Пред 10 години во светот на фитнес концептот на кросфит беше нов и непознат, но сега изборот на оваа спортска насока за редовни тренинзи не е изненадување. Скоро сите фитнес центри имаат тренери во кросфит, редовни турнири, а Интернетот е полн со видеа со еден вид вежби што се изведуваат на „експлозивен“ начин, и толку неверојатно различни од движењата на вообичаениот Арсенал на бодибилдери и кревачи.
Кросфит си создаде огромна армија на лојални фанови, сепак, негативност и критика (оправдано и не) исто така се водат за исчезнати. Во овој напис се обидува да го „среди“ концептот на кросфит за оние кои се заинтересирани за оваа тема и го разгледувате овој систем за себе како потенцијална насока на обуката.
Видете исто така:
- Топ 20 најдобри машки патики за фитнес
- Топ 20 најдобри женски чевли за фитнес
Општи информации за кросфит
КросФит (CrossFit) - систем на вежби и истовремено спорт, техника што ја разви Грег Гласман. Тој, заедно со неговата сопруга и коосновач Лорен Гении, ја основаа истоимената компанија, која ги поседува правата на брендот CrossFit. Кросфит е прилично еклектичен во однос на збир на вежби. Во прилог на чисто иновации во крос-фифтери, вклучете елементи на тренинг со висок интензитет, кревање на тегови, кревање тегови, тренинг и трескавица.
Целта на системот е прокламирана до сеопфатен развој на мускулите преку развој на сила и издржливост. Покрај тоа, се претпоставува дека силата е едно или две повторувања во ограничен сет на вежби, како што се безбедносните сили и „функционални“ - кои спортистот може да ги вежба во различни ситуации и подолг временски период. Кросфит развива и многу други корисни физички квалитети - координација, агилност, флексибилност, издржливост на кардиоваскуларниот систем (сепак, последното е поврзано со многу критики за кросфит).
Оваа дисциплина е повеќе типична за колективизмот, за разлика од оние на индивидуалистичките спортови како кревање тегови, кревање на моќ, боди-билдинг. Вежбите во кросфит често се одржуваат во парови или во групи, обезбедувајќи дополнителна мотивација за подобрување на резултатот.
Важно е да се напомене дека движењето кросфит е високо комерцијално, преку лиценцирање и сертифицирање, обука, итн. Сепак, основата на модерната кондиција е и трговија, генерално е знак на модерен масовен спорт, така што кросфитот не е единствен во овој поглед .
Придобивките од кросфит
Пред да започнеме со описот на карактеристиките на обука на crossfit, ајде да дефинираме кои се главните позитивни ефекти на crossfit:
- Развој на доброволни квалитети и посветеност од спортистот, бидејќи вежбите во кросфит се со висок интензитет. Со цел да се донесе програмата до крајот, спортистот треба да тренира, надминувајќи значителна непријатност.
- Обуката во кросфит е многу разновидна и ќе ви овозможи да се приклучите на спортот за кој било тип на тело - мезоморф, ендоморф и ектоморф. Со оглед на тоа што во повеќето дисциплини зависноста од моќта на генетските податоци е многу голема и често е главниот фактор што го одредува успехот (боди-билдинг, боди-билдинг, кревање тегови).
- Поради разновидноста на вежбање не е круто придржување кон одреден инвентар и место на обука: да тренирате дома, во теретана и на отворено спортско игралиште.
- Физичкиот развој излегува многу разноврсна, како што веќе беше споменато погоре. Сепак, од истата причина, ниту во сила, ниту во аеробни вежби нема да може да се постигнат максимални резултати. Но, не е правилно да се претпостави дека недостатокот на кросфит и неговата специфична карактеристика.
- Поради големата потрошувачка на калории на тренинг, кросфит помага брзо губите тежина и добивате фигура на трим.
- Кросфит како целина ја запознава личноста со здравиот начин на живот и е принудена да се откаже од штетните навики како што се злоупотреба на алкохол, Пушење итн.
- Системот на колективна обука го подобрува социјалното прилагодување, го проширува опсегот на комуникациска обука додава мотивација за постигнување на целта.
