содржина
Со храна човекот добива витамини, минерали и енергија кои му се потребни за телото да работи. Сите овие показатели се обединети со концептот „прехранбена вредност на производот“, кој е означен на пакувањето на производот.
Лубеницата обично се продава без етикета, па не можете да го дознаете неговиот состав и енергетска вредност само со читање на етикетата. Ќе дознаеме колку калории има овој производ, какви витамини и хранливи материи содржи.
Колку калории има во 100 грама лубеница
Лубеницата се смета за нискокалорична храна, бидејќи 91% содржи вода. И покрај високиот гликемиски индекс (75-80 единици), тој е активно вклучен во исхраната за време на диетите.
| Просечна содржина на калории | 30 kcal |
| Вода | 91,45 g |
Хемискиот состав на лубеницата
Хемискиот состав на лубеницата е доста разновиден. Вклучува вода, протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, минерали и други супстанции. Производот има висока содржина на ликопен: во 100 грама – околу 90,6% од дневната потреба. Ликопенот е антиоксиданс со антиинфламаторни и антиканцерогени својства (1) (2). Друга корисна супстанција во лубеницата е цитрулин, кој го подобрува протокот на крв и позитивно влијае на работата на срцевиот мускул (3).
Хранлива вредност на лубеницата
Лубеницата содржи голема количина на витамини и минерали. Од витамините растворливи во масти содржи витамини А, Е, К и бета-каротин, а од витамините растворливи во вода Б1-Б6, Б9 и Ц. Од минералите лубеницата содржи калциум, калиум, магнезиум, натриум, железо , фосфор, итн Диететски влакна во својот состав, тие го нормализираат метаболизмот, ги чистат бубрезите и црниот дроб и го намалуваат нивото на холестерол во крвта (4).
Витамини во 100 гр лубеница
| Витаминот | Квантитет | Процент на дневна вредност |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Бета-каротенот | 303,0 μg | 6,1% |
Минерали во 100 гр лубеница
| Минерални | Квантитет | Процент на дневна вредност |
| хардвер | 0,2 mg | 2,4% |
| калиум | 112,0 mg | 2,4% |
| Калциум | 7,0 mg | 0,7% |
| Магнезиум | 10,0 mg | 2,5% |
| Манган | 0,034 mg | 1,7% |
| Бакар | 0,047 mg | 4,7% |
| Натриум | 1,0 mg | 0,1% |
| Селен | 0,4 μg | 0,7% |
| Фосфор | 11,0 mg | 1,6% |
| Флуор | 1,5 μg | 0,0% |
| цинк | 0,1 mg | 0,9% |
Табела BJU
Основата на правилната исхрана е доволна количина на протеини, масти и јаглехидрати во исхраната. Кога овие индикатори се избалансирани, човекот ја добива потребната количина на енергија, го контролира својот апетит и се чувствува добро. 100 грама лубеница содржи речиси 0,8% од дневните потреби на протеини, 0,2% масти и 2,4% јаглени хидрати. Производот е богат со моно- и дисахариди (11,6%), меѓу кои преовладуваат гликозата и фруктозата. Не содржи скроб, само во трагови на малтоза и сахароза.
| Елемент | Квантитет | Процент на дневна вредност |
| Протеини | 0,6 g | 0,8% |
| Масти | 0,2 g | 0,2% |
| Јаглехидратите | 7,6 g | 2,4% |
Протеини во 100 гр лубеница
| Протеини | Квантитет | Процент на дневна вредност |
| Есенцијални аминокиселини | 0,21 g | 1,0% |
| Заменливи аминокиселини | 0,24 g | 0,4% |
Масти во 100 гр лубеница
| Масти | Квантитет | Процент на дневна вредност |
| Незаситени масни киселини | 0,045 g | 0,1% |
| Омега-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Омега-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Заситени масни киселини | 0,024 g | 0,1% |
Јаглехидрати во 100 гр лубеница
| Јаглехидратите | Квантитет | Процент на дневна вредност |
| Моно-и дисахариди | 5,8 g | 11,6% |
| Гликоза | 1,7 g | 17,0% |
| фруктоза | 3,4 g | 9,9% |
| сахароза | 1,2 g | - |
| Малтоза | 0,1 g | - |
| Влакна | 0,4 години | 2,0% |
Експертско мислење
Фитнес и спортски нутриционист, основач на проектот Caloriemania здрав начин на живот и исхрана Ксенија Кукушкина:
– За оние кои се грижат за својата фигура или се обидуваат да ослабат, јадењето лубеници е можно и неопходно. Сезоната на лубениците не е толку долга за да се ограничите, а потоа цела зима да ги гризете лактите и да го чекате следното лето. Сепак, не заборавајте дека лубеницата е извор на брзи јаглехидрати кои најдобро се консумираат наутро. Не заборавајте да ја вклучите неговата енергетска вредност во вашата пресметка за дневната потреба од килокалории.
