содржина
Pushups е вежба на сила со тежината на сопственото тело, што е клучно за развој на мускулите на горниот дел од телото. Редовните сквотови не само што ја подобруваат вашата издржливост и ги зајакнуваат индивидуалните мускулни групи, туку исто така помага во тонирање на целото тело во целост.
Дали сакате да научите како да направите push-UPS-от, да барате готова шема и правилна техника push-UPS-от? Или само сакате да дознаете за ефективноста на оваа вежба? Ние ви нудиме целосен водич за push-UPS-от во една статија и исто така чекор по чекор инструкција како да научите да правите push-UPS-от од нула.
Push-UPS: како правилно да се изведува
Push-UPS е најпопуларното губење на тежината при вежбање. Се користи не само при обука на сила, туку и плиометриски тренинг, кросфит, пилатес, каланетика, па дури и јога. Такви разновидност pushups лесно се објаснува. Push-UPS помага да се вклучат сите мускулни групи од вратот до прстите, а особено да се зајакнат мускулите на градите, рамениот појас, трицепсот и стомачните мускули.
Постојат многу различни видови на push UPS-от, но пред да преминеме на посложени модификации на оваа вежба, ајде да ја разбереме техниката на изведување на класични pushups. Правилната форма на вежбање не е само најдобри резултати и квалитетен мускул, туку исто така го намалуваат ризикот од повреди за време на обука.
Соодветна техника за време на класичното притискање на UPS-от:
- Телото формира права линија, карлицата не оди нагоре и не се наведнува.
- Стомачните мускули се напнати, но дишењето не се одложува.
- Главата е во неутрална положба, не гледа надолу, но не се навалува нагоре.
- Дланките се директно под рамената, не одете напред.
- Вашите дланки се свртени напред, паралелно едни на други.
- Лактите се вртат назад за 45 степени, тие не се поставени настрана.
- На дишам, свиткајте ги лактите и спуштете го телото паралелно со подот, одржувајте права линија на телото.
- Pushups се изведуваат со целосна амплитуда, односно, телото е спуштено што е можно пониско. Лактите треба да формираат прав агол.
Оваа техника е класичен склек што помага во работата на мускулите на рамената, градите и трицепсот.
Pushups вклучуваат неколку мускулни групи. Оваа вежба ви овозможува да ги вежбате сите мускули на рамениот појас и малите стабилизирачки мускули на рамото. Исто така, склекови од колена и развиваат сила и еластичност на мускулите на рамената, што е особено важно бидејќи рамениот зглоб е многу нестабилен и склон кон поместување и повреди.
Pushups помагаат да се развијат следниве мускулни групи:
- Големиот мускул на пекторалисот
- Делтоиден мускул (рамења)
- Трицепс
- Предниот мускул на сератусот
- Стомачните мускули
Покрај тоа, за време на склекови, индиректно вклучени во работата на мускулите на нозете, задникот и грбот. Исто така, притиснете го зголемувањето на UPS-от функционална јачинапотребни за извршување редовни активности (подигнување и движење на предмети, чистење на куќата, држење на бебето).
Прочитајте повеќе за функционална обука
Главните грешки во техниката на класичен push-UPS-от
Push-UPS-от не е толку едноставна вежба како што изгледа на прв поглед. Грешки во техниката дозволуваат не само вклучени, туку дури и тренери! Неправилното извршување на склекови е полн со повреди на зглобовите на рачниот зглоб, рамото и лактот, како и болка во вратот, грбот и половината. Ако не можете да одржувате соодветна форма за време на притискањето на UPS-от од подот, слезете на колена или намалете го бројот на повторувања! Обучете се да ја направите оваа вежба правилно уште од првиот рок.
1. Лактите свиткани во различни насоки
Најчеста грешка во техниката на склекови е положбата на лактите во однос на трупот. Излезе на страните лактите помагаат да се компензира недоволната јачина на мускулите на горниот дел од телото. Се разбира, можете да ја извршите оваа опција push-UPS-от (што многумина го прават). Но, проблемот е што овој начин на имплементација се зголемува ризик од повреди на зглобовите на рамото и лактот. Затоа е подобро да се обрне внимание на положбата на лактите: тие мора да бидат свртени назад на 45 степени, а не да гледаат во различни насоки.
2. Рацете се поставени премногу широко
Класичните склекови-раце треба да бидат директно под рамената. Некои се занимаваат со вежбање pushups со широко позиционирање на рацете, но тоа е послабата позиција каде што вашите мускули работат доволно добро. Покрај тоа, склековите со широко поставување на рацете можат да предизвикаат болка во рамената.
3. Подигнете ја карлицата нагоре или отклонување на телото
За време на склекови, телото треба да формира права линија. Но, ако имате слабо јадро, постои ризик од кршење на технологијата push-UPS: подигнете ги задникот или, обратно, виткање на половината и долните колкови до подот. Неправилното држење на телото ќе даде дополнително оптоварување на 'рбетот. За да ја избегнете оваа грешка, обидете се да вежбате лента за вежбање што помага да се зајакне мускулниот корсет. Ви препорачуваме да прочитате: Штица - придобивки и штети, 45 варијанти штици + план за тренинг.
4. Недоволен опсег на движење за време на притискање на UPS-от
А многу честа грешка во техниката push-UPS - ова вежбање со нецелосна амплитуда, имено недостаток на долниот дел од телото надолу. Се разбира, прв пат ќе биде тешко да изведувате склекови со целосен опсег, но навикнете се од самиот почеток на практичната обука до долниот дел од телото под прав агол на лактот.
На пример, ајде визуелно да ги споредиме точните и неправилните изведувачки склекови.
1. Десно класично притискање:
Телото формира права линија, карлицата се крева, долниот дел на грбот не се наведнува. За време на спуштањето на телото на ниско ниво, лактите се доволно блиску до телото, дланките под рамената.
2. Правилно притискање на UPS-от од колена (поедноставена верзија на класичниот склек):
Слично на тоа, телото формира права линија, нема свиоци или свиткување назад. Забележете ја правилната позиција на рацете во однос на рамената.
3. Push-UPS-от со грешка:
Карлицата е спуштена, половината свиткана, скршена права линија на телото. Изведување на оваа вежба може да предизвика болка во грбот, па дури и повреда.
4. Push-UPS-от со грешка:
На оваа слика гледаме недостаток на долниот дел од телото надолу, лактите тешко се свиткани. Подобро е да се прават 5 квалитетни склекови од 15-20 со слаб квалитет, каде што рацете формираат прав агол.
За илустративни гифови ви благодариме на каналот youtube Лаис ДеЛеон.
Push-UPS: корист, штета и контраиндикации
Како и секоја друга вежба, склековите имаат неколку предности и недостатоци, и контраиндикации за извршување. Ова е одлична вежба за сила за развој на мускулите, но може да има погрешно извршување или слаби зглобови непријатни последици по здравјето.
Предностите на вршење на притисок UPS-от:
1. Притисни UPS-от - најдобра вежба за зајакнување мускули на градите со тежината на сопственото тело. Ако сакате да работите на пекторалните мускули, некои склекови-УПС-системи мора да бидат вклучени во вашиот план за обука.
2. Push-UPS е повеќенаменска вежба која работи неколку мускулни групи. Покрај градите ќе ги зајакнете мускулите на трицепс, рамената и кората. Pushups исто така работат на грбот, нозете и задникот, со што се обезбедува тренингот на целото тело.
3. За да извршите притисок UPS-от нема да ви треба дополнителна опрема. Покрај тоа, можете да ја извршите оваа вежба и дома и на улица. Вие сте на одмор? Немате пристап до теретана? Нема проблем, притиснете го UPS-от што можете да го изведувате каде и да најдете мал квадратен простор.
4. Pushups помагаат да се зајакне мускулен корсет. Не само што ова ќе ве приближи до 6 пакувања, туку ќе биде добра превенција од болки во грбот и ќе помогне во подобрувањето на држењето на телото.
5. Притисни - UPS-многу променлива вежба. Широкото поставување на рацете ги ангажира мускулите на рамената, тесната формулација на рацете, трицепсот. Upperе можете да тренирате горниот дел од телото користејќи ја само вашата сопствена тежина.
6. Способноста да направите склекови ќе ви помогне не само во обука на сила, туку и во јога, пилатес, каланетика, кросфит, плиометриски програми. Push-UPS-от е еден од главните вежби со сопствената тежина.
7. Push-UPS развива сила и еластичност на мускулите на рамената. Предмет на соодветна техника е спречување на повреди на рамените зглобови, кои се најранливи на работа во.
8. Голем број на модификации (од лесно до супер тешко) правење склекови универзална вежба што ќе одговара и за почетници и за напредни. Ова значи дека секогаш ќе имате продуктивен тренинг, без оглед на силата и нивото на искуство.
Опасностите од pushups и контраиндикации за обука
И покрај многубројните предности и придобивки од туркањето на UPS-от за развој на телото и подобрување на обуката за сила, склекови-UPS-от може да предизвика штета на вашето тело. За време на склекови, вклучете ги зглобовите на рамената, лактите, зглобовите, па ако имате историја на повреди или проблеми со зглобовите, тогаш не треба да се изведува склекови. Оштетување на зглобовите за време на извршувањето на склекови - тоа е често случај, особено ако не ја следите соодветната техника.