- Кросфит воведува истовремено справување со други спортови поврзани со спортови: фитнес, кревање тегови, трчање со спринт, кревање тегови, спортови, итн. Веројатно, рускиот котлел има толку длабоко вкоренето на Запад, главно поради кросфит и формата малку променета, но суштината останаа исти.
Тоа помага да се развие crossfit
Кросфит атлетик ги разви следниве квалитети:
- Јачина на мускулите, и под сила тука се однесува на две верзии: динамична сила „грабне“ (во плиометријата и вежбите за кревање тегови) и „Издржливост на силата“ (вежби со тегови, итн.) Моќ во нејзината највисока манифестација, како и во кревање моќ, кросфит не се развива.
- Средно (многу умерено!) Кросфит го зголемува волуменот на мускулите: овој ефект е забележлив кај почетниците бидејќи се подобруваат во спортот, но секако, не се забележува таков раст на мускулатурата како кај боди-билдинг кај кросфиттер.
- Издржливост и целокупното здравје на мускулите.
- Издржливоста на кардиоваскуларниот систем (овој аспект предизвикува најголема критика поради претпоставките за опасноста од таквите оптоварувања, како кај кросфит, за срцето).
- Брзината во трката, и навистина во движењата, и умешност, прецизност, координација на работата на различни мускулни групи меѓу себе.
- Кросфит може психолошки да ги подготви спортистите на тимски спортови - дел од обуката се одвива во соработка со други специјализанти во групата.
Штета и контраиндикации на кросфит
Најпозната и најчеста поплака за кросфит - ефект на абење врз тренингот на срцето во оваа постапка. Многу познати спортисти се кросфит благо кул (така, на пример, е категорично против кросфит добро познатиот популатор на спортот Сергеј Бадјук). Се верува дека миокардот не може да издржи таква обука и кросфиттери многу висок ризик од срцев удар. Соодветно на тоа, луѓето со одредени проблеми со срцето кросфит се контраиндицирани.
Кросфит честопати е критикуван за потенцијал за повреди, но правилниот пристап и придржувањето кон техниката на вежбање не треба да претставува проблем. Иако, се разбира, под силни оптоварувања, ризикот од повреда е секогаш поголем. И во случај кога обуката е придружена со слоганот „работи до неуспех, трпи болка, но повтори“ (што е всушност она што го диктира кросфитот), многу е лесно да се изгуби контролата и да се заборави на соодветната техника.
Друго традиционално обвинение за кросфит - висок ризик од развој на специфична и прилично непријатна болест рабдомиолиза. Оваа болест се јавува оштетување на скелетните мускули доведува до проблеми со бубрезите, до акутна бубрежна инсуфициенција. Се прашувам што сопствениците на брендови не го негираат овој ризик и го третираат со еден вид „црн“ хумор. Колку што е правилно од професионална гледна точка, тешко е да се каже. „Да, кросфит може да те убие, - вели Креаторот на кросфит Гласмен. - Јас секогаш бев толку искрен “.
За да одговараат на тренингот во кросфит
Crossfit разноврсна и погодна за скоро сите луѓе кои немаат здравствени проблеми (особено кардиоваскуларниот систем). Crossfit може да ангажира мажи и жени, возрасни луѓе и тинејџери на специјално прилагодени програми.
Во САД, Канада и некои други западни земји кросфитот се користи во подготовката на некои од паравоените специјалци, пожарникари, полицајци. Воениот месинг очигледно го привлекува разноврсноста на подготовката на крос-фифтери. Некои елементи на кросфит (повторно, во Соединетите Држави и Канада) се вклучени во наставната програма за физичко образование на универзитети и колеџи (како и некои вежби од Арсенал на моќници и бодибилдери).
Прочитајте повеќе за TABATA: „домашна“ верзија на кросфит
Crossfit за слабеење
Тренингот во кросфит е многу интензивен, паузата помеѓу вежбите е минимална или непостоечка, додека значителен дел од тренингот е аеробно вежбање. Ова води до фактот дека за време на тренингот кросфит е согорен голем број калории. Телото на спортистот станува слабо, намален процент на телесни масти.
