Focus T25 е една од најпопуларните домашни фитнес програми. Shaun T нуди тримесечен комплекс 25-минутно видео за согорување маснотии и тонирање на телото. Редовните вежби со Focus T25 ќе ви помогнат да изгубите тежина, да се ослободите од проблематичните области и да ги зајакнете мускулите.
Програмата вклучува 15 различни тренинзи за целото тело. Не мора да се вклучите во програмата како целина, можете да изберете индивидуални видеа и да ги изврши на индивидуален план. За да можете да ја разберете разновидноста на часови, ви понудивме кратки описи на сите тренинзи од Focus T25.
Видете исто така: Општ опис на програмата Focus T25.
Фокусот Т25 има три фази: алфа, бета, гама. Секоја фаза има своја цел. Со алфа ќе почнете да губите килограми и да се подготвувате за посериозни оптоварувања. Бета предлага посериозно ниво на оптоварување, за да можете да напредувате и да обликувате витка фигура. Гама ќе ви помогне да го консолидирате успехот и да го подобрите релјефот на телото.
Демонстрира еден од учесниците на програмата Фокус Т25 едноставна промена на вежбите без скокање. Ако сте почетник или сте контраиндицирани во шок, ви препорачуваме да користите лесна верзија:
Во повеќето тренинзи Шон става т.н „фаза на согорување“. Тоа е ова: ја повторувате вежбата, но со исклучително брзо темпо. Понекогаш фазното согорување се одвива неколку пати по лекција, а понекогаш само на крајот од обуката. Обидете се овој пат да работите на брзина и дајте се од себе.
Фокус Т25: алфа (прво ниво)
За да ги изведувате тренинзите од Focus T25 (алфа) не треба да ви треба дополнителна опрема. Часовите во алфа се едноставни и погодни и за почетници и за поискусните студенти.
1. Алфа кардио (кардио-вежба за тонус на мускулите)
Овој интервален кардио тренинг, кој активно ги вклучува мускулите на стомакот, бутовите и задникот. Секоја вежба поминува низ неколку модификации: ќе започнете со едноставна верзија и потоа приклучете ја брзината и амплитудатада ја комплицираат вежбата. Отчукувањата на срцето ќе бидат нагоре и надолу, принудувајќи го вашето тело да согорува калории и масти. Од вежбите ве чекаат скокови со рака за размножување, вертикален качувач, алтернативно замавнување на нозете, брзо трчање, седење-UPS.
2. Брзина 1.0 (кардио-тренинг за брзина)
Брзина 1.0 — уште еден тренинг за согорување маснотии од првата фаза на Focus T25. Но, нивото на сложеност е подостапно од Alpha Cardio. Во првата половина од програмата, ќе ги менувате кардио вежбите и статичкото оптоварување. Во втората половина од часот, ќе има интензивна „фаза на согорување“ кога сте правење вежби на брзина и без запирање. Самите вежби беа директни, главно брзи скокови и елементи на кик-бокс.
3. Целосно коло за тело (тренинг со аеробна сила за целото тело)
Интервален тренинг со наизменични „вертикални“ вежби и вежби во позиција на штица. Ова се главните класи на сложеност, бидејќи честата промена на позициите на телото го зголемува физичкиот стрес. Кардио вежбите се заменуваат со моќ, но стапка на согорување на маснотии е во текот на целиот тренинг. Ќе туркате UPS-от, штиците, лунгите, скоковите ротирани за 90º.
4. Аб интервали (за рамен стомак и мускули на јадрото)
Овој тренинг на Focus T25 за создавање рамен стомак и затегнато тело. Ќе ги менувате висококвалитетните рутини на подот за стомачни и кардио вежби за согорување на маснотиите на абдоменот. Аб интервали со кои можете да изведувате кој било стомакот е проблематична област на телото. Постојат неколку видови на обични и странични штици, Супермен, скокање во ременот, трчање, различни кревања на нозете при притискање на седечка положба или лежење на подот.
5. Долниот фокус (за бутовите и задникот)
Ако сакате да согорите маснотии на бутовите и задникот, земете ја предвид програмата Lower Focus. Комбинира работа на вежби за тонирање на мускулите на долниот дел од телото и кардио вежби за согорување на маснотиите и елиминирање на проблематичните области на колковите. Шон ќе ви помогне затегнете го задникот и да го намалите обемот на бутовите. Ќе сквотови, скокови, мртво кревање, скокање и вежби за пулсирање за да ги тонирате вашите мускули.
Фокус Т25: Бета (второ ниво)
За да ги изведувате тренинзите од Focus T25 (Beta) вие ќе ви требаат тегови или експандер на градите (иако само два тренинзи: Ript коло и горен фокус). Во оваа фаза се нудат попредизвикувачки часови отколку во алфа.
1. Core Cardio (вежба за кардио-тренинг за мускулен тонус)
Ова е кардио вежбање вежби за целото тело. Не се збунувајте со името на програмата: основните мускули, се разбира, учествуваат во спроведувањето на оваа програма, но не помалку акцент на бутовите и задникот. Во текот на тренингот ќе најдете голем број на скокови, скокови и чучњеви, а како заклучок — динамичната штица и вежбата со пајак.
