содржина
TRX е специјален тренер за суспензија за функционална обука. Во последната деценија вежби со јамки TRX добија популарност низ целиот свет. Лекции со суспендирани тренери кои вежбаат во фитнес-просториите и дома.
Ние ви нудиме уникатен избор на 60 вежби TRX за стомак и грб, раце и рамена, бутови и задник.
Топ 60 вежби со TRX
Всушност, TRX е името на одреден производител тренер за суспензија (како патики Адидас). Но, засега TRX стана име на домаќинството, тоа подразбира Општо име за сите тренинзи со јамки за суспензија. Вежби со TRX не само за диверзификација на вашата кондиција, туку и ќе ви помогнат да се зголеми силата и издржливоста, да се развие функционална обука за подобрување на квалитетот на телото.
TRX: сите корисни информации
Предности на обука со TRX:
- Можете да направите со TRX во теретана и дома (опремата е многу компактна и удобна). Па дури и направи на улица.
- Класите TRX се погодни за сите нивоа на вештини: постојат едноставни вежби за почетници и попредизвикувачки за напредните.
- Вежбите со TRX се ефикасни за зајакнување на мускулниот корсет и без штетни ефекти врз 'рбетот.
- За време на вежбите со TRX можете лесно да го прилагодите товарот со промена на аголот и опсегот на движење.
- Вежбањето со TRX го активира истовремено целото тело како целина: ќе работите не само преку целната област, туку и да вклучувате дополнителни мускулни групи за да одржувате рамнотежа.
Предложениот избор на вежби со TRX ќе ви помогне да се подготвите подготвени за програмата за обука. Ако не знаете од каде да започнете, тогаш во вториот дел од статијата ќе најдете 3 готови план за лекции со TRX: за почетни, средни и напредни нивоа на обука.
Анимирани слики го забрзуваат процесот на играње вежби. Запомнете дека вежбите со TRX треба да ги извршите внимателно и со целосна контрола. Вежбите направете ги на квалитет, а не на брзина. За време на часот обидете се да го одржувате стомакот затегнат, грбот исправен, рамената надолу, задникот напнат.
Вежби со TRX за горниот дел од телото
1. Свиткување на рацете на бицепс (бицепс навивам)
2. Исправување на рацете на трицепс (продолжување на трицепс)
3. TRX pushup (push up)
4. Складишта за трицепс (Трицепс печат)
Ако малку ги смените аголот и положбата на рацете, товарот ќе се промени.
5. Push-UPS-пајак (планински алпинист Pushup)
6. Се врти со повлекување (TRX Twist)
7. Повлечно стоење (TRX ред)
8. Горно влечење (висок ред)
9. Размножување рака од рака (обратна мува)
10. Влезете во положбата на табелата (Табела ред)
11. Обратно притискање на UPS-от (падови)
12. TRX-пуловер (пуловер)
13. Повлечете (подигнете)
14. Наклони со TRX (добро утро)
15. Одмотување напред (навивам)
Вежби со TRX за кора (стомак, грб)
1. Статична штица Штица (основна)
2. Штица нагоре-надолу Штица (горе и долу)
3. Спуштање на лактите (Ripper)
4. Планинарски алпинист со ротација (Crisscross алпинист)
5. Колената
6. Подигање на задникот (штука)
Или тука таква варијанта:
7. Статична штица на лактите (Штица на подлактицата)
8. Планк виде Планк (пила)
9. Алпинист во штица на лактите (Планк алпинист на подлактицата)
10. Страничен штица (Страничен штица)
11. Страничен штица на лактите (Страничен штица на подлактицата)
12. Ротација на телото во страничната штица (Side Plank Reach)
13. Подемот на задникот во странична штица (страничен штица нафрлање)
14. Извртување на странична штица (Страна штица криза)
15. Навивам на ногата (навивам на ногата)
16. Велосипед (велосипед)
17. Го врти телото стоејќи (руски пресврт)
Вежби за бутовите и задникот
1. Сквот (сквот)
2. Сквотови со скокање (Пlyо Сквот)
3. Пиштол сквотот (пиштол сквотот)
4. Ланџ со суспендирана нога (Суспендиран Ланг
5. Лежишта (алтернативни патеки)
6. Плиометриски патеки (плио-лунг)
7. Скокање како жаба (TRX прости)
8. Ланџ дијагонално (крст лебдечки засед)
9. Широки скокови настрана (Широк скок)
10. Ланг со рамнотежа (лебдечки ланџ)
11. Плиометриски скок со рамнотежа (лебдечки скок во засек)
12. Спринтер (Спринтер старт)
13. Лежишта настрана (страничен замав)
14. Засеченост со суспендирана нога (суспендирани странични рани)
15. Мртов лифт (Deadlift)
16. мост TRX (мост)
17. Подемот на задникот (подигнување колк)
18. Подигање на ногата во странична штица (Адуктори)
19. Подигање на нозете на грбот (суспендирани адуктори)
20. Подигање на нозете во каишот (обратни суспендирани киднапери)
Вежби за горниот и долниот дел од телото
1. Некои Бурпи (Бурпи)
2. Сквотови со допрете (Допрете и стигнете)
3. Алпинист (алпинист)
4. Хоризонтално трчање (Хамстринг тркач)
5. Обратна штица со една нога (Подигнување на ногата на обратен штица)
6. Склеч-УПС + колена за повлекување (Туркање нагоре + Напивање на колено)
7. Push-UPS + задник за подигнување (Притисни нагоре + Врв)
8. Штица за одење (Прошетка по штицата)
Ви благодариме за гифовите канали на YouTube: Кратки краци со Марша, Bcntraining, Најдобриот Bootcamp на Макс, Алекс Портер, Тони Крес.