Така, крос-фит тренинг во комбинација со правилна исхрана е многу ефикасен за ослободување од вишокот тежина и согорување на маснотии. Постојат програми за обука специјално дизајнирани да се фокусираат на губење на тежината.
Дали е можно да се направат почетници на кросфит
Можно е, под услов правилен избор на вежби и постепено, непречено зголемување на обемот и сложеноста на обуката. Почетниците мора да ги започнат своите часови со релативно едноставни вежби, а не злоупотребата на нивниот широк спектар на спортска опрема и движења во кросфит се огромни и почнуваат да прават сè одеднаш, едноставно е невозможно спортот, ефектот ќе биде нула. Постепено зголемување на оптоварувањата и истиот фазен развој на вежбата за нова технологија - клуч за успешен напредок во crossfit за почетник.
Изборот на вежби за првата програма за обука мора да ја исполнува физичката форма на новодојденецот - бескорисно е да се вклучи во програмата сет од петнаесет повлекувања, ако лицето не е во состојба да стигне никогаш. И, се разбира, започнете тренингот треба да биде под водство на квалификуван тренер.
Обука за кросфит
Вежби во кросфит „кружни“, односно сукцесивно изведуваа неколку вежби без пауза или со минимални паузи помеѓу нив. Обуката обично се состои од неколку „кругови“.
Што вклучува вежби кросфит
- Вежби за загревање. Тренингот е многу важна фаза во дисциплината, како и во другите сродни спортови. Треба да ги подготвите скелетните мускули, тетивите и ЦНС, што е особено важно кај кросфит, кардиоваскуларниот систем за претстојниот тренинг. Се користи за загревање трчање, истегнување, загревање индивидуални зглобови, непредвидливи движења со мали тежини (на пример, празна подвижна плоча) итн.
- Вежбајте пред се аеробна природа, со мал елемент на издржливост на моќноста (метаболички): спринт, веслање по неблагодарна работа, скокање со јаже. Целта е првенствено да се развие издржливост на респираторниот и кардиоваскуларниот систем.
- Вежби со тежината на сопственото тело, развиваат агилност, координација (па дури и можност за „поседување“ на неговото тело), како и „грабнување“ на динамичката моќ. Конвенционално, оваа група на вежби може да се нарече „гимнастичка“. Ова вклучува разни видови влечни UPS-от (на шипката, прстените), „бурпи“ од krestianskie, склекови (на подот, на решетки, итн.), скокање на кутија, искачување на јаже, разни вежби на шипката (подножје на лента, „излез на струја“), сквотирање на едната нога („пиштол“) и други слични вежби.
- Различни вежби со тегови - мрена, тегови, топки за лекови, песочни садови, чекан и ќумбави (котлебел кросфитот ја смени рачката). Тука акцентот е ставен на моќноста, а не на максимумот, во неговата „чиста“ форма, и повторно, на динамичката јачина на брзината и издржливоста на силата. Примени познати вежби од Арсенал на лифтери и бодибилдери: различни типови на сквотови, клупи за притискање, мртво кревање. Само начинот на извршување на овие движења во кросфит е многу различен - тие се направени со помала тежина во стилот „кретен“. Вклучува и различни варијации на темата олимписко кревање тегови: грчи, треперења, земање на шипката на градите итн. Покрај тоа, постојат и повеќе вежби со тегови, кантирање на тешки гуми, вреќи за подигнување, „прошетка на земјоделецот“.
Основните принципи на обука во кросфит
Методологијата на кросфит е доста сложена, произлегува од особеностите на дисциплината, која вклучува елементи на неколку повеќенасочни спортови. Излезе дека во таков комплексен теоретски дел од системот за сертифицирање и лиценцирање, вообичаен во crossfit, е оправдан. Неквалификуван, не обучен, тренерот е во состојба да донесе штета на здравјето на учениците правилно изградени тренинзи.
Можно е да се распределат следниве принципи на обука во crossfit:
- Принцип на постепено влегување во областа на сериозни товари: издржливоста и различните манифестации на моќ бараат време за нивниот развој. Елементарната логика диктира дека зголемувањето на оптоварувањата за обука треба да биде непречено.
