содржина
21 Day Fix е сеопфатна тринеделна програма од BeachBody. Курсот вклучува 11 часови одлични за целото тело под водство на тренерот Есен Калабрезе. Денес детално ќе ви кажеме за секој тренинг, бидејќи секој од нив може да ве доведе до посакуваната цел.
Значи, комплексот се состои од 10 разновидни тренинзи. Сите траат 30 минутиосвен за часови на печат (10 минути поправање за апс) - времетраење од 10 минути. Секој тренинг е целосно независен, па затоа ви нудиме краток опис на нив. Меѓу оваа сорта, можете да ги изберете најкорисните лекции. Повеќе информации за самата програма можете да прочитате во статијата: Преглед на програмата 21-дневно поправање.
Повеќето обуки се погодни и за почетници и за напредни. Програмата нуди неколку модификации на вежбите за да можете самите да си ги прилагодите тешкотиите. Сепак, општо земено, ова програмата е дизајнирана за силно просечно ниво.
Прочитајте повеќе за планот за оброк 21 ден поправен
21 ден поправка: опис на обука
1. Валкана Триесет
Тренинг на сила со тегови за целото тело. Сите вежби вклучуваат повеќе мускулни групи. На пример, ќе направите сквотови-сумо и истовремено вертикални потиснати тегови до неговите гради. Ова ќе ви помогне да се користи максималниот број на мускули и разработете ги сите проблематични области на телото.
Обука за валкани триесет е поделена на 4 сегменти. Во секој сегмент, две вежби изведени во две рунди. Сета окупација се одвива со тивко темпо, кардио и скокање на наставната програма. Toе ви требаат тегови или експандери за избор, како и Мат на подот.
Dirty Thirty 21 Day Fix е погоден за оние кои сакаат да ги зајакнат мускулите низ целото тело и заостри ги проблематичните области.
2. Долна поправка
Обука за сила за долниот дел од телото со тегови или експандер на градите. Performе извршите вежби кои ќе ви помогнат направете ги колковите и задникот еластични и тонирани. Сесијата тече со умерено темпо, но напнатоста на мускулот што ќе ја почувствувате е огромна. На крајот на некои вежби Есента додава статичко оптоварување, а со тоа го комплицира товарот.
Долна поправка вклучува 4 сегменти. Во секој сегмент ќе најдете две вежби кои се изведуваат во 2 круга. Е извршите разни модификации на lunges и сквотови со тегови и експандер. На крајот ќе вежбате на МАТ за дополнително проучување на мускулите на долниот дел од телото.
Lower Fix е погоден за оние кои сакаат да го затегнат долниот дел од телото и да ги зајакнат мускулите на бутовите и задникот.
3. Горна поправка
Обука за силата за горниот дел од телото: рацете, рамената, градите, грбот и стомачните. Чекате голем број вежби со тегови или проширувач на градите за тонусот на мускулите. Лекцијата оди и во релаксирано темпо: главниот акцент е ставен на оптоварувањето на напојувањето. Обуката не може да се нарече сложена, таа е достапна за секое ниво на обука. Препорачливо е да користите 2 пара тегови, со тежина поголема и помала, во зависност од специфичната вежба.
Лекцијата се состои од два сегмента. Во секој сегмент ќе извршите 5 вежби во две рунди. Првиот сегмент од посложено оптоварување, чекате штица, склекови, повлечете тегови во наклонот, притискајте клупа од гира стоејќи. Вториот сегмент вклучуваше две вежби, притискање на клупа со гира, лежечко пуловер и подигнување на тегови пред вас.
Upper Fix е погоден за оние кои сакаат точно да научат рацете, рамената и грбот, што е главниот товар. Работата на стомачните мускули во оваа програма е доста конвенционална.
4. Баре Нозе
Барна тренингот за долниот дел од телото ќе ви помогне да добиете витки долги мускули. Можете да го направите без тегови и скокање со бавно концентрирано темпо. Но, бидете подготвени да работите напорно во есен, подгответе за вас вистински тест. Вие не само што ќе извршите стандардни вежби за модификација, туку додавате оптоварување во форма на „пулсирачки“ движења и статика. После секој сегмент на вежби, вашите мускули ќе експлодираат со оган.
Во принцип чекате обични вежби: сквотови, лунџи, кревања на нозе од стоечка позиција, ги крева нозете на четири нозе итн. Сепак, поради сложените модификации на вежбите ќе ги издржите сериозно оптеретување на долниот дел од телото.
Barre Legs of the 21 Day Fix е погоден за оние кои сакаат да го подобрат обликот на колковите и задникот, но и да постигнат убави и витки нозе.
5. Рамен апс
Обука за интегриран развој на абдоминалните мускули: прави, попречни и коси мускули. Сериозно обрнувате внимание и на горниот и на долниот печат зајакнување на мускулите во оваа проблематична област. Во првата половина на програмата чекате LDL што се изведуваат од стоечка позиција и од позицијата на лентата. Во вториот дел од лекцијата ќе ги занишате стомачните мускули, лежејќи на килимот. На тренингот вклучен само тренинг за сила без кардио, сепак, ова оптоварување ќе биде доволно за да ги собере мускулите што се изгорени од вирусот.
Програмата се состои од 5 сегменти по 2 вежби. Овие 2 вежби ќе ги изведувате во две рунди од една минута за секоја вежба. На крајот од часот, ќе има дополнителен сегмент со ултра комплицирани вежби до стомакот.
