Броењето калории и PFC (протеини, масти, јаглени хидрати) е еден од најдобрите методи за губење на тежината, ако не се грижите само за нејзината фигура, туку и за здравјето. За основа на пресметка на основното ниво на метаболизам. Consе консумирате помалку храна отколку што бара вашето тело, така што ќе ја користи енергијата од масните клетки.
Користејќи ги вредностите на возраста, висината, тежината и физичката активност, се пресметува индивидуалната дневна калорична содржина. Сè што ви треба за губење на тежината, е да го дефинирате вашето мени под оваа вредност. Како да пресметаме дневна калорија, напишавме во статијата:
Броење калории: од каде да започнам
Запомнете дека здраво и компетентно слабеење разбираме дека дефицитот не е повеќе од 20% од основниот метаболизам заснован на физичка активност. На пример, за девојчиња со просечни параметри (30 години, тежина 70 кг, висина 170 см, неинтензивен тренинг 3 пати неделно), нормата е 1550-1650 калории.
Митови и заблуди при броење калории
1. „Колку повеќе го намалувам дневниот внес на калории, толку побрзо ќе ослабам“
Од една страна, оваа изјава е вистинита. Со намалување на внесот на калории за 30-40% (до 1200-1300 калории) ќе изгубите тежина побрзо, но… само прв пат. Тогаш телото ќе се прилагоди на новите услови, ќе го забави метаболизмот и ќе ја намали стапката на губење на тежината. Не, ќе продолжите да слабеете, но брзината да се ослободите од вишокот маснотии ќе биде приближно иста како и со калорискиот дефицит од 20%. Но, ако нема разлика, дали вреди да се повредите повеќе?
Покрај тоа, треба да разберете дека многу нискокалоричната диета го зголемува ризикот од неуспех со диети. Тешко е да се одржи постојаното ограничување на храната, не само физички, туку и психолошки. Според тоа, колку повеќе ги намалувате калориите, толку е поголем ризикот од неисхранетост. Затоа, не се препорачува намалување на дефицитот за повеќе од 20% од дневната вредност на калориската содржина. Без оглед колку сакате да изгубите 5 кг или 50 кг.
2. „Бројам калории и јадам во неговиот коридор, но тежината престана да паѓа. Затоа, треба да ги намалам калориите за да продолжам да губам тежина “.
Златно правило за слабеење при броење калории - никогаш не ја намалувајте дневната калоричност за да ја поместите тежината. Прво, ако стоевте на една цифра неколку дена или дури недели, тоа не значи дека не продолжувате да слабеете. Веројатно, само вашето тело остана вода, а маснотиите се држат настрана, но не можете да ја видите на скалата.
Второ, ако ги намалите калориите секој пат кога ќе престанете со телесната тежина, тогаш на крајот можете да останете со нормата во 1000 калории. Затоа, ве молиме, продолжете да јадете дефицит од 20% (не повеќе!) И не правете ништо. Па макс, повторно провери ги пресметките.
Но, ако сè уште сте измачувани од неактивност, можете да го зголемите коридорот на калории. Да, добро прочитавте, имено да промовирате. Но, за да се зголеми дневната стапка на калорична содржина може да биде не повеќе од 50-100 калории. Вие нема да ја добиете изгубената тежина назад, туку забрзувањето на метаболизмот.
3. „Ако денес скршив и јадев посоодветна норма, тогаш следниот ден е неопходно да се организира ден на постот“
Постот ден е секогаш стресен за организмот, што доведува до нарушувања во исхраната. Не е неопходно да се практикуваат денови на пост без посебна потреба. Покрај тоа, ова е повторно негативен фактор за метаболизмот. Ако денес ја надминавте мојата квота на калории, тогаш намалете го следниот ден, но не повеќе од 200-300 калории.
Телото не гледа во дневниот дефицит, но во принцип, неколку дена по ред. На пример, ако имате дефицит, вишок утре, резултатот ќе биде одржувањето. Сепак, ова не значи дека можете да јадете според шемата: „денес, утре од глад, добро пејте и на крајот од неколку дена ќе го решам дефицитот“. Ако експериментирате со телото и периодично го користите за недоволно хранење, со големо задоволство почнува да ги собира маснотиите за „дождлив ден“ уште потешко.
Обидете се да јадете урамнотежено, без нагли скокови нагоре и надолу во однос на неговиот коридор на калории. Но, ако го скршивте, не се тепајте. Само продолжете да јадете во рамките на дневниот внес на калории и не започнувајте штрајкови со глад. Дефинитивно ќе изгубите тежина.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор
4. „Тренирам интензивно, така да не мора да броите калории. Сите тие се обработуваат за време на часовите “.
Една од најголемите заблуди за фитнесот дека салата можете да заборавите на ограничувањата на храната и броењето калории. Дури и најинтензивната вежба ќе ви помогне да согорите до 600 калории на час. Ова е нешто повеќе од 1 чоколадо. Ако не ја контролирате диетата, тие 600 калории компресираат многу брзо во текот на денот. Обидете се да поделите за мене: диета е губење на тежината, ослободување од вишокот маснотии, тренингот е квалитетот на телото, одговара на формата.
Исто така, внимавајте да не ги земате предвид потрошените калории од тренингот двапати. На пример, потрошивте 300 калории за време на часот и имајте на ум дека можам да ги јадам тие 300 калории без никаква штета на вашата фигура. Но, при пресметување на дневниот внес на калории, најверојатно, веќе сте ја зеле предвид обуката, кога се множи со коефициентот на физичка активност. Соодветно на тоа, вашиот коридор на калории и така претпоставува дека вежбате. Ова е честа грешка кога броењето калории може сериозно да го попречи процесот на слабеење.
5. „Можев да ја спуштам саканата тежина, сега можам да јадам како порано и да не бројам калории“
Нагло зголемување на дневната количина на калории доведува до зголемување на телесната тежина. Да претпоставиме дека долго време сте јаделе во рамките на 1700-1800 калории. Вашето тело се прилагоди на оваа диета, така што „дополнителната“ енергија нема да има време да се процесира и ќе оди кон конструкција на масното ткиво.
Како да се избегне тоа? Зголемете ги калориите постепено, не повеќе од 50 kcal 1-2 недели. Ова ќе му помогне на телото да се прилагоди на новите услови и да го забрза метаболизмот. Се разбира, бесконечно да се зголемат калориите без оштетување на обликот нема да работи. Најверојатно, ќе се фокусирате на бројката за дневно барање калории без да го земете предвид дефицитот. Но, напуштените килограми загарантирани за вас не се враќаат.
Ако сте предиспонирани за дебелина, тогаш да ја следите диетата ќе имате цел живот. Сè уште не измислени начини кои помагаат да се задржи тежината без контрола на храната. Затоа е подобро да ја земете правилната исхрана како посебен краток период во мојот живот и да се обидете редовно да ја спроведувате во вашиот живот.
Броењето калории е ефикасен, безбеден и достапен начин за слабеење што нема да му наштети на вашето тело. Ако сакате не само да изгубите тежина, туку и да го одржувате вашето здравје, подобро е да заборавите на строгите диети. Но, за контрола на моќ ќе се уште има.
Видете исто така:
- Како да се пресмета PFC (протеини, масти, јаглехидрати) и што прави тоа
- Зошто ни требаат јаглехидрати, едноставни и сложени јаглехидрати за слабеење
- Протеин за губење на тежината и мускулите: сè што треба да знаете