содржина
Редовно работење дома или во теретана, неизбежно се поставува прашањето за исхраната пред и после вежбање. Што, кога и колку можете да јадете после тренинг за да ослабете и да го направите телото витко?
Прво на сите треба да го знаете тоа ќе изгубите тежина само ако секој ден трошите повеќе калории отколку што трошите. Предмет на овој главен принцип на губење на тежината, се ослободувате од вишокот тежина дури и ако не ги почитувате правилата, односно пред и по тренингот. Сепак, солиден пристап кон прашањето за храна после тренинг ќе ви помогне да го оптимизирате процесот на ослободување од маснотиите и да создадете убаво тело.
Број на калории: вообичаени прашања и одговори
Исхрана пред тренинг
Значи, да анализираме што да јадеме пред вежбање. Во многу аспекти, тоа ќе зависи од тоа кога ќе направите.
1. Ако сте наутро на празен стомак
Да се вклучите наутро на празен стомак е еден од најпопуларните начини за дополнително губење маснотии, иако ефективноста на овој метод за слабеење с debate уште дебатира за тренерите низ целиот свет. Приврзаниците на теоријата за обука на празен стомак тврдат дека во тоа време резервите на гликоген во црниот дроб се минимални, така што вашето тело ќе црпи енергија од маснотиите и затоа ќе го „уништи“. Противниците на оваа теорија велат дека намалувањето на телесните маснотии додека тренирате, не е лесно да се согорат утринските вежби, што следствено ќе ве одвои од прекрасното затегнато тело.
Се разбира, опцијата за обука на празен стомак е погодна само за оние кои учат дома или кои имаат теретана близу до дома. Бидејќи да се одржи телото гладно неколку часа (за време и пред вежбање) сè уште не е многу корисно. Но, ако сепак сте решиле да спортувате утрото пред појадокот, пред тренинг ништо не е потребно, иако малку вода ќе биде сигурна.
Во некои случаи, НЕ се препорачува тренингот на празен стомак:
- Ако правите тренинг за сила за раст на мускулите.
- Ако правите тренинзи со висок интензитет (TABATA, кросфит).
- Ако имате потешкотии со вежбање на празен стомак, чувствувајте вртоглавица и слабост.
Трчање наутро: употреба и ефективност
2. Ако сте после ужинка наутро
Каков вид на храна пред тренинг да се избере ако не е можно да се прави на празен стомак? На пример, ако вежбате интензивно, вежбате сила или едноставно не ви е пријатно да тренирате на празен стомак. Во овој случај може да имате а лесна јаглени хидрати или протеини-јаглени хидрати закуска 30-45 минути пред тренинг. Може да биде кафе, банана, крекери со парче сирење, протеин од сурутка во млеко или гранола (ова треба да биде мал дел од храната, околу 100 гр). Во овој случај, ќе имате класи на енергија и сила. Можете дури и да испиете чаша јогурт или млеко, ако е доволно за вежбање.
Ве молиме имајте во предвид дека ова не мора да биде срдечен целосен појадок. Закуската треба да биде мала, во спротивно ќе биде тешко да се направи. Покрај тоа, интензивна обука на полн стомак може да биде варење или дури и повраќање. Ако претпочитате целосен појадок, а потоа вежбајте, во овој случај подобро е да им дадете предност на житарките и да тренирате најмалку 1.5 час по оброкот.
Погледнете ги нашите готови планови за вежбање за дома:
- План за обука за девојчиња за 3 дена
- Планирајте тренинг на кола за мажи 3 дена
3. Ако сте утро, попладне или вечер
Во други случаи, се разгледува оптимална исхрана пред вежбање комплексни јаглени хидратиНа Сложените јаглехидрати вклучуваат првенствено житни култури. За 1.5-2 часа пред часот јадете леќата, ориз, овесна каша, други житни култури, тестенини од тврда пченица (ако е вечера, со месо или риба). Ако пред тренингот за јадење не функционира, тогаш повторно ќе заштедите закуска со јаглени хидрати, што беше споменато во претходниот став. Но, препорачливо е да го планирате денот така што пред лекцијата сте имале целосен оброк со сложени јаглехидрати.
Друг совет за исхраната пред вежбање: не е потребно пред часот е чисто протеински оброк. Нема да ви даде енергија и нема да можете да го направите тоа со полна сила.
Прелистајте житарици и житни култури: што е подобро да се избере
Оброк после тренингот
Што да јадете после тренинг? Во рок од половина час по тренингот, мора да го затворите прозорецот со протеини-јаглени хидрати, во кој телото доживува голема побарувачка за хранливи материи. Ако во овој момент го наполните телото со протеини и јаглехидрати, ова ќе му помогне на телото да ги одржува вашите мускули.
Затворете го анаболниот прозорец 30 минути по часот. Се препорачува да се направи комбинација на протеини-јаглени хидрати со брзина од 60 до 40. Еден ден аеробни вежби 60% даваат јаглени хидрати и 40% протеини. Во деновите на обука за сила и аеробна сила, обратно, 60% протеини и 40% јаглехидрати. Примери на исхрана после тренинг:
- Протеински шејк во млеко со малку маснотии (идеално протеин од сурутка)
- Урда со малку маснотии со овошје
- Измешани јајца или јајца од леб
- Сендвичи со посно пилешко
Ако сакате да изгубите тежина, калориските оброци треба да бидат околу половина од потрошените во училницата. На пример, вежбајќи, сте потрошиле 500 калории. Значи, во рок од половина час откако ќе јадете јадење со протеини-јаглени хидрати, со енергетска вредност 250 kcal. Протеините и јаглехидратите треба да се комбинираат 60/40 во зависност од видот на тренингот. Целосен оброк треба да биде 1.5-2 часа, а потоа среден оброк после тренинг.
Ако вежбате наутро на празен стомак или после мала закуска, после тренингот е на пример целосен појадок 30-45 минути. Но, ова не е опција за оние кои работат на раст на мускулната маса, во овој случај е подобро да се држат до стандардната верзија опишана погоре.
Видови протеини и како да изберете
Што да не јадете после тренинг?
Прво, избегнувајте масни јадења (вклучувајќи полномасно млеко и масно сирење). Мастите ја спречуваат апсорпцијата на хранливите материи во крвотокот, затоа се препорачува после тренинг да се јаде само производи без маснотии. Второ, не е неопходно после тренинг да се консумира храна која содржи кофеин, што спречува употреба на протеини за обновување на мускулите.
Следејќи ги овие едноставни совети за јадење пред и после вежбање, ќе ја подобрите продуктивноста на вашата пракса и ќе направите уште еден чекор кон телото на вашите соништа. Сепак, запомнете дека прашањето за исхраната пред и по вежбањето не е главно за оние кои сакаат да изгубат тежина и да го затегнат телото. Најважно е исхраната во текот на денот, почитување на Општ недостаток на калории, доволно протеини, јаглени хидрати и масти. Така, секогаш можете да го прилагодите менито да одговара на нивните индивидуални можности.
Соодветна исхрана: од каде да се започне