содржина
Во согласност со својата мисија, Уредничкиот одбор на MedTvoiLokony прави максимални напори да обезбеди доверлива медицинска содржина поддржана од најновите научни сознанија. Дополнителното знаменце „Проверена содржина“ означува дека статијата е прегледана или напишана директно од лекар. Оваа верификација во два чекора: медицински новинар и лекар ни овозможува да обезбедиме најквалитетна содржина во согласност со тековното медицинско знаење.
Нашата посветеност во оваа област беше ценета, меѓу другото, од Здружението на новинари за здравство, кое на Редакцијата на MedTvoiLokony му ја додели почесната титула Голем просветител.
Мртвото кревање е вежба која малку спортисти ја прават. И покрај многуте контроверзии, вреди да се уверите во тоа, бидејќи носи многу придобивки. Проверете како правилно да изведете мртво кревање и што можете да постигнете со него.
Мртвото кревање е една од оние вежби што треба да ја формираат основата на вашите планови за обука. Ако се направи правилно, воопшто не предизвикува сериозни повреди. Главната работа е да ја научите техниката и да ги следите советите - само тогаш може да даде неверојатни резултати.
Мртов кревање на исправени нозе
Доколку сакате да ги зацврстите бутовите, се препорачуваат мртво кревање на прави нозе. Оваа вежба е само навидум едноставна за изведување. Неговата ефикасност зависи првенствено од деталите, поради што е толку важно да се следат важечките правила.
Кога правите вежба за мртво кревање, вашиот примарен фокус треба да биде на квалитетот на вежбата, а не на бројот на извршени повторувања. Суштината на мртвото кревање е да ја подигнете тежината од земјата на прави линии додека го држите грбот исправен. Важно е рамениците да се повлечат наназад.
Кога станува збор за мртво кревање, техниката се фокусира на неколку принципи подолу. Следејќи ги советите, ќе постигнете задоволителни резултати без да ризикувате повреди.
- Чувајте ги нозете на ширина на колковите. Прстите на нозете треба малку да штрчат над шипката.
- Фатете ја мрената со цели раце (напред) – нивното растојание треба да биде малку пошироко од рамената.
- Вдишете и навалете се напред, стискајќи ги рамената.
- Подигнете ја тежината додека ги држите исправени грбот и нозете.
- Држете ја тежината 2-3 секунди, издишете, а потоа нежно вратете ја на подот.
Изведете 10-20 повторувања на мртвото кревање во еден сет - одржувајќи ја техниката правилно.
Zисто така види: Вежби со мрена – како да ги направите за да донесете резултати?
Сумо за мртво кревање
Овој тип на мртво кревање се разликува од класичниот главно по позиционирањето на нозете. Во сумо верзијата, нозете се широко раздвоени, а рацете што ја фаќаат шипката се поставени на линијата на рамената, помеѓу нозете. Сумото со мртво кревање овозможува поинтензивно зафаќање на квадрицепсите и адукторите на бутовите. Грбните мускули, пак, играат помала улога.
- Застанете со широко раздвоени нозе пред мрената, со стапалата насочени кон надвор. Колената не смеат да бидат насочени навнатре.
- Исправете го грбот и навалете го торзото приближно 45 степени. Фатете ја мрената со рацете на ширина на рамената. Главата треба да биде во линија со телото.
- Дишењето е важно во сумото на мртво кревање. Вдишете, стегнете ги стомачните мускули и кренете ја мрената до висина на потколениците. Застанете 2-3 секунди.
- Издишете и полека вратете се од почетната позиција. Малку исправете ги колковите и колената. Нежно ставете ја мрената на подот.
Исто така, проверете: Тренинг за грб - што е тоа?
Романски мртво кревање
Принципот на вежбата е ист како и на прави нозе. И во овој случај, вреди да се прават десетина повторувања во серија. Разликата помеѓу мртвото кревање со права нога и романското мртво кревање со права нога е во тоа:
- во класичното мртво кревање, колената главно се исправени - можат да бидат благо свиткани при кревање тежина, додека во романската верзија вежбата се изведува на свиткани колена,
- во класичната верзија, мрената се става на подот, а во романската верзија останува во стисок цело време до крајот на серијата,
- во романски мртво кревање шипката може да се подигне од штандот, во класично само од подот.
Техника на мртво кревање во романски стил доби многу следбеници поради движењата кои даваат поголема слобода.
- Одете кон мрената така што ќе застанете на средина помеѓу товарите.
- Свиткајте се со исправен грб за да изведете правилно мртво кревање и држете ги колената благо свиткани.
- Зафатот во мртвото кревање треба да биде зафат, така што со показалците насочени надолу.
- Потоа, вдишете, додека сè уште го исправате грбот и малку ги свиткувате колената, подигнете ја мрената.
- Издишете и нежно спуштете ја мрената, но не ставајте ја шипката на подот. Повторете ја вежбата.
Бидете сигурни да прочитате: Вежбање дома – безбедна алтернатива за теретана
Мртво кревање на една нога
Вежбата е потешка од класичната верзија. Сепак, можете да го изведете ова мртво кревање без оптоварување. Вежбата ги вклучува бицепсните, глутеалните и ректусните мускули на абдоминис. Како да се изведе мртво кревање на една нога?
