• 14 кардио тренинзи од FitnessBlender за почетници без скокање
• 20 ТАБАТА обука на руски јазик од FitnessoManiya
• Топ 20 кардиоваскуларни вежби за губење на тежината youtube канал Попсугар
• 10 кардио тренинзи без скокање и трчање од Екатерина Кононова

Во оваа статија се обидовме да ги собереме сите можни опции за кардио вежби дома за вас. Секогаш ќе можете да ги оптимизирате часовите за да одговараат на вашите карактеристики со промена на должината на круговите, времето за одмор и збир на кардио вежби.

За почетници, слабеење, напредно, кардио тренинг