Глупави (ова е руски збор изведен од германскиот „хантел“) - еден вид слободни тегови за обука главно ориентирана кон моќност. Гира е спарен колатерал во форма на топчиња, дискови или шестоаголници и ги поврзува „стап“. Таквиот навидум едноставен и некомплициран дизајн ја прави опремата лесна и многу ефикасна за обука на сила.
Ние ви нудиме детален материјал за тоа како да изберете тегови за обука дома. Користете бесплатни тегови за развој на мускулите, согорување на маснотии и зголемување на силата, малкумина се сомневаат. Тегови се разноврсна, ефикасна и многу лесна за опрема за обука на сила и градење мускули дома.
Предностите на купување тегови за тренингот:
- тегови - ова е всушност најефективната опрема за развој на телесните мускули
- е универзален инвентар: со пар тегови можете да извршите барем неколку десетици вежби и нивните сорти
- тегови се компактни, што ги прави погодни за домашни вежби
- тегови се разумна цена со многу долг работен век
- тегови е доволно мобилен инвентар, можете да ги понесете со вас во куќа, на патување кога се преселувате во нов стан за да продолжите ефикасно да тренирате и покрај животните околности
- тегови се ефикасни не само за обука на сила, туку и за интервали и кардио вежби за согорување на маснотии
ОПРЕМА ЗА ПОДОБНОСТ: детален преглед
Лиени (фрлени) тегови
Пред да изберете тегови, треба да се запознаете со нивните карактеристики на дизајнот. Сите овие колатерали се поделени во две големи групи: неразделни (фрлија) и преносни со можност за промена на тежината.
Главната карактеристика на склопувачката гира е постојана тежина, која не може да се промени. Плус обликувани тегови е фактот дека за време на обуката е потребно време за промена на тежината, вие само треба да набавите друг пар и да продолжите да го правите тоа. Потребните тежини може да се подготват однапред пред извршувањето на пристапот, рамо до рамо со него. Со склопувачки тегови ќе мора да потрошите време за отстранување и додавање палачинки.
Несоодветните тежини ќе се приближат до две групи специјализанти:
- За оние кои тренираат мускулен тонус или губење на тежината. Промена на тегови на школки во таков режим на обука не е особено потребно. Можете да изберете тегови со умерена тежина што ќе бидат пријатни за скоро сите извршени вежби. И ова ќе биде доволно за да се организира обука за мал мускулен тонус и согорување на маснотии дома. Забележлив раст на мускулите во овие занимања не треба да чека, но добра форма и добар терен може да се купат дури и без зголемување на тежината на тегови.
- Оние кои имаат можност да купат мал „ред со гира“На Ако се фокусирате на растот на мускулите и сериозните вежби, обликуваната гира може да биде соодветна само под услов на присуство на неколку пара со различна тежина (најмалку 3-4 пара). И како што напредувате, силата најверојатно ќе треба да купи повеќе тежина. Пред да изберете гира со сличен дизајн за домашна обука, трезвено треба да ги процените не само нивните финансиски средства, туку и достапноста на слободен простор во станот: присуство на толку многу „железо“ (5-6 пара тегови и повеќе ) може значително да го намали употребливиот простор на домот.
Видови тегови што не се склопуваат
Цврсти и други видови на леани тегови се направени од различни материјали, од кои секоја има свои карактеристики:
- Метални тегови. Метални тегови може да бидат арнаими и репрезентации (можноста за промена на тежината во вториот случај сè уште недостасува). Овие тежини се многу издржливи и релативно ефтини. Релативна неповолност кај некои специјализанти тврди дека со метални тегови полесно може да се повредите. Но, ова е многу контроверзна изјава, траумата на различните типови на тегови за истото, но паѓањето случајно на ногата може да има било каква гира.
- Гумени (гумени) тегови. Тегови со гума обложени се поубави за допир од метал, за да се вклучат со нив поудобно. Се верува дека за домашна пракса, оваа опција е попогодна и е помала веројатноста да ја оштети подната обвивка. Во внатрешноста на гумената обвивка може да има метал (ова е добра опција) или битумен (издржливоста на таквите производи може да биде фрустрирачка).
- Винил (пластични) мрена. Винил тегови исполнети со песок или некој друг материјал. Оваа школка обично е со мала тежина (5 кг). Тие се претежно дизајнирани за тинејџери и жени. Во контекст на целите за кои се користат, можеме да кажеме дека ваквите опции немаат забележителни недостатоци. Но, се разбира, мажите сакаат мала тежина на тегови е тешко погодна за сериозна обука за сила.
- Неопрени тегови. Тегови со неопренови слој е исто така најчеста мала тежина. Погодно тегови од неопренови е тоа што тие нема да се лизгаат во испотена рака, но површината на овие лушпи може да се оштети со текот на времето.
Пред да изберете гира за стекнување, јасно дефинирајте ја природата и целите на обуката, тогаш ќе биде полесно да се реши проблемот со избор на тегови, број на парови, итн. Важно е да се разбере дека изгледот на гира е секундарна, главната работа е сè уште квалитетот и перформансите.
Што запечатена гира е подобро да се избере?
Во однос на леснотијата на користење за тренинг со тегови препорачуваме да купите хроми тегови во шестоаголна форма (во форма на шестоаголници). Меѓу не-склопните тегови е една од најпопуларните и најпогодни опции за удобна училница.
Ви препорачуваме да изберете опција за тегови од четири причини:
- Тегови во форма на шестоаголници (шестоаголна форма) не тркалање на подот што не создава дополнителни непријатности за време на обуката. Покрај тоа, овие тегови се постабилни ако ги изведувате вежбите врз основа на оние во лентата (како на GIF погоре).
- Во ваквите раце на гантела има плитка изрез или со други зборови „анатомска“ форма, малку подебела во средината.
- Гумирана обвивка пријатна на допир и безбедна за тротоарите (во споредба со, на пример, со метални тежини).
- Овие тегови се појавуваат и голема тежина (30 кг +), така што можам да купам цел сет на различни тежини.
Која тежина на тегови да се избере за еднократна употреба?
За девојчиња
Девојки, препорачливо е да користите тежина од 2 до 10 кг, чекори од 2 кг. не мора да го купувате целиот комплет (на пример, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно е постепено да купувате повеќе тегови бидејќи напредувате на тренингот. Додека 8-10 кг би биле потребни пред се за развој на долниот дел од телото (нозете и задникот). Многу мали тегови-1 кг да се купат немаат смисла - товарот е толку мал што тешко дека ќе даде забележителен ефект дури и во почетната фаза на обуката.
Збир на тегови од 2 кг до 10 кг е во ред за интервален тренинг за губење на тежината и малку олеснување на мускулите. Па, оние девојки кои сакаат да продолжат со напредокот во насоката на напојување може да бидат потребни и поголема тежина - до 15-20 кг (во овој случај подобро е да размислите да купите тегови со склопување).
Обука за сила за жени: вежбање + план
За мажи
Машката физиологија се разликува од женската. Коските кај мажите имаат подебели, посилни тетиви, посилни се мускулите и пообемниот тестостерон. Соодветно на тоа, на мажите кои вежбаат им требаат потешки тежини. Подигнете ги тегови полесно 5 кг без посебно значење - помалку тежина едноставно нема да го даде товарот на кој реагираат мускулите со зголемување на силата и мускулната маса.
Затоа, почетници за тренинг мажи препорачливо е да се здобијат со сет на тегови од 5 кг до 20-25 кг. Ако продолжите да вежбате сила за обука дома за раст на мускулите, тогаш ќе ви требаат поголеми тежини, особено за изведување на стомачни. Алтернативата може да биде прачка, што е одлична за обука на нозете дома.
За тинејџер
Започнете го тренингот со истите тегови од 2 кг или 4 кг, постепено додавајќи тежина како што развивате и растете спортски резултати. Додека редовно тренирате млади мажи од 15-16 години понекогаш се посилни од некои возрасни мажи - сето тоа зависи од индивидуата и од природата на обуката. Тинејџерите не треба да се плашат од обука за сила. Обука со тегови млади спортисти ќе има само корист, но под услов да бидат под надзор на компетентен ментор.
Склопувачки тегови
Ако сте на долг тренинг, има смисла да изберете склопувачки тегови со заменлива тежина. Оваа опција ќе овозможи во иднина да се зголеми тежината на тегови до тешки (до 50 кг), ќе биде доволно да се купат нови палачинки до постојните комплети. Рачката е смачкана гира, наречена врат од гира. Неговиот дизајн е многу сличен на Griffon, само должината е пократка.
Склопувачките тегови се одлична опција за оние кои се подготвени за сериозен тренинг дома неколку месеци (а можеби и години). Тешката ткаеше гира е во состојба делумно да ја замени мрената при тренирање големи мускулни групи и, во принцип, се вредна и неопходна алатка за градење на мускули во домот.
Мршојадци со гира
Обичните плочи се изработени од модерни тегови со типки, обично од хромиран челик е совршен материјал за такви елементи. Не рѓосува, не се плаши од сончева светлина, лесно се чисти. Ретко се среќаваат со производи со пластични табли, но оваа опција за купување не се препорачува поради мала цврстина и кршливост.
Произведени од руска и странска индустрија на мршојадци гира два стандардни дијаметри:
- 25 мм (инч), овој стандард ни дојде од САД
- 30 мм е европска верзија
- 50 mm - нестандардни кратки вратови со лежишта (ова не е доста гира, туку мини-бар)
При избор на табла за прсти за склопување на тегови, забележете ги следниве карактеристики:
- Дали има abrazivnie на fretboard за поудобен зафат
- Дали има испакнатина во средината на вратот (анатомска форма)
- Ако има засеци или не (иако опциите се мршојадци без рецки сега се многу ретки)
- Каков тип на заклучување се користи со навој или мазно
- Колку е должината на вратот (обично колку е поголем печатот, толку повеќе палачинки можете да обесите)
- Колку е должината на седиштата, односно местата на кои треба да се ставаат палачинки (колку е поголема, толку потешко ќе биде максималната можна тежина на гира)
Ако планирате да ја користите мрената дома, логично е пред да изберете тегови, да се прашувам за обединување на шипката на гира и мршојадци, односно да се здобијат со мршојадци со исти дијаметри. Во овој случај, можете да користите палачинки како мрена и тегови.
Палачинки за тегови
Палачинки за гира структурно слични на палачинки за прачки, па дури и со дијаметар на дупчење, често имаат исти (25 или 30 мм) и се разликуваат само од мала тежина и геометриски димензии. Материјал за производство, тие можат да бидат сите метални или гумени (последното е попогодно за куќата, бидејќи не го оштетува тротоарите). Во современите модели на лица генерално се заоблени.
Тежината на палачинките се движи од 0.5 кг до 5 кг. Некои машки спортисти понекогаш користат палачинки 7.5 кг и 10 кг од десниот дијаметар за слетување на шипката, но тие можат да бидат тешки за вежбање поради големиот надворешен дијаметар. Подигањето на тегови со склопување може да варира во зависност од производителот.
Ако купите палачинки за тегови одделно од подвижната плоча, тогаш ве молиме имајте предвид дека дијаметарот на вратот и дијаметарот на дисковите треба да бидат исти.
Систем за прицврстување
Бравите за тегови се во три главни типа:
- Ореви. Оревите се намотуваат на врвовите на мршојадците со навој. Генерално, ова е најбезбедниот вид на прицврстување, иако ваквите тегови одат малку побавно. За извртувањето беа потребни драгоцени секунди, што може да ја намали ефикасноста на падовите. Овој вид брави е најчест, ефтин и удобен.
- клипови. Стегите се користат за измазнување на врвовите на мршојадци. Структурно, тие се различни. Најпопуларната опција - прстен за стегање на пролетта. Тие се исто така добри, но малку помалку сигурни од оревот и може да се носат. Покрај тоа, тесниот прстен не е секогаш погоден за отворање (особено девојчињата). За лесна употреба, препорачливо е да купите стеги со пластични совети (како што е прикажано подолу).
- Брави со затка. Брави со затка исто така се користеа за измазнување на врвовите на мршојадци. Нивните предности - брз погон на промена и голема сигурност. Класичните брави се прилично издржливи, лесно се ставаат и полетуваат. Но, за мршојадците со гира, овој систем за монтирање е помалку популарен.
Во секој случај, пред да започнете со друг сет, безбедносните брави треба да се проверат. Ако тимската гира се сруши за време на вежбање - ефектите можат да бидат непријатни.
Избор на тегови во случај
Многу интересна и пригодна опција е збир на тегови во случај (специјален случај). Може да им се најде на оние кои често го менуваат своето место на живеење, живеат во изнајмени станови, често одмараат во земјата или периодично заминуваат на долго службено патување неколку недели или месеци. Со ваков начин на живот, спортски куфер ќе го задржи режимот на обука, без оглед на околностите. И воопшто, во случај на гира е многу погодно да се чува дома - тие секогаш ќе бидат уредно наредени на едно место.
Често во прилог на пар тегови во составот на такви комплети е исто така мал склоплив врат за прачката. Пред да изберете тегови во случајот за купување, можете да обрнете внимание на овие комплети: присуство на не само тегови, туку и мрена за диверзификација на обуката и проширување на Арсенал на извршените вежби. Покрај тоа, подобро е да купите комплет со голем сет скали. Како што напредувате кон мали тегови, можеби ќе треба да купите нови палачинки и да ги ставите во куферот, ќе ги нема.
Совети за избор на тегови со склопување:
- Квалитетните тегови не се нужно произведени од добро позната западна марка - не плаќајте премногу за името.
