Со цел да изгубите тежина, зајакнете ги мускулите и ослободете се од вишокот маснотии, не мора редовно да ја посетувате салата. За да го добиете вашето тело во совршена форма што е можно и во домот. Понудете домашно вежбање за девојчињата со план за вежби и совети за вежби за ефикасно слабеење.
И, ако мислите дека обуката бараше претплата во фитнес-клуб или скапа опрема, тоа не е така. Ефикасно да го обучите вашето тело дома со минимална опрема.
Дом за обука за девојчиња: карактеристики
План за вежбање за жени што е понуден подолу е совршена опција за оние кои сакаат да започнат да тренираат дома. Сепак, овие вежби ќе бидат корисни не само за оние кои сакаат да изгубат тежина, туку и за оние кои сакаат само да се држат до здрав начин на живот. Постојат многу студии за придобивките од редовното вежбање: ова се однесува на подобрување на кардиоваскуларниот систем и го намалува ризикот од појава на депресија и спречување на болести како што се дијабетес, рак и мозочен удар.
Дури и ако сте натоварени со работни и семејни работи, 30 минути за фитнес неколку пати неделно може да бидат секогаш. Особено ако организирате ефикасен тренинг дома. Ако мислевте дека обуката дома за девојчиња е малку вежба, пробајте го нашиот план за вежбање за слабеење и тонизирање на мускулите на целото тело и ослабете се и слабо тело.
Зошто треба да обрнете внимание на домашната кондиција? Кои се добрите и лошите страни на обука дома за девојчиња во споредба со посета на фитнес-клуб?
Предности на обука дома:
- Заштедувате време на патот кон спортската сала.
- Нема потреба да се прилагодувате на распоредот на фитнес-клубот.
- Заштедувате пари за купување претплата.
- Да се вклучите психолошки удобно, никој не ве гледа и не предизвикува непријатност.
- Не треба да купувате специјална облека за фитнес, можете да направите дома маица и шорцеви.
- За младите мајки на обука за породилно отсуство дома е единствениот излез, ако не со кого да го остават детето.
- Широк спектар на готови видео програми и рутини за домашно вежбање за девојчиња е разновиден и ефикасен.
- При рака ќе имате удобен туш или бања со сите потребни додатоци.
- Можете да го направите рано наутро пред работа или доцна навечер после работа.
Конс на обука дома:
- Нема тренер кој ќе ја обезбеди правилната техника на вежбите.
- Дома има разновидна опрема и мора да се купи дополнителна опрема.
- Needе треба да размислите и да направите збир на вежби или да побарате соодветна програма.
- За обука дома, девојчињата треба да имаат силна мотивација за вежбање, никој од „подписавата“ нема.
- Дома премногу одвлекување на вниманието што може да го попречи тренингот: дома, семејство, бара внимание, желба за релаксација или сурфање на Интернет, итн.
Сепак, практичноста и удобноста на домашните тренинзи ја надминуваат малата листа на минуси. Сè што ви треба за тренинзи дома е да направите мал квадратен простор во станот, да одвоите 30-60 минути за план на лекции за вежби и да започнете со вежбање.
Опрема за обука дома
За слабеење и тон на телото можете да направите дома без дополнителна опрема. Вежбајте губење на тежината ви дава добар тренинг и помага да работите главни мускули и да го забрзате процесот на намалување на телесната тежина. Сепак, за бврскаОбука за варијабилност на Лиза, пожелно е да имате барем тегови: тие се особено корисни при изведување на вежби за сила. Покрај тегови, можеби ќе ви треба стол, кревет или ноќна маса за некоја вежба, за која е потребна поддршка.
Ако имате некоја дополнителна опрема дома или имате можност да ја купите, тогаш ова ќе ви помогне да ги разликувате вежбите и да ја зголемите ефективноста на обуката. Сепак, гира е најосновната опрема, која ќе биде доволна за тренингот на целото тело дома за девојчиња. Исто така, пожелно е да имате килим или МАТ на подот, ако имате тврд или ладен под.
Кој инвентар може да се набави:
- Тежини: основен инвентар, без кој нема трошоци, нема обука за силата во домот.
- Фитнес гумена лента: најпопуларна опрема во последно време, идеална за бутовите и задникот.
- Мат: важна опрема што е потребна за скоро цела обука дома.
- Fitball: тркалезна топка за стомачни вежби и развој на мускулите за стабилизација на стомакот.
- Тубуларен експандер: идеален за тренирање на рацете, рамената и грбот.
- Еластична лента: многу корисна за вежби за сила и истегнување.
