содржина
Австралиското влечење е поедноставна алтернатива на класичното влечење на мрена. Оваа вежба е погодна и за мажи и за жени од кое било фитнес ниво.
Австралиските влечења се познати и како хоризонтално држење, ниска шипка, мрена, мрена, висечки или хоризонтално влечење.
Ова не е најпопуларна, туку едноставна и многу ефикасна вежба за грб. Погоден е и за мажи и за жени од сите фитнес нивоа.
Како се изведуваат австралиските влечења
Телото е поставено во просторот така што шипката за повлекување е на ниво на градите. Стапалата идеално треба да се потпираат на палачинката од шипката што лежи на подот. Ако нема палачинка, стапалата се ставаат на подот со акцент на петицата, колената се благо свиткани.
Потоа тие дејствуваат според следниот алгоритам:
- Изведете закачување на попречната шипка со директен стисок малку поширок од рамената.
- Направете чекор-два напред и опуштете го телото.
- На инспирација, повлечете го телото нагоре до пречката поради напнатоста на мускулите на грбот.
- Пред да достигнат 3-5 см до шипката на шипката, тие ги намалуваат лопатките и го задржуваат здивот неколку секунди.
- При издишување, latissimus dorsi се напрегаат и непречено се спуштаат надолу, спречувајќи го телото да попушта.
Со лесна верзија на вежбата, дозволено е да ги свиткате колената под прав агол. Оваа поза го подобрува потпора и ја зголемува стабилноста.
Искусните кревачи го изведуваат австралиското повлекување со една рака.
- Слободниот горен екстремитет се притиска на страна, а работниот се префрла во центарот на телото од положба карактеристична за тесен стисок.
- Нозете се раширени широко. Сите мускули на телото се затегнуваат и повлечете ги градите до пречката. Малите вртења на телото со оваа техника се неизбежни. Торзото не треба да се движи напред-назад, ова е најпопуларната грешка на оваа варијација на вежбата.
- На паралелни шипки, погодно е да се изведуваат австралиски влечења со неутрален стисок. Оваа положба на телото во просторот обезбедува оптоварување на лактите и рамената.
- Колку е пониска шипката, толку повеќе напор треба да вложите. Кога високоискусните кревачи ја спуштаат шипката, важно е да се осигурате дека телото не лежи на подот на најниската точка. Растојанието од задниот дел до подот треба да биде најмалку 10 см.
Оваа вежба ќе биде добар почеток за оние кои подоцна сакаат да научат како да се подигнат на класичен начин на хоризонталната лента.
Главните добрите и лошите страни на австралиските влечења
- Главната предност на оваа вежба е безбедноста. Не дава никаква декомпресија или аксијално оптоварување на 'рбетот. Оптоварувањето на ротационата манжетна на рамото е 50% помало отколку кај класичните влечења (ова е значаен фактор за луѓе со голема телесна тежина).
- Од друга страна, оваа техника не ви дозволува да напумпате широк грб. За таа цел, потребна ви е класична хоризонтална лента. Од гледна точка на мажите кои сакаат да стекнат моќни мускули, ова е минус. И од гледна точка на девојките кои се стремат да останат грациозни и во исто време да ги детализираат мускулите на горниот дел од грбот, ова е плус.
Кои мускули влегуваат во акција
Ако ги ставите стапалата на подот и земете директно средно држење, главниот товар ќе биде на:
- latissimus dorsi;
- задни делтоиди;
- бицепс;
- подлактица;
- зглоб
За време на вежбата, делуваат и задниот дел на бутот, глутеалните мускули, ректусот абдоминис и спиналните екстензори.
Алтернатива на традиционалните австралиски влечења
Покрај варијациите на вежбата што беа опишани погоре, уште четири варијанти се популарни меѓу почетните и средните спортисти:
- Во машината Смит – Ова е најлесната варијација. Нозете се потпираат на лавиците на симулаторот, вратот е цврсто фиксиран, висината на пречката е погодна за прилагодување.
- Обратен зафат – Оваа сорта го зголемува оптоварувањето на бицепсот и ја ублажува напнатоста од грбот. Растојанието помеѓу дланките поставени во обратна рачка треба да варира помеѓу 30-40 см.
- На нерамни шипки – Решетките се добри затоа што обезбедуваат удобна висина. Сепак, прстите може да бидат непријатни ако попречната шипка има преголем дијаметар. Во таква ситуација, ремени за четки ќе дојдат на помош. Ако ги ставите нозете на потпора, телото ќе падне во хоризонтална рамнина. Од потребата да се одржи директна напната положба, оптоварувањето на сите мускули значително ќе се зголеми: грбот, рамената, рацете и јадрото.
- На прстени и петелки – Оваа вежба е слична на TRX pull-ups. За време на неговото извршување, можете да ги свртите рацете наоколу - на пример, да започнете од паралелна положба и да завршите пронирано. Работата со прстени ги зајакнува мускулите за поддршка на лакот на рамениот зглоб. Погоден е само за искусни спортисти поради сложеноста на извршувањето и високиот ризик од повреда.
Австралиските влечења се разноврсна вежба која може да се изведе дома.