Вежба за горниот дел од телото (рацете, рамената, градите, стомакот, грбот): програма за почетници (ден 4)

Продолжете да ги ширите вежбите од комплекс за почетници што вклучува 6 разновидни тренинзи. Тие се дизајнирани за оние кои сакаат да изгубат тежина и да го подобрат квалитетот на телото. Може да ја стартувате програмата, ако само што почнувате да вежбате или се враќате во фитнес по долга пауза.

Подолу се дадени вежбите за четвртиот ден на обука - тренинг за горниот дел од телото (рацете, рамената, стомакот, грбот, градите).

Тренинг за почетници: опис

1. Ние ви нудиме 6 готови групи вежби:

  • МОН: Тренинг за долниот дел од телото (бутовите и задникот)
  • W: Интервал на обука за губење на тежината и тонот на телото
  • Кардио тренинг со ниско влијание на WED без скокање
  • ЗБИРКА: Вежбање за горниот дел од телото, е претставено подолу
  • ФРИ: обука на колото за проблематичните области
  • СБ: Истегнување на целото тело

Повторете ја програмата 6-8 недели, за тоа време ќе можете да ги намалите количините за да се ослободите од вишокот маснотии, да развиете издржливост, да ги затегнете рацете, градите, стомакот, бутовите, задникот. Овој сет на вежби ќе ви помогне нежно да влезете во режимот на фитнес.

2. Времетраење на обуката 30 минути, вклучувајќи го и загревањето 5 минути и истегнување 5 минути. Тоа е, времетраењето на основната обука без загревање и истегнување е 20 минути. Тоа е совршено време за почетници што ќе овозможи да работат на целните мускули и да не претеруваат во товарот.

3. Обуката е наменета за почетно и почетно-просечно ниво на физичка подготвеност. Некои вежби се доста тешки, па можете да напредувате од недела во недела. Описот исто така обезбедува поедноставено олицетворение, но постепено треба да имате за цел да ги изведувате оригиналните вежби без измени. Секогаш можете да ја комплицирате или поедноставите вежбата, ако го промените бројот на повторувања или вежби за време.

Видете исто така:

  • Топ 30 вежби за тенки нозе
  • Топ 50 вежби за задник
  • Топ 30 притисна
  • Програма без скокови за девојчињата 3 дена
  • Програма за мажи без опрема 3 дена
  • Програма за мажи со тегови 3 дена

4. За обука ќе ви треба МАТ и малку слободен простор во собата. Друга дополнителна опрема не е потребна. Препорачувајте да тренирате во обувки и пријатна атлетска облека направена од природни материјали.

Како да изберете чевли за трчање за фитнес

5. Целиот тренинг мало влијание, изведена без скокови. Програмата е погодна за оние кои сакаат да изгубат тежина, да согорат маснотии и да го затегнат телото.

6. Вежба за горниот дел од телото, што се нуди подолу, се состои од следниве сегменти:

  • Загревање за загревање (5 минути)
  • Прва рунда: 7 вежби повторени во два круга (~ 10 минути)
  • Втор круг: 7 вежби повторени во два круга (~ 10 минути)
  • Истегнување (5 минути)

7. Тренингот за горниот дел од телото вклучува функционални вежби кои ќе ви овозможат да работите неколку мускулни групи. Акцентот во оваа програма е ставен на горниот дел од телото (рацете, рамената, градите, грбот, стомакот), но исто така и работата го вклучуваше долниот дел од телото, иако во помал степен. Нема кардио како такво, но поради брзата промена на вежбањето, срцевиот ритам ќе биде висок во текот на часовите што ќе ви помогне да согорите повеќе калории.

8. Оваа програма може да се изврши според времето или според бројот на повторувања по ваш избор. Ако сакате да го изведете овој интервал тренинг за губење на тежината на сметка на, точниот број на повторувања наведени подолу во описот на секоја вежба. Забележете, во случај на вежбање на сметка без тајмер, вкупното време на програмата може да варира, бидејќи темпото на тренингот ќе биде индивидуално. Не правете голем одмор помеѓу вежбите, ако тренирате на сметка, тоа ќе ја намали ефективноста на часот.

9. Ако сакате да тренирате во тоа време, вежбите во двата круга се изведуваат во колото 30 секунди работа / 10 секунди одмор. Односно 30 секунди извршувате дадена вежба проследена со 10 секунди одмор и подгответе се за следната вежба, потоа 30 секунди ја правите следната вежба, итн. Меѓу круговите, можете да направите подолга пауза, на пример, 30 секунди - фокусирајте се на нивните можности . За да работите на тајмер, преземете ја апликацијата за вашиот телефон (на пример, Табата тајмер) или вклучете го готовиот видео со тајмер:

Интерметарски тајмер 30 секунди / 10 секунди одмор [анимиран]

10. Постепено телото се навикнува на товарот, така што во иднина треба да преминеме кон посложени и поинтензивни програми.

Загреј се

Загревањето е задолжителен дел од обуката, не пропуштајте го во никој случај. Загревањето ќе ги подготви мускулите и срцето на товар, ќе ја зголеми циркулацијата, ќе го загрее телото, што ќе помогне ефикасно да се спроведе обука.

Загревањето треба да се одвива со динамично темпо, вашата работа е да го загреете телото. Вежбите во загревање 30 секунди без одмор помеѓу вежбите.

Тренингот ги вклучуваше следниве вежби:

  1. Ролни за рамо: при 15 вртења во секоја насока (30 секунди)
  2. Ротација на рацете за 15 ротации во секоја насока (30 секунди)
  3. Ротација на лактите: за 15 ротации во секоја насока (30 секунди)
  4. Пресврти на случајот: за 10 вртења во секоја насока (30 секунди)
  5. Свиткување на стапалата: 8 свиоци на секоја страна (30 секунди)
  6. Навалува настрана: 15 свиоци на секоја страна (30 секунди)
  7. Распределување на рацете настрана: 15 повторувања секоја страна (30 секунди)
  8. Чекор настрана со свиткани раце: 15 повторувања на секоја нога (30 секунди)
  9. Чекор на страна со продолжување на рацете: 15 повторувања на секоја нога (30 секунди)
  10. Одење со вкрстување на рацете: 15 повторувања на секоја нога (30 секунди)

1. Ротација на рамената

Започнете со обука со загревање на рамената. Застанете исправено со нозете раширени во ширина на рамото. Сега завртете ги рамената напред, горе, назад, надолу. Направете ја амплитудата на вежбата, поместете ги сечилата на рамото заедно кога ќе ги земете рамената назад. Не заборавајте да извршите ротација во спротивна насока.

Колку: за 15 ротации во секоја насока (вкупно 30 вртења), или 30 секунди.


2. Ротација на рацете

Останете исправени. Повлечете ги рацете нагоре и започнете да ги ротирате во круг. Почувствувајте како вашето тело почнува да се загрева. Прво извршете ја ротацијата на рацете напред, а потоа назад.

Колку: за 15 ротации во секоја насока (вкупно 30 вртења), или 30 секунди.


3. Ротација на лактите

Свиткајте ги рацете на лактите така што рамената (делот од раката над лактот) се паралелни со подот. Сега завртете ги лактите во круг, свиткувајќи го лакотниот зглоб и подлактицата. Прво извршете ја ротацијата напред, а потоа назад.

Колку: за 15 ротации во секоја насока (вкупно 30 вртења), или 30 секунди.


4. Завртете го куќиштето

Растворете ги рацете во партиите, тие мора да бидат паралелни со подот. Започнете да го вртите телото настрана, свиткувајќи ги стомачните мускули и грбот. Вашето јадро ќе работи интензивно за време на овој тренинг, па затоа е важно да ги истегнете мускулите пред часот.

Големина: 10 пресврти во секоја насока (вкупно 30 вртења), или 30 секунди.


5. Падините кон стапалата

Оставете ги рацете проширени настрана. Започнете да правите наклон, обидувајќи се да ги допрете рацете на подот. Не Круглаја назад, спојте ги лопатините заедно, истегнете ги мускулите на задниот дел на бутот, грбот, рамената, рацете.

Колку: 8 свиоци на секоја страна (вкупно 16 падини) или 30 секунди.

6. Навалува настрана

Ставете ги рацете на колковите. Започнете да правите наизменични навалувања настрана со крената рака. Повлечете во насока не на вратот и телото како целина. Карлицата останува стабилна.

Колку: 15 свиоци на секоја страна (вкупно 30 падини) или 30 секунди.


7. Пренасочување рака на рака

Оставете ги рацете да лежат на ремен. Широко раширете ги нозете и започнете да ги вадите рацете на страните на ниво на градите. Свртете го телото, извртувајќи го половината.

Колку: 15 повторувања во секоја страна (вкупно 30 повторувања) или 30 секунди.


8. Чекори на страна со свиткани лакти раце

Подобро уште да го загревате телото со правење некои вежби кои вклучуваат горниот и долниот дел од телото. Свиткајте ги лактите и подигнете ги така што рацете ќе бидат паралелни со подот. Чекорете настрана со динамично темпо, истовремено ширејќи ги рацете широко на страните, приближувајќи ги заедно. Ова е одлична вежба за загревање на мускулите на градите и мускулите на рамената.

Колку: 15 чекори во секоја насока (вкупно 30 чекори), или 30 секунди.


9. Тргнете настрана од исправување на рацете

Продолжете со страничните чекори, но променете го движењето на горниот дел од телото за да загреете бицепс и трицепс. Чекор на место додека виткате и не виткате раце. Кога ги исправате рацете, повлечете ги назад зад грб. Мускулите на рацете ќе учествуваат во повеќето вежби, па затоа им е многу важно да се истегнуваат пред вежбање.

Колку: 15 чекори во секоја насока (вкупно 30 чекори), или 30 секунди.


10. Ги крева колената со скрстени раце

Започнете да одите на место, високо кревајќи ги колената до бутот паралелно со подот. Истовремено со прошетка, кренете ги рацете широко распространети (зближете ја скапулата) и измешајте ги заедно на ниво на градите (како да се обидува да се прегрне)

Колку: 15 чекори во секоја насока (вкупно 30 чекори), или 30 секунди.

Вежба за горниот дел од телото: 1 круг

Првиот круг на тренинзи за горниот дел од телото трае ~ 10 минути. Овој круг се состоеше од 7 различни вежби кои се повторуваат двапати. Секој круг трае околу 5 минути.

Вежбите се изведуваат во колото 30 секунди работа / 10 секунди одмор. Може да трчате без тајмер, сметајќи го бројот на повторувања.

Во првиот круг беа вклучени следниве вежби:

  1. Навалува на страната на коленото-лактот: за 13 повторувања на секоја страна (30 секунди)
  2. Каиш со стоп на допир: 10 повторувања на секоја страна (30 секунди)
  3. Извртување со покачени стапала: 20 повторувања (30 секунди)
  4. „Ловечко куче“: 18 повторувања (30 секунди)
  5. Странична штица на колена: 18 повторувања (30 секунди)
  6. Повлекувањето на колковите до стомакот е полу-седечко: 15 повторувања на секоја страна (30 секунди)
  7. Пливач: за 10 повторувања на секоја страна (30 секунди)

Повторете ја вежбата двапати. Помеѓу рундите одморете се 30-60 секунди. Вежби # 4 и # 5 во првиот круг изведени на десната страна, во вториот круг на левата страна.

1. Навалува на страната колено-лакт

Зошто: Оваа вежба е насочена кон изработка на коси мускули на стомакот и половината. Дополнително, ќе ја вклучите работата на стапалата, особено областа на панталоните.

Како да се изврши: Застанете исправено со малку раздвоени стапала, рацете се наведнуваат на лактите и преминуваат зад главата. Ставете свиткана на десната нога на коленото надесно и подигнете ја нагоре. Истовремено, навалете го трупот на десно, обидувајќи се да стигнете до лактот до коленото на подигнатата нога. Направете наизменично од двете страни.

Лесна опција: можете да направите наклони настрана, без да ги кревате стапалата.

Како да се постигне: за 13 повторувања на секоја страна (вкупно 26 повторувања) или 30 секунди.

Како да ги отстраните мастите во стомакот: совети и вежби


2. Лента со стоп за допир

Зошто: Ова е одлична функционална вежба за целото тело, насочена кон стомакот, грбот и рацете. Исто така, оваа вежба е добра за истегнување на 'рбетот и подобрување на држењето на телото.

Како да добиете: ставете во позиција на штица на рацете. Затегнете го стомакот, исправете го грбот, долниот дел на грбот не се наведнува или се наведнува. На издишување, подигнете ја карлицата нагоре, внимателно тело и затегнете ја раката кон ногата на спротивната нога. Во екстремна ситуација, вие всушност ќе застанете во поза со куче со поглед надолу. Во оваа вежба, важно е да не се заокружува грбот, обидете се да го повлечете 'рбетот. Исто така, не ги свиткајте колената, ставајќи вирус на препреките. Повторете го наизменично од двете страни.

Лесна верзија: за да ја поедноставите оваа вежба на горниот дел од телото, стигнете ја раката до стапалото и до бутот на спротивната нога.

Како да се изврши: 10 повторувања на секоја страна (вкупно 20 повторувања), или 30 секунди.


3. Извртување со кренати нозе

Што: Патериците се класични вежби за стомачни, па би било криминално да не се вклучуваат во програмата за горниот дел од телото. Ајде да ја надградиме оваа вежба заради подигнатите стапала.

Како да се изврши: Легнете на грб со рацете испружени зад главата, затегнете го стомакот, долниот дел на грбот цврсто притиснат на подот. На издишување, подигнете од подот, горниот дел од грбот, долниот дел на грбот останува на подот. Лактите продолжуваат да гледаат на спротивната страна, повлечете ги кон нозете. Во оваа вежба, многу е важно да го притиснете долниот дел на грбот на подот во сите фази на вежбање. Ако сте формирале дозвола помеѓу грбот и подот, тогаш целиот товар паѓа на долниот дел на грбот. И ова, прво, непрофитабилно, и второ, вежбата престанува да биде ефективна.

Лесна опција: Во лесната верзија на оваа вежба на печатот, спуштете ги нозете на подот.

Како да се направи: 20 повторувања или 30 секунди.


4. „Ловечко куче“

Зошто: Ова е едноставна и многу ефикасна вежба за стомачни, грбот и држењето на телото, како и развој на мускулите на рамнотежа и стабилизација.

Како да се изврши: Застанете на сите четири, цртајќи ги рацете и колената. Подигнете ја десната рака и левата нога што е можно повисоко. Тоа е оригинална позиција. На издишување скротитис назад и свиткајте ја ногата и раката така што лактот го допре коленото. Врати се на почетната позиција. Продолжете да ја правите оваа вежба од едната страна, во втората рунда, трчајте на другата страна.

Лесна верзија: Направете ја оваа вежба во статичка варијанта, држете ја рамнотежната позиција, со рацете и нозете.

Како да се изврши 18 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата од другата страна.

ТОП 30 статички вежби


5. Странична штица на колена

Што: страничната штица е една од најефикасните вежби за коси абдоминални мускули и рамен појас. Но, тоа е едно од најтешките за почетниците. Ако вашите јадрени мускули се слаби, тогаш ќе биде многу тешко да одржувате рамнотежа во странична штица. Затоа ви нудиме опција за странични штици на колената, што не е помалку ефикасно за развој на горниот дел од телото.

Како да се изврши: Легнете на десната страна, градете на десната подлактица, левата рака се потпира на половината. Десната нога свиткана во коленото, колкот легнат на подот, нозете повлечени назад. Левиот горен дел на ногата е целосно проширен и се потпира на ногата. На издишување подигнете ја карлицата што е можно повисоко, склучувајќи ги мускулите на стомакот. Не претерувајте го телото напред и назад, телото одржува права линија. Задржете секунда на горната позиција и слезете се назад на подот.

Лесна опција: Во лесната верзија на оваа вежба за горниот дел од телото останете во статичка положба, странична штица, телото е подигнато, карлицата е извлечена нагоре.

Како да се изврши 18 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата од другата страна.


6. Повлекувањето на колковите до стомакот е полу-седено

Зошто: Ова е одлична вежба за горните и долните стомачни мускули, што дава минимално оптоварување на одделот за 'рбетниот столб. Ако чувствувате болка во долниот дел на грбот, вратот или грбот после тренинг на печатот, тогаш оваа вежба ќе биде добра алтернатива за испумпување на стомачните мускули.

Како да се изврши: Седнете на подот, свиткајте ги нозете на колена, кренете ги рацете над главата. Малку отфрли исправи назад пред. Тоа е оригинална позиција. Повлечете го бутот до стомакот, додека ги спуштате рацете до колена. Почувствувајте како работат основните мускули. Повторете го наизменично од двете страни. Работа во динамика.

Лесна опција: Во лесна верзија на оваа вежба на печатот ohvatyvaya самиот во ногата кога ќе го затегнете бутот до стомакот и да не ги кревате рацете.

Како да се направи: 15 повторувања по страна (30 вкупни повторувања) или 30 секунди.


7. Пливач

Што: пливачот е една од најкорисните и најефикасните вежби за фитнес што развива мускули на целото тело, но особено на мускулите на грбот, рацете, грбот, рамената, задникот и стомакот. Исто така е одлична вежба за подобрување на држењето на телото.

Како да се изврши: Легнете на стомак, стапалата заедно, рацете испружени пред него, главата подигната од подот. Вдишете и на издишување, подигнете ја десната рака и левата нога што е можно повисоко, обидувајќи се да ги раскинете градите и бутот од подот. Задржете секунда и вратете се на почетната позиција. Повторете го наизменично од двете страни.

Лесна опција: Во лесната верзија на оваа вежба за горниот дел од телото подигнете ги само рацете и нозете остануваат на подот.

Како да се изврши: 10 повторувања на секоја страна (вкупно 20 повторувања), или 30 секунди.

По првиот круг одморете 30-60 секунди по кружниот одмор 60 секунди. Подобро е да не легнете на подот и да одите на место.

Вежба за горниот дел од телото: 2 круг

Вториот круг на тренинзи за горниот дел од телото трае ~ 10 минути. Овој круг вклучува и 7 вежби, кои се повторуваат во две рунди. Секој круг трае околу 5 минути. Вежбите се изведуваат во колото 30 секунди работа / 10 секунди одмор. Може да трчате без тајмер, сметајќи го бројот на повторувања.

Вториот круг ги опфати следниве вежби:

  1. Извртување на стоечки колено-лакт: 15 повторувања секоја страна (30 секунди)
  2. Каиш-пајак за 12 повторувања на секоја страна (30 секунди)
  3. Повлекување на исправената нога кон стомакот: 15 повторувања (30 секунди)
  4. Обратни притискања + лифтови за нозе: 9 повторувања (30 секунди)
  5. Киднапирање на рацете склони назад: на 10 повторувања на секоја страна (30 секунди)
  6. Лифтови од рака до бар: 10 повторувања секоја страна (30 секунди)
  7. Косо извртување: 18 повторувања (30 секунди)

Повторете ја вежбата двапати. Помеѓу рундите одморете се 30-60 секунди. Вежба број 7 во првиот круг изведена на десната страна, во вториот круг на левата страна.

1. Извртување на стоечко колено-лакт

Зошто: Оваа едноставна вежба ќе ви помогне да ги зајакнете печатот и косиот ректус. Покрај тоа, вежбата ги ангажира мускулите на долниот дел од телото што ќе овозможи дополнително согорување на калории.

Како да се изврши: Стојте исправено со нозете раширени во ширина на рамената, рацете свиткани на лактите на ниво на градите, напнат стомак. На издишување, извртете го торзото и подигнете го десното колено нагоре, така што левиот лакт го допре десниот бут. Преглед на телото, затегнете ги стомачните мускули. Повторете го наизменично од двете страни.

Лесна опција: Во поедноставената верзија, не кревајте ја ногата премногу висока.

Како да се направи: 15 повторувања по страна (30 вкупни повторувања) или 30 секунди.

Тренинг бицепс за девојчиња


2. Планк Спајдермен

Зошто: Ова е одлична вежба за коси мускули на стомакот и половината. Како и секоја друга модификација на штицата, и оваа вежба ги развива апсолутно сите мускули во вашето тело, но особено рамената, задникот, колковите, кор.

Како да добиете: ставете во позиција на штица на рацете. Затегнете го стомакот, исправете го грбот, долниот дел на грбот не се наведнува или се наведнува. Вдишете и на издишување, повлечете го десното колено на десниот лакт. На дишам, вратете се на почетната позиција и повторете го на другата страна.

Лесна опција: Во поедноставената верзија, направете 4-6 повторувања, паѓајте во штица на колена 5 секунди и вратете се на. Постепено обидете се да го минимизирате одморот.

Како да се направи: 12 повторувања по страна (вкупно 24 повторувања) или 30 секунди.


3. Повлекување на исправената нога кон стомакот

Зошто: Оваа вежба е од Пилатес ќе ви помогне да ги зајакнете стомачните мускули, а акцентот во оваа вежба е долниот дел на стомакот. Покрај тоа, пилатес е совршена техника за зајакнување на кората и подобрувањето на држењето на телото.

Како да се изврши: Легнете на грб, горниот дел од грбот подигнете се од подот. Повлечете ги нозете и подигнете ги нагоре, рацете се креваат над главата. Затегнете го стомакот, долниот дел на грбот цврсто притиснат на подот. На издишување, повлечете ги колената нагоре кон градите, нежно стегајќи го Шин со рацете. Задржете за дел од секундата и вратете се на почетната позиција. Во оваа вежба, важно е да се разбере дека потколениците спуштени на подот, толку е потешка вежбата. Кога ја изведувате оваа вежба, свиткајте го стомакот, а не да го носите товарот на долниот дел на грбот.

Лајт верзија: Во Лајт верзија на овие вежби, подигнете ги нозете повисоко и не кревајте ги рацете.

Како да се заврши: 15 повторувања или 30 секунди.


4. Обратни притискања + лифтови за нозе

Што: Обратниот притисок е одлична вежба за изолирање на трицепс на рацете. Регионот на трицепс кај жените често станува млитав и непривлечен (задната страна на рацете), затоа вежби за оваа област треба само. Комплицирајте обратно притискање на UPS-от со лифтови за нозе, а со тоа додавајте на работата на стомачните мускули. Исто така, во оваа функционална вежба работат мускулите на бутовите и задникот.

Како да се изврши: Застанете во положба на масата, нозете свиткани на колената, рацете по телото веднаш зад дланките и стапалата потпрени на подот, дланките свртени нанапред, карлицата малку спуштена, стомакот напнат. На издишување полека свиткајте ги лактите и долниот дел на задникот близу до подот. Вратете се на почетната позиција и, без да застанете повеќе од дел од секундата, подигнете ја наизменично едната и другата нога нагоре нормално на подот. Потоа вратете се на почетната позиција и започнете ја вежбата повторно.

Лајт верзија: Во Lite верзијата, можете да го намалите бројот на push-UPS-от. Треба да направам еден рикверц-подигнувач на ногата 4. Можете да подигнете исправена нога и колено.

Како да се изврши 9 повторувања или 30 секунди. Еден REP е притисок - UPS + кревање на десните и левите нозе.

Обука за сила за жени со тегови


5. Киднапирање на рацете лежејќи на стомак

Зошто: Оваа едноставна вежба ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите на грбот, лумбалните мускули, мускулите на рамената и рацете. Оваа вежба исто така ќе биде корисна за исправување на 'рбетот и подобрување на држењето на телото.

Како да се изврши: Легнете на стомак, рацете продолжени пред вас и се паралелни едни на други. На издишување, подигнете ги градите, повлечете ја раката назад кон грбот и внимателно тело за да го допрете бутот. Не затегнувајте го вратот, повлечете ги рамената од ушите. Почувствувајте пријатна напнатост во долниот дел на грбот и грбот, како и влечење на 'рбетот. Повторете го наизменично од двете страни.

Лесна опција: Во лесната верзија на оваа вежба за горниот дел од телото, не влечете ја раката далеку назад, застанете во удобна положба.

Како да се изврши: 10 повторувања на секоја страна (вкупно 20 повторувања), или 30 секунди.


6. Крева рака во лентата на подлактиците

Зошто: оваа вежба работи на мускулите на телото поради тешката состојба на прерамките на подлактиците, но особено на мускулите на рамената и трицепсот, а исто така и на мускулите на градниот кош и на грбот. Ова е прилично тешка вежба, па затоа прв пат направете ја стоејќи на колена, постепено обидувајќи се да ја примените во каишот на нозете.

Како да се изврши: Заземете штица позиција на подлактиците: телото формира права линија, долниот дел на грбот не се наведнува или се наведнува, стомакот и задникот се напнати, вратот лабав, гледајте напред. Одржувајќи ја правилната положба на телото, раширете ја раката напред како да се обидувате да стигнете до wallидот напред. Направете наизменично од двете страни, не затегнувајте го вратот за време на извршувањето.

Лесна опција: Во лесна верзија на оваа вежба за горниот дел од телото до колена. Може 15 секунди да трчате на нозе за 15 секунди во скут, на пример.

Како да се изврши: 10 повторувања на секоја страна (вкупно 20 повторувања), или 30 секунди.


7. Косо извртување

Зошто: Ова е добра вежба е работење на коси и горните и долните стомачни. Тоа е прилично едноставно од техничка гледна точка и од гледна точка на имплементација.

Како да се изврши: Легнете на подот, нозете се малку одделени едни од други, стомачните мускули се напнати, назад притиснати на подот. Левата рака исправена и ставена настрана, десната рака е подигната дијагонално нагоре. На длабок издишување подигнете ја левата нога нагоре така што таа беше нормална на подот. Истовремено, подигнете го горниот дел од грбот, повлекувајќи ја раката нагоре за да го допре Шин. Вежбата направете ја од едната страна во првиот круг, а од другата страна во втората рунда.

Лесна опција: Во лесна верзија на оваа вежба, притиснете горе за да ја подигнете свитканата нога.

Како да се изврши 18 повторувања или 30 секунди. Во вториот круг, повторете ја оваа вежба од другата страна.

По првиот круг и круг, одморете 30-60 секунди.

Истегнување на подот

После тренинг, задолжително изведете истегнување на мускулите. Истегнувањето по тренинг ја подобрува еластичноста на мускулите и подвижноста на зглобовите што го забрзува закрепнувањето на мускулите, ги намалува повредите, помага да се избегне стагнација на тренинзите. Ние ви нудиме ефикасни вежби за истегнување на мускулите со акцент на горниот дел од телото. Истегнувањето е целосно на килимот, неговата вкупна должина е 5-7 минути.

Во секоја вежба, движење до 20 секунди на десната страна и 20 секунди на левата страна. Ако времето ви дозволи, а вие сакате да се истегнете подобро, можете да останете во секоја поза 30-40 секунди. За извршување на истегнување ќе ви треба стоперка, но можете само да сметате до 20-30 пати, не заборавајќи да дишете длабоко.

Во последното истегнување за горниот дел од телото ги вклучува следниве вежби:

  1. Колената до градите: 20 секунди
  2. Кучешка поза нагоре: 20 секунди
  3. Навалува настрана 20 секунди на секоја страна
  4. Истегнување на рацете и подигнување нагоре: 20 секунди
  5. Бицепс на истегнување: 20 секунди на секоја страна
  6. Истегнување на рацете: 20 секунди на секоја страна
  7. Истегнување на трицепс: 20 секунди на секоја страна
  8. Детска поза: 20 секунди

Топ 30 вежби за истегнување на нозете

1. Колената до градите

Останете легнати на грб откако ќе ги извршите претходните вежби. Повлечете ги колената нагоре до градите и фатете ги со двете раце. Опуштете се, почувствувајте пријатно истегнување во задниот дел. Останете во оваа позиција 20-30 секунди.


2. Кучешка поза свртена нагоре

Истегнете ги стомачните мускули и мускулите на грбот во позиција Кобра. Легнете на стомак, ставете ги рацете во близина на градите. Турнете се со рацете од подот и подигнете го горниот дел од телото, колковите остануваат на подот. Почувствувајте ја напнатоста во мускулите на телото. Обидете се да се наведнувате не само во лумбалниот, и торакалниот 'рбет (средниот дел на грбот). Останете во поза на Кобра најмалку 20 секунди.


3. Навалува настрана

Седнете во положба на Лотус, заземете удобна позиција, исправете го грбот. Ставете ја едната рака на нејзината половина, а другата подигнете се. Направете навалување, посегнете по права рака. Почувствувајте ја напнатоста во грбот, градите, рамената и рацете. Останете во наклонот 20 секунди на секоја страна.


4. Истегнување на рацете и подигнување нагоре

Продолжете да го истегнувате горниот дел од телото во положба на Лотус. Подигнете ги рацете над главата и прстите прекрстени меѓу себе. Достигнете, дланките нагоре, со рамената, обидете се да се спуштите надолу. Почувствувајте убаво истегнување во грбот и рацете. Да не се врати назад. Останете во оваа позиција 20 секунди.


5. Истегнување на бицепс

Продолжете ја едната рака пред него, другата рака ја зграпчи дланката на раката. Лесно притиснете на дланката на неговата рака, повеќе за да ја исправите раката и да ги истегнете бицепсите на раката. Изведете ја вежбата на секоја рака 20 секунди.


6. Истегнување на рамената

За истегнување на рамената ќе добиете исправена рака настрана така што лактот би бил на ниво на спротивното рамо. Повлечете ја раката колку што е можно настрана, истегнувајќи ги мускулите на рамото. Изведете ја вежбата на секоја рака 20 секунди.


7. Истегнување на трицепс

За да ги истегнете трицепсите, кои беа напорни за време на нашиот тренинг, подигнете го свитканиот на лактот над главата. Другата рака фатете го лактот и повлечете ја раката колку што е можно зад вашата глава. Почувствувајте го истегнувањето во задниот дел на рацете. Изведете ја вежбата на секоја рака 20 секунди.


8. Детска поза

Завршете го тренингот со релаксирачка детска поза. За да ја земете оваа поза, седнете на колена и легнете со градите на подот. Продолжете ги рацете напред или преклопете се пред него. Затворете ги очите и дишете длабоко. Останете во поза на детето најмалку 20 секунди.

Видете исто така:

Без попис, Завршена програма, За почетници, стомак, раце и гради

Оставете Одговор