Лента: како да се изведат + 45 варијанти
Подготвен план за обука, TRX
Ако сакате сами да започнете да се занимавате со TRX и не знаете од каде да започнете, понудете готов план за вежби за почетно, средно и напредно ниво. Обуките ќе се одвиваат во неколку круга по кружен принцип со мали паузи помеѓу вежбите. Таквата класа на принципи на интервал ќе ви помогне да согорувате маснотии, да ги зајакнувате мускулите и да го затегнувате телото.
Топ 10 тренинзи со TRX на youtube
Планските вежби можете да ги прилагодите со TRX по сопствено дискреционо право, со исклучок на оние вежби што ви изгледаат несоодветни. Можете исто така да промена на вкупното време на извршување на вежбата, бројот на кругови, времетраењето на вежбите и паузите. Дали имате удобно време, но запомнете дека телото треба да го почувствува товарот и после тренинг, треба да почувствувате мал замор.
Ако вежбите се изведуваат на различни страни, во првиот круг, извршете ја вежбата на десната страна, во втората рунда - лево. Ако сметате дека некои вежби ви создаваат непријатност во зглобовите (на пр. Колената, зглобовите, лактите), исклучете го од програмите за обука TRX или заменете го со лесна верзија на спроведувањето.
Планирајте со TRX вежби за почетници
Прв круг:
- Навивам на ногата (навивам на ногата)
- Статична штица на лактите (Штица на подлактицата)
- Сквот (сквот)
- Го врти телото стоејќи (руски пресврт)
- Подемот на задникот во странична штица (страничен штица нафрлање)
Втор круг:
- Хоризонтално трчање (тркач на Хамстринг)
- Размножување рака од рака (обратна мува)
- Мост TRX (мост)
- Страничен штица (Страничен штица)
- Засеченост со суспендирана нога (Суспендирана засеченост)
Како да ја изведете оваа вежба со TRX за почетници?
- Секоја вежба се изведува 30 секунди, пауза 15 секунди
- Извршете го секој круг за 2 круга
- Одмор помеѓу кругови 1 мин
- Вкупното времетраење од една рунда 3.5 минути
- Вкупна должина на тренингот: ~ 17 минути
Планирајте со TRX вежби за средно ниво
Прв круг:
- Плиометриски застој со рамнотежа (лебдечки скок за минување)
- Свиткување на рацете на бицепс (бицепс навивам)
- Алпинист (алпинист)
- Подигање на нозете на грбот (Суспендирани адуктори)
- Планк виде Планк (пила)
Втор круг:
- Сквотови со скокање (Плио Сквот)
- Штица нагоре-надолу Штица (горе и долу)
- Исправување на рацете на трицепс (продолжување на трицепс)
- Велосипед (велосипед)
- Обратна штица со една нога (Подигнување на ногата на обратен штица)
Трет круг:
- Ланг дијагонално (крст-лебдечки замав)
- Ротација на телото во страничната штица (Side Plank Reach)
- Постојано влечење (TRX ред)
- Сквотови со допрете (Допрете и допрете)
- Колената
Како да се изврши оваа вежба со TRX за средно ниво?
- Секоја вежба се изведува 30 секунди, пауза 15 секунди
- Извршете го секој круг за 2 круга
- Одмор помеѓу кругови 1 мин
- Вкупното времетраење од една рунда ~ 3.5 минути
- Вкупно времетраење на обуката: ~ 26 мин
Планирајте вежби со TRX до напредни
Прв круг:
- Push-UPS + повлечени колена (Притисни нагоре + напивање на коленото)
- Плиометриски патеки (плио-лунг)
- Алпинист во штица на лактите (Планк алпинист на подлактицата)
- Зафат со суспендирана нога (суспендирани странични палења)
- Извртување на странична штица (Страна штица Криза)
- Подигнување на задникот (Штука)
- Штица за одење (Оди по штица)
Втор круг:
- Скокање како жаба (TRX простено)
- Склекови за трицепс (Трицепс печат)
- Подигање на нозете во каишот (обратни суспендирани киднапери)
- Спуштање на лактите (Ripper)
- Спринтер (спринтер старт)
- Повлечете (повлечете нагоре)
- Пиштол сквотот (пиштол сквотот)
Трет круг:
- Некои Burpees (Burpee)
- TRX-пуловер (пуловер)
- Ногање на ногата во странична штица (Адуктори)
- Push-UPS + задник за кревање (Притисни нагоре + Врв)
- Широки скокови настрана (Широк скок)
- Планински алпинист со ротација (Crisscross алпинист)
- Обратно притискање (UPS)
Како да ја изведете оваа вежба со TRX за напредни?
- Секоја вежба се изведува 45 секунди, пауза 15 секунди
- Извршете го секој круг за 2 круга
- Одмор помеѓу кругови 1 мин
- Вкупното времетраење од една рунда ~ 7 минути
- Вкупна должина на тренингот: ~ 45 минути
TRX - удобна, компактна и многу корисна спортска опрема, благодарение на што ќе можете да го повлечете телото и да ги зајакнете мускулите на рацете, рамената, грбот, стомакот, задникот и нозете. Редовните вежби со TRX не само што ќе ја подобрат вашата фигура, туку и ќе ви помогнат да развиете координација, сила, рамнотежа и издржливост.
Видете исто така:
- Платформа за чекор по чекор: зошто е потребна + 20 вежби
- Фитнес бенд: што е тоа, зошто е потребна + 40 вежби
- Елиптичен тренер: што е ефикасност
- Велосипед: што е ефикасност