- Принципот на континуитет: без оглед на квалитетот на спортот, не треба да се обучува, работата на истиот мора да се изведува постојано, доволно долго. Само тогаш резултатот ќе се „фиксира“ на одредено „минимално“ ниво. Обучете ја таа сила, дека издржливоста кратки периоди со долги паузи помеѓу нив е контрапродуктивна - целиот напредок постигнат да се реши за време на оваа пауза и работата ќе треба да започне од почеток.
- Принципот на различност: специјалитет на кросфит е отфрлање на специјализацијата, за време на обуката, се изведуваат различни вежби. На различни мускулни групи и развивајте разни спортски вештини. Оваа идеја, се разбира, е невозможна да се доведе до апсурд, да се направи премногу - тоа е скоро исто како да не се прави ништо.
- Принцип на наизменично обем и интензитет на оптоварувања: мора да има варијабилност во конструкцијата на процесот на обука. Периодите со преголем товар и помал интензитет треба да се заменат со помалку обемни и поинтензивни класи и обратно.
- Принцип на „оптоварување еквивалентно на закрепнување“: за повеќе спортски резултати и периодот на опоравување после тренингот не е помалку важен од самиот тренинг. За време на закрепнувањето се јавува прекумерна компензација на мускулите. Не можете да тренирате кросфит толку често колку што трипати неделно.
Како да се подготвите за тренинзи во кросфит
Затоа, решивте да направите кросфит. Од каде всушност започнувате?
- Совет 1: направете медицински преглед, проверете дали немате контраиндикации за правење кросфит. Главната работа - здравјето на кардиоваскуларниот систем, вметнете ја оваа „зона на ризик“. Оваа точка обично се занемарува, но препорачуваме да посетите лекар, дури и ако сте ја посетиле „Никогаш не сум бил болен и јас сум целосно здрав“.
- Совет 2: Мелодија ментално. За кросфит со неговиот тренинг во тесен круг, кој честопати треба да го надмине физичкиот непријатност, тоа е исклучително важна мотивација. Запрашајте се дали ви е потребен кросфит? Бидејќи да се намали телесната тежина и да се добие форма може да биде понежен начин.
- Совет 3: Кросфит е прилично сложен систем за обука. Најдете си квалификуван тренер за да не се повредите. Посетете пробен час пред да се придружите на групата. Може да провери кај тренерот како што доживеа во кросфит.
- Совет 4: Подгответе го вашето тело. Ако сте далеку од спорт или имате долга пауза во училницата, можете да се подготвите за кросфит дома. Подолу се дадени вежби кои ќе ви овозможат да се прилагодите на интензивниот тренинг.
Вежби за подготовка на кросфит за почетници
Ние ви нудиме избор на вежби за развој на издржливост и сила да се подготвите за кросфит. Овие вежби за почетници ќе ви помогнат да ги подготвите мускулите и кардиоваскуларниот систем на големи оптоварувања. Секоја од овие вежби може да биде потешка, ако ја зголемите брзината, бројот на повторувања или тежината на тегови. Пред вежбање задолжително изведете го тренингот.
Изведете постојано вежби одреден број повторувања. Овој пакет вежби можете да го повторите 2-3 круга ако имате издржливост. Секогаш можете да го зголемите или намалите бројот на повторувања за нивните чувства.
1. Скокање со размножување на рацете и нозете: 30 повторувања
2. Туркање-UPS-от на колена: 10 повторувања
3. Сквотот (со тегови или не): 30 повторувања
4. Допрете ги рамената во штица: 15 повторувања (од секоја страна)
5. Мртви лифтови: 15 повторувања
6. Трчање со захлест потколеница: 25 повторувања (секоја страна)
7. Лунџи (со или без тегови): 20 повторувања (секоја страна)
8. Клупа до рамо: 20 повторувања
9. Бурпи (полесна опција): 15 повторувања
Вежби за подготовка на кросфит напредно
Изведете постојано вежби одреден број повторувања. Овој пакет вежби можете да го повторите 2-3 круга ако имате издржливост. Секогаш можете да го зголемите или намалите бројот на повторувања за нивните чувства.
1. Скокање со подигање на нозете со тегови: 30 повторувања
2. Push-UPS-от: 15-20 повторувања
3. Сквотови со скокови надвор: 25 повторувања
4. Нафрли тегови во наклонот25 повторувања
5. Бурпи без склекови: 15 повторувања
6. Прошетки за шетање (со или без тегови): 20 повторувања на секоја страна
7. Крпа притиснете ги градите: 30 повторувања
8. Трчање со високо кревање на коленото: 25 повторувања на секоја страна
9. Влечење штица за колено: 15 повторувања на секоја страна
Што друго е важно да се знае за кросфит
Формирање на тренинзи во кросфит треба да избегнете, ако е можно, повторување на стресот на истата мускулна група во рамките на една рунда (или барем нивниот заменик). Во спротивно, групата мускулни млечни киселини „закислена“ нема да дозволи да преминете на следната вежба и кругови. Полесно да се придржувате до овој принцип ако ги менувате вежбите според нивната насока:
- турка и притиска
- разни движења на влечење
- вежби за мускулите на ногата - различни сквотови и нозе
- аеробни и кардио вежби - трчање, скокање
Видови обуки во кросфит
Програми за обука во crossfit има голема разновидност и не е можно да содржи опис на сите опции во една статија. Сепак, можно е да се разликуваат три главни групи на програми за обука, кои се разликуваат идејно:
1. Обука за брзина
Во оваа вежба треба да извршите одреден број повторувања и кругови со брзина. На пример, во една рунда вклучува: 20 притисни UPS-от, 15 zaprygivayem на работ на тротоарот, 30 притиска на прачка 30 лулање со kettlebells. Со оглед на задачата да извршат 8 од овие кругови. Ваша задача е да го направите одредениот број на кругови што е можно побрзо.
Резултатот од таквата вежба е време. Овој тип на обука во кросфит се нарекува и AFAP (aе што е можно побрзо).
2. Обука за бројот на кругови
Во оваа вежба треба да извршите што повеќе кругови во даденото време. На пример, обуката се дава 20 минути. Еден круг вклучува: 20 сквотови скокаат со последователни потреси од 20 тегови, 20 фрлаат топки за лекови, 10 склекови. Ваша задача е да направите што повеќе такви кругови во дадени 20 минути.
Резултатот од оваа вежба ќе биде бројот на кругови. Овој тип на обука во кросфит се нарекува и АМРАП (што е можно повеќе рунди).
3. Обука на време
Овој тип вклучува поделба на тренингот во интервали на работа и одмор. На пример, 45 секунди работа, 15 секунди одмор, а потоа извршете ја следната вежба. Или 1 минутна работа, 1 минутен одмор. Големината на интервалите на работа и одмор се избираат во зависност од интензитетот на вежбање и нивото на обука на групата.
Во оваа вежба треба да држите што повеќе повторувања во ограничен временски период. На пример, ви требаат 30 секунди за да направите максимална количина burpees. Прво, тоа може да биде 4-5 повторувања, но зголемувањето на издржливоста е вредноста за одреден временски период ќе се зголеми.
Совети за почетници во кросфит
- Следете го режимот. Резултатите не само во кросфит, туку и во спортот воопшто, покрај обуката и исхраната, зависат и од начинот на живот воопшто. Потребно е да се „вклучите“ со штетни навики како пушење, да не злоупотребувате ноќни настани со многу алкохол и сл. Треба да спиете - хроничен недостаток на сон го намалува лачењето на тестостерон.
- Чувајте А. дневник за обуказа да вежбате, број на повторувања, чувство пред и по вежбање итн. Редовно измерете се и направете основни антропометриски мерења: приправник кој не е на патека не може да следи промена на нивната физичка состојба.
- При изготвувањето на програмата за обука кога започнувате со кросфит, мора да ја земете предвид нејзината претходна спортска биографија (или нејзиното отсуство). Логично е да се претпостави дека силата на „слабото место“ може да биде аеробно вежбање, а тркачот на долги патеки - тренинг за сила (особено горниот дел од телото). Еве ги „слабостите“ и треба да ги повлечете во почетниот период на обука.
- Никогаш не не треба да ги занемаруваме загревањето и безбедноста обука. Многу луѓе се повредени како резултат на занемарување на ситници.
