Сигурно веќе сте слушнале за Омега 3, овие скапоцени масни киселини со многу добар квалитет кои го штитат нашиот кардиоваскуларен систем. Тие се апсолутно неопходни за време на бременоста за да се обезбеди правилен развој на вашето дете. Но, за што точно се користат и каде да се најдат?

Алфа-линоленската киселина е омега-3 масна киселина која, како и Омега-6 масните киселини, често се нарекува „добра маснотија“, бидејќи нејзината конзумација помага во спречување на кардиоваскуларни болести.

Придобивките од Омега-3 кај трудниците се повеќе се покажуваат. Овие липиди придонесуваат и за здравјето на бремените жени и за здравјето на нивните бебиња:

• Кај мајките, добриот Омега-3 статус им помага да одржат добар морал во текот на бременоста, па дури и по породувањето. Сериозните студии покажаа дека жените кои консумираат најмногу Омега-3 помалку страдаат од постпарталниот „бејби блуз“. Покрај тоа, тим од Универзитетот во Канзас идентификуваше дека дневната потрошувачка на јајце збогатена со Омега-3 (кокошки кои се хранат со ленено семе) ќе го зголеми времетраењето на бременоста во просек за 6 дена. Ова се многу интересни податоци за да се избегнат предвремено породување кога бременоста е во ризик.
• Кај бебињата: некои Омега-3 се неопходни за растот на фетусот, тие во голема мера учествуваат во развојот на клетките на мрежницата и се неопходни за неговиот добар невролошки развој. Тие се DHA и EPA. Овие Омега-3 помагаат и на имунолошкиот систем на бебето, а со тоа ја подобруваат неговата отпорност на болести.

Така, за да се обезбеди неговиот раст, фетусот треба да ги прима овие Омега-3 преку плацентата.

Од средината на третата недела од бременоста се поставува нервниот систем на фетусот. Оттаму, феталниот мозок се развива со брзо темпо: неколку десетици милијарди невронски клетки се произведуваат за неколку месеци. Сепак, одредени омега-3 масни киселини, DHA, наречени и „цервонска“ киселина, ја сочинуваат мозочната мембрана и се апсолутно неопходни за формирање на неврони. Тие исто така учествуваат во транспортот на гликоза во мозокот.

Потоа, во последниот триместар од бременоста, растот на мозокот на бебето е импресивен: се зголемува 3 до 5 пати. Сепак, тука повторно DHA игра клучна улога бидејќи е главното мозочно гориво на фетусот.

При раѓањето, мозокот на бебето се состои од 60% липиди и тежи речиси 300 g. Сè уште ќе се развива многу брзо во текот на првите две години од животот.

За да се задоволат потребите на бебето од почетокот на бременоста, идеално би било да се започне со зголемување на неговата потрошувачка на есенцијални масни киселини веднаш штом ќе дојде до желба да се зачне дете.

Омега-3 се посебни масни киселини, бидејќи човечкото тело не е во состојба да ги синтетизира. Затоа тие мора да бидат обезбедени со храна. За време на бременоста, апсолутно е неопходно да се осигурате дека консумирате храна која е извор на Омега-3, редовно и доволно за да се обезбеди добар невролошки развој на бебето и визуелно созревање.

 Во Франција, навиките за исхрана во однос на масните киселини значително се променија благодарение на информативните кампањи. Потрошувачката на масти со добар квалитет е значително зголемена со цел да се спречат кардиоваскуларни болести. Додека недостатокот на Омега-6 е редок, многу жени не добиваат доволно Омега-3.

Меѓутоа, за да имате доволно нивоа на Омега-3 и DHA, доволно е да јадете две порции риба неделно, вклучително и најмалку една масна риба (лосос, туна, итн.), додека одржувате урамнотежена исхрана и менувајќи ги количините. масла:

• Маслата најбогати со Омега-3

Што се однесува до маслата, препорачливо е да се претпочитаат прво ладно цедени масла, богати со Омега-3. Маслото од перила е најбогатото растително масло со омега-3 во светот (65%), потоа маслото од Капелин (45%), маслото од Нигела (23%), конопот (20%), маслото од орев (13%), маслото од репка. или масло од канола (9%) и масло од соја (8%). Лененото масло од своја страна содржи повеќе од 50% Омега-3, но треба да се консумира умерено од бремени жени или доилки (но и кај деца и адолесценти) поради неговата содржина на лигнани кои се фитоестрогени. .

препорака: за да се постигне рамнотежа во есенцијалните масни киселини, Омега-3/Омега-6, идеално е да се консумираат 2 лажици дневно мешавина од маслиново масло – масло богато со Омега-3 (види го списокот погоре).

Друга храна, вреден извор на Омега 3

• Мрсна риба – претпочитајте ситни риби за да избегнете акумулација на жива: ситни риби како што се харинга, скуша, свежи сардини, пастрмка, јагула или сардела, полак, ѓон, бакалар, костур, барбун, платика или барбун, ослич, белвица, DAB, итн. Најмасните риби се всушност најбогати со Омега-3.
• Морска храна: особено остриги (варени).
• Пилешки јајца хранети со ленено семе
• Јаткасти плодови: особено јаткастите плодови, но и бадемите, лешниците, ф'стаците, индиските ореви

препорака: Ви препорачуваме да јадете риба двапати неделно, вклучително и масна риба. За рибите, најдобро е да се претпочитаат диви риби (на пример, сардина и скуша) кои се многу побогати со омега-3 масни киселини.

За потсетување, суровата риба, претставена во форма на суши или цевиче, е силно обесхрабрена за време на бременоста за да се избегне каков било ризик од труење со храна и паразитоза.

Меѓутоа, ако сте загрижени дека не консумирате доволно Омега-3, можете да разговарате со вашиот лекар или фармацевт, за да ве упати на квалитетен додаток на храна, базиран на рибино масло.

појадок

• Топол пијалок: инфузија, кафе без кофеин или чај без кофеин. (За класични верзии на кафе и чај, подобро е да ги однесете оброците)
• Леб од интегрално зрно
• Кравјо, овчо или козјо јогурт
• Свеж овошен сок или целото овошје
• 10 бадеми

ручек

• Салата од пченка со ореви
• Прелив кој содржи 1 лажица масло. на с. од мешавина од маслиново масло и масло богато со Омега-3 (перила, камелина, нигела, коноп, ореви, семе од репка, соја), по избор: сенф)
• Филе од харинга или сардини
• Изгледаше како фонду со семе од сусам
• Компири
• Сезонско овошје

Вечера

• Мешана салата: домати, печурки, ориз, 2 пилешки јајца нахранети со ленено семе, маринирани пиперки, сушени домати
• Облекување кое содржи 1 лажица масло. кај с. мешавина од маслиново масло и масло богато со Омега-3 (перила, камелија, нигела, коноп, орев, семе од репка, соја), по желба: сенф)
• Кравјо, овчо или козјо јогурт со лимон
• Шербет (2 топки) или шолја сезонско овошје + мелени бадеми

Забелешка: во масти, храна богата со Омега-3