Топ-50 вежби со фитбол за слабеење и тонус на мускулите

Фитбол е гумена топка на надувување со дијаметар од 45-95 см, што се користи во теретана за работа на тонусот на мускулите.

Ние ви нудиме уникатна колекција од 50 вежби со фитбол за сите проблематични области со фотографии! Поради предложените вежби, можете да ги зајакнете мускулите на рацете, стомакот, бутовите и задникот, да ја подобрите формата, да се ослободите од доделување и целулит.

Совети за тренинг со фитбол

Пред да продолжите со списокот на вежби со фитбол, да се потсетиме како да се справите со гумена топка за да вежбате ефикасно и ефикасно. Ние ви нудиме 10 корисни совети за вежбање со фитбол дома или во теретана.

Карактеристики на правење вежби со фитбол:

  1. За време на извршувањето вежби со фитбол мора да бидете фокусирани на мускулите, да ја чувствувате нивната напнатост. Обидете се да тренирате за брзина и квалитет.
  2. Користете го вашиот тренинг не само вежби за вашите проблематични области, туку и вежби за целото тело. За успешно слабеење треба да работите на сите мускулни групи, не само на желудникот или само, на пример, над колковите.
  3. Се сеќавам дека колку повеќе се надува топката за вежбање, потешко е да се извршат вежбите. Ако учите тренинзи само со топка, не надувајте го првиот пат пред да бидете полни со еластичност.
  4. Ако не знаете како да изградите тренинг, користете го принципот пита. Изберете 5-6 вежби и ротирајте помеѓу нив во неколку круга. Во вториот дел од статијата нуди специфична програма за вежбање што можете да ја користите како референца.
  5. Сите 50 вежби со фитбол што ги нудиме се поделени во 4 групи: горниот дел од телото (рамења, раце, гради), да лае (грб, стомак), долниот дел од телото (бутовите и задникот), цело тело (користете ги сите главни мускулни групи).
  6. Особено ефикасни вежби со фитбол за работа на мускулен корсет, па дури и топка за вежбање за бутовите и задникот ги зајакнува мускулите на желудникот и грбот, вклучително и.
  7. За повеќето вежби не ви треба друга дополнителна опрема освен топка за вежбање.
  8. Ако ви е тешко да повторите некои вежби со фитбол (на пример, недоволна рамнотежа), тогаш или изменете го во поедноставена верзија, или направете ја оваа вежба воопшто.
  9. Вежби со фитбол се одличен начин за спречување на болка во грбот и болка во долниот дел на грбот.
  10. Прочитајте повеќе за придобивките од фитболот и како да го изберете, видете ја статијата: топка за вежбање за слабеење: ефикасност, карактеристики, како да изберете.

За да започнете уште еднаш запомнете, која е користа од вежбањето со јога топка:

  • зајакнување на стомачните мускули, рацете, нозете и задникот
  • согорување на калории и забрзување на согорувањето на мастите
  • зајакнување на длабоките стомачни мускули и мускулниот систем
  • подобрено држење на телото и спречување на болки во грбот
  • мало влијание на товарот без никакво оштетување на зглобовите
  • фитболот е едноставен и достапен инвентар за секоја од нив
 

50 најдобри вежби со фитбол

Сите вежби со фитбол претставени на GIF слики, за визуелно да го видите напредокот. Gif-овите обично го забрзуваат процесот на вежбање, затоа не обидувајте се да се фокусирате на брзината, што се покажува на сликите. Направете со свое темпо, внимателно и со целосна концентрација.

Вежби со кора од стомак фитбол

1. Извртување на фитбол

2. Подемот на случајот на фитбол

3. Коси пресврти

4. Прекрстени нозе

5. Завртете го куќиштето

6. Подигање на нозете на фитбол

7. Хиперекстензија на топка за вежбање

Или тука таква варијанта:

8. Странична штица на коленото

9. Страничната заграда до wallидот: за напредни

10. Извртување со гира

11. Двојно извртување

12. Поминување на топката од рацете на нозете

13. Велосипед

14. Лифтови на нозе

15. Ножици

16. Свртува стапала

17. V-преклопете со едната нога

18. V-пати

19. Завртете топка за вежбање на неговите колена

Вежби со фитбол за бутовите и задникот

20. Подигнете го задникот

21. Подигнете го задникот со едната нога

22. Завртете топка за вежбање на грбот

23. Страничната нога го крева коленото

24. Странични лифтови за нозе: посложена верзија

25. Клоци на страна

26. Подигнете ги нозете назад

27. Squat

28. Сумо сквотот

29. Сквотот во близина на wallидот

30. Сквотот на едната нога

31. Обратен тек

Вежби со фитбол за горниот дел од телото

32. Pushups базирани на пол

33. Pushups базирани на fitball

34. Штица на фитбол

35. Тегови за размножување за мускулите на градите

36. Француски печат со тегови

Вежби со фитбол за целото тело

37. Колената горе во шипката

38. Подемот на задникот во прерамката

39. Ротации на карлицата во правец на

40. Го врти телото во каишот

41. Замав на ногата настрана во каишот

42. Ротација на фитболот во каишот

43. Алпинист

Побавна верзија на менувачот на клипови:

44. Допрете ги стапалата во каишот

45. Супермен со фитбол

46. ​​Push-UPS-от со лифтови за нозе

47. Лифтови за нозе во мост

48. Допрете ги подигнатите нозе на фитбол

49. Лизгач

50. Сквотови со скокање

Ви благодариме за гифовите канали на YouTube: краток спој со Марша, The Live Fit Girl, бекафит, FitnessType.

