СОКОВИ: ПРИДОБИ ИЛИ ШТЕТА?
Свежо цедените сокови неодамна станаа една од омилените намирници на многу луѓе. Посебно ги ценат луѓето кои се постојано зафатени, но се грижат за своето здравје – на крајот на краиштата, подготовката на соковите не одзема многу време (и не треба да ги џвакате!), а во составот има и хранливи материи.
Соковите станаа толку популарни што глобалниот пазар за сокови од овошје и зеленчук се проценува дека вреди 2016 милијарди долари во 154 година и се предвидува дека ќе продолжи да расте.
Но, дали е вистина дека соковите се здрави како што мислевме?
Повеќето намирници кои содржат фруктоза (природен шеќер) не се штетни за телото, освен што јадењето многу овошје може да влијае на дневниот внес на калории. Тоа е затоа што влакната (тие се и влакна) содржани во целото овошје не се оштетени, а шеќерот е содржан во клетките формирани од овие влакна. Потребно е извесно време за дигестивниот систем да ги разложи овие клетки и да ја транспортира фруктозата во крвотокот.
Но, овошниот сок е друга приказна.
Важноста на влакна
„Кога даваме сок од овошје, поголемиот дел од влакната се уништуваат“, вели Ема Алвин, постар консултант за добротворната организација Дијабетес ОК. Затоа фруктозата во овошните сокови, за разлика од целото овошје, е класифицирана како „бесплатен шеќер“, вклучувајќи мед и шеќери додадени во храната од производителите. Според препораките на Светската здравствена организација, возрасните не треба да консумираат повеќе од 30 g шеќер дневно - тоа е количината содржана во 150 ml овошен сок.
Проблемот е што со уништувањето на влакната, фруктозата која останува во сокот се апсорбира од телото побрзо. Како одговор на ненадејното зголемување на нивото на шеќер, панкреасот ослободува инсулин за да го спушти на стабилно ниво. Со текот на времето, овој механизам може да се истроши, зголемувајќи го ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Во 2013 година беше спроведена студија која ги анализираше здравствените податоци на 100 луѓе собрани помеѓу 000 и 1986 година. Оваа студија покажа дека консумирањето овошен сок е поврзано со зголемен ризик од развој на дијабетес тип 2009 година. Истражувачите заклучија дека бидејќи течностите се движат од желудникот во цревата побрзо од обичната цврста храна, овошните сокови предизвикуваат побрзи и позабележителни промени во нивото на гликоза и инсулин - иако нивната содржина на хранливи материи е слична на онаа во овошјето. .
Друга студија, во која повеќе од 70 жени следеле лекари и известувале за нивната исхрана во текот на 000 години, исто така открила поврзаност помеѓу консумирањето овошен сок и развојот на дијабетес тип 18. Истражувачите објаснуваат дека можна причина за тоа може да биде недостатокот на компоненти кои се наоѓаат само во целото овошје, како што се влакната.
Соковите од зеленчук содржат повеќе хранливи материи и помалку шеќер од овошните сокови, но им недостасуваат и вредни влакна.
Истражувањата покажаа дека високата содржина на влакна во секојдневната исхрана го намалува ризикот од коронарна срцева болест, мозочен удар, висок крвен притисок и дијабетес, па на возрасните им се препорачува да консумираат 30 g влакна дневно.
Вишок калории
Покрај тоа што е поврзан со дијабетес тип 2, повеќе студии покажаа дека овошниот сок е штетен ако придонесува за вишок калории.
Џон Шонпајпер, вонреден професор по нутриционистички науки на Универзитетот во Торонто, анализирал 155 студии за да открие какво влијание има висококалоричната храна врз телото поради присуството на шеќери во нив. Тој открил негативно влијание врз шеќерот во крвта на гладно и нивото на инсулин во случаи кога внесот на храна ја надминува нормата на калории поради шеќери, вклучително и овошни сокови. Меѓутоа, кога внесот на калории остана во нормалниот опсег, имаше некои придобивки од јадење цело овошје, па дури и овошен сок. Сивенпајпер заклучил дека препорачаните 150 мл овошен сок дневно (што е просечна порција) е разумна количина.
„Подобро е да јадете цело парче овошје отколку да пиете овошен сок, но ако сакате да го користите сокот како додаток на овошјето и зеленчукот, тоа не штети - но само ако пиете малку од него“, вели Сивенпајпер. .
