Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Многу е важно да се разбере дека количината на протеини во грамови не е најважна работа кога се планира диета. Многу е поважно да се знае колкав процент од вкупната калорична содржина на производот е протеин. На пример, говедското месо и производите од животинско потекло се богати со калории и богати со протеини, но исто така се богати со животински масти кои формираат холестерол, кои го сочинуваат најголемиот дел од калориите. Храната од растително потекло, од друга страна, содржи помалку калории, но повеќе од разновидноста на аминокиселините кои нашето тело ги користи за да формира целосни протеини, а процентот на протеини е поголем за тој број на калории.
Колку е поразновидна вашата вегетаријанска исхрана, толку повеќе протеини ви се потребни. Една унца говедско месо (1 унца = 28 грама) има 7 g протеини – тоа е вкупна калорична содржина од 75 kcal – ајде да го споредиме тоа со опциите од растително потекло кои ќе имаат корист за вашето здравје.
Еве 5 намирници кои имаат повеќе протеини од говедско месо, додека поголема содржина на протеини по единица калории.
1. Спирулина
Оваа разновидност на сино-зелени алги содржи 65% протеини - рекордна количина меѓу сите познати намирници. Со 1 лажичка ќе добиете дури 4 g протеини. Спирулината е исто така одличен извор на железо – само 1 лажичка содржи 80% од дневните потреби. Може да се додаде во смути за да се маскира мирисот и како бонус да се добие добра порција на витамини Б, протеини, железо и други витални минерали. И спирулината, за разлика од животинските производи, промовира алкализација на телото и ја намалува активноста на воспалителните процеси.
2. Спанаќ
Спанаќот содржи 51% протеини (околу 5 грама по чаша за само 30 калории, исто како спирулината). Тој е и добар извор на железо, витамин Ц, а за разлика од спирулината, спанаќот има пријатен неутрален вкус. Исто така саканиот од сите зеленило содржи многу фолна киселина, важен витамин за жените, кој е одговорен за силата, функцијата на мозокот и репродуктивното здравје. Лесен начин да добиете 10 грама високо сварливи протеини е да додадете неколку шолји спанаќ во смути, салата, прелив или супа.
3. Конопляные семечки
Конопот е еден од најдобрите и најлесните за употреба производи, со богат состав на аминокиселини. Само 2 лажици семки содржат 10 g протеини и многу растителни влакна - додека најголем дел од калориите доаѓаат од протеини и омега-3 и омега-6 полинезаситени масни киселини, кои имаат функции за намалување на холестеролот. За разлика од животинските производи, семето од коноп го алкализира телото, го подобрува расположението и ја зголемува енергијата поради високата содржина на магнезиум. А само 1 лажица семки ќе ви обезбеди 45% од дневните потреби за железо. Можете исто така да користите протеин од коноп, кој се користи во спортската исхрана. Тоа, како и самите семиња, се додава во смути, сирови десерти, утрински овесни снегулки, па дури и во печива, измешани со обично брашно.
4. Брокула
На прв поглед, тоа може да показаться странным, но во брокли белка действительно повеќе, ако се земени: 4,5 грама на 30 ккал. Брокколи также содржи аминокислотами, клетчаткой, витамин В6, повышающим настроение, а уште еден брокколи го опишува лидерот среди овощей по антиоксидантни својства.
5. Бадеми, бадеми и други путери од јаткасти плодови
Бадемите и путерот од бадем содржат 7 грама протеини на 30 kcal (2 супени лажици). Во исто време, јаткастите плодови се богати со здрави масти и витамин Е, калциум и магнезиум. И покрај релативно високата калорична содржина, путерот од јаткасти плодови дури се препорачува од американското Министерство за земјоделство како незаменлив извор на растителни протеини.
Сите овие намирници комбинирајте ги во вкусни смути и салати за оброк богат со протеини кој ќе го наполни вашето тело со хранливи материи. Како заклучок, еве рецепт за едно од можните вегански протеински смути.
Смути „чист протеин“
Порции: 1-2
Состојки:
1 чаша спанаќ
4 мали замрзнати цветчиња брокула
½ чаша замрзнати мешани бобинки или боровинки
1 лажица какао во прав (исто така, патем, добар извор на протеини и железо)
2-3 лажици семки од канабис
1 лажица паста од суров бадем
1 чаша „немлечно“ млеко како бадемово млеко или вода
5 коцки мраз
Засладувач по ваш избор: стевиа, ½ банана, урми, смокви или јаворов сируп
Додадете ги сите состојки во блендер, изблендирајте и уживајте!
О, и не заборавајте за изворите на протеини како семки од тиква, семки од чиа, семки од афион, гоџи бобинки, овесна каша и киноа. Верувајте ми, растителната храна е апсолутно комплетна и може да ви ги обезбеди сите потребни материи доколку вашата дневна исхрана е разновидна, а порциите се доволни.
Кој е вашиот омилен извор на протеини?
извор: