Елитните спортисти користеа плиометриски за да ја подобрите својата експлозивна сила и иако постојат оние кои мислат дека е едноставно да се вклучат серии скокови во тренинг сесиите, плиометријата е нешто посложена иако се состои од еден вид физичка обука базирана на изведување вежби за скокање за подобрување на моќта на мускулите, особено на долниот дел од телото.
Бидејќи тоа е обука создаден за подобрување на елитните спортисти, Како општо правило, не треба да се применува кај спортисти без соодветна мускулна подлога, затоа треба да се пристапи со совет од спортски професионалец. Телото на спортистот мора да биде подготвено да го издржи товарот и високото влијание на оваа тренинг практика. Техниката за слетување е исто така многу важна, односно да знаете да го ублажите скокот.
Затоа, пред да започнете, треба да извршите општо уредување и зајакнување и штом започнете, закажете две сесии неделно, три во случај на многу добро обучени спортисти и секогаш оставајте ден за одмор барем помеѓу една и друга сесија На Заедно со силата, таа е исто така важна изведете статички и динамичен тест за стабилност За да ја провери способноста за стабилизација на спортистот, тој мора да може да балансира најмалку 30 секунди на едната нога со отворени очи, а потоа затворени.
Пред да започнеме препорачува загревање што вклучува работа со флексибилност поради количината на стрес што се става на мускулите. Исто така, одморот помеѓу комплетите треба да биде поголем од времето поминато на самиот сет. Всушност, ова треба да биде најмалку пет до десет пати повисоко. Тоа е, ако активноста трае 5 секунди, остатокот мора да биде помеѓу 25 и 50 секунди. Овој интервал ќе биде оној што го одредува интензитетот на сесијата.
Една од најпознатите плиометриски вежби е burpees, идеален за работа на целото тело. Во оваа категорија спаѓаат и скокањата со кутии, скокови со колена до градите или скокање со скокови.
Видови вежби, од низок до висок интензитет:
- Субмаксимални скокови без хоризонтално поместување.
- Субмаксимални скокови со отскокнување и мало хоризонтално поместување (на пр. Помеѓу конуси)
-Сквот-скок
- Пондерирани скокови
- Паѓа од ниска фиока
- Максимален скок без пречки
- Максимален скок над пречките
- Скокни со групирање на делови од телото
- Скокови од височина слична на онаа што ја даде спортистот на тест за вертикален скок
- Скок со една нога
Предности
- Ги зајакнува мускулите
- Забрзај
- Ја подобрува рамнотежата и координацијата
- Промовира губење на тежината
- Ја подобрува контролата на телото
Ризици
- Вежба со висок удар
- Стрес на зглобовите
- Висок ризик од повреда
- Водопади