Контраиндикации за вршење притисок UPS-от:
- Артроза, артритис и други проблеми со зглобовите
- Повреди на рамената, рацете, зглобовите
- Проблеми со 'рбетот
- Лумбална лордоза
- Голема тежина
Бидете сигурни да ја набудувате правилната техника при изведување на склекови. Секогаш истегнете ги рацете, лактите и рамената пред да извршите склекови, изведувајќи кружни движења во едната и другата страна.
10 примена на push-UPS-от, што е важно да се знае
1. Колку поблиску ги ставате рацете додека изведувате туркање UPS-от, толку повеќе работите трицепсите. Колку е подалеку, толку повеќе се вклучени рамената.
2. Ако сакате да го поедноставите извршувањето склекови, тогаш одморете се со рацете на клупа или клекнете на колена.
3. Ако сакате, напротив, го комплицираат извршувањето на push-UPS-от, ставете ги стапалата на клупа или друга кота. Колку се повисоки нозете, толку потешко ќе биде да се прави склекови.
4. За да се зголеми амплитудата и да се зголеми ефикасноста на push-UPS-от, можете да ги изведувате на специјални лавици: запира за push-UPS-от. Во овој случај, телото ќе потоне пониско, а мускулите ќе работат посилно.
5. Застанувањата за склекови не само што овозможуваат внимателно пумпање на мускулите на градите, рамената и трицепсот, туку и значително го намалуваат ризикот од повреда на зглобовите.
6. Ако немате посебни постојки, можете да изведувате склекови на Ганеш, тоа исто така ќе помогне да се намали товарот на рацете.
7. Пред туркање обидете се да направите вежби за зглобовите на рамената, лактите и рацете (кружно движење на рамената, рацете и зглобовите).
8. Ако имате слаби зглобови, користете еластичен завој, тие ќе го намалат стресот на зглобовите. Ова е особено точно ако планирате да извршите плиометриски push-UPS-от (за што ќе зборуваме подолу).
9. За да ја зголемите мускулната маса, обидете се да направите склекови на мал број повторувања користејќи комплексни модификации или дополнителна тежина. Но, за губење на тежината, развој на издржливост и функционален тренинг да се движат во насока на зголемување на бројот на повторувања.
10. Во стандардниот опис на вежбите е дозволено да се направат некои прилагодувања, поради различната анатомска структура и флексибилност. Дефинирајте ја оваа позиција на дланките, кои овозможуваат удобно изведување на склекови на UPS-от.
Како да научите да правите склекови од земја: план
Во ред е ако никогаш не сте туркале или сте имале долга пауза во теретана и сте ја изгубиле вештината. Вршење притисок UPS-от секој може да научи без оглед на полот и возраста! Се разбира, ќе ви треба редовно вежбање, но да научите како да направите склекови не е толку тешко како, на пример, да го достигнете.
Најважната работа што треба да ја запомните ако сакате да научите како да направите склекови UPS од подот ефикасно и ефикасно: секогаш треба да се придржувате правилната техника уште од првото повторување на вежбата. Дури и ако започнете со едноставни варијации на вежбање, бидете претпазливи за правилната форма и техника.
Со цел да започнете да го притискате UPS-от од нула, ние ви нудиме чекор програма за почетници. Благодарение на оваа шема, склековите можат да научат секој!
Подготвена шема за тоа како да научите да правите склекови за почетници
Со цел да научите како да направите склекови на подот, ќе треба да го совладате 3 фази на притискања. Треба да се справувате на дневна основа, треба да извршите 3-4 комплети максимални повторувања во секој сет. Веројатно првите обиди нема да ви дозволат да направите склекови повеќе од 5-10 пати, но секој ден ќе напредувате.
Ако сметате дека до крајот на неделата не сте го постигнале посакуваниот напредок, продолжете да ја извршувате истата модификација на push-UPS-от уште една недела. Одете на следното ниво на тешкотија подобро откако ќе бидете во можност да прават склекови 30-40 пати без прекини. Не заборавајте за правилната техника склекови!
1 недела: ushид со притисок-UPS-от
Туркалки од theидот - вежба која е достапна за секого. Ваквите вертикални склекови се одлична воведна вежба што ќе ви помогне понатаму да ги совладувате притисоците.
Недела 2: Турканици од колена
Следното ниво на притискања од колената. Забележете дека дури и ако притиснете UPS-от од колената, телото треба да одржува права линија, карлицата не треба да се крева нагоре.