- Ролери за масажа за обновување на мускулите по напорно вежбање и самомасажа.
- TRX: функционален тренинг дома.
Ако имате елипсоид, неблагодарна работа или тренер за велосипеди, тие можат многу ефикасно да се користат за кардио вежби. Но, ако не мора да купувате опрема за вежбање, не е потребна. Кардио можете да направите без дополнителна опрема, со тежината на сопственото тело.
ТОП 30 најдобри кардио вежби за сите нивоа
Значи, за кардио вежби и функционален тренинг за тонирање на телото можете да направите без дополнителна опрема, со тежината на сопственото тело. За обука за сила ќе ви требаат тегови од 1 кг до 10 кг во зависност од вашите можности и цели.
Ако планирате да тренирате дома, подобро е да купите тегови со склопување:
Домашно вежбање за девојчиња: правила
1. Секогаш секоја вежба треба да започне со загревање (7-10 минути) и да заврши со истегнување (5-7 минути). Ова е задолжително правило што секогаш треба да го запомните. Погледнете ги нашите вежби за загревање и истегнување:
- Загревање пред вежбање: вежбање + план
- Истегнување после тренинг: вежба + план
2. Не вежбајте на полн стомак. Обуката треба да започне во рок од 1-2 часа по последниот оброк.
3. За 1.5-2 часа пред тренинг, можете да си дозволите целосен оброк. Ако ова не е можно, тогаш направете мала ужинка во јаглени хидрати 45-60 минути пред лекцијата. 30 минути по тренингот е подобро да се јаде мал дел од протеини + јаглени хидрати (на пример, 100 гр урда + јаболко или 1 лажичка протеин од сурутка со млеко). Но, слабеењето на најважната работа, а не она што го јадете пред и после тренингот и како јадете во текот на денот.
4. Во губење на тежината е 80% од успехот зависи од исхраната. Ако консумирате повеќе калории отколку што вашето тело е во состојба да потроши, дури и дневно вежбање нема да ве доведе до целта. За почетници, можете да започнете да јадете здрава храна или да започнете да броете калории.
Правилна исхрана: како да започнете чекор по чекор
5. Може да тренирате наутро на празен стомак. Училницата не влијае на процесот на слабеење, затоа изберете ги утринските часови, само доколку ви е пријатно да го направите тоа откако ќе се разбудите. Појадок може да се земе за 30 минути по часовите, по можност протеини + јаглехидрати.
6. Не заборавајте да пиете вода. Пијте чаша вода 20-30 минути пред тренинг и една или две чаши вода по тренингот. За време на часот, пијте на секои 10 минути, земајќи неколку голтки.
7. Бидете сигурни да вежбате во патики, да не ги повредите зглобовите на нозете. Носете и спортски градник за одржување на градите и удобна облека направена од природни ткаенини, што не го ограничува движењето. Ако правите јога, пилатес или изведувате релаксирачки вежби на подот, тогаш чевлите не се потребни.
Топ 20 женски чевли за трчање за фитнес
8. Не треба да биде преоптоварен со обука, првиот пат е доволно да се направи 3 пати неделно за 30 минути. Можете постепено да го зголемувате времетраењето и фреквенцијата на сесиите: 4-5 пати неделно за 45 минути, ако сакате да ги зголемите резултатите.
9. Ви препорачуваме да користите трага за фитнес за следење на отчукувањата на срцето, одржување на зоната на слабеење и броење на потрошените калории за време на вежбање.
10. Ако сакате да изгубите тежина и да согорите маснотии, додека вежбате сила, користете тегови со мала тежина за 1-3 кг. Ако сакате да ги донесете мускулите и да ги зајакнете, користете 4-7 кг тегови за горниот дел од телото и 5-10 кг за долниот дел од телото.
11. Не заборавајте за дишење за време на вежбање дома. Да натерате длабоко издишување преку носот, релаксирачки здив во устата. Невозможно е да го задржите здивот при изведување на вежби.
12. За да се вклучат во предложените програми, потребни се најмалку 1.5-2 месеци додека се зголемува времетраењето на вежбата и се зголемува тежината на тегови. Потоа можете да ја промените програмата, комплицирате тренинг или зголемувајќи ја тежината.
13. Ако сакате да изгубите тежина побрзо, обидете се да ја зголемите вкупната физичка активност во текот на денот: одење или активности на отворено.
14. Откако ќе го постигнете посакуваниот резултат, треба да продолжите со редовна кондиција, доколку сакате да бидете во форма.
