ползи (слободен стил)

Предно ползење (слободен стил) - вежби за техника:

Учењето за пливање се заснова на повеќекратни повторувања на специфични движења што ја усовршуваат техниката на удари до совршенство. Тие се вклучени во скоро сите тренинзи и секој тренер ќе ви каже дека техниката за вежбање никогаш не е премногу. Затоа, треба да вклучите неколку во вашата програма за вежбање.

Клучот за успехот кога совладувате слободен стил: поголемиот дел од времето го поминувате на страна и извртувате, а не на стомак! Вистинскиот зајак бара постојано вртење и ротација на телото околу неговата надолжна оска. Исто така, треба да развиете ритам на дишење што ќе придонесе за ефективна ротација.

Во следниот водич, „фронт“ се однесува на раката што го „покажува“ правецот на движење. Истоимената страна (од рамо до колк) е генерално нацртана на дното на базенот, како килим на брод. Спротивната страна (рамо до колк) е насочена кон таванот (или небото, ако случајно пливате во природна вода) како перка од ајкула.

Седејќи на клупа или стол

Проширете ја едната рака и фатете замислена шина, повлечете ја напред. По завршувањето на влечењето, истегнете ја другата рака и фатете ја втората „шина“. Повторете ја вежбата неколку пати, како да треба да ги стигнете рацете помеѓу двете шини. Застанете од клупата и повторете ја вежбата стоејќи… повлечете ја раката, повлечете се, затегнете ја раката.

Забележете колку е порелаксирано, почисто и помоќно од движењето на челик откако ќе ја поврзете областа на колкот. Сега фаќате не само за рацете. Сите вклучени мускулни групи - мускули на карлицата, грбот и предниот абдоминален wallид. Забележете дека опсегот на движење е исто така зголемен - сега можете да подадете подалеку и подлабоко за да го достигнете. Ова се обидуваме да го постигнеме во слободен стил: природна и опуштена моќ.

Фатете

Вежбањето помага да се фокусира движењето со една рака и да се развие долг удар со истегната низа во случајот. Пливате редовно во слободен стил, но со еден амандман: едната рака е неподвижна, продолжена напред (предната рака) и ја означува дестинацијата, а другата го изведува ударот (работна рака). Кога раката е повлечена напред и го престигнува предниот дел, рацете ги менуваат улогите.

Фатете три четвртини

Вообичаено достигнување, но со мала разлика: предната рака стапува во функција непосредно пред нејзината „фатена“ работна рака - движењето започнува во моментот кога раката надминува три четвртини од целиот циклус.

Фатете се со Одборот

И повторно е фаќање, но овој пат предната рака се држи над Одборот за пливање; менување на улогите на рачното поминување Даска како диригентска палка. Можете дури и да ја замените таблата со молив или кој било друг предмет што нема да ве оптерети.

Цртање прсти

Вежбата ве учи да ги држите лактите високо и да ја контролирате положбата на рацете во фаза за враќање. Пливајте во слободен стил, но не отстранувајте ги прстите од водата во фазата на враќање. Прстите се лизгаат на мало растојание од телото, а целото внимание го насочувате кон правилното ротирање на телото и високите лакти се насочени нагоре. Различете го степенот на потопување на раката во вода: прстите, раката, зглобот и подлактицата.

10/10 (поедноставена верзија)

Развива вештини за ротација на телото и способност да ја одржувате правилната позиција на главата (особено кога следното вежбање ќе додадете здив). Однадвор, сè изгледа како редовен слободен стил во бавно движење. Едната рака е продолжена напред и ја покажува насоката на движење (предната рака), втората гледа наназад, покажувајќи на местото каде што бевте пред секунда. Рацете во оваа вежба, за разлика од телото, одмараат. Багажникот треба да се наоѓа на следниов начин: истоимената забава назад, гледа нагоре, а спротивната страна е насочена кон дното на базенот.

Увото е на рамото на предната рака, брадата е во согласност со градите, очите гледаат на страна (и малку нагоре) и устата е над водата (за да може да дишете). Направете десет удари и потоа свртете се и сменете ги рацете на места.

Предната рака под вода прави движење на веслање и го завршува на дното, претворајќи се во задниот дел. Втората рака ја мети водата во фазата на враќање и автоматски станува предна страна. Во исто време свртете ја главата, свртувајќи ја заедно со случајот: ротацијата е насочена надолу низ водата со последователниот излез на површината од спротивната страна. Направете уште 10 потези и повторно целосно променете ја ситуацијата. Кога ќе ја совладате оваа вежба, искачете се на горниот чекор и додадете го здивот (видете ја следната вежба).

10/10 (додадете дишење)

Повторувајте ја претходната вежба со единствена разлика што ја менуваме позицијата на главата, која сега ја зазема позицијата, стандардот за слободен стил. Вашиот поглед е насочен во насока на движење! Свртете ја главата така што образот се наоѓа над рацете на предниот дел на рамото, погледот насочен малку надолу во однос на напред и од него.

За да дишете, ќе мора да ја свртите главата, а потоа да се вратите на почетната позиција, гледајќи напред на испружената рака. Здивот треба да се случи на страната на раката што е во фаза на враќање (се движи напред) во моментот кога раката е потопена во вода; ова е проследено со ротација на телото и главата брза по него.

