содржина
Како да градите раменици: 4 програми за обука
Слабите точки на многу спортисти се недоволно развиените задни делтоидни мускули, не многу јасно олеснување на трите мускулни глави, итн. Не плашете се, во оваа статија ќе ви покажеме како да градите широки, добро дефинирани рамена! Детали подолу.
Сите сте ги слушнале изразите: заменете силно рамо, ставете сè на рамената, а понекогаш се чини дека целиот свет лежи на вашите рамена. Областа на рамото е исклучително важен дел од целокупниот изглед на нашето тело.
Од која било гледна точка, трапезиусните мускули се неопходни не само за хармоничен и пропорционален изглед, тие исто така придонесуваат за исполнување на многу функции, кои, земени заедно, даваат резултати во другите делови на телото. Силните, добро дефинирани делтоидни и трапезоидни мускули овозможуваат телото да изгледа силно и хармонично.
Широките рамена прават да изгледате помажествено и посилно. Секој спортист кој сака да изгради совршено тело треба да ја посвети целата своја сила на тренирање на пропорционални делтоидни и трапезоидни мускули.
Честопати, рамената се сметаат како составен дел од озлогласената фигура во форма на Х. Ако нацртате имагинарни линии од делтоидните мускули до телињата, тогаш ќе го добиете тој посакуван „X“.
Целиот појас на рамото игра огромна улога во повеќето (ако не и во сите) пози во натпреварите за боди-билдинг. Делтоидните мускули треба да бидат рамномерно развиени од сите страни, така што, заедно со развиените трапезиусни мускули, на телото да му дадат целосен целосен и хармоничен изглед.
Слабите точки на многу спортисти се неразвиени задни делтоидни мускули, испумпани предни делтоидни мускули и не многу јасно олеснување на трите мускулни глави. Не плашете се, во оваа статија ќе ви покажеме како да градите широки, добро дефинирани рамена!
Малку анатомија
Ако ги земеме предвид делтоидните мускули во комплекс, можеби не е јасно за која глава е одговорна. Ајде да погледнеме во секој мускул одделно.
Предниот делтоиден мускул. Започнува од клучната коска и се прицврстува на коската на коската. Предната глава на делтоидниот мускул е одговорен за водење на раката напред. Таа активно работи за време на клупата за печат.
Среден делтоиден мускул. Исто така започнува од клучната коска и се прицврстува на коската на коската. Средната глава на делтоидниот мускул е одговорна за киднапирање на раката странично далеку од телото. Благодарение на оваа глава горниот дел од телото изгледа широк и добро развиен.
Заден делтоиден мускул. Започнува од скапулата и се прицврстува на хумерусот. Задната глава на делтоидниот мускул е одговорен за киднапирање на раката на страна и назад. Таа активно работи за време на вежби за грб како што се повлекувања и кревања на мртви.
Трапезиус мускул. Трапезиус мускулот е анатомски малку различен од делтоидот. Оваа навидум едноставна мускулна група извршува огромен број функции.
Трапезиус мускулот е долг, трапезоиден мускул кој започнува од основата на черепот, поминува по должината на горниот дел од 'рбетот и завршува во средината на долниот дел на грбот. Мускулите на трапезиумот ги подигнуваат (покачување на рамото) плешките, ги приближуваат лопатките до 'рбетниот столб (ги приближуваат рамениците) и ги спуштаат лопатките.
Ние пумпаме широки раменици!
Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да дознаеме како да изградите широки раменици. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги зголемат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана. Запомнете дека секогаш користете правилна техника и не кревајте премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност.
Притиснете клупа и тегови од рамената додека стоите
Ниту една вежба не може да го победи клучот при тренирање на предната и средната глава. Фатете ја мрената повеќе од ширината на рамената. Започнете со мрена под брадата и притиснете нагоре без целосно да ги исправите лактите. Врати се на почетната позиција. Сите движења треба да се изведуваат непречено, без пауза во горната точка.
