Често се вели дека првиот оброк во денот е најважен во денот и со добра причина: вашето тело постело 10 до 12 часа и затоа не добивало енергија. Уште поважен за време на бременоста е појадокот, вклучително и за жените склони кон гадење.

Вашиот идеален појадок ќе биде оној кој ќе биде вистинскиот баланс за да ги задоволи вашите желби и да ги исполни критериумите за избалансиран појадок. Слатки или солени, има толку избалансирани појадок колку што има желби на трудницата.

Но, сите во исто време ќе обезбедат јаглехидрати кои се главен извор на енергија за клетките на организмот, масти неопходни за нивно правилно функционирање, калциум за растот на детето и секако витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.

Ако е добро избалансиран, појадокот може:

• избегнување на предолго постење што може да му наштети на развојот на бебето
• ги задоволува потребите за гликоза на фетусот
• ги задоволува потребите за витамини и минерали на мајката и бебето
• избегнувајте проблеми со транзитот ако житниот производ е нерафиниран и ако овошјето се јаде свежо
• избегнувајте го непријатното чувство на глад пред пладне и избегнувајте грицкање кое е причина за прекумерно дебелеење.

И ако сте една од 50% од бремените жени кои имаат мачнини, добар појадок сигурно ќе помогне да се ослободите бидејќи запомнете дека гладот ​​ја зголемува мачнината.

Обезбедете гориво со добар квалитет: јаглени хидрати со низок ГИ

Како што веројатно знаете, јаглехидратите се гориво на вашето тело, и секако, на вашето бебе. Но, внимавајте: не сите јаглехидрати се создадени еднакви од нутриционистичка гледна точка. Навикнати сме да кажеме дека има бавни шеќери и брзи шеќери. Овие поими не се сосема точни. Да бидеме прецизни, постојат два вида јаглехидрати:

• Оние кои во голема мера го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и потоа предизвикуваат реактивна хипогликемија. Ова резултира со, после оброкот, непријатно чувство на замор, глад или дури и непријатност. Тие се нарекуваат јаглехидрати со висок ГИ (гликемиски индекс). Што се однесува до појадокот, ова се однесува на белиот леб на пример, но и интегралниот леб, рафинираните житарки „специјален појадок“, бел, кафеав и интегрален шеќер и повеќето колачиња.
• Оние кои предизвикуваат умерено зголемување на нивото на шеќер во крвта и кои не се причина за реактивна хипогликемија. Тие долгорочно заситуваат и ви овозможуваат да избегнете глад помеѓу оброците. Тоа се интегрален леб, црн леб, влакна Васас, овесна каша, ронлив мусли, маслено овошје (бадеми, ореви, лешници итн.) и огромно мнозинство овошја. . Следниве засладувачи се исто така со низок ГИ: фруктоза, сируп од агава, ксилитол, кокос шеќер, мед од багрем.

Како што можете да видите, ова е втората категорија на јаглехидрати што треба да се фаворизираат особено затоа што се богати со витамини, минерали, влакна кои ќе ви овозможат да ја вратите вашата оптимална виталност со избегнување на удари со пумпа помеѓу оброците.

Наполнете се со витамини

Во однос на витамините, ништо повеќе од овошјето и зеленчукот! Богати со витамини, минерали, влакна и антиоксиданси, тие се типично здрава храна. Соковите од зеленчук се популарни (целер, морков, анасон, тиквички итн.), но ако тоа не е вашата шолја чај, останете во класиката со тоа што ќе го изберете овошјето по ваш избор. Најдобро би било редовно да го менувате овошјето за да ги искористите нутритивните доблести на секое од нив и да го консумирате свежо за да имате корист од максималната количина на витамини, да ги зачувате влакната (суштински за добар интестинален транзит) и антиоксидансите што ги содржат. . . Исечени на парчиња и измешани со млечни производи и житарки, ќе направат совршен појадок! Овошните сокови и смути се вкусен начин за складирање на витамини, доколку се цедат или блендираат дома. Тоа ретко трае повеќе од 2 минути, размислете за тоа!

Ананас, праска, кајсија, нектарина, јаболка, круша, манго, банана, црвено овошје, клементини, портокал, грејпфрут, дуња, смоква, persimmon, киви, нектарина, диња, сливи, грозје... списокот продолжува!

Без заборавање на калциумот!

