Креатин: зошто потребата за кого да земе, да има корист и штета, правилата за прием

Креатинот е еден од најпопуларните додатоци во фитнесот и различните спортови на издржливост (како и претставници на други спортски области, на пример спортисти, фудбалери, гимнастичари итн.). Отворете ја оваа супстанца одамна, во првата половина на деветнаесеттиот век. Сепак, во светот на спортот креатинот „скрши“ само во 90-тите години на минатиот век, брзо ги освои симпатиите на спортистите.

Ова не е изненадувачки, бидејќи креатинот (за разлика од многу други рекламирани додатоци) навистина работеше. Специјализантите добија брз и позитивен ефект во форма на зголемени мускули и сила. Додека креатинот е пријавен како безопасен додаток, практично без несакани ефекти. Светот на спортот долго време посакуваше ефикасен, легален и безбеден корен, така што успехот на креатинот е разбирлив. Во оваа статија ќе се обидеме да ги „пробиеме“ основните информации за креатинот.

Општи информации за креатинот

Креатинот е карбоксилна киселина што содржи азот - природна супстанца која игра важна улога во метаболизмот на енергијата во организмотНа Во телото се синтетизира во панкреасот, црниот дроб и бубрезите од три амино киселини: глицин, аргинин и метионин и содржи во мускулите на животните и луѓето. Всушност, самото име доаѓа од грчкиот збор креас - „месо“.

Креатинот беше отворен во 1832 година од страна на францускиот научник Шеврелет. Подоцна беше откриено креатинин - супстанција која се излачува во урината. Покрај тоа, научниците беа во можност да ја сфатат врската помеѓу овие супстанции и фактот дека не сите креатини се претвораат во креатинин, урина. Затоа, дел од креатин, диетата останува во организмот. Се чини дека во такви раце е предодредена иднината на креатинот како додаток на диета во атлетика. Сепак, ефективни за спортистите, опциите беа масовно продадени само во средината - втора половина на 90-тите.

Каков креатин?

Со цел мускулната работа и намалената потреба од супстанција АТП (аденозин трифосфат)што дава енергија за овие намалувања. Кога молекулата на АТП „работела“, таа губи една од трите фосфатни групи, станувајќи АДП (аденозин дифосфат). Креатинот исто така се комбинира со фосфат во една супстанца (фосфокреатин), е во состојба да ја "поправи" молекулата ADP, повторно претворајќи ја во ATP, што повторно ќе обезбеди енергија за мускулите што работат.

Јасно е дека колку повеќе креатин, толку повеќе АТП во телото и толку се посилни и посилни неговите мускули. Количината на креатин што може да се добие од обична храна е ограничена - тука дојдете на помош на спортски додатоци на креатин. Дневна потрошувачка на креатин просечна личност околу 2 g Јасно е дека спортистите кои доживуваат висока физичка активност оваа вредност е поголема.

Исто така, креатинот ја активира гликолизата и ги намалува штетните влијанија ослободени при физичка активност млечна киселина, со што се забрзува процесот на обновување на мускулите по тренинг сесија.

Придобивките и ефектите на креатинот

Следното е список на главните ефекти на креатинот, скоро сите од нив може да се сметаат за докажани

1. Развој на јачина на мускулите и во различни форми: обична сила, издржливост на експлозивна моќност, итн., Поради работата на механизмот опишан во претходниот став, обновување на АТП со употреба на креатин.
2. Зголемувањето на мускулната маса се должи на зголемувањето на перформансите на моќноста, што доведува до поголем стимулативен ефект врз мускулите. Мускулната маса (и „впечатокот“ на мускулите) исто така може да се зголеми поради задржување на водата предизвикана од креатин, бидејќи неговите молекули се врзуваат со вода. Сепак, откако ќе престанете да ја земате, водата оди.
3. Како што споменавме во претходниот пасус, креатинот „ја забавува“ акумулацијата на млечна киселина. Ова обезбедува побрзо закрепнување и исто така доведува до ефекти опишани во претходните два пасуси.
4. Постојат докази дека креатинот преку различни механизми, често индиректно, ја зголемува содржината во организмот анаболни хормони: тестостерон, хормон за раст, фактор на раст сличен на инсулин.
5. Исто така, креатинот го инхибира производството на миостатин, специфичен пептид кој го инхибира растот на мускулите. Покрај тоа, креатинот е скоро единствениот блокатор на миостатин, чиј ефект врз лицето треба да се докаже (вреди да се напомене дека некои додатоци кои се продаваат како „блокатори на миостатин“ обично се неефикасни).
6. Информациите дадени во претходните ставови ни овозможуваат да го карактеризираме дејството на креатинот, како „Тестостеронемале“. Поим кој понекогаш се наоѓа во спортското новинарство.
7. Според извештаите, додатокот на креатин може да има корисни ефекти врз кардиоваскуларниот и нервниот систем.
8. Креатинот има благи антиинфламаторни ефекти (овој аспект сепак бара потемелно истражување и докази).
9. Повторно, веројатно, креатинот може да има антитуморна активност (овој аспект, исто така, сè уште бара потемелно истражување и докази).