Кога правите притискање на гира, ставете ги на двете страни од главата со лактите свртени нанадвор. Бидете сигурни дека не започнувате во точка која е премногу висока, тегови треба скоро да ги допираат рамената. Стиснете ги тегови истовремено, приближувајќи ги на горната точка. Не ги исправувајте целосно лактите.
Тегови не треба да се допираат во горната точка, во спротивно товарот на рамената ќе биде преголем. Вратете се на почетната позиција и повторете го.
Совет. Одлична алтернатива на оваа вежба, која не бара толку многу напор за одржување на рамнотежата, е машината Смит Седис Прес. Ви овозможува да користите поголем отпор со намалување на бројот на дополнителни мускули потребни за изведување на оваа вежба. Покрај тоа, многу е лесно да се отстранат тегови од решетката и да се стават повторно на оваа машина.
Подигање на рацете на страните со тегови и на блокови
За развој на страничната глава на делтоидните мускули, најдобро е да ги проширите рацете на страните (кревајќи ги тегови на страните додека стоите). За да извршите странични екстензии со тегови (седат или стојат), свиткајте ги рацете малку до лактите и ставете ги малку пред колковите.
Тајната е ова: нема да ја изведувате оваа вежба на начинот на кој сте навикнати (според старата добра техника „истурете бокал со вода“). Needе треба да ги преместите тегови на таков начин што малиот прст секогаш е во горната точка.
Ова е техника на Чарлс Глас. Палецот треба постојано да гледа надолу без да ја менува својата позиција. Ова ја изолира страничната глава што е можно повеќе, затоа користете лесни тежини за правилно изведување на вежбата. Вратете се на почетната позиција на ист начин и повторете.
За да извршите странични екстензии на блоковите, застанете во близина на машината и фатете ја рачката Д со раката подалеку од машината. Ставете ја рачката пред вас така што раката со неа ќе го премине телото и е малку свиткана до лактот, а потоа подигнете ја тежината нагоре и настрана, додека раката не биде паралелна со подот. Држете го на врвот и исцедете ги мускулите, а потоа полека спуштете го товарот на ист начин. Една вежба за секоја страна се смета како сет.
Совет. Еднорачно подигнување на гира настрана ќе ви помогне да додадете разновидност. Држете гира во едната рака, и фатете фиксиран вертикален држач со другата. Стоејќи покрај шалтерот, започнете да го навалувате телото настрана се додека вашата неработена рака не биде целосно исправена. Гира сега е под агол од вашето тело. Кренете ја раката, како да правите стандардни разредувања со две раце, сè додека не биде паралелна со подот.
Willе забележите дека раката се издига над нивото на рамото. Ова ќе ги развие мускулните влакна поинтензивно и ќе ја изолира едната страна, овозможувајќи ви да користите малку повеќе тежина.
Подигање раце со тегови како поддршка
За да ги надувате задните глави, можете да извршите продолжување на гира додека стоите. За оваа вежба, превиткајте се на зглобовите на колкот за да бидете паралелни со подот (како да правите романски мртво кревање) отколку на половината.
Земете две тегови со умерена тежина, малку свиткајте ги лактите и подигнете ги тегови во лакови до страните додека не бидат паралелни со подот. Вратете се на почетната позиција, но не се допирајте едни со други со тегови. Обидете се да не ги кревате тегови премногу високо, бидејќи тоа ќе го оптерети мускулите на грбот.
Совет. За малку да ја диверзифицирате вашата програма и да додадете интензитет на вашиот дорзален делтоиден тренинг, пробајте вкрстено влечење во кабелска машина. Застанете во центарот на машината, фатете ги рачките (што треба да бидат на ниво на рамото) во крсто-шема - десната рачка со левата рака, а левата со десната.
Во оваа позиција, рацете треба да бидат прекрстени над градите. Направете чекор наназад за рацете со каблите да не го допираат вашето тело. Свиткајте ги лактите малку и повлечете ја тежината како што би правеле за ова свиткано над вежбањето, раширејќи ги рацете. Договорете ги делтоидите и полека вратете ги рачките во првобитната положба.