Фитнес еластична лента: супер-корисни алатки

Примери на готови програми за обука со фитбол

Ако сакате да направите со топка, но не знаете од каде да започнете, ние ви нудиме план за вежби со фитбол за почетно, средно и напредно ниво. Можете да работите на предложената шема постепено додавајќи или менувајќи вежби според своето дискреционо право.

Видете исто така:

  • Фитнес еластична лента (мини-лента): што е + 40 вежби
  • Платформа за чекор по чекор: зошто е потребна + 20 вежби

План 1: вежби со фитбол за почетници

Обуката со топка за вежбање за почетници ќе се состои од две рунди од по 5 вежби во секоја рунда. Секоја вежба се изведува за 10-15 повторувања едни за други. После кругот, повторете во 2-3 круга. Потоа преминете во втората рунда. Паузите прават по желба, но не повеќе од 1 минута.

Прв круг:

  • Сумо сквотот
  • Супермен со фитбол
  • Подигнете го задникот
  • Извртување
  • Страничната нога го крева коленото

Втор круг:

  • Сквотот во близина на идот
  • Завртете топка за вежбање на колена
  • Допрете ги стапалата во каишот
  • Странична штица на коленото
  • Обратен скок

Следење: 10-15 повторувања за секоја вежба со јога топка, рундата се повторува во 2-3 круга, а потоа преминете во следната рунда.

План 2: вежби со фитбол за средно ниво

Обука со топка за вежбање, средно ниво ќе се состои од три круга, по 6 вежби во секоја рунда. Секоја вежба се изведува 15-20 повторувања едни на други. После рундата, повторете во 2-4 круг. Потоа преминете во следната рунда. Паузите прават по желба, но не повеќе од 1 минута.

Прв круг:

  • Нога подигнете до мостот
  • Завртете го куќиштето
  • Колена нагоре во шипката
  • Хиперекстензија на топка за вежбање
  • Ножици
  • Обратен скок

Втор круг:

  • Завртете топка за вежбање на грбот
  • Лифтови за нозе
  • Pushups базирани на пол
  • Подигнете ги нозете назад
  • Skater
  • Подемот на случајот

Трет круг:

  • Ротации на карлицата во насока на
  • Допир на стапалата на фитбол
  • Сквотот во близина на идот
  • Преклопете V со една нога
  • Клоци на страна
  • Свртува нозе

Следење: 15-20 повторувања на секоја вежба со јога топка, рундата се повторува во опсегот 2-4, а потоа одете во следната рунда.

План 3: вежби со фитбол за напредно ниво

Тренингот со напредно ниво на фитбол ќе се состои од четири рунди од 6 вежби во секоја рунда. Секоја вежба се изведува за 20-25 повторувања едни за други. После рундата, повторете во 3-4 круг. Потоа преминете во следната рунда. Паузите се прават по желба, но не повеќе од 1 минута.

Прв круг:

  • Изберете криза (подигнување на задникот во каишот)
  • Удари на трепет (вкрстени нозе)
  • Сквотот на една нога (сквотот на едната нога)
  • Должина на долниот дел на грбот (хиперекстензија на топка за вежбање)
  • Планк-тек (ротација на фитбол во каишот)
  • Нога кревање (нога крева)

Втор круг:

  • Pushups базирани на fitball
  • Штица Сидекикс (клоци на страната во каишот)
  • Велосипед (велосипед)
  • Jackек Скват (Сквот со скокање)
  • Подигнување на колкот на една нога (подигнете го задникот со едната нога)
  • Латерални лифтови за нозе (страничен лифт за нозе)

Трет круг:

  • Страничен штица (странична штица на идот)
  • Лифт на ногата на мостот (лифт на ногата во мостот)
  • Удар на штица (допирајте ги лактите во штица)
  • Топка Пасха (трансфер фитбол)
  • Склекови лифтинг за нозе (Push-UPS со лифтови за нозе)
  • Сидекик (стапало настрана)

Четврто коло:

  • Штица (штица)
  • V-седишта (V-пати)
  • Брзи алпинисти (хоризонтално трчање)
  • Нога подигање на топка (лифтови за нозе на фитбол)
  • Сумо сквотови (сумо сквотови)
  • Криза на допир на колено (двоен пресврт)

Извршувајќи 20 до 25 повторувања на секоја вежба со јога топка, рундата се повторува во 3-4 круга, а потоа преминува во следната рунда.

Важно е да се запамети дека слабеењето е недоволно да се вклучат во редовно вежбање. Без соодветна исхрана, дури и најефикасните вежби со фитбол нема да помогнат да се ослободите од вишокот тежина. Тренингот е одговорен за мускулниот тонус и квалитетот на телото, додека во процесот на слабеење потребно е да се прилагоди исхраната.

Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор

Оставете Одговор