Штета, несакани ефекти и контраиндикации

Со сигурност може да се каже дека креатинот е еден од најбезбедните спортски додатоци. Фреквенцијата на несакани ефекти е мала, и тие обично се реверзибилни.

1. Задржување на вода (познат како застрашувачки збор „хидратација“) при земање креатин и по прекинување на обратен процес („дехидриран“). Овие процеси не се опасни по природа, нивниот опсег во организмот не штети на здравјето. Можеме да кажеме дека задржувањето на водата честопати погрешно се смета за штетни несакани ефекти на креатинот.
2. Грчевите и грчевите понекогаш се нарекуваат несакани ефекти на креатин. Но, во пракса, нивната директна врска не е убедливо докажана.
3. Проблемите со дигестивниот систем се место да се најде во многу мал процент на потрошувачи на креатин. Излез - прифатете високо квалитетни креатини докажани производители и да не го користите режимот со „фаза на вчитување“ кога креатин монохидрат се користи особено многу.
4. Понекогаш акни и лоша кожа. Не е веројатно од креатин, и го зголеми, преку неговиот индиректен ефект, производството на тестостерон (што е навистина одлично за раст на мускулите!).
5. Треба да бидете претпазливи на лица со додатоци на креатин со бубрежни заболувања, особено на долготрајна употреба без паузи. Еве ја вистинската опасност од креатин не се изучува до крај, но е подобро безбедна.
6. Традиционална контраиндикација кај жени за време на бременост и лактација. Без оглед на тоа каква е можна вистинска штета, наместо како мерка на претпазливост.

Дневните потреби на креатин

Природен креатин содржан во месото на 'рбетници. Тоа е во мускулите сметки за над 90% од вкупниот креатин се наоѓа во телото. Различни сорти на месо (по можност црвено) и риба - природен извор на креатин. Интересно, многу висока содржина на оваа супстанца во харинга од 2-2. 5 пати повеќе од говедско.

Во млечните производи има малку креатин - го има, но десет пати помалку од месото. Доволно чудно, но некои растителни храни исто така содржат минимална количина од оваа „месо“ супстанција. На природни производи колку креатин како спортски додатоци до физички невозможно. Никој не јаде 8-10 кг говедско месо дневно.

Дневните потреби на креатин, како што споменавме погоре, околу 2 гр. Ова е читање за просечна личност со тежина од околу 70 кг. Јасно е дека спортистот што вежба со тежина над сто килограми ќе бара многу повеќе. Кај жените, поради физиологијата и телото им треба помалку креатин од мажите. Сепак, ова не ја негира корисноста на додатоците на креатин во вежбањето.

Во врска со креатин монохидрат (најчеста форма, која се продава) производителите препорачуваат дневна доза обично е 5 g Дали е лажичка, ако зборуваме за форма на прав. Колку од оваа доза метаболизира од телото - е друго прашање.

Вообичаени прашања во врска со одговорите на креатин

1. Дали креатинот добива мускулна маса?

Да, помага, од веќе опишаните причини. Работи со комбинација на фактори - зголемена сила и, како последица на тоа, ефективноста на тренингот, одложена вода во мускулите, го зголемува лачењето на анаболни хормони. Покрај тоа, креатинот служи како пуфер на млечна киселина, со што се забрзува закрепнувањето после тренингот.

2. Дали треба да земате креатин при сечење?

Да, земањето креатин додека се суши соодветно бидејќи промовира согорување на маснотии, помага да се одржи моќноста за време на диета без јаглени хидрати. Позитивното влијание на креатинот врз мускулната маса го намалува ризикот од „паѓање“ при сушење. Многумина ги чуваат мускулите за хидратација додека земаат креатин, но не треба да се плашиме од ова. Акумулацијата на вода во мускулите, го подобрува нивниот изглед, ги прави поцелосни и подетални. Покрај тоа, водата ги прави мускулите поеластични - ова е осигурување од повреди.

3. Дали е вистина дека креатинот задржува вода во организмот?

Да, вистина е, ова е веќе објаснето погоре. Молекулите на креатин ја врзуваат водата, со што одредена количина се акумулира во мускулите, „спојувајќи се“ неколку дена по запирањето на креатинот. Обично, во главите на жителите, „задржувањето на водата“ е поврзано со нездрав, едематозен изглед на лицето и вреќи под очите. Значи, спори за задржување на водата за задржување на водата. За мускулите, корисно е само умерено натрупување на вода под влијание на креатин: мускулите стануваат посилни и пофлексибилни и добиваат ефект на „пролет“ при ненадејни оптоварувања. Го подобрува изгледот и мускулатурата.

