Најпопуларното прашање на оние кои јадат растителна храна се однесува на протеините – дали е можно со откажување од храна од животинско потекло да се задоволи потребата на организмот за протеини? Со други зборови, дали растителните извори на калциум се ефикасни? Одговорот на тоа го објавив пред неколку месеци.
Второто најпопуларно прашање е за калциумот. „Не пиете млеко и не јадете млечни производи - но што е со калциумот, бидејќи нема каде на друго место да го земете? Ова е уште еден мит и, како што се испостави, одамна е успешно отфрлен од научниците. Изненадувачки, млекото има спротивен ефект – ги уништува коските и го зголемува ризикот од сериозни повреди. Но, каде да го добиете овој есенцијален минерал, ако не пиете млеко и не консумирате други производи врз основа на тоа? Одговорот е едноставен - растителна храна со висока содржина на калциум ќе дојде на помош.
Факт е дека не само количеството на потрошено калциум е многу важно за здравјето на коските, туку и колку калциум поради различни причини (навики во исхраната, начин на живот, во принцип здравствена состојба) се исфрла од телото. Во наша моќ е да ги земеме овие фактори под контрола и да ја минимизираме загубата на овој макронутриент.
Речиси целиот калциум во телото е концентриран во коските. Мала количина се наоѓа во крвта и е одговорна за важни функции како контракција на мускулите, одржување на отчукувањата на срцето и пренесување на нервните импулси.
Редовно губиме калциум од крвта преку урина, пот и измет. Телото може да ја компензира оваа загуба со дел од калциум од коските и да позајми од храна. Токму тука луѓето кои решиле да направат избор во корист на вегетаријанството се соочуваат со прашањето – која растителна храна содржи калциум.
Коските постојано се уништуваат и обновуваат. Кај луѓето помлади од околу 30 години, коските поинтензивно се регенерираат отколку што се уништуваат. По 30 години, ситуацијата постепено се менува: тие почнуваат да се влошуваат побрзо отколку да се опоравуваат. Губењето премногу калциум од коските може да доведе до значително слабеење на коските, па дури и до развој на остеопороза.
Голем број фактори влијаат на губењето на калциум од телото:
- Диетата богата со протеини го зголемува излачувањето на калциум од телото преку урината. Протеините од животинските производи ја забрзуваат екскрецијата на калциум повеќе отколку протеините од растителна храна. Ова може да биде една од причините зошто вегетаријанците (засновани на растенија богати со калциум) имаат тенденција да имаат посилни коски од оние што јадат месо.
- Диети или редовна исхрана богата со натриум (тврди и меки сирења; пушено месо; конзервирана риба, месо и зеленчук ако солта се користи како конзерванс; морска храна варена со додадена сол; пржени јаткасти плодови; инстант супи; коцки бујон; чипс) ја зголемуваат екскрецијата калциум во урината.
- Кофеинот, кој најмногу го има во чајот и кафето, а во помала мера во чоколадото и некои лекови против болки, го забрзува излачувањето на калциумот во урината. Покрај тоа, според новите странски студии, жените кои пијат неколку шолји кафе на ден (3-4) за време на менопаузата и во старост ризикуваат да забележат зголемување на кршливоста на коските и „подобро да се запознаат“ со остеопороза.
- 4. Пушењето доведува до големи загуби на калциум. Ова главно се должи на намалувањето на нивото на женски полови хормони во телото - естрогени. Нивниот недостаток не е најдобар начин за способноста на коскеното ткиво да апсорбира калциум.
Голем број фактори кои придонесуваат за реставрација на скелетниот систем:
- Вежбањето е еден од најважните фактори за одржување на здравјето на коските.
- Изложеноста на сончева светлина го промовира производството на хормонот витамин Д во телото, кој е неопходен за градење на коските.
- Исхраната богата со овошје, зеленчук и билки помага да се зачува калциумот во коските. Калциумот од растителни извори, особено зелениот зеленчук и мешунките, е неопходен за градење на коските.
Калциумот во растителната храна во никој случај не е утопија, како што може да им се чини на луѓето кои веруваат дека единствениот значаен извор на овој макронутриент се млечните производи. Пронаоѓањето на калциум во растенијата не е толку тешко.
И покрај тоа, често, во растителните производи, содржината на калциум не само што не е помала отколку во исхраната од животинско потекло, туку и поголема. Тие се богати со соја, бок чој, брокула, кељ, бок чој, зеленчук од сенф, сусам, млеко од јаткасти плодови, брокула, бамја, бадеми, грав и многу други намирници. Проучете ја оваа детална листа и ќе го знаете одговорот на прашањето кои растенија содржат калциум:
- Браункол (кељ) (1 чаша * содржи 180 милиграми калциум)
Научниците покажаа дека калциумот „роден“ од браунколот се апсорбира многу подобро од калциумот „млечно потекло“.
