Фитнес на рацете

Експерт за обука на сила, консултант за списанието ИФОРМ Julулијан Феликс ветува дека по 28 дена грбот на вашите раце ќе биде поеластичен, по 6 недели вашите раце ќе станат забележливо поубави и по 9 недели (или малку повеќе ако имате забележително поткожен масен слој), правно ќе бидете горди на вашите раце.

СОВЕТИ ЗА СПОРТСКА ОПРЕМА

1) Вежбајте топка

• Потребна е топка со добар квалитет и пожелно е површината да не биде целосно мазна.

• Топката треба да биде добро надуена, но не толку многу што, лежејќи на неа со грб, ќе ја превртите.

• Изберете ја вистинската големина на топката:

Дијаметар = вашата висина

45 см = под 155 см

55 см = 155-171 см

65 см = 171-186 см

75 см = 187-198 см

2) тегови

На почетокот на обуката, пар тегови од 2 или 3 кг ќе бидат доволни за вас. Кога станувате посилни, можете да започнете да вежбате со тегови од 4 кг. Купете комплет во кој тежината на тегови се прилагодува со помош на отстранливи дискови.

3) Стол со грб, wallид или прозорец што може да го држите.

Шема за обука за 1-3 недели 

СОВЕТ ЗА ВЕБА

Темпото на извршување: подигање на рацете, полека сметајте на три, спуштање - на пет.

Дишење за време на егзекуција: подигање / затегнување на рацете, секогаш издишување, спуштање / опуштање на рацете - вдишете.

ПЕЧАТА НА ЧАИР

За оваа вежба ќе ви треба стабилен стол. Фатете ги рабовите на седиштето со исправени раце, дланките свртени напред. Нозете треба да бидат малку разделени, колената свиткани на 90 степени. Ставете ја тежината на рацете така што задникот не го допира седиштето. Спуштете се надолу, свиткувајќи ги лактите под агол од околу 90 степени. Држете ги грбот и главата исправени додека се движите надолу. Спуштете се и нагоре, виткајте ги и исправувајќи ги рацете.

Што да не се прави: ставете ги рамената напред, опуштете ги лактите додека кревате, свиткајте се додека спуштате, навалете ја главата напред.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: трицепс.

ПРОДОЛУВАЕ НА РАЦЕТЕ СО ДЕПУЛТУВАА НАДВОР НА ГЛАВАТА (ЛОКОВИТЕ СЕ СОСТАВУВААТ СО ПАРАЛЕЛ)

Седнете на гимнастичка топка. Земете гира со двете раце. Задниот дел на главата треба да биде во согласност со 'рбетот. Подигнете ја гирата над главата, обидувајќи се да ги држите лактите паралелни едни на други. Потоа спуштете ја гирата зад главата, така што лактите ќе бидат свиткани под агол од 90 степени.

Што да не се прави: спуштете ја гирата премногу ниско, направете движење, користејќи ги сите мускули на рацете. Само вашите трицепс треба да работат.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: трицепс.

ПРЕСТ НА ФРАНЦИСКИ ТОПСКИ

Легнете на гимнастичка топка така што рамената, вратот и тилот се на топката. Ставете ги стапалата на подот со свиткани колена. Држете го грбот хоризонтално на подот. Стомачните мускули треба да бидат напнати. Земете тегови во секоја рака и подигнете ги нагоре. Спуштете ги рацете со тегови кон рамената (рацете треба полека да се спуштат, а не да паѓаат!) И подигнете ги на почетната позиција. Треба да го почувствувате движењето на мускулот на задниот дел од рамото.

Што да не се прави: кревајќи ги рацете со тегови нагоре, целосно продолжете ги лактите.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: внатрешната страна на трицепсот.

Продолжување на гира

Едната рака ставете ја на стол или топка за вежбање. Свиткајте се напред со грбот исправен, малку свиткани колена. Земете гира во другата рака. Задниот дел на рамото треба да биде во согласност со грбот, лактот е цврсто притиснат на телото. Од оваа почетна позиција, лизнете ја подлактицата надолу и назад.

Што да не се прави: Движете се надолу и назад со целата рака и завртете ја раката.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: цели трицепс.

Осигурете се дека гирата не ви се извртува во раката; чувајте го во иста дијагонална положба цело време, во спротивно ризикувате да ја повредите раката.