2. Брзина 2.0 (кардио-тренинг за брзина)
Брзината 2.0 е значително посложена од фазата Брзина на алфата. Тренинг тече нон-стоп со многу брзо темпо и брзо менување на вежбите. Сите вертикални вежби сами по себе се прилично едноставни, но поради големата брзина до крајот на 25-минутната лекција едвај ќе можете да дишете. Програмата се одржува во два круга, секој круг содржи 3 нивоа. Со секое ниво ја додавате брзината на извршување на вежбите.
3. Ript Circuit (тренинг со аеробна сила за целото тело)
Ript Circuit — овој тренинг од Focus T25 за сите мускулни групи. Ќе спроведеш вежби во круг: горе, долу, стомак, кардио. Ќе ви требаат тегови со тежина од 1.5 кг и погоре или експандер. Секоја вежба трае 1 минута, ќе ги најдете 6-те кругови од различни вежби за целото тело, на пример, лунгс, клупа Арнолд, чучњеви, подигање директно притискање на ногата, мртво кревање со гира за грб, некои бурпи на едната нога.
4. Динамично јадро (за рамен стомак и мускули на јадрото)
Квалитет динамичен тренинг за основните мускули. Во првите 10 минути чекате едноставни кардио вежби кои го зголемуваат пулсот и ќе го започнат процесот на намалување на килограмите. Потоа ќе изведувате рутини на подот за мускулите на јадрото. Чекаш штици, крцкави, Супермен, скокање во ременот. Програмата е слична на Ab Intervals од алфа, но покомплексно ниво.
5. Горен фокус (за раце, рамења и грб)
Тренинг дизајниран да работи на горниот дел од телото со помош на тегови (или експандер), оптоварувањето на моќноста е наизменично разредено кардио вежбање. Ќе зајакнете мускулите на рамената, бицепс, трицепс, градите и грбот. Шон многу внимателно ја објаснува техниката на изведување вежби, па не заборавајте да ги слушате неговите препораки. Ве очекуваат следните вежби: склекови, кревање тегови за бицепс, притискање на клупата со гира на рамениците, одгледување тегови во лежење, ремен за грб поза поза на маса.
Фокус Т25: Гама (трето ниво)
Гама фазата можеби ви изгледа уште полесна од Бета, но мора да разберете дека таа има други проблеми. Ако првите два месеци работите на согорување маснотии, додека Гама, вие Ќе ги зајакне мускулите и ќе го подобри теренот. Има само еден изразен кардио-тренинг – Брзина 3.0.
1. Брзина 3.0 (кардио-тренинг за брзина)
Најинтензивниот кардио тренинг од целиот сет на Focus T25. Вежбите се менуваат многу брзо, така што треба да бидете целосно концентрирани за целата програма. Посебно „жешко“ ќе се случи во втората половина од часот, каде што Shaun T состави неколку опции, некои бурпи и енергични скокови во ременот. Во последните 5 минути вежба буквално се менуваше на секои 10-20 секунди, па подгответе се да развиете максимална брзинада се стигне до тимот на Шон.
2. Екстремно коло (тренинг со аеробна сила за целото тело)
Динамичен тренинг за сила со елементи на кардио. Оваа програма е идеална за согорување на масти и мускулен тонус. Високата енергетска цена на вежбањето се должи на алтернацијата на вертикалните и хоризонталните вежби. Вежбата се изведува 1 минута по секои четири вежби ќе најдете кратка „фаза на согорување“. Така, програмата претпоставува 5 интензивни рунди на 5 минути. Ќе изведувате чучњеви, склекови за трицепс, некои бурпи со тегови, хоризонтално, џогирање, замавнување на нозете, одење по лента.
3. Пирамида (тренинг со аеробна сила за целото тело)
Друга вежба за согорување маснотии, која се заснова на вежби за сила за мускулен тонус. Ќе работите на горниот и долниот дел од телото, како и на самостојните мускули. Шон нуди да ги правите вежбите по сценарио за подем, не е ни чудо што програмата се нарекува Пирамида. Во оваа програма ги подготвија следните вежби: мртво кревање, странични скокови, скок во штица, склекови, преса на клупа за трицепс.
4. Раскинете (за раце, рамења и грб)
Вежбајте за горниот дел од телото, но со повеќе интензивно оптоварување на силатаотколку во фазата Бета. Ќе продолжите да работите на силата на мускулите на рацете, рамената и грбот, како отпор, можете да користите тегови или експандер на градите. Првите 3 минути чекате кардио тренинг, а потоа вежби за сила, вклучувајќи неколку видови склекови.
5. Истегнување (истегнување – за сите фази)
Истегнување Фокус T25 сите 3 фази. Шон ви нуди еднаш неделно да правите некои истегнувања закрепнете и опуштете ги мускулите после вежбање. Ве чекаат и динамични и статични вежби. Искористениonмногу поголемо внимание се посветува на истегнување на нозете. Чекате да вклучите пози на јога: куче надолу, поза на гулаб, поза на маса за мачка, како и скокање, сквотови и навалување.
Во Фокус Т25 вклучува 15 тренинзи, секој може да најде меѓу нив соодветна програма за себе. Видеото за согорување маснотии Shaun T ќе ви помогне да изгубите тежина и да стекнете затегната форма.
Видете исто така:
- Програмата Les Mills Combat: детален опис на сите тренинзи
- Поправете го Екстремното со есенскиот калабреза: детален опис на целата обука + повратни информации за програмата