4. Дали е вистина дека креатинот ги оштетува бубрезите?

Во моментов не постојат убедливи докази за негативно влијание на креатинот врз бубрезите кај здрави луѓе. Сепак, за да се спречат негативните последици за луѓето со заболување на бубрезите не може. Ова прашање сè уште бара студијата да биде целосна и објективна (по можност не за парите на производителите на спортска исхрана). Оние кои имаат проблеми со бубрезите, подобро е да не ризикуваат и да се воздржат од додавање на креатин.

5. Дали треба да паузирам од земање креатин?

Прекините во внесувањето на креатин не се строго потребни, но сепак се пожелни со цел да се минимизира теоретскиот ризик од несакани ефекти и да се задржи толеранцијата кон креатинот. Може да земете креатин 1.5-2 месеци, а потоа да направите пауза од 2-4 недели.

6. Дали треба да земате креатин за почетници?

Да, за почетниците се препорачува да земаат креатин, тоа ќе им помогне да ги достигнат напредните спортисти за физички стандарди. Може да се направи исклучок, освен дека за првите 2-3 месеци обука - т.н. „период на невролошки развој“. Почетници во ова време и така растат во скоро секој систем за обука и каква било моќ. Додека не е усвоен невролошкиот развој, почетниот подигнувач сè уште не работи со полна сила, односно дополнителен креатин што тој едноставно не му е потребен.

7. Дали треба да земате креатин девојки?

Девојчињата, исто така, можат да земаат додатоци на креатин, како и машките спортисти, нема суштинска разлика во ефектите на креатинот врз женските и машките организми. Поради разликите во видот на телото (помалку мускули) побарувачката на креатин кај девојчињата е помала од мажите. Исто така, забележано е нешто помала ефикасност, ако го задржиме тоа за спортски резултати (можеби не е креатин и дека девојчињата во главниот тренинг со тегови сепак се помалку напорни). И, се разбира, треба да се воздржите од земање креатин за време на бременост и доење.

8. Кој треба да земете креатин?

• Креатинот може и треба да прави спортисти ако дисциплините во кои се занимаваат, на еден или друг начин има елемент на моќ. Во прилог на кревање моќ во моќност, моќност и слично, на овој вид на кој му треба динамична „експлозивна“ сила - кревање тегови, различни впечатливи боречки вештини, спринт, спортување (фудбал, хокеј и сл.)и издржливост на силата (кревање тегови, борење). Креатинот дава предност што кога се товари толку релативно краткорочно напојување.
• Претставници на боди-билдинг и фитнес кои се стремат кон мускулна маса и го подобруваат изгледот на мускулите. Водата, што го одложува креатинот, ги прави мускулите да изгледаат „пополнети“.
• Оние кои разбираат од губење на тежината е намалување на телесните масти, а не вкупната телесна тежина што можете да ја користите креатин. Креатинот помага да се намали поткожното масно ткиво. Но, не директно, туку индиректно, правејќи го тренингот поефикасен, што доведува до „согорување“ на маснотии. Важно е да се напомене дека вкупната тежина на телото сè уште може да се зголеми како резултат на зголемувањето на задржувањето на мускулите и водата.
• Оние кои се придржуваат кон вегетаријанска исхрана (како спортисти, а не спортисти). Побарувачката за креатин с still уште е присутна во секој организам и отсуството на диетално месо и риба за да ја задоволи напорно.
• Може да се обидете да земете луѓе со креатин, кои едноставно сакаат да одржат добра виталност и да водат здрав начин на живот. Сепак, во отсуство на соодветна физичка активност, потпрете се на некаков „ефект на лелење“ не е особено потребно.

Креатин: како да изберете и да направите?

Најпопуларната (и заслужено така) форма на креатин е монохидрат. Всушност, тоа е креатин со вода, иако е цврста прашкаста материја. Монохидрат може да се продава само како прашок и во капсули. Капсулите се попогодни во однос на дозирањето - нема потреба од мерење и мешање.

Препорачливо е да се купат и да се применат докажаните брендови со монохидрат. И тука лидерите се исти со години – ова е Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не треба да е евтин креатин, спакуван во големи пакувања – во пракса, ефективноста на таквите производи е речиси нула. Се разбира, дури и добар креатин треба правилно да го користите она што ќе се дискутира подолу.