- Колард зеленчук (1 чаша - над 350 mg)
Можеби ќе се изненадите кога ќе дознаете дека има повеќе калциум во чаша кељ отколку во чаша млеко!
- Зелените од репка (1 чаша – 250 mg)
Честопати, јадењата со репка (особено зеленчукот од репка) ги препорачуваат експертите за луѓето со остеопороза и остеохондроза да бидат главни во нивната исхрана. Причината за ова е солиден показател за нивото на калциум во составот.
- Тахин (2 лажици - 130 mg)
Друг бонус на масното семе од сусам е лесното вклучување во исхраната. Тахинот е доволно само да се намачка на тост, а калциумот е во вашиот џеб.
- Коноп млеко (1 чаша – 460 mg)
Протеини, калциум, 9 есенцијални амино киселини - млекото од коноп може да се пофали со ова.
- Бадемово масло (2 лажици - 85 mg)
Во принцип, не е ни толку важно што ќе се појави во вашата исхрана – јаткасти плодови, млеко или бадемово масло. Важно е дека покрај калциум, овој производ содржи многу магнезиум и влакна.
- Соја (1 чаша - 175 mg)
Сојата е растителен протеин и растение кое е богато со калциум. Имајте го ова на ум кога одлучувате што да го замените месото и млечните производи.
- Брокула (1 чаша – 95 mg)
Покрај солидниот бонус во идејата за калциум, брокулата може да се пофали со подеднакво значаен показател за витамин Ц во својот состав (зелката има двојно повеќе од портокалот).
- Суров анасон (1 средно клубенот - 115 mg)
Резене практично нема контраиндикации (освен за индивидуална нетолеранција), згора на тоа, содржи солиден дел од витамините Б (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9).
- Капини (1 чаша – 40 mg)
Жените треба да додадат капини во исхраната не само поради тандемот на калциум и магнезиум, туку и затоа што оваа бобинка ги ублажува симптомите на ПМС и менопауза.
- Црна рибизла (1 чаша – 62 mg)
Црната рибизла се нарекува шампион меѓу бобинки во однос на витамин Ц.
- Портокал (1 портокал - 50-60 mg)
Остеопорозата има второ име - скорбут на коските. Портокалите, кои се богати не само со витамин Ц, туку и со калциум, се одлична превенција против болести на зглобовите.
- Суви кајсии (1/2 чаша – 35 mg)
Сувите кајсии се сметаат за корисен производ, бидејќи содржат многу повеќе калциумови соли од натриум.
- Смокви (1/2 чаша – 120 mg)
Не сакате да јадете како десерт за чај, да додавате во салата со билки или овесна каша. Само немојте да го игнорирате, бидејќи половина шака смокви содржи повеќе калциум од една чаша млеко.
- Урми (1/2 чаша – 35 mg)
Ако не барате само растителна храна богата со калциум, туку и храна која во исто време совршено би го задоволила вашиот глад, погледнете ги урмите.
- Артишок (1 среден артишок – 55 mg)
Минерализацијата на коскеното ткиво и неговото зајакнување е она по што артишокот е познат уште од времето на Стариот Египет.
- Аџуки грав (1 чаша – 65 mg)
Гравот Аџуки се нарекува јапонска суперхрана затоа што нивните плодови содржат не само калциум, кој е драгоцен за коските, туку е и одличен извор на растителни протеини.
- Обичен грав (1 чаша – 125 mg)
100 грама бел грав содржи речиси 20% од дневната вредност на калциум. Но, особено е вредно што овие мешунки содржат и магнезиум. Калциумот и магнезиумот се во првите редови на нашето здравје на коските.
- Амарант (1 чаша – 275 mg)
На прашањето „Кои растенија имаат многу калциум“, во повеќето случаи, еден од првите што ќе го слушнете е амарант. Сепак, амарантот е еден од рекордерите во однос на не само содржината на калциум. Нејзините лисја содржат огромна количина на витамини и минерали.
- Моркови (200 g – 60 mg)
Експертите уверуваат дека, за разлика од млекото, калциумот од морковот се апсорбира практично преку устата.
Дневните потреби на организмот за калциум се 1000 милиграми.
Извори:
Тракер за храна
Вегетаријанска ресурсна група
Комитетот на лекари
* чаша е мерна единица еднаква на 250 милилитри