Така, иако е познато дека овошниот сок го зголемува ризикот од развој на дијабетес, како тоа влијае на долгорочното здравје на оние кои немаат прекумерна тежина е помалку истражено.
Како што вели Хедер Ферис, доцент по медицина на Универзитетот во Вирџинија, „Сè уште не знаеме многу за тоа како зголемувањето на шеќерот во исхраната, без да предизвика зголемување на телесната тежина, е поврзано со ризикот од болести. Но, колку долго и колку добро панкреасот може да се справи со шеќерот зависи делумно од генетиката“.
Но, важно е да се запамети дека секогаш ризикуваме да консумираме повеќе калории отколку што ни се потребни кога пиеме сок. Можете да пиете многу овошен сок прилично брзо и да не го забележите - но тоа ќе влијае на калориите. И зголемувањето на калориите, пак, ќе придонесе за зголемување на телесната тежина.
Сок со пресврт
Сепак, можеби постои начин да се зголеми здравствената вредност на соковите! Во една студија минатата година, научниците ги испитуваа својствата на сокот направен со блендер „екстрактор на хранливи материи“ кој, за разлика од традиционалните соковници, прави сок од цели плодови, вклучувајќи семиња и лушпи. Истражувачите успеале да откријат дека пиењето на овој сок предизвикува уште помалку зголемување на нивото на шеќер во крвта отколку само јадење цело овошје.
Според Гејл Рис, истражувач и виш предавач по исхрана на Универзитетот во Плимут, овие резултати веројатно биле поврзани со содржината на овошните семиња во сокот. Сепак, според неа, врз основа на оваа студија се уште е тешко да се дадат јасни препораки.
„Сигурно би се согласила со добро познатиот совет од 150 мл овошен сок дневно, но ако правите сок со таков блендер, тоа може да ви помогне да го одржите вашиот шеќер во крвта релативно стабилен“, вели таа.
Додека содржината на семките во сокот може да има одредено влијание врз варењето, Ферис вели дека нема да има многу промени во составот на сокот. Пиењето таков сок ќе биде подобро од традиционалниот сок, иако сепак не треба да заборавите дека е прилично лесно да се пие многу сок и да се надмине потребниот број на калории.
Според Роџер Клеменс, професор по фармацевтски науки на Универзитетот во Јужна Калифорнија, за да се подобри влијанието на овошниот сок врз нашето здравје, вреди да се избере зрело овошје, кое задржува повеќе корисни материи.
Исто така, вреди да се земе предвид дека вреди да се изберат различни методи на цедење во зависност од овошјето. На пример, повеќето фитонутриенти во грозјето се наоѓаат во семките, додека многу малку се наоѓаат во пулпата. А повеќето корисни соединенија кои се наоѓаат во портокалите се наоѓаат во кожата, која не се користи во традиционалните методи на цедење.
Митот за детоксикација
Една од причините за популарноста на овошните сокови е тоа што тие наводно помагаат во детоксикација на телото.
Во медицината, „детокс“ се однесува на отстранување на штетните материи од телото, вклучително и лекови, алкохол и отров.
„Фактот дека диетите со сокови помагаат во детоксикација на телото е заблуда. Секојдневно консумираме супстанции, кои често се доста токсични, а нашето тело одлично го детоксицира и уништува сето она што го јадеме“, вели професорот Клеменс.
„Покрај тоа, понекогаш најголемиот дел од хранливите материи се наоѓаат во делови од овошјето, како што е, на пример, кората од јаболкото. При цедењето се отстранува и како резултат се добива слатка вода со мал сет на витамини. Плус, тоа не е најдобриот начин да ги консумирате препорачаните „пет овошја на ден“. Луѓето се обидуваат да јадат пет порции овошје и зеленчук на ден и не сфаќаат дека тука не се работи само за витамини, туку и за намалување на количината на јаглени хидрати, протеини и масти во нашата исхрана и, се разбира, за зголемување на количината на влакна“, додава Ферис.
Така, иако е подобро да се пие овошен сок отколку да не се јаде воопшто овошје, постојат некои ограничувања. Посебно е важно да се запамети дека не се препорачува да се консумира повеќе од 150 ml сок дневно, а исто така е неопходно да се осигура дека неговата потрошувачка не придонесува за вишок на дневни калории. Сокот може да ни обезбеди некои витамини, но не треба да го сметаме за совршено и брзо решение.