Топ 6 најдобри вежби за трицепс за девојчиња дома и во сала

Трицепс е трицепс мускул, кој се наоѓа на задниот дел од рацете и е одговорен за нивното продолжување. Визуелниот изглед и паметноста на рацете во голема мера ги одредува трицепсот, така што без вежбање овој мускул не може. Ви нудиме 6 најдобри вежби со тегови за трицепс за девојчиња што можете да ги изведувате дома и во теретана.

Потребни се силни трицепси за склекови, удари и разни вежби за градите. Покрај тоа, попуштањето со внатрешноста на раката, каде што трицепсот, веројатно нема да се намали дури и од естетска гледна точка. Девојките со трицепс можат да се обучуваат дома и во теретана, а за квалитетот на неговиот товар, доволно е да имате само гира.

Правила за обука на трицепс за девојчиња

Многу девојки избегнуваат да прават вежби на трицепс, плашејќи се да се ракуваат или да го зголемат обемот. Побрзам да ве уверам, ако изведувате вежби за раце со мала тежина (5 кг), нема да се случи „натрупување“ на мускулите. И со поголема тежина за секое значително зголемување на мускулната маса, тоа не е - високо ќе ги предизвикате мускулите со мал тон и ќе ги направите рацете повидливи. Но, зошто девојчето прави вежби на трицепс?

Зошто девојчињата секогаш треба да пумпаат трицепс:

  • Тресејќи трицепс, ги тонирате мускулите на задниот дел од рацете и се ослободувате од грдото доделување и доделување.
  • Трицепс вклучен во повеќето вежби за градите, така што без силни мускули на трицепс нема да можете да напредувате во вежбите на неговите гради.
  • Потребни се силни трицепси за изведување на склекови, удари и столбови и за повеќето статички вежби во прерамката.
  • Исто така, потребни се силни трицепси за квалитетно извршување на многу асани во јогата, ако планирате да се развивате во оваа насока.

Значи, кои се основните правила што треба да ги знаете девојките за да вежбаат за трицепс беше ефикасно, ефикасно и корисно?

Која тежина на тегови да се земе за обука на трицепс:

  • За раст на мускулите: максимална тежина на тегови за да можете да направите 10-12 повторувања до неуспех со соодветна техника (за девојчиња обично до 8-10 кг)
  • За лесни тонови на мускулите и согорување на маснотии: доволно тежина за да почувствувате товар, но тоа може да направи 15-20 повторувања (за девојчиња обично до 4-5 кг)
  • За почетници: тегови 1-2 кг, со постепено зголемување на тежината

Од еден ден да тренирате вежби за трицепс:

  • Класична верзија: комбинирајте вежби за трицепс со вежби за пекторални мускули. Вежбите за градите вклучуваат стискање на тежината, но за оваа функција во мускулите на рацете се наоѓаат трицепс. Затоа, тој е директно вклучен во обука на мускулите на градите. Започнете го тренингот со вежби за пекторални мускули, а потоа продолжете со вежби за трицепс.
  • Алтернативна опција: комбинирајте вежби трицепс вежби бицепс. Бицепс и трицепс се мускулни антагонисти, па многу луѓе сметаат дека заедничкиот тренинг е најефективниот начин за зајакнување на мускулите. Некои девојки ја избираат оваа опција затоа што е погодно да тренираат две групи на мускули (бицепс и трицепс) за еден ден. За оние кои прават интервален тренинг 3-4 пати неделно, во ист ден, и можете да додадете вежби на Делта.

Подготвен тренинг за сила со тегови:

12 мин тренинг со трицепс - тренинг со гира трицепс - домашни вежби за трицепс тренингот на тренингот

8 од правилата за трицепс вежби за девојчиња:

  1. Обично девојчињата доволно да тренираат трицепс еднаш неделно. Но, ако тренирате сила 5-6 пати неделно и сакате да работите на мускулите на рацете, можете да тренирате трицепс двапати неделно.
  2. Ако не сакате да се повредите и да го одложувате тренингот подолго време, тогаш пред да ги направите вежбите за трицепс, направете загревање за загревање. По завршувањето на вежбите за трицепс, не заборавајте да ги истегнете мускулите, тоа ќе го направи тренингот поефикасен. За дополнително загревање директно пред изведување на специфични вежби, можете да направите пристап до оваа вежба без тегови (или со многу мала тежина). Погледнете го нашиот избор на вежби за загревање и избор на вежби за истегнување.
  3. Ние нудиме шест вежби за трицепс, но не мора да ги спроведеме сите во еден ден. За целосен тренинг на трицепс доволно е да направите 3-4 вежби на неколку начини (на пример, две изолациони вежби и една или две маногослоински). Можете да ги менувате овие вежби или периодично да менувате збир на вежби на вашиот час. Сепак, запомнете дека различни локации на телото, зраците на трицепсот се натоварени на различни начини, па затоа е најдобро да не се фокусирате на истите вежби.
  4. Ако сакате да изгубите тежина, не заборавајте да јадете дефицит на калории. Ако сакате да изградите мускули, тогаш јадете со калориски вишок и јадете доволно протеини (2-2. 5 g протеини на 1 кг телесна тежина). Прочитајте и за исхраната.
  5. Ако сакате да изгубите тежина, изведете најмалку два пати во неделата кардио тренинг за дополнително согорување на калории и зајакнување на метаболизмот.
  6. Запомнете дека за да постигнете ефективни резултати, важно е да го обучите целото тело, не само индивидуалните проблематични области. Ако ви треба подетален план за обука за сила, погледнете ја нашата статија: обука за сила за жени: вежба + план.
  7. Следниве вежби се погодни за спроведување дома и во теретана. Погодност за обука во теретана е разновидноста на тегови, така што во иднина лесно можете да ја пронајдете оптималната тежина и зголемувањето на оптоварувањето. Но, да тренираме трицепс дома без да жртвуваме резултати. Прв пат за обука на трицепс дома можете дури и да користите пластични шишиња наместо тегови.
  8. Важно е да се разбере дека постепено, вашите мускули ќе се навикнат на товарот, па затоа е пожелно со текот на времето да се зголеми тежината на тегови. За домашна практика погодно е да купите склопувачки гира што ви овозможува да ја прилагодите тежината.

Изолациони вежби за трицепс со тегови

Повеќето вежби за трицепс со тегови - изолирани, тие не учествуваат во други мускулни групи. Затоа, кога вежбате треба да почувствувате дека товарот е на трицепс. Ако не, можеби користите премногу мала тежина или има грешки во техниката. Забележете дека за време на вежби за трицепс со тегови на рамото (надлактица до лакт) останува неподвижен. Поместување само на подлактицата. Контролирајте ја оваа точка во текот на часот. Вежбите направете ги непречено, без грчи.

Колку повторувања да се изврши:

Секоја од овие вежби може да се спроведе прво со едната рака, а потоа со другата, и со две раце истовремено. Првата опција ви овозможува вежба да ја изведувате повешто, бидејќи ќе треба да контролирате само една рака (слободната рака може да го држи горниот дел од другата рака за да остане неподвижен). Втората опција е посложена, но поекономична од гледна точка на времето.

Ви благодариме за гифовите youtube канал во живо одговара девојка.

1. Клупа притиснете гира поради главата

Преса за клупи од гира поради главата - една од најефикасните вежби за трицепс со тегови. Застанете исправено со рацете на ширина на рамото, грбот исправен. Земете ги тегови зад вашата глава, лактите загледани во таванот. На издишување, подигнете ги тегови право нагоре, делот од раката над лактот останува неподвижен. Држете неколку секунди и спуштете ги тегови назад зад главата.

Оваа вежба може да се изведува и во седечка положба, ова ќе помогне да се избегне пренесување на товарот од трицепс на грбот. Притиснете клупа за гира поради тоа што главата во седечката положба е повеќе изолаторна и притискајте ја клупата за гира во стоечка положба за делумно да ги зафатите мускулите на грбот.

2. Проширете ги рацете назад во наклонот

Застанете со стапалата на ширината на рамената, малку свиткајте ги колената и навалете го грбот за да не тропате и да не го заокружувате 'рбетот. Земете гира во рака, свиткајте ги лактите под тегови беа на ниво на градите. На издишување исправете ги рацете на лактот, оставајќи ја надлактицата неподвижна. Рацете се паралелни со телото. Држете неколку секунди и вратете се на почетната позиција.