Придобивките од лубеницата:
1. 90% се состои од вода, што значи дека промовира хидратација;
2. и покрај големата количина шеќер, лубеницата содржи само 27-38 kcal на 100 g;
3. предизвикува чувство на ситост, благодарение на влакната;
4. содржи многу витамини и корисни елементи во трагови.
Постои дури и диета со лубеница, но не треба да одите на такви подвизи. Со моно-диети, телото не ги прима потребните макро и микронутриенти. И откако ќе поминете постен ден на лубеница, можете да изгубите 1-2 кг тежина. Но, тоа нема да биде дебел, туку само вода. Затоа, подобро е да се јаде целосно и правилно, а за десерт додадете лубеница, наместо колачи и колачи.
Сертифициран нутриционист, член на јавното здружение „Нутрициолози на нашата земја“ Ирина Козлачкова:
– Лубеницата има многу здравствени придобивки, една од нив е слабеењето, бидејќи содржи само околу 30 kcal на 100 грама. Но, ниската калорична содржина на овој производ не значи дека можете да го јадете во неограничени количини. Тежината на една просечна лубеница е околу 5 килограми, а ако ја јадете во исто време, ја добивате дневната стапка на сите калории. Покрај тоа, има и љубители на јадење лубеница со леб или мафини, што исто така доведува до дебелеење. Исто така, не јадете лубеница заедно со кисели краставички, бидејќи тоа предизвикува вишок на течност во телото и оток.
Препорачаната стапка на лубеница не е повеќе од 200 грама истовремено. Оваа количина не предизвикува диуретично дејство, па може да се конзумира дури 1,5-2 часа пред спиење. Но, ако прејадете лубеница навечер, загарантирано ви е одењето во тоалет неколку пати во текот на ноќта, како и отокот наутро.
При изборот на која било диета, контактирајте со специјалист за да избере индивидуална диета за вас, земајќи ги предвид карактеристиките на вашето здравје, контраиндикации, несакани ефекти од користење на одреден производ.
Популарни прашања и одговори
Одговара на често поставуваните прашања на читателите на Здрава храна блиску до мене Ангелина Долгушева, ендокринолог, нутриционист, нутриционист.
Може ли да јадам лубеница додека сум на диета?
Но, ако зборуваме за терапевтска диета, тогаш лубеницата треба да се третира уште повнимателно. Диетата за пациенти со дијабетес ја ограничува лубеницата, до нејзино исклучување, а тоа е оправдано, бидејќи редок човек ќе изеде 50-100 грама лубеница, а во неа има многу шеќери.
Дали е можно да се подобрите од лубеницата?
Може ли да јадам лубеница навечер?
Извори на
- Ми Јунг Ким, Хјејунг Ким. Антиканцероген ефект на ликопен во гастрична карциногенеза. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Јаксионг Танг, Басмина Пармахтијар, Ен Р Симонео, Јун Ксие, Џон Фрухауф, † Мајкл Лили, Ксијаолин Зи. Ликопенот го подобрува ефектот на доцетаксел кај ракот на простата отпорен на кастрација поврзан со нивоата на рецепторите на факторот за раст сличен на инсулин. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Тимоти Д. Алертон, Дејвид Н. Проктор, Жаклин М. Стивенс, Тами Р. Дугас, Гијом Спилман, Брајан А. Ирвинг. Додаток на Л-цитрулин: влијание врз кардиометаболното здравје. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- САД ЗА ЗЕМЈОДЕЛСТВО. Служба за земјоделско истражување. Лубеница, сирова. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients