„Мускулите на печатот треба да се испумпуваат во исцрпувачки режим, најмалку 50, па дури и 100 повторувања истовремено, само на овој начин извртувањето ќе ви помогне да добиете рамен стомак…“ - ова широко распространето мислење не е потврдено во пракса . Резултатот се постигнува не со квантитет, туку со квалитет: постојат посебни техники што овозможуваат обуката за печатот да биде навистина ефективна.
Зголемете го товарот
Фатете гира (или „палачинка“ со мрена ако вежбате во фитнес-клуб). Притиснете ги кон вас веднаш над стомакот и вежбајте како и обично. Како да изберете тежина? Треба да биде такво што ќе може да прави не повеќе од 20 повторувања ако сте почетник, и не повеќе од 10-12 - ако веќе сте пробале патерици со тегови. На пример: две тегови од 1,5 кг - за почетник и еден диск од мрена со тежина од 2,5 кг за искусна личност. Бонус: времето за обука се намалува неколку пати, а враќањето оди на ново ниво.
Зголемете го опсегот на движење
Изменете ја техниката на извртување. Направете ги не на душек, туку на гимнастичка топка или клупа - ова ќе ви овозможи да ги надминете 90-те степени на кои обично сме ограничени. Колку е поголема амплитудата, толку подобро: печатот работи до својата граница кога товарот се менува со максималното истегнување на мускулот. Специјално обучени ликови можат да пробаат виси виси нозе на шипката.
Додадете пауза
Додадете пауза во стратешки точната точка на вежбата: најтешката. Ако тренирате со тегови, тогаш оваа точка ќе дојде во моментот кога ќе се вратите на почетната позиција, но со еден услов: грбот не треба да ја допира потпората. Ако тренирате со зголемување на амплитудата, тогаш оваа точка ќе ве чека на крајната точка на подигањето на багажникот. Но, исто така и со состојбата: треба да го подигнете телото точно додека не почувствувате товар на печатот, повеќе. Ако се осмелите да ги кренете нозете додека висите на шипката, застанете кога исправените нозе се паралелни со подот - а потоа без никакви услови.
Пауза од 2-3 секунди е сосема доволна за да се принудат стомачните мускули да работат до границата на нивните можности.
За да ги зголемите стомачните мускули, направете 3-4 серии од по 10-15 повторувања, паузирајте 2 минути помеѓу комплетите.