1. Креитин со крајна исхрана

2. Диматизирајте креатин

3. Оптимална исхрана креатин

Неколку други форми на креатин:

• Креалкалин. Креатинот со алкали, е опишан како чудо Додаток за ефикасноста е многу подобар од монохидрат. Во пракса ништо од овој вид. Лајка, која би требало да спречи уништување на креатин во киселата средина на желудникот, не е особено таа и е неопходна. Креатин и толку малку подложен на уништување од киселина во желудникот и добро се апсорбира во дигестивниот тракт.
• Креатин малат. Исто така, се рекламира Додаток е креатин со јаболкова киселина е повеќе растворлив во вода. Теоретски, можеби тоа не е лош креатин, но сè уште е нормален доказ.
• Креатин хидрохлорид. Можете да го кажете истото како и претходната точка, многу рекламирање, во пракса прегледите се контрадикторни и предностите во однос на монохидрат не се убедливо докажани.
• Различни системи за транспорт, креатин, во кои обично истиот монохидрат се меша со разни помошни супстанции - природно присутни BCAA и други аминокиселини, шеќери, витамини, итн. Во теорија е можно и не е лошо, но не и корисно финансиско. Полесно е да се купи сето тоа одделно и да се земе заедно со креатин. Ефектот ќе биде ист, но поевтин.

Излезе дека креатин монохидрат во моментов е најоптимална форма на креатин во однос на цената + квалитетот + ефикасноста.

Совети за земање креатин

Креатинот може да се земе во две главни шеми, со фаза на полнење и без него. Фазата на вчитување се препорачува да се користи кога креатинот добива популарност како спортски додатоци. Во овој режим првите неколку дена (обично 5-7 дена) спортистот користи неколку единечни дози (4-6) 5 g, а потоа дневна единечна доза од 3-5 g.

Сега не се користи фаза за обука, и земајте дневно по една доза од 5g и сите. Со таков прием креатинот сè уште се акумулира во телото и крајниот резултат на овие два начина на прифаќање е ист. Со фазата на подигнување резултатот од употребата на креатин се забележува побрзо, но овој метод е поскап поради поголема потрошувачка на производот. Така, двата методи работат - како да се направи избор за спортист.

Што друго е важно да се знае?

• Застарениот мит за некомпатибилност на креатин и кофеин може да се смета за целосно разоткриен. Loveубителите на добро силно кафе и комплекси пред тренинг со кофеин можат да дишат лесно.
• Научно е докажано дека внесот на креатин во комбинација со „брзи“ јаглехидрати ја зголемува ефикасноста на овој додаток е она што го прави прашокот монохидрат растворен во грозје или било кој друг сладок овошен сок. Капсулите може да бидат од ист сок за да се измијат.
• Работи добро и комбо на креатин + протеин или аминокиселини (вклучително и BCAA). Идејата за транспортен систем на креатин во овој и вграден - комбинација на креатин со јаглехидрати и протеини.
• Постојат докази дека витаминот Е може да ја подобри апсорпцијата и позитивните ефекти на креатинот. Можете да купите токоферол ацетат во капсули и да го земате заедно со креатин.
• Од горенаведеното, станува јасно дека употребата на креатин заедно со спортската исхрана (протеини и гејнери, аминокиселини и BCAA) не само што е можна, туку и многу пожелна.

Правила на дополнување на креатин

Пред да го земете спортистот, треба да одлучи како ќе го земе креатинот со фаза на вчитување или не. Важно е да се запамети дека долгорочниот резултат нема да се промени. За повеќето тренинзи треба да се земе предвид оптималната дневна доза на креатин монохидрат во прав 5 грама е лажичка без слајдови. Доза на полнење од 5 g се зема 4-6 пати на ден.

Луѓето со мала тежина и девојчето по 1-2 недели употреба можат да ја намалат дозата на креатин на 3 грама на ден (девојчињата „работат“ доза на креатин објективно нешто помалку од мажите). Како што споменавме погоре, за време на периодите на бременост и лактација, жените не земаат креатин.

Луѓето од NetResident во основа можат да земаат креатин затоа што покрај сет на мускулна маса и сила, тој сè уште поседува низа корисни својства, како што споменавме погоре. Најлошото што може да се случи, но ефектот без спорт или каква било друга физичка активност едвај ќе се забележи. Оние кои се занимаваат со тежок физички труд креатин е корисен на ист начин како и спортистите.

Најдобро време за земање креатин после тренинг. Во тоа време, мускулите само копнеат по нов дел од овој додаток. Може да земете креатин истовремено со зголемување на телесната тежина, протеини, аминокиселини - така само ќе се подобрува.

Денови на одмор од тренинг, креатинот може да се земе во секое време.

Дали треба во основа да земам креатин?

За креатин дефинитивно може да кажете Да. Навистина работи спортски додатоци, корисни и совршено легални. Спортистите всушност можат да ги подобрат своите резултати со земање креатин со апсолутен минимум несакани ефекти.

Топ 10 додатоци за раст на мускулите