Ја совладавте вежбата, постепено намалете го бројот на удари за секој циклус, сè додека не одете од бавно движење (10/10) во стандардниот ритам на движењата на нозете во ползењето (3/3 или нога на Чистијакова).

Тупаници

Вежбањето ви дава „чувство“ на вода. Традиционално плива слободно, но четката едната или двете раце стегната во тупаница. Различете ја структурата и бројот на удари „тупаници“. Подоцна, имајќи ги рацете неповрзани, ќе можете да почувствувате разлика во притисокот што тие го вршат врз водата - користете го ова чувство за да ја задржите водата во фазата на влечење.

И, кога неговите раце ќе се стегнат во тупаници, обидете се да ја протуркате водата низ внатрешната (палмарна) површина на подлактицата - долниот дел на раката, од зглобот до лактот - како да е продолжение на вашата рака. И не заборавајте да го ротирате телото!

Еднораки

Во овој момент, целото внимание работи рака. Традиционално пливање слободен стил, но веслање со една рака. Вториот стационарен продолжен напред (предната рака) или назад по должината на трупот (задната рака).

Активната рака прави серија движења од типот на мотика; пред да замените места, секоја рака изведува одреден број pull-UPS-от. Направете ја оваа вежба со пасивна рака во двете позиции. Кога стационарната рака е испружена од страните, вдишете од иста страна (спротивно на раката). Ако стационарната рака е испружена напред, дишете на страната на работната рака. Повторно, изберете соодветно време за здив, ротација на телото. Да се ​​вдише главата се врти истовремено со куќиштето, а потоа се враќа во центрирана положба.

Испакнатините настрана

Замавна табла за пливање и да научите како да направите удари на страна. Повлечете ја долната рака напред, притиснете го горниот дел до телото. Надминете го растојанието со шок-стоп, на враќање, превртете се од другата страна.

Можеби ќе почувствувате дека од едната страна пловите полесно отколку од другата. Зошто? Ако порано дишевте од едната страна, вашите потешкотии можат да бидат поврзани со респираторниот циклус (одите на дното секој пат кога издишувате), или тие се предизвикани од ротација на колковите (нозете „заплеткани“ и не можете одржува рамнотежа).

Влијание врз шестмината

Во позиција на странични удари со нога, сметајте до шест, а потоа направете еден удар, сменете ги рацете, вртејќи се на спротивната страна и повлечете ја другата рака напред. Повторно сметајте до шест, направете мозочен удар и свртете се. Проверете дали карличниот дел не е „заглавен“ во процесот на ротација. Ротацијата треба да биде мазна, но брза како клик.

Еднооружено ползење

Повторно првиот штрајк, трчање на страна, како и во претходната вежба. Но, сега насочената - лизгачка - рака ја оставаме напред. Веслање од втора рака - движете се напред и движете се под телото за да го завршите ударот.

Користете ги големите мускули на регионот на колкот, грбот и страната на торзото за да го завршите ударот, што го завршуваме на истата страна од каде што сте започнале, со грб на раката притиснат до бутот. Запомнете дека движењето на раката цело време се протега напред. (За споредба, пробајте ја оваа вежба, заземајќи хоризонтална положба. Почувствувајте колку е комплицирана задачата на работната рака, што сега го прави ударот само на штета на мускулите на рамениот појас, рамото и подлактицата. Почувствувајте ја моќта и генерираната енергија со ротација на телото!)

Три пати три

Направете три потези со едната рака, а потоа три со другата. Менување на рацете, остро движете ги телото и колковите во соодветната положба.

Skater

Кога пливате во слободен стил, едната рака обично влегува во вода за момент пред втората да го заврши мозочниот удар. Ова се нарекува хијазма. Следната вежба е различна од традиционалната индексирање само со отсуството (или многу кратко траење) на овој хијазам. Откако раката ќе ја допре водата, дајте напред и направете малку слајд пред да преминете на зафатот и да се повлечете нагоре.

Но, не останувајте како да ја правите „ударот шест“; продолжете да вршите континуирано движење на рацете. Само малку зголемете го времетраењето на фазното лизгање во моментот на влегување на рацете во водата. Замислете лизгач кој истрчува мраз и се лизга напред на едната нога.

Забрзувањето на овој слајд се прикачува на задната нога на лизгачот, која лежи на мразот, а потоа се оттурнува. Замислете го истото движење за време на патувањето. Користете го крајот на секој удар за да го придвижите вашето тело за следните слајдови.

Прво ќе биде тешко да направите фокусирано и моќно движење со едната рака во моментот кога втората ќе се исправи и опушти, но ова е една од тајните на брз и ефикасен стил на слободно.

Искористете ја целата моќ во вистинскиот момент, а потоа опуштете се. Бидете сигурни дека карлицата и рамената се вртат соодветно на велосипедскиот циклус, а мозочните удари вклучуваат големи мускули на грбот. Вежбајте „лизгач“ голема помош во моменти на замор, губење на ритам во процесот на исцрпувачки тренинзи или за време на долги пливања. Движи се напред. Слајд Се врти. Отфрлете ја водата од ногата за пливање и од колкот.

Постојат многу опции за завршување на овие вежби и повеќе вежби, кои немавме време да ги кажеме. Можете да ги комбинирате во еден пад со цел да разработите неколку техники и да додадете повеќе специјализирани за брус на одделна опрема. Експериментирајте, изменете ги вежбите и обидете се постојано да ја подобрувате нивната техника. И со среќа!