Сега часовите ќе стануваат потешки и потешки, и вака треба да биде. Еве 5 вежби кои ќе ви помогнат да ги зајакнете внатрешните и надворешните бутови. Овде е особено важно да се обучиме според правилната шема, така што инвестицијата во време и енергија да дава оптимални дивиденди.
| Вежба | Пристап 1 | Пристап 2 | Пристап 3 |
| Лунг чекори | 12 чекори напред + 12 чекори назад | 12 чекори напред + 12 чекори назад | 12 чекори напред + 12 чекори назад |
| Пли сквотот со топка | 15 повторувања | 15 повторувања | 15 повторувања |
| Сквотови на едната нога на againstидот | 15 повторувања по нога | 15 повторувања по нога | 15 повторувања по нога |
| Лежење на подигнување на ногата (тренинг на надворешниот бут) | 15 повторувања по нога | 15 повторувања по нога | 15 повторувања по нога |
| Лежење на подигнување на ногата (тренинг на внатрешниот дел на бутот) | 15 повторувања по нога | 20 повторувања по нога | 20 повторувања по нога |
СОВЕТИ ЗА ВЕБАЕ
Чекори со lunges
Оваа вежба бара малку простор бидејќи треба да се движите напред и назад. Направете голем чекор напред со едната нога, како во класичен миг. Свиткајте го другото колено и сквоти надолу толку длабоко што коленото речиси го допира подот. Вратете ги рамената наназад и држете ја главата исправена. Направете максимум 10-12 чекори напред и исто толку назад. Рацете треба да бидат во удобна положба за вас. Држете ги така што ќе ви биде полесно да одржувате рамнотежа, на пример, на ременот.
: потпрете ги колената на подот додека сквотирате и потпрете се напред.
: Quads, бутовите тетиви и аддуктори.
Пли сквотот со топка
Раширете ги нозете со нозете свртени нанадвор. Седнете во положба - како да сте пред да седнете додека ја туркате топката пред вас со рацете. Потоа, додека се кревате на почетната позиција, завртете ја топката назад.
: се крене премногу нагло; важно е вежбата да се изведува полека и непречено.
: адуктори на бутот и глутеалните мускули.
Лежење на подигнување на ногата (тренинг на надворешниот бут)
Легнете на ваша страна. Свиткајте ја едната нога во коленото и турнете го коленото малку напред. Подигнете ја другата нога под агол од околу 45 степени и спуштете ја во првобитната положба. Обидете се да го држите грбот исправен додека ја правите оваа вежба. Потоа повторете ја вежбата додека лежите на другата страна.
: побрзај. Оваа вежба треба да се прави полека, контролирајќи ги сите движења.
: Киднапери на бутот и глутеалните мускули.
Лежење на подигнување на ногата (тренинг на внатрешниот дел на бутот)
Легнете на левата страна. Чувајте го горниот дел од телото исправен. Свиткајте го десното колено под агол од 90 степени и ставете го на подот со целото стапало. Ставете ја левата нога малку пред вас, така што положбата на стапалото е како одење. Подигнете ја левата нога под агол од околу 45 степени и спуштете ја надолу. Ставете ја главата на вашите раце за да ја ослободите напнатоста од вратот / тилот и 'рбетот. Потоа повторете ја вежбата на другата страна.
: спуштете ја ногата полека; не го кревајте премногу високо.
: адукторни мускули на бутот.
Убави нозе за 9 недели. Дел 1