Недела 3: туркајте UPS-от од клупата
Откако ќе ги совладате туркањата од колена, може да преминете на склекови од клупата. Внимание, има забелешка. Колку е повисока клупата, толку полесно ќе се надминете. Така, можете да ја смените висината на површината, а со тоа полека да се подготвувате за склекот.
Недела 4: Pushups
По три недели редовно туркање, вашето тело ќе биде подготвено за притисок. Запомнете дека е подобро да се прават помалку повторувања, но со целосна амплитуда (лактите мора да се свиткаат до 90 степени).
Можете да продолжите да напредувате во push-UPS-от, избирајќи ја опцијата со нагласени стапала на клупата. Исто така, постојат различни покомплексни модификации на вежби на кои ќе се дискутира подолу.
Колку пати треба да направите push-UPS-от: се дијаграми на push-UPS-от
Повторувајте дека никогаш не треба да се стремите кон квантитет, занемарувајќи го квалитетот. Покрај тоа, не е секогаш потребно да се стремиме да се зголеми бројот на повторувања. Колку пати треба да направите склекови - зависи од вашите цели.
Значи, постојат неколку можни ситуации:
1. Ако сакате да се рефусираат и зголемете го волуменот на мускулната маса, а потоа движете се во насока на зголемување на тежината и сложеноста. На пример, користете ги дисковите од прачката или подигнете ги нозете на клупата. Обука на кола: 10-12 повторувања, 3-4 пристап.
2. Ако сакате на телесната тежина и ослободете се, а потоа движете се во насока на зголемување на бројот на повторувања. Изведете 15-25 повторувања во 5 сета. Неделно може да се зголеми вкупниот број на склекови или да се пресели во покомплексна модификација.
3. Ако сакате да се развие издржливост и функционална јачина, исто така, се движи во насока на зголемување на бројот на повторувања и изберете пософистицирани модификации на UPS-от на притисок на подот, вклучително и плиометриски.
Пример за шематски притисок-UPS-от за раст, издржливост и губење на тежината:
Пример за шематски притисок UPS-от за зголемување на мускулната маса:
21 склек во сифчо!
Ние ви нудиме уникатен избор на: 21 склекови во визуелни GIF-анимации! Предложени модификации на вежби поделени во 3 нивоа на тежина. Ве молиме имајте во предвид дека комплексноста на вежбањето честопати се определува од индивидуалните карактеристики и специфичните искуства на обука, така што дипломирањето не е универзално.
За гифови, благодарам youtube-канал од Лука Хоцевар.
Туркалки на подот: 1 ниво на сложеност
1. Широк притисок UPS-от (широк притисок нагоре)
2. Притиснете UPS-от со покачени раце (Притиснете нагоре со достигнете)
3. Push-UPS-от со допир на коленото (потчукнување на коленото, туркање нагоре)
4. Push-UPS-от со допир на рамото (допрете на рамо притиснете нагоре)
5. Притисни UPS-от на триаголник (Дијамантско притискање нагоре)
6. Push-UPS лево и десно (In Out Push up)
7. Push-UPS-от со одење во правец (странично притискање нагоре)
Pushups на подот: 2 ниво на тежина
1. Pushups на едната нога (Single Leg Push Up)
2. Pushups со скок до градите (Tuck in with Push up)
3. Pushups-Spiderman (Спајдермен push up)
4. Склекови со подигање на нозете (Притисни го Jackек)
5. Pushups со влечкаат раце (Staggered Push up)
6. Удар на штука (туркање нагоре)
7. Спуштање во вода за нуркање (притиснете нуркање)
Pushups на подот: 3 ниво на тежина
1. Pushups на едната рака (Single Arm Push up)
2. Складирање за стрелци (Стрелец нагоре)
3. Pushups тигар (Tiger Push up)
4. Плиометриски притискања (Plyo Push up)
5. Притиснете UPS-от со плескање (Ракоплескајте нагоре)
6. Супермен push-UPS (Супермен push up)
7. Pushups со лековити топки (Медбол push up)
Видео обука за push UPS-от на руски јазик
1. Сеопфатен тренинг: Мускули на градите + Прес
2. Топ 3 турканици на масата на градите
3. Pushups: како да се направи склек-UPS-от
Pushups е еден од фундаментални вежби за зајакнување на мускулите на горниот дел од телото, Општ развој на телото, подобрување на функционалниот тренинг и издржливост. Ако сте активно вклучени во фитнес дома или во сала, не заборавајте да вклучите притискања во обуката.
Видете исто така:
- Повлечете-UPS-от: како да научите да достигнете нула
- Топ 20 вежби за слабеење на желудникот без патерици и штици
- Топ 25 вежби за јога за грлото на матката и рамениот појас
Рацете и градите