Се повеќе луѓе одбиваат кравјо млеко од различни причини. Лекарката Кери Торенс, нутриционист, се обиде да објасни во низа зошто одредени алтернативни млека и вегански пијалоци можеби се претпочитаат за вас.
На полиците на големите супермаркети, покрај пакувањата со обично кравјо млеко, може да има козјо млеко, неколку варијанти на соја, млечни пијалоци направени од јаткасти плодови. Побарувачката за такви замени се зголемува секоја година. Според британските научници, 4 од 10 Англичани веќе користат токму такви млечни „алтернативи“ во топлите пијалоци, со појадокот и ги користат при готвење различни јадења.
Една од причините за тоа е фактот што кај многу луѓе млекото тешко се вари, што предизвикува надуеност, гасови и дијареа. Честа причина за тоа е ниската содржина на ензимот лактаза, кој овозможува разградување на лактозата, шеќерот кој се наоѓа во млечните производи. Има луѓе кои страдаат од (недостаток на лактаза) или млечен протеин казеин или други алергии поврзани со кравјо млеко. Алергијата на кравјото млеко е еден од типичните здравствени проблеми на децата од предучилишна возраст, а зафаќа приближно 2-3%. Нејзините симптоми можат да бидат многу различни, почнувајќи од иритација на кожата до дигестивни проблеми.
Без маснотии, полумасни или цели?
Неодамнешните научни студии покажуваат дека обезмастеното млеко не е нужно здраво. Да, има помалку масти и калории, а има и повеќе калциум од полномасното млеко. Но, некои експерти истакнуваат дека заситените масти кои се наоѓаат во млечните производи можеби не претставуваат ризик по здравјето. Меѓутоа, со изборот на обезмастено млеко наместо полномасно млеко, се лишуваме од корисни хранливи материи растворливи во масти, како што се витамините А и Е.
Полумасното млеко се смета за „здрава исхрана“ (бидејќи има помалку маснотии од полномасното млеко), но има помалку витамини растворливи во масти. Ако пиете такво млеко, треба да добивате дополнителни витамини растворливи во масти од други извори - на пример, јадете повеќе лиснат зеленчук (зелена салата од различни сорти) или јадете свежи зеленчукови салати со растително масло.
Најдоброто млеко за бебиња
Најдобра исхрана за бебињата е мајчиното млеко, барем во првите 6 месеци (според препораките на СЗО – барем првите 2 години, па дури и повеќе – вегетаријанска), а потоа можете да почнете да давате полномасно кравјо млеко, не порано од една година. Полумасното млеко може да се дава на дете од 2-та година од животот, а обезмастеното млеко не порано од 5 години. Притоа, треба да бидете сигурни дека вашето дете не е алергично на кравјо млеко. Некои млечни „алтернативи“, како што се пијалоците од соја, можеби воопшто не се соодветни за мали деца.
Како да го изберете „најдоброто“ млеко за себе?
Ви пренесуваме споредба на 10 различни видови млеко. Без разлика дали ќе одлучите да пиете полномасно кравјо млеко или не, секогаш вклучете не-млечни извори на калциум во вашата исхрана, како зелена салата, јаткасти плодови и семки, вклучително и бадеми и сусам.
1. Традиционално (цело) кравјо млеко
Карактеристики: природен производ богат со протеини, вреден извор на калциум. „Органското“ кравјо млеко содржи повеќе корисни омега-3 масни киселини и помалку антибиотици и пестициди. Некои луѓе претпочитаат хомогенизирано млеко бидејќи молекулите на маснотиите во него се веќе обработени за да помогнат во варењето во дигестивниот систем.
Добро: за вегетаријанци.
Вкус: нежен, кремаст.
Готвење: добро се користи со готови појадок, за правење житарки, во ладни пијалоци, а исто така и само по себе; идеален за сосови и колачи.
Тестирано за подготовка на овој материјал: полномасно млеко од брендот Tesco.
Исхрана на 100 ml: 68 kcal, 122 mg калциум, 4 g масти, 2.6 g заситени масти, 4.7 g шеќер, 3.4 g протеини.
2. Кравјо млеко без лактоза
Карактеристики: кравјо млеко, специјално филтрирано на таков начин што ја отстранува лактозата. Кон него е додаден ензимот лактаза. Генерално ги содржи истите хранливи материи како и обичното полномасно кравјо млеко.
Добро: за луѓе со нетолеранција на лактоза.
Вкус: Обично ист како кравјото млеко.
Готвење: Се користи на ист начин како и целото кравјо млеко.
Тестирано за подготовка на овој материјал: полномасно кравјо млеко од брендот Asda без лактоза.
Исхрана на 100 ml: 58 kcal, 135 mg калциум, 3.5 g масти, 2 g заситени масти, 2.7 g шеќер, 3.9 g протеини.
3. Кравјо млеко „А2“
Карактеристики: кравјо млеко кое содржи само протеин А2. Редовното кравјо млеко содржи голем број различни протеини, вклучувајќи група казеини, од кои главни се А1 и А2. Неодамнешните научни студии покажуваат дека непријатноста во цревата најчесто ја предизвикуваат протеините од типот А1, па ако воопшто не сте нетолерантни на лактоза, но понекогаш по испиената чаша млеко чувствувате подуеност, тогаш ова млеко е за вас.
Добро: За оние кои страдаат од нетолеранција на млечниот протеин А1. Вкус: Исто како и обичното кравјо млеко.
Готвење: Се користи на ист начин како и целото кравјо млеко.
Тестирано за подготовка на овој материјал: полномасно кравјо млеко од брендот А2 на Morrisons.
Исхрана на 100 ml: 64 kcal, 120 mg калциум, 3.6 g масти, 2.4 g заситени масти, 4.7 g шеќер, 3.2 g протеини.
4. Козјо млеко
Карактеристики: природен производ, нутритивно сличен на кравјото млеко.
Добро: за оние со нетолеранција на кравјо млеко, како и кај козјото, честичките се помали, а има и помалку лактоза. Вкус: силен, специфичен, сладок со солен послевкус.
Готвење: може да се додаде во чај, кафе, топло чоколадо (иако ќе биде „аматерски“ пијалок – вегетаријанец). Во рецептите, обично успешно го заменува кравјото.
Тестирано за подготовка на овој материјал: целото козјо млеко на Sainsbury.
Исхрана на 100 ml: 61 kcal, 120 mg калциум, 3.6 g масти, 2.5 g заситени масти, 4.3 g шеќер, 2.8 g протеини.
5. Млеко од соја
Карактеристики: споредлива во содржината на протеини со кравјото млеко, но со малку маснотии. Производите од соја помагаат да се намали холестеролот, но за да се постигне овој резултат потребно е да се консумираат околу 25 g протеин од соја, односно, на пример, 3-4 чаши млеко од соја дневно. Некои марки на млеко од соја имаат додадено калциум и витамини А и Д, што е корисно.
Добро: За оние кои не пијат кравјо млеко и бараат пијалок со малку маснотии. Пожелно е да се пие млеко од соја збогатено со калциум и витамини А и Д.
Вкус: орев; густо млеко.
Готвење: одлично оди со чај и кафе. Одлично за домашно печење.
Тестирано за подготовка на овој материјал: Vivesoy незасладено млеко од соја – Tesco.
Исхрана на 100 ml: 37 kcal, 120 mg калциум, 1.7 g масти, 0.26 g заситени масти, 0.8 g шеќер, 3.1 g протеини.
6. Бадемово млеко
Карактеристики: подготвен од мешавина на мелени бадеми со изворска вода, збогатена со калциум и витамини, меѓу кои и Д и Б12.
Добро: за веганите и сите кои избегнуваат производи од животинско потекло од различни причини. Збогатен со витамин Б12, од суштинско значење за веганите и вегетаријанците. Вкус: нежен вкус на орев; за пиење подобро е да се избере незасладена.
Готвење: добро за кафе, малку полошо во други топли пијалоци; во рецепти без промена на количината ги заменува кравите.
Тестирано за подготовка на овој материјал: Незасладено бадемово млеко од брендот Alpro – Ocado.
Исхрана на 100 ml: 13 kcal, 120 mg калциум, 1.1. g масти, 0.1 g заситени масти, 0.1 g шеќер, 0.4 g протеини. (Внимателно прочитајте ги информациите на пакувањето: содржината на бадеми во бадемово млеко од различни производители може многу да варира – вегетаријанска).
7. Кокосово млеко
Карактеристика: Се произведува со пресување на кокос. Содржи вештачки додаден калциум, малку протеини и високо заситени масти.
Добро: за вегетаријанци, вегани.
Вкус: лесен, со нотка на кокос.
Готвење: може да се додаде во готови појадок, чај, кафе. Одлично за печење, бидејќи. Деликатниот вкус на кокос не е премногу светол и не ги „затнува“ другите вкусови. Посебно е добро да се пржат тенки вегански палачинки со кокосово млеко, бидејќи. тоа е прилично течност.
Тестирано за подготовка на овој материјал: Без кокосово млеко – Tesco.
Исхрана на 100 ml: 25 kcal, 120 mg калциум, 1.8 g масти, 1.6 g заситени масти, 1.6 g шеќер, 0.2 g протеини.
8. Млеко од коноп
Карактеристика: пијалок од семе од коноп збогатен со калциум и витамин Д.
Добро: за вегани.
Вкус: нежен, сладок.
Готвење: Погодно за додавање во топли и ладни пијалоци, смути, чај, кафе, сосови. Можете исто така да измешате млеко од коноп со овошје и мед и да замрзнете за вкусен вегански „сладолед“! Тестирано за подготовка на овој материјал: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco коноп млеко.
Исхрана на 100 ml: 39 kcal, 120 mg калциум, 2.5 g масти, 0.2 g заситени масти, 1.6 g шеќер, 0.04 g протеини.
9. Овесно млеко
Карактеристика: Направено од овесна каша со додадени витамини и калциум. Намалена содржина на заситени масти.
Добро: за вегани. Нискокалорична, а сепак здрава, како овесната каша. Вкус: кремаст, со специфичен послевкус.
Готвење: Не завлажнува, затоа е добро за правење бел сос (со лимон, меѓу другите состојки).
Тестирано за подготовка на овој материјал: Oatly Oat – Sainsbury's овес млеко.
Исхрана на 100 ml: 45 kcal, 120 mg калциум, 1.5 g масти, 0.2 g заситени масти, 4 g шеќер, 1.0 g протеини.
10. Оризово млеко
Карактеристика: Сладок пијалок кој содржи протеини и збогатен со калциум.
Добро: за луѓе со нетолеранција и на кравјо млеко и на протеин од соја. Вкус: сладок.
Готвење: не дава млечна боја на топлите пијалоци, па затоа не е погоден за додавање во кафе и чај. Оризовото млеко е течно - ова мора да се земе предвид при готвење (понекогаш вреди да се додаде повеќе брашно).
Тестирано за подготовка на овој материјал: оризово млеко од брендот Rice Dream – Holland & Barrett.
Исхрана на 100 ml: 47 kcal, 120 mg калциум, 1.0 g масти, 0.1 g заситени масти, 4 g шеќер, 0.1 g протеини.