15. Ако имате проблеми со грбот, најдобро е да ги минимизирате вежбите за тело што се изведуваат на грбот, заменувајќи ги со штици и варијации на хиперекстензивни:
Домашна вежба за девојчиња: план за вежбање
Ние ви нудиме 4 готови сет на вежбишто ќе ви помогне да изгубите тежина или да ги доведете мускулите во тон во зависност од вашите цели:
- Домашен тренинг за губење на тежината за почетници и лица со голема прекумерна тежина
- Домашен тренинг за слабеење и согорување на маснотии
- Домашен тренинг за мускулен тонус и намалување на телесните масти
- Сила за обука дома за зајакнување на мускулите и збир на мускулна маса.
Секоја варијанта предлага план за вежби за целото тело за 3 дена. Може да правите 3 пати неделно или почесто, само наизменично 3 вежби заедно.
Тренинг дома за почетници
Ако барате домашно вежбање за девојчиња кои штотуку започнуваат фитнес или имаат голема тежина, ние ви нудиме едноставна програма за вежбање за почетници. Се состои од слаби влијанија на кардио и вежби за сила без опрема. Вежбајте 3 пати неделно за 20-30 минути за 1-2 месеци и преминете на покомплексна програма и постепено наситен на тренингот поинтензивни вежби.
Подготвен тренинг за почетници: вежба + план
За обука го користиме колото: секоја вежба изведена 30 секунди + 30 секунди одмор и потоа преминете на следната вежба. По крајот на рундата застануваме 2 минути и повторно го започнуваме кругот од првата вежба. Повторете ја вежбата во 3 круга (за почетници, можете да направите 1-2 кругови, повикајте се на вашето здравје). Ако вежбата е направена од две страни, тогаш извршете 30 секунди, прво од едната страна, потоа 30 секунди од другата страна. Секој круг ќе ви одземе околу 7-8 минути.
Ден 1
1. Бокс
2. Подигање на ногата (од двете страни)
3. Статичен ремен (може да клекнете)
4. Лизгач
5. Лифтови за нозе во мост
6. Допрете ги глуждовите
Ден 2
1. Подигнете ги колената до градите
2. Пли-сквотот
3. „Ловечко куче“
4. Размножување на рацете и нозете
5. Донесување на колкот легнат (од двете страни)
6. Велосипед
Ден 3
1. Лифтови за нозе
2. Распрснување на нозете во спротивната заграда
3. Страничен замав (од двете страни)
4. Одење со размножувачки раце и захлест Шин
5. Страничен лифт на сите нозе (од двете страни)
6. Руски пресврт
Домашен тренинг за слабеење и согорување на маснотии
Доколку барате домашен тренинг за девојки кои сакаат да ослабат и имаат барем мало фитнес искуство, ние ви нудиме комплекс на вежби за согорување на маснотии базирани на кардио и вежби за тонирање на мускулите. Во ова олицетворение, домашни тренинзи не ви треба дополнителна опрема.
За часови, повторно користете го колото: секоја вежба се изведува 40 секунди + 20 секунди одмор и потоа преминете на следната вежба. По крајот на рундата застануваме 1-2 минути и повторно го започнуваме кругот со првата вежба. Повторете ја вежбата 3-4 круг (можеби ќе сакате да започнете да правите 1-2 кругови, повикајте се на вашето здравје). Ако вежбата е направена од две страни, трчајќи прво во една насока, а потоа друга. Секој круг ќе ви одземе 8 минути.
Ден 1
1. Трчање со високо кревање на коленото
2.Одејќи лулиња напред
3. Подигнување на рацете во каишот
4. Скијач
5. Подигање на ногата настрана (од двете страни)
6. Извртување на странична штица (од двете страни)
Ден 2
1. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете
2. Бугарско лежење (од двете страни)
3. Супермен
4. Хоризонтално џогирање
5. Макс нога (од двете страни)
6. Извртувања во каишот
Ден 3
1. Странични скокови
2. Станување од стол со подигната нога (од двете страни)
3. Пливач
4. Скокање во каишот со кревање на нозете
5. Подигнете ги нозете нагоре (од двете страни)
6. - Допир лента за на рамо
Домашен тренинг за мускулен тонус и намалување на телесните масти
Ако барате домашен тренинг за девојчиња кои немаат прекумерна тежина, но сакам да го донесам телото во тон, ние ви нудиме пакет вежби за зајакнување на мускулите и намалување на маснотиите. За разлика од претходниот дијаграм, кругот содржи само една кардио вежба, другите вежби се насочени кон тонирање на мускулите и ослободување од проблематичните области. Е ви требаат тегови од 2-5 кг
Вежба слична на кружниот Робин: секоја вежба се изведува 40 секунди + 20 секунди одмор и потоа преминете на следната вежба. По крајот на рундата застануваме 1-2 минути и повторно го започнуваме кругот со првата вежба. Повторете ја вежбата 3-4 круг (можеби ќе сакате да започнете да правите 1-2 кругови, повикајте се на вашето здравје). Ако вежбата е направена од две страни, трчајќи прво во една насока, а потоа друга. Секој круг ќе ви одземе околу 7-8 минути.
