Калциум, неопходен за силни коски, присутен во темнозелен лиснат зеленчук, во тофу, при чија обработка се користел калциум сулфат; се додава во некои видови млеко од соја и сок од портокал, а го има и во многу други намирници кои вообичаено ги јадат веганите. Иако исхраната со ниска содржина на животински протеини може да ја намали загубата на калциум, во моментов има малку докази дека веганите имаат помала потреба од калциум од другите луѓе. Веганите треба да јадат храна богата со калциум и/или да користат додатоци на калциум.
Потреба за калциум
Калциумот е многу важен минерал за човечкото тело. Нашите коски содржат големи количини на калциум, благодарение на што остануваат силни и тврди. На телото му треба калциум за извршување на други функции - функционирање на нервниот и мускулниот систем и згрутчување на крвта. Овие функции се толку важни што кога нивото на калциум во исхраната е премногу ниско, калциумот се исцедува од коските и се користи за други цели. Телото внимателно го следи нивото на калциум во крвта, така што не е доволно само да се измери нивото на калциум во крвта за да се добие јасна слика за содржината на калциум во организмот како целина.
Тофу и други извори на калциум
Под влијание на пропагандата на американската млечна индустрија, пошироката јавност верува дека кравјото млеко е единствениот извор на калциум. Сепак, постојат и други одлични извори на калциум, така што веганите со разновидна исхрана не треба да се грижат за изворите на калциум во нивната исхрана.
Вегански извори на калциум кои добро се апсорбираат од телото вклучуваат млеко од соја и сок од портокал збогатено со калциум, тофу збогатено со калциум, соја и соја ореви, бок чој, брокула, листови од браунколи, бок чој, лисја од сенф и бамја. Зрна, грав (грав освен соја), овошје и зеленчук (освен оние наведени погоре) можат да придонесат за внес на калциум, но не ги заменуваат главните извори на калциум.
Табелата ја прикажува содржината на калциум во некои видови храна.. Кога ќе видите дека четири унци цврсто тофу или 3/4 шолја листови од браунколи имаат исто количество калциум како една чаша кравјо млеко, лесно е да се види зошто луѓето кои не пијат кравјо млеко сè уште имаат силни коски. и забите.
Содржината на калциум во веганската храна
| Производ | Волумен | Калциум (мг) |
|---|---|---|
| сурова меласа | 2 лажици | 400 |
| листови браунколи, варени | 1 cup | 357 |
| Тофу варен со калциум сулфат (*) | 4 мл | 200-330 |
| Сок од портокал кој содржи калциум | 8 Ounce | 300 |
| Млеко од соја или ориз, комерцијално, збогатено со калциум, кое не содржи други адитиви | 8 Ounce | 200-300 |
| комерцијален јогурт од соја | 6 Ounce | 80-250 |
| Листови од репка, варени | 1 cup | 249 |
| Тофу обработен со нигари (*) | 4 унци; | 80-230 |
| Темпе | 1 cup | 215 |
| Браункол, варени | 1 cup | 179 |
| Соја, варена | 1 cup | 175 |
| Бамја, варена | 1 cup | 172 |
| Бок чој, варени | 1 cup | 158 |
| Листови од сенф, варени | 1 cup | 152 |
| таан | 2 лажици | 128 |
| Брокула, кисела зелка | 1 cup | 94 |
| бадеми ореви | 1 / 4 чаша | 89 |
| Масло од бадем | 2 лажици | 86 |
| Млеко од соја, комерцијално, без адитиви | 8 Ounce | 80 |
* Проверете ја етикетата на садот за тофу за да знаете дали во обработката се користел калциум сулфат или нигари (магнезиум хлорид).
Забелешка: Оксалната киселина, која се наоѓа во спанаќот, караницата, блитвата и цвеклото, го спречува телото да го апсорбира калциумот од овие намирници. Оваа храна не е сигурен извор на калциум. Од друга страна, телото е способно ефикасно да го апсорбира калциумот содржан во други зелени зеленчуци - во браунколис, во лисјата од кинеска сенф, во цветовите на кинеската зелка. Се чини дека влакната имаат мало влијание врз способноста на телото да апсорбира калциум, со исклучок на влакната во пченични трици, кои имаат умерен ефект од овој вид.