За време на бременоста, калциумот игра фундаментална улога во минерализацијата на коските и растот на бебето. Млечните производи, без разлика дали се од крава, овца или коза, се многу добар извор на калциум: јогурти, бели сирења, фасел, ситно швајцарско, сирење, млеко. За жените кои не консумираат животински млечни производи, ниту по нетолеранција, ниту по вкус, пијалоците од зеленчук се одлична алтернатива, под услов да изберат добро збогатени со калциум. Постојат растителни пијалоци од бадем, лешник, овес, спел, костен, ориз. Производите од соја (јогурти или пијалоци од зеленчук) сепак треба да се избегнуваат за време на бременоста бидејќи малку се знае за долгорочните ефекти на фитоестрогените што ги содржат.

Размислете за мастите

Спротивно на популарното верување, мастите не треба да се забрануваат. Сосема спротивно! Бидејќи ако се избрани со добар квалитет, тие играат заштитна улога на вашите артерии и овозможуваат добар невролошки развој на фетусот и неговите очни клетки. Путерот ја има предноста што е богат со витамин А, вклучен во механизмот на видот, заштитата на кожата, растот и отпорноста на инфекции. Содржи и витамин Д кој помага подобро да се поправи калциумот. 10 g путер за придружба на вашиот леб е совршено фина количина. За да се наполните со квалитетни масни киселини, можете да се одлучите за пире од бадем или лешник на пример (по можност целосно и без додадени шеќери).

Хидрирајте добро

По ноќниот сон, потребно е добро да се хидрирате и тоа е уште повалидно за време на бременоста. Водата е навистина од суштинско значење за зголемување на волуменот на крвта за наводнување на плацентата, за создавање на плодова вода и за создавање на плацентата. Ако чашата вода кога ќе се разбудите не ве возбудува, одвојте време да си подготвите добро кафе или добар чај (можеби без кофеин или без кофеин), билен чај или пијалок на база на цикорија ако сакате. Трикот е да пиете барем еднакво на голема чаша вода (250 ml). Свежо цедените овошни сокови се исто така добар начин да го започнете денот бидејќи сите овошја се богати со вода.

Гадење започнува во текот на првите недели од бременоста и обично исчезнува до крајот на првиот триместар. Меѓутоа, во 20% од случаите тие опстојуваат, понекогаш дури и до крајот на бременоста. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да се ослободите од овие непријатни симптоми:

• На празен стомак испијте неколку голтки вода. Се чини дека газираните води се особено ефикасни.
• Не прескокнувајте ниту еден оброк и внимавајте да појадувате добро. Најдобро е да почнете да јадете нешто додека сте во кревет, дури и пред да станете. Сепак, избегнувајте да легнете веднаш по оброкот и, идеално, почекајте 5 до 10 минути пред да станете од кревет.
• Поделете ја вашата исхрана на неколку мали, лесни оброци, а ако наутро не сте многу гладни, за почеток придржувајте се кон лесна храна како млечни производи и овошје. Ќе завршите со производ од житарки подоцна наутро и со малку бадеми на пример.
• Избегнувајте појадок кој е премногу тежок и премногу масен, тешко сварлив. Затоа избегнувајте колачи и индустриски производи како што се торта од килограм, крофни или бриоши.

Еве пример за појадок за љубителите на традиционалниот џем од леб:

• Топол пијалок: инфузија, кафе или чај (веројатно без кофеин или без кофеин)
• 60 гр леб од повеќе зрна или ленено семе
• 10 гр путер
• 2 лажици до в. колапс
• 1 чинија млеко, 1 јогурт или 1 фасел или 2 мали швајцарски или 1 фураж блан
• 1 сезонско овошје, цело или во сок

За жени кои претпочитаат пооригинален појадок, со повеќе варијации, 100% витамини, богати со влакна и Омега-3:

• Топол пијалок: инфузија, кафе или чај (веројатно без кофеин или без кофеин)
• 40 гр овесна каша
• 100 гр урда или 1 јогурт
• Маслени плодови по избор (1 грст): бадеми, ореви или лешници
• 1 свежо сезонско овошје исечено на парчиња: 1 јаболко, 1 круша, 2 киви, 2 клементини, 1 праска, 3 кајсии, 1 праска, 1 бруњон, 100 гр црвено овошје или 1/2 банана или 1/2 манго
• 1 C. до в. шеќер, фруктоза или сируп од агава
• Избор на: грав од ванила или цимет

Измешајте ја овесната каша со млекото и овошјето. Засладете според вашите вкусови и евентуално додадете ванила или цимет.