3. Француски печат со тегови

Легнете на клупа, фитбол или под. Земете ги тегови директно зафат, рацете се протегаат вертикално нагоре со ширина на рамото. На издишување, спуштете ги рацете надолу до рамото и подлактицата формира прав агол. Држете неколку секунди и вратете ги рацете во почетната позиција. Рамената остануваат неподвижни во текот на целата вежба.

Вежби Mnogocwetnye за трицепс

Во прилог на изолациски вежби за трицепс препорачуваат mnogocwetnye вежби на трицепс. Прво, тие вклучуваат работа на поголем број мускули и го принудуваат вашето тело да работи поефикасно. Второ, тие обезбедуваат функционално оптоварување.

Колку повторувања да се изврши:

1. Push-UPS-от со тесна формулација на рацете

Ако тренирате гради и трицепс еден ден, тогаш склековите обично се веќе дел од тренингот на градите. Во овој случај, можете да наизменично: еден пристап класичен склек, еден пристап push-UPS со тесна формулација на рацете на трицепс.

Карактеристика на push-UPS-от со фокус на трицепс е следната. Прво, ова претпоставува тесна формулација на рацете, и колку е поблиску да ја ставите дланката едни на други, толку посилно ќе ги вчита трицепсите. Второ, ако притиснете UPS-от за трицепс, лактите се толку близу до телото и се враќаат назад, не настрана. Таквите склекови обично се потешки, па можете да вежбате да ги стартувате на колена.

Сè за притискање на UPS-от и за тоа како да се изведе

Или тука ваква варијанта, т.н. триаголник турка UPS-от:

2. Обратна турканица од клупата

Обратните склекови сепак се поедноставни вежби отколку склекови, но тие исто така бараат да се изведат силни мускули на трицепс. Обратно притискање на UPS-от често се изведуваат од клупата, но ако сакате, можете да ги извршите од подот. За да ја комплицирате оваа вежба, можете да ги истегнете нозете и да не ги свиткате на колена.

Сè за обратни склекови од клупа

3. Продолжување на раката во каишот

Оваа вежба може да се изврши наместо изолациони вежби, „Продолжување на рацете во наклонот“. Која е предноста на вежбата „Продолжување на раката во каишот“? Прво, оваа вежба дополнително работи на мускулите на стомакот и грбот. Второ, нестабилната ситуација во лентата помага да се користат повеќе мускули на горниот и долниот дел од телото, така што тренингот на телото ќе биде многу поефикасен. Трето, таквата добра вежба го зголемува срцевиот ритам, што е корисно за согорување на калории.

Застанете во штица, со рацете потпрени на подот, а не на дланките и тегови. Малку пошироки нозе за постабилна позиција. Свиткувајќи го лактот, повлечете ја гирата до градите, држете за дел од секундата и движете ја гирата назад додека раката не се исправи целосно. Со продолжување на рамото на раката (дел од раката над лактот) останува фиксен. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа свиткајте ја раката на лактот. Потоа вратете се во положбата на штицата. Забележете дека за време на вежбање грбот останува исправен, телото е статично, карлицата е мазна (не оди ниту нагоре ниту надолу).

Верзии на тренинзи за трицепс

Ние ви нудиме неколку опции на вежби за трицепс. Можете да изберете една од опциите за алтернатива помеѓу сите три опции или да креирате сопствен план за вежби за трицепс. Ако работите на губење на маснотии со мала тежина (или едноставно не мора да чувате тешки тегови), можете да извршите 15-20 повторувања на секоја рака.

опција 1

опција 2

опција 3

Написот ги наведува најосновните вежби за трицепс за девојчиња што можете да ги изведувате дома или во теретана. Не заборавајте на овој мал, но важен од гледна точка на естетиката и силниот мускул.

Видете исто така: Најдобри вежби со тегови дома.

За тонус и раст на мускулите, Рацете и градите Со тегови, тренинг со тегови

Оставете Одговор