Вертикални редови до градите со мрена или на блокови
Вертикалните редови со широк зафат се идеални за заокружување на делтоидите (особено средните глави).
Фатете ја мрената пред бутовите со надвоен зафат малку повеќе од ширината на рамената. Подигнете го нагоре по телото, ширејќи ги лактите на страните, додека надлактиците не бидат паралелни со подот. Договорете ги делтоидите на врвот и вратете се на почетната позиција.
За да извршите вертикална макара до градите на блок, едноставно закачете долга шипка на ниска макара, ставете ги рацете и направете ја вежбата како што е опишано погоре. Кога користите блокови, се постигнува постојана напнатост во мускулите, особено ако мускулите се исцедени во горната точка за да се постигне максимална контракција.
Совет. Ако имате проблеми со рамото или ви е непријатно да правите вертикални редови на блокот, но сакате да ги искусите придобивките од оваа вежба, можете да ги испробате вертикалните редови со тегови. Држете тегови пред бутовите и подигнете ги како што правите кога правите редови на мрена. Разликата ќе биде во слободата на движење на рацете, што ќе одземе дел од товарот од рамениот појас.
Подигања на предната мрена или гира
Предните лифтови често се користат како завршна вежба за предните и средните глави на делтоидните мускули. Држете ја мрената со надвоен зафат малку повеќе од ширината на рамената пред колковите.
Со лактите благо свиткани, подигнете ја шипката пред вас на приближно ниво на очите со помош на зглобовите на рамото. Полека спуштете ја мрената во првобитната положба.
Кога правите лифтови за предни тегови, држете ги близу бутовите со палците свртени напред (како да ќе направите навивам). Подигнете ги тегови пред вас, виткајќи ги рацете на рамените зглобови, без да ги свртите зглобовите. Кога ќе го достигнете нивото на очите, вратете се на почетната позиција.
Совет. Ако во вашата теретана секогаш има многу луѓе, а мренарите / тегови се постојано зафатени, можете да изведувате лифтови за предни делови користејќи палачинки. Подигањето палачинки е одлична алтернатива на мрена и тегови.
Соберете тежина со која можете да го пополните потребниот број повторувања, како да го држите воланот. Осигурете се дека зафатот на палачинка е малку поблизу до долната страна за да можете малку да го навалите при кревање. Спуштете ја и подигнете ја палачинката како што правите кога правите лифтови со тегови.
Барба и гира креваат раменици
Предок на сите вежби со трапезиус е рамената да крева раменици. Фатете ја мрената на бутовите со надвисен зафат, раширен во ширина на рамото. Подигнете го целиот рамен појас нагоре, допрете ги рамената до ушите, исцедете ги мускулите, а потоа полека спуштете ја мрената надолу.
Важно. Не вртете ги рамената за време на оваа вежба. Подигнете ги нагоре и спуштете ги надолу. Не вршете кружни движења напред или назад, или може да настане повреда.
Некои спортисти сметаат дека рамениците од гира се поудобни и поефикасни. Додека шипката е пред вас и може да ве повлече напред, тегови секогаш се поставени на вашите страни за да промовираат рамнотежа. Земи пар тегови како да правиш навивка, подигнете ги рамената нагоре и смалете ги мускулите. Спуштете ги рамената на почетната позиција и повторете го.
Совет. Ако имате проблеми со подвижноста на рамото, можете да користите шипки со шипки одзади, што е одлична алтернатива на традиционалните варијации на оваа вежба.
Во стоечка положба, фатете ја мрената со надвисен зафат зад задникот. Подигнете ги рамената нагоре како што би правеле со редовните рачки на мрена и стегајте ги мускулите. Опсегот на движење може да биде малку ограничен, затоа бидете внимателни и строго следете ја техниката на вежбање.