Flat Abs Fix е погоден за оние кои сакаат да го видат посакуваното 6 пакет стомак Меѓутоа, ако сакате стомачни, кардио-вежбањето исто така не треба да се заборави.
6. Поправете 10 минути за апс
Овој краток тренинг е дизајниран и за стомачните мускули. Сите 10 минути се на МАТ, предложените вежби ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите на горниот и долниот дел на стомакот. Лекцијата се состои од два круга што повторуваат 5 минути. Во основа, вежбите се а стандардно крцкаво со различни позиции на нозете. Нуди лесни и софистицирани модификации на вежбите, можете да изберете соодветна опција
10минутно поправање за апс, погодно за оние кои се подготвени за секој ден по главниот тренинг за понатамошно развивање на стомачните мускули 10 минути.
7. Кардио фикс
Ова е аеробен тренинг базиран на ударниот товар да согорувате маснотии и забрзување на метаболизмот. Во текот на часовите ќе работите со повисок ритам на срцето, а само на крајот темпирајте малку понизок. За почетници обуката веројатно ќе биде премногу сложена, но ако ги направите вежбите во едноставен случај, одржувањето на програмата ќе биде за секого.
Обука Cardio Fix вклучува 4 сегменти. Во секој сегмент ќе има две вежби кои се повторуваат двапати. По четири сегменти, ќе добиете двоминутна штица. Најважно е да се преживеат првите два сегмента, потоа брзината на вежбање ќе падне малку.
Cardio Fix е погоден за оние кои сакаат да согорувате маснотии, забрзајте го метаболизмот и подобрете ја кардиоваскуларната издржливост.
8. Поправете Плио
Plyo Fix е тренинг со плиометриски интервал. Те чекам многу скокање и многу интензивно темпо. За разлика од Cardio Fix, што беше споменато погоре, на оваа лекција, ќе имате повеќе постојки и паузи. После секоја вежба од 30 секунди за 30 секунди одмор. Но, вежбите во Плио Фикс се многу поинтензивни. Оваа плиометриска програма не е погодна за оние кои имаат проблеми со колената и зглобовите.
Тренингот се состои од 6 сегменти. Секој сегмент вклучува 2 вежби кои се изведуваат во 2 круга. Заради вежбите за скокање Plyo Fix дава тежок товар на долниот дел од телото. Но, освен тоа, овие кардио вежби ви овозможуваат да го намалите волуменот низ целото тело.
Plyo Fix од 21 Day Fix е погоден за оние кои сакаат да согоруваат маснотии и за прилагодување на обликот на нозете и задникот. И оние кои не се контраиндицирани вежби за скокање.
9. Вкупно поправено кардио тело
Тренингот Босу за целото тело се одржува со високо аеробно темпо. Useе користите тегови за да го зголемите срцевиот ритам, да согорите маснотии и да го забрзате метаболизмот. Кардио вежбите се испреплетени со моќ што ќе ви помогне не само ефикасно да изгубите тежина, туку и да ги затегнете мускулите на целото тело. Обука троши многу енергија, па ако сакате да го намалите товарот, направете лесни вежби.
Total Body Cardio Fix се состои од 4 сегменти. Секој сегмент ќе биде 2 вежби изведени во две рунди. Последниот сегмент оди на Мат: нуди вежба за стомачни мускули. Во овој момент ќе можете да земете здив после исцрпувачки кардио
Workout Total Body Cardio Fix е погоден за оние кои сакаат да согоруваат маснотии низ целото тело и да работат на тонусот на мускулите. Додека не се плаши од кардио-оптоварувања.
10. Поправете јога
Ова е класична моќна јога, чија цел е зајакнување на вашите мускули, подобрување на рамнотежата, координација и истегнување. Обуката е најмирна од сите, сепак, релаксација не треба да чекаат. Статичкото оптоварување обезбедува значително оптоварување на сите мускулни групи. Сепак, оваа активност е многу корисна за 'рбетот и грбот.
Професија вклучува честа промена на позициите, па можеби првата лекција немате време за транспонирање на тренерот. Сепак, ќе ви помогне стоперката на екранот што го означува времето за секоја асана. За тренингот се што ви треба е МАТ.
Јога фикс од 21 ден фикс ќе им се допадне на оние кои сакаат да ги подобрат истегнувањето и координацијата, како и оние кои сакаат да ги смири мускулите по интензивно вежбање.
11. Поправете пилатес
Тивок тренинг за сите мускулни групи на вашето тело. Beе бидете опуштени и концентрирани ќе ги разработите проблематичните области на стомакот и нозете. Лекцијата е интересна по тоа што секој изведен сегмент од вежби во една позиција: лежи на грб, на страна, на стомак, во положба на шипката. Дури и без дополнителен инвентар ќе можете да го користите максималниот број на мускули.
Сите вежби траат од 30 секунди до 1 минута. Повеќето од вежбите не се лесни, но по неколку тренинзи телото се прилагодува на необичниот товар, и да се следи програмата ќе биде задоволство. Овие часови не ја развиваат издржливоста, сепак го прават вашето тело да одговара.
Пилатес фикс ќе им се допадне на оние кои не се грижат само за губење на тежината, туку и за убавината на нивните форми. Вежба може да се изврши дури и по големо оптоварување.
Ако сте ги завршиле сите овие вежби и сакате посериозен товар, тогаш пробајте ја програмата 21 Day Fix Extreme. Есенската Калабрезе ви ветува уште исцрпувачки сесии.