Најдобар начин да се смирите во вознемирувачка ситуација е да направите три едноставни вежби за дишење. Но, прво треба да вежбате во мирна состојба, советува психологот и професорка по јога Алиса Јо.
Како психолог, често гледам луѓе кои се борат со анксиозноста. Покрај тоа, некои од моите пријатели и роднини признаваат дека честопати доживуваат анксиозност. Да, и јас самиот честопати морав да се справувам со вознемирувачки мисли и чувства.
Има многу информации за тоа како да ја надминете анксиозноста и подобро да ги контролирате вашите емоции, но може да биде тешко да го сфатите сами. Каде да се започне? Еве неколку основни вежби за дишење кои можете да ги примените веднаш штом почнете да чувствувате вознемиреност. Испробајте ги сите три техники за да видите која работи најдобро за вас.
Колку почесто тренирате во мирна состојба, толку подобро ќе можете да го искористите ова искуство во ситуации кои предизвикуваат анксиозност.
Дури и дишењето
Ова е многу едноставна вежба за дишење која може да се направи секаде и во секое време. Тоа помага да се смири централниот нервен систем, што за возврат го подобрува фокусот и ги намалува знаците на анксиозност и стрес. Оваа техника е особено корисна кога се чувствувате иритирано и луто или ако не можете да заспиете долго време.
Значи:
- Вдишете низ носот за броење од четири.
- Задржете го здивот.
- Издишете низ носот, исто така броејќи до четири.
Ако едвај го контролирате гневот, можете да издишите преку устата.
Кога ќе се навикнете да броите до четири, почнете да го зголемувате броењето при вдишување и издишување на шест, а потоа на осум.
Абдоминално (дијафрагматско) дишење
Повеќето од нас заборавиле како да дишат правилно. Дишеме преку устата: површно, плитко, практично без користење на дијафрагмата. Со ваквото дишење се зафаќа само горниот дел од белите дробови и добиваме помалку кислород.
Со длабоко дишење, вие не само што ја зголемувате количината на вдишан кислород, туку и се подготвувате за вежбање на концентрација и медитација.
1. Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот. Кога вдишувате длабоко, раката на стомакот треба да се издигне повисоко од раката на градите. Ова осигурува дека дијафрагмата целосно ги исполнува белите дробови со воздух.
2. По издишувањето низ устата, вдишете бавно длабоко низ носот со броење од четири или пет и задржете го здивот 4-5 секунди.
3. Издишете полека низ устата за броење од пет.
Кога воздухот ќе се ослободи и стомачните мускули се релаксираат, затегнете ги за да се ослободите од преостанатиот воздух.
4. Повторете го циклусот уште четири пати (вкупно пет длабоки вдишувања), а потоа обидете се да земате по еден здив на секои десет секунди (т.е. шест вдишувања во минута).
Кога ќе ја совладате оваа техника, можете да вклучите зборови во вежбата: на пример, вдишете го зборот „релаксација“ и издишете на „стрес“ или „лутина“. Идејата е дека кога вдишувате, некако апсорбирате позитивна емоција, а кога издишувате, ослободувате негативна.
Дишење со наизменични ноздри
За да ја направите оваа вежба, вдишете низ едната ноздра, задржете го здивот, а потоа издишете преку другата во сооднос 2:8:4. Еден „пристап“ се состои од шест чекори. Започнете со три пристапи и постепено зголемувајте го нивниот број.
Со ова дишење, користите Вишну мудра (симболичен гест во хиндуизмот и будизмот): затворете ги и отворете ги ноздрите со десната рака. Притиснете го показалецот и средниот прст во дланката и доведете ја раката до носот. Палецот треба да биде на десната ноздра, а малиот прст и прстенот на левата страна.
Чекори во еден пристап:
- Вдишете низ левата ноздра, затворајќи ја десната со палецот и броејќи до четири.
- Задржете го здивот затворајќи ги двете ноздри и броејќи до шеснаесет.
- Издишете низ десната ноздра, затворете ја левата со прстенот и малите прсти и броејќи до осум.
- Вдишете низ десната ноздра (левата сè уште затворена со прстенот и малите прсти) броејќи до четири.
- Задржете го здивот затворајќи ги двете ноздри и броејќи до шеснаесет.
- Издишете низ левата ноздра (десната сè уште е затворена со палецот), броејќи до осум.
Алиса Јо е психолог и учител по јога.