- Голем број вежби - особено во Арсенал за кревање тегови (грабнување и чиста и непредвидлива) е технички доста сложен. Нема потреба да вложувате време за учење на соодветна техника.
- Напредокот изненадувачки брзо во првите неколку недели од обуката, со текот на времето ќе забави, како и „невролошкиот развој“. Овој аспект на обуката е неопходен за да се разбере и да се биде ментално подготвен.
- Кросфетер за напојување може малку да се разликува од исхраната на безбедносните сили. Јадете правилно (повеќе за ова подолу).
- Научи како да издржи физички непријатност за време на вежбање. Избегнувајќи непријатност, во голема мера ќе го забавите напредокот (се разбира, сè што ви треба за да ја знаете мерката).
- Во топлото време од годината, не занемарувајте тренингот на свеж воздух. Ова ќе донесе разновидност во обуката и менталитетот „лесен“.
- Почетници не треба да се вклучува во „Аматер“. Слушајте ги препораките на искусни инструктори кои редовно ја читаат литературата во кросфит, споредуваат методи и анализираат.
Диета при правење кросфит
Вежбите во кросфит се карактеризираат со голема потрошувачка на енергија за релативно краток временски период. Од специфичен дел од кросфитерите, малку поинаков од исхраната во боди-билдингот.
Се верува дека моќта на вкрстувачот поделена на протеини-масти-јаглехидрати треба да варира во количината испорачана во калориите на телото следниве проценти:
- Протеини - 30%;
- Јаглехидрати - 40%;
- Мононезаситени масти - 30%.
Покрај главните оброци во текот на денот, во врска со обуката, препорачливо е да ја следите следната диета:
- Потребно е за два оброка пред тренингот: за првите 2-4 часа, вториот за 1-2 часа пред тренинг. Вториот „залак“ е полесен, главно поради „брзите“ јаглехидрати, кои ги надополнуваат резервите на гликоген непосредно пред тренингот. Да се направи кросфит наутро на празен стомак не е.
- „Крајни“ енергични оброци: веднаш по тренингот, можете да земете дел од спортската исхрана (протеин од сурутка или гејнер), што ќе го врати загубата на телесни течности и ќе помогне во враќањето на резервите на гликоген; по неколку часа по тренингот да јадете поцврсто.
Многумина од практикувањето на овој спорт поддржувачи на таканаречената палеодиета: суштината на тоа е да се јаде како древните луѓе во палеолитската ера, т.е. јадење месо, риба, свеж зеленчук и овошје, јаткасти плодови. Соодветно на тоа, исклучени се различните млечни производи и храната со висока содржина на сол и шеќер, како и кулинарските „задоволства“ - месо, масна пржена храна итн. Се верува дека палеодиетата е „природна“ и оптимална за луѓето. Кој пристап е пооправдан, тешко е да се каже, спортистот ќе мора да ги одреди принципите на диетата што е најсоодветна за него.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор
Најчести грешки при обука за кросфит
- Почетниците се обидуваат да постигнат сè одеднаш, занемарувајќи ги природните закони на физиологијата и методологијата на обука. Ова е очигледно нереално - постепено напредувајте во спортот.
- Theелбата во потрагата по формалниот број повторувања (и формалното време) сметам на лошо извршено повторување - Непоседи во сквотови, бурпи без скокање на делумни повторувања во повлечениот UPS-от, итн.
- Игнорирање на повреда при извршување на спортски резултати. Ако се случи повредата - треба да се опоравите и да се опоравите, обуката со полна сила во овие околности е неприфатлива.
- Ребаланс на обуката со цел да се задоволат таквите вежби, со фер непочитување на она што не е такво или се покажува лошо.
- Целосниот недостаток на опуштеност за многу долго време - е рецепт за претренирање и кардиоваскуларни заболувања.
Што друго се препорачува да се прочита за crossfit:
- Сè за вежбата за бурпи: главната вежба за вкрстено трчање
- Сè за притискање на UPS-от и притисок за UPS-от за сите нивоа
- Сè за pull-UPS-от: како да научите да стигнете до чекор