содржина
Оптимално вежбање за губење на тежината дома треба да биде интервалот е краток, едноставен во структурата и без попис. Youtube каналот нуди избор на САМО 30-минутно видео од Sweat Challenge, што ќе ви помогне да формирате тенок затемнето тело.
ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор
Тренинг од Предизвик пот со истата структура и имајте ги следниве карактеристики:
- Ова е кружен интервал на обука за вкупно времетраење од 30-35 минути.
- Сите класи се состојат од следниве сегменти: Загревање, Исцрпување на колото, Зголемување на времето. Загревање и накуцване трае 4 минути. Коло (кружниот дел) е долг 22 минути и се состои од 6 вежби повторени во 3 круга според шемата 45 секунди работа / 15 секунди одмор. Burnout е интензивен 4-минутен сегмент на крајот од обуката.
- Вежбање погодно за средно ниво и погоре. За некои од вежбите покажува како да се изберат два тешкотии, така што товарот може да се прилагоди.
- Нема да ви треба дополнителна опрема, сите вежби се изведуваат со тежината на сопственото тело.
- Овие тренинзи се совршени за губење на тежината и ослободување од проблематичните области во горните и долните делови на телото. Речиси сите класи обезбедуваат униформно оптоварување на сите мускулни групи.
- Изведете ги овие вежби 4-5 пати неделно, наизменично помеѓу предложеното видео (сите тие се приближно иста тешкотија), или направете индивидуални видеа од оваа колекција за промена.
- Во тренингот беа вклучени следниве вежби во различни комбинации: скокање, чучњеви, ручеци, бурпи, штици, скокање и трчање до шините, извртување и сите видови варијации на овие вежби.
8 вежби за потење на пот за слабеење
1. Интервален кардио тренинг
Овој кружен кардио тренинг кој се состои од наизменично vysokogornyh и тоа е вежба со низок удар. Workе ги разработите проблематичните области и ќе го зголемите пулсот за согорување на маснотиите. На крајот ќе најдете многу интензивно исцрпување.
- Коло (22 минути): Планк Jackек, Латерален хоп, Крик на велосипеди, Сквотот доверба, Скват, планинари (повторете 3 круга).
- Изгорување (4 минути): Planек Планк, Сквот доверба, страничен хоп (за 6 повторувања во круг).
2. Кардио тренинг со акцент на стомакот
Овој кружен интензивен кардио тренинг се прави со акцент на мускулите на срцето. Чекате скокови, вежби со штици, вежби на подот, и на крајот - интензивен круг ТАБАТА.
- Коло (22 минути): Планк за подлактица допрете, Берпи, планинарски алпинист, Touек од тачдаун, марш на хип мост, удар на трепет (повторете 3 круга).
- Изгорување (4 минути): to Tuck up, Squat Trust (8 циклуси TABATA од: 20 секунди работа / 10 секунди одмор).
3. Интензивен кардио тренинг
Но, овој кардио тренинг вклучува поинтензивно вежбање и вклучување на фокусот на страничните стомачни мускули, јадрото и горниот дел од телото. Нозете и глутевите ќе работат за време на плиометриските вежби.
- Коло (22 минути): Фрогер, скокање низ скок, штица на подлактицата достигне, вртење на планинарски алпинист, двоен допир, сквотот, крик за велосипеди (повторете 3 круга)
- Изгорување (4 минути): Потчукнување на рамо од штица, навивање на наклон (10 повторувања во 4 круга).
4. Тренинг со аеробна сила
И покрај името, овој тренинг не е многу интензивен, тој е добро прилагоден за средно ниво. Чекате шок и вежби со низок удар и на крајот на многу интензивно исцрпување.
- Коло (22 минути): Планинарски алпинист, полу-бурпи, латерален замав (Р), латерален замав (L), трицепс push up, странична штица со ротациона подлактица (повторете 3 круга).
- Изгорување (4 минути): Воздушен сквотов x 40 повторувања Планински алпинист x 30 повторувања, Велосипедска криза x 20 повторувања, Touchdown Jack x 10 повторувања, Планка за подлактица (10 повторувања во 4 круга).
5. Товарно напојување без кардио
На овој тренинг чекате едноставни вежби за јачина со сопствена тежина за сите мускулни групи. Needе ви треба стол за падови, но можете и без тоа. На крајот од обуката, тренерите подготвија интензивно исцрпување.
- Коло (22 минути): Обратно одмазнување, навивање, туркање нагоре, мост на колк, натопување трицепс, сквотот (повторете 3 круга)
- Изгорување (4 минути): Сквотот потисок, седење, потчукнување на рамениот штица (за 6 повторувања во круг).
6. Аеробно и моќно оптоварување
Овој тренинг е мешано оптоварување со аеробна моќ со фокус на мускулите на срцето и интензивно согорување на крајот.
- Коло (22 минути): Hollow Hold, планинарски алпинист, стационарен скок (R), стационарен lunge (l), oblique tuck up (R), oblique tuck up (l) (повторете 3 круга).
- Изгорување (4 минути): Планинарски алпинист x 40 повторувања, скокање Lunge x 30 повторувања, Panter Shoulder Tap x 20 повторувања, Half-Burpee x 10 повторувања, Држете ја подлактицата штица.
7. Обука за целото тело без кардио
Овој тренинг вклучува вежби за целото тело: раце, гради, стомак, грб, нозе, задник. Рамномерно ќе работите со мускулите на целото тело изведувајќи вежби за сила со сопствената тежина.
- Коло (22 минути): Земете, поттикнете, нишало на нишало (R), нишало на нишало (L), бавни планинари, странична штица со ротациона подлактица (повторете 3 круга).
- Изгорување (4 минути): Притисни нагоре, наизменични ножеви за џек (10 повторувања во 4 круга).
8. Вежба за стомак и тело без кардио
Оваа вежба ќе ви помогне да ги вежбате мускулите и мускулите на целото тело. Нема да има кардио, само вежби за тонирање со сопствена тежина.
- Коло (22 минути): Hollow Hold, Wall Sit, Наизменични ножеви за џек, чешма за рамо, стационарен застој (R), стационарен застој (L) (повторете 3 круга).
- Изгорување (4 минути): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 циклуси TABATA од: 20 секунди работа / 10 секунди одмор)
Видете исто така:
- Повлечете-UPS-от: како да научите да достигнете нула
- Протеин за девојчиња: дали треба да земам и ефикасност за слабеење
- Ролери за масажа (валјак за пена): што е тоа, што е потребно, каде да се купи
Без опрема, губење на тежината, интервал на вежбање, кардио тренинг