- Застанете исправено со стапалата блиску една до друга, а рацете виснати по телото. Грбот останува исправен, а колената се благо свиткани.
- Вдишете, а потоа вратете ги колковите назад, навалете го торзото напред и подигнете ја едната нога назад. Останете во оваа положба со истегнување на подигната нога. Во мртвото кревање на едната нога, главата треба да остане во линија со грбот.
- Вратете се на почетната положба додека полека издишувате.
- Направете 10 повторувања, а потоа сменете ја ногата.
Овој тип на мртво кревање може да се направи и со тегови. Почетниците, сепак, прво треба да ги испробаат вежбите без опрема. Освен тоа, исто така е одлична идеја за правење домашен мртво кревање. Наместо тегови може да се користат шишиња со вода.
Провери го: Како да вежбате дома со тегови?
Мртво кревање - грешки
Мртвото кревање е навидум едноставна вежба. Сепак, тоа всушност бара прецизност. Секоја грешка може да направи при кревање мртви непријатни повреди наместо позитивни ефекти.
Најчестите грешки во мртвото кревање вклучуваат:
- заоблен грб - во оваа вежба, лопатките мора да се спуштат надолу, а грбот да се исправи,
- стабилизирање на 'рбетот по зграпчување на тегови - позиционирање на' рбетот и истиснување на колковите треба да се случи пред навалување на торзото и негово одржување во процесот,
- позиционирање на колковите како во чучњеви - при мртво кревање, колковите мора да бидат повисоки од колената (не можете да направите целосен чучњев),
- наизменично држење на мрена - најдобриот стисок е стисокот (прстите се насочени надолу),
- хиперекстензија на колкот - при мртво кревање, колковите треба да се туркаат напред, но да останат во линија со целото тело;
- прво, обработете ги колковите додека ја кревате мрената - исправањето на колената, движењето на колковите и работата на грбот треба да се направи истовремено додека се крева товарот.
Мртво кревање и болки во грбот
Тренингот со мртво кревање ја подобрува состојбата на структурата на скелетните мускули. Ќе го намалиме ризикот од болка во лумбалниот 'рбет. Сепак, особено треба да се внимава во случај на болести и заболувања на 'рбетот.
Мртво кревање и хиперлордоза
Вежбата ќе предизвика болка кај луѓето кои страдаат од хиперлордоза, односно продлабочена лумбална лордоза. Оваа состојба се карактеризира со слабост на задникот, стомакот и бицепсните мускули на бутот и скратување на квадрицепсите и екстензорните мускули на грбот.
Следствено, другите мускули, вклучувајќи го и лумбалниот екстензор, се преоптоварени при кревање во мртвото кревање. Се зголемува и притисокот врз пршлените. Затоа, кога сакаме да изведеме мртво кревање, а тешката лордоза го спречува тоа, најдобро е да се консултираме со личен тренер квалификуван во областа на физиотерапијата.
Мртво кревање и сколиоза
Сколиозата е болест која ја нарушува рамнотежата помеѓу работата на мускулите од двете страни на 'рбетот. Затоа, вежбањето во теретана во случај на сколиоза ги исклучува мртвите кревања кои аксијално го оптоваруваат 'рбетот. Дополнителен фактор кој влијае на негативното ефектот на мртвото кревање на 'рбетот со сколиоза постои големо оптоварување - не се препорачува за оваа состојба.
Мртво кревање и дископатија
Поради оптоварувањето и посветеноста на вежбање многу мускулни групи, луѓето со повреди на грбот треба да се откажат и од мртво кревање. Тие вклучуваат ишијас и дископатија. Ризикот од влошување на повредата при изведување мртво кревање е многу висок.
Прочитајте исто така: Како да се ослободите од болките во грбот? ТОП 5 вежби за здрав рбет
Мртво кревање - ефекти
Постојат многу причини за кревање мртво кревање. Правилната техника му дава многу придобивки на овој тип на вежбање:
- работи на повеќенасочен начин – мртвото кревање не се фокусира само на зајакнување на екстензорите или бицепсните мускули на бутовите (во случај на мртво кревање на прави нозе), туку и на зајакнување на мускулите на латисимус, глутеалните мускули, па дури и на стомачните мускули;
- Романското мртво кревање дополнително ги зајакнува тетивата на задникот;
- помага во намалување на телесните масти - ја зголемува потрошувачката на енергија, благодарение на што можете побрзо да постигнете енергетски дефицит.
Ако техниката на мртво кревање е правилна, тогаш вежбата е безбедна. Вреди да се запамети дека секое движење е слично на природните движења што се изведуваат, на пример, при кревање тегови од подот и други активности во домаќинството.
Добра идеја е да вклучите мртво кревање во вашиот план за обука. Ако ја совладате правилната техника, вежбањето ќе има многу придобивки - вклучително и здравствени придобивки.
Содржина од страницата medTvoiLokony тие се наменети да го подобрат, а не да го заменат контактот помеѓу Корисникот на веб-страницата и неговиот лекар. Веб-страницата е наменета само за информативни и едукативни цели. Пред да го следите специјалното знаење, особено медицинските совети, содржани на нашата веб-страница, мора да се консултирате со лекар. Администраторот не сноси никакви последици кои произлегуваат од употребата на информациите содржани на веб-страницата.