Фитнес за убави нозе

ДЕПАИ СО ДЕЛОВИ

Застанете со грбот кон wallидот и одлепете напред со едната нога, додека другата нога треба да се потпира со петата кон theидот и со прстот на подот. Поставете гимнастичка топка помеѓу грбот и theидот. Земете тегови во секоја рака. Седнете така што обете колена се свиткани под агол од 90 степени додека ја држите топката на againstидот со грбот. Потоа вратете се на почетната позиција.

Што да не се прави: Потпрете се назад и продолжете ги колената надвор од прстите.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: квадри и адуктори на бутот.

СЕДЕЕ НА ЕДНА нога со стожер

Ставете ги стапалата заедно. Држете многу лесна гира над главата со двете раце. Подигнете ја едната нога малку над подот, на другата нога, сквотирајте со исправен грб, свртувајќи го спротивното рамо кон потпорната нога. Спуштете ја гира до потпорното колено. Потоа, подигнете се на почетната позиција со вртење на рамото назад и истовремено кревајќи ги рацете со гира што е можно повисоко.

Што да не се прави: Кога сквотирате, наведнете се премногу напред и повлечете го вратот / задниот дел од главата назад.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: Тетиви на бутот, мускули на грбот и коси страни.

СТАНД ЛИНК СО ДАМБЕРИ

Застанете исправени со малку раздвоени нозе. Нозете треба да бидат исправени. Земете тегови во секоја рака. Повлечете во стомакот. Свиткајте се така што ќе стигнете до подот со тегови, држејќи го грбот исправен; треба да има напнатост во бутовите. Грбот и главата за време на свиокот треба да бидат на иста линија, лактите треба да бидат на ниво на колената, рацете не треба малку да ги достигнуваат стапалата. Станете на почетната позиција и повторете ја вежбата.

Што да не се прави: подигнете ја главата, заобрете го грбот и свиткајте го целото тело на колена.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: Бутни тетиви, глутеус максимус и мускули на долниот дел на грбот.

БЕЛЕГОЛИ НА ОДБОЈКИ (БЕЛГОЛОБИ ПРАВО И ЛЕВО)

Застанете со стапалата споени или раширени во ширина на рамото. Чекор на страна со една нога. Сменете ја телесната тежина на ногата напред, истовремено туркајќи го назад зглобот на колкот. Врати се на почетната позиција. Сега направете чекор кон другата страна и повторете ја вежбата.

Што да не се прави: потпрете се напред со целото тело, ставете ги колената надвор од прстите.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: Бутни тетиви, квадрицепси, адуктори и глутети.

ВЕERБИ ЗА ЈАКНИ: ДОЛНИ СЕДНИЦИ

Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената. Седнете така што колената да бидат свиткани под агол од 90 степени. Оваа позиција треба да се одржи за броење од 15. Колковите треба да бидат паралелни со рацете испружени напред, што ќе ја зголеми тежината на вежбата. Оваа вежба можете да ја направите и со грбот исправен кон wallид и со колена свиткани под агол од 90 степени, како да е во форма на стол.

Што да не се прави: Подигнете ги колената над прстите додека сквотирате.

Кои мускули ги зајакнува оваа вежба?: Четири, тетиви на колк и лепчиња.