Ден 1
1. Сумо сквотот со гира
2. Повлекување на тегови во лентата
3. Сквотови со скокање
4. Pushups (на колена)
Прочитајте повеќе за: Како да научите да правите склекови?
5. Лунги во круг (од двете страни)
6. Двојно извртување
Ден 2
1. Замав на место (од двете страни)
2. Размножување на рацете со тегови во падината
3. Бурпи
4. Сквотот со чорапи за качување
5. Планк Спајдермен
6. Извртување на едната страна (од двете страни)
Ден 3
1. Дијагонални патеки (со тегови)
2. Страничен штица (од двете страни)
3. Скокни во широк сквотот
4. Страничен замав (од двете страни)
5. Обратни притискања
6. Ножици
Тренинг за сила дома за зајакнување на мускулите и развој на сила
Ако сакате да ги зајакнете мускулите, да развиете сила и да го подобрите составот на телото, ви нудиме обука за сила за девојчиња дома. Програмата вклучува обука за силата со тегови. Изведете вежби одреден број на комплети и повторувања (на пример, 4 × 10-12 за 4 комплети од 10-12 повторувања). Помеѓу комплетите одморете 30-60 секунди помеѓу вежбите одморете 2-3 минути.
Подготвена обука за сила: вежба + план
Ако сакате ефикасно да работите над мускулите, тежината на тегови што треба да ја однесете до последната повторување на пристапот се спроведуваше при максимален стрес (од 5 кг и повеќе). Ако имате само лесни тегови, тогаш направете бonмногу поголем број на повторувања (на пример, 15-20 повторувања), но во овој случај, обуката не е моќ и жиросигма.
За различни вежби потребни се различни тегови со тежина. За обука на помалите мускулни групи (раце, рамена, градите) тегови на тегови треба помалку. За обука на поголеми мускулни групи (грб, нозе) треба да се земе поголема тежина. Нагласете дека за раст на мускулите треба многу тежина и вишок калории. Но, за да се подобри квалитетот на телото и мала елевација доволно тегови 10 кг и редовен тренинг.
Ден 1
1. Pushups (од колена): 3 × 10-12
2. Сквотот со тегови: 4 × 10-12
3. Преса за клупи со гира за градите: 3 × 12-15
4. Прошетки за напред: 4 × 8-10 (секоја нога)
5. Преса за клупи за трицепс: 3 × 12-15
6. Допирни нозе: 4 × 15-20
Ден 2
1. Нафрли тегови во наклонот за грбот: 5 × 10-12
2. Мртви кревања: 4 × 10-12
3. Подигање на рацете на бицепс: 3 × 12-15
4. Страничен замав: 4 × 8-10 (секоја нога)
5. Преса за клупи со гира за раменици: 3 × 12-15
6. Подигање на ногата: 4 × 15-20
Ден 3
1. Обратни притискања: 3 × 10-12
2. Сумо сквотот со гира: 4 × 10-12
3. Патеки за назад: 4 × 8-10 (секоја нога)
4. Подигање на тегови до рамената на градите: 3 × 12-15
5. Размножување на рацете со тегови додека лежите за градите: 3 × 12-15
6. Одење во бар: 2 × 10-15 (секоја страна)
на ГИФ благодарение на канали на youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлајл.
Ако сакате да направите на готовите видео тренинзи и направете план за вежбање, а потоа погледнете:
- Топ 50 тренери на YouTube: избор од најдобрите
Ако сакате да го надополните овој тренинг со други вежби, ќе видите:
- Топ 50 вежби за рамен стомак
- Топ 50 вежби за тенки нозе
- Топ 50 вежби за тониран задник
- Топ 20 вежби за тенки раце
Многу жени веруваат дека обуката дома за девојчиња е бескорисна во смисла на губење на тежината и ослободување од вишокот тежина. Меѓутоа, ако компетентно да градите бизнис, редовно да тренирате и да не си давате паузи, ќе можете брзо да влезете во добра форма дури и дома.
За почетници, слабеење