- Не занемарувајте палачинки 0,5 кг дури и ако не се вклучени - купувајте одделно; за многу од вежбите потребни се мали чекори во зголемување на телесната тежина од тегови 0.5-1 кг.
- Како што напредувате во однос на моќноста, добијте нови палачинки 5-10 кг.
- Обединете го дијаметарот на Грифон (ако има) и купените тегови - многу полесно.
- Бидете сигурни да го проверите квалитетот на бравите и вратот. Оревите треба да бидат лесни без напор и тешкотии да измамат. Затегнатите стеги се должни да седат цврсто на подножјето без навестување на лизгање, но лесно се декомпресираат, за да ги сменат палачинките за време на обуката што помина брзо.
- Обрнете внимание на склопувачката гира во куферот е одлична опција за тренинзи дома.
Која тежина преносни тегови да се изберат?
За мажи
Мажи за прв пат, можете да купите склопувачки тегови на 20-25 кг, тежината треба да биде доволна за почетниците да прават дома. Понатамошно зголемување на тежината на лушпите е можно преку стекнување палачинки на 5 кг, 7.5 кг и 10 кг (прогресија гира 30-40-50 кг веќе нема да изгледа егзотично).
Вчитување тегови и погодно, секогаш можете да ја зголемите тежината на проектилот, едноставно стекнувајќи дополнителни палачинки. Се разбира, мажите за мршојадци тегови треба да бидат доволно долги за палачинки да имаат доволно простор. Мажите е подобро да ја земат максималната должина на вратот од гира (35 см или повеќе).
За девојчиња и тинејџери
Девојките обично се здобиваат со а преносни тегови од 10 кг, тежината треба да биде доволна за почетниците да прават дома. Пожелно е да се има во пакет мали палачинки со 0.5-1 кг. Поголемите чекори во промената на товарот можат да го попречат обуката на жените, правејќи ги школките премногу тешки. Со текот на времето, мускулите ќе растат и можете да купите палачинки на 5 кг за да го зголемите товарот.
Препораки за девојчиња само и за тинејџери. Додека младите имаат смисла да купуваат мршојадци со гира „за раст“, бидејќи како што растат, а созревањето на тежината ќе им треба сè повеќе и повеќе. За да започнете со обука во адолесценцијата, по можност со удобни тегови и под надзор на тренер.
Тренинг со тегови
Ако одбравте тегови за обука дома, ајде да погледнеме подетално на тренингот со самите тегови.
Како да се одреди тежината на тегови за вежби?
Кога тренирате во стил на боди-билдинг во повеќето вежби, тежината на лушпите треба да најде начин како да може да се изведат 6-12 повторувања „скоро до неуспех“. Тоа треба да се постигне, времето поминато под оптоварување, што е потребно за лансирање на механизми за раст на мускулите. Премалку повторувања (<5) може да дадат зголемување на моќноста, но нема да доведат до значително зголемување на мускулната маса.
Во некои движења (притискање на клупа со гира, лажење, чучњеви, подигнување на бицепс) дава добри резултати, шемата се приближува-5 × 5 повторувања - добијте добро зголемување на тежината и во однос на моќноста. И, се разбира, тежината треба да биде избрана така што да се исполни потребниот број повторувања е технички чиста и без мамење.
Дали е можно да се испумпуваат мускулите дома? На тренингот за сила, многу важна мотивација - потребен ви е некој со „оган внатре“, што го тера спортистот одново и одново да ја зема тежината и да го прави целиот комплекс на сетови и повторувања, надминувајќи ја мрзеливоста и искушенијата. Во присуство на мотивација и со наједноставната опрема, постои шанса да се успее на обуката, секако, под услов компетентни градежни вежби, одмор и диета.
Соодветна исхрана: од каде да се започне
Општи правила на вежби со тегови:
- Пред главните пристапи нужно да се изврши загревање.
- Работните пристапи треба да бидат со доволен интензитет за да предизвикаат анаболен одговор на телото (ако работите на раст на мускулите).
- Мускулни вежби со големи тежини за 8-12 повторувања 4-5 сета.
- Да согорувате маснотии и лесен вежби за мускулен тонус со мала тежина за 15-20 повторувања, пристап 3-4.
- Вежбите и нивните варијанти треба да се менуваат од време на време за да се избегне навика на мускулите до стрес.
- Стресот за обука треба да се менува со соодветни периоди на опоравување, што, пак, се состои од две „компоненти“ - одмор и исхрана.
- Вежбањето треба да биде редовно, со планираниот капацитет.
- Важно е да се набудува правилната техника на вежбите.
- За губење на тежината и согорување на маснотии 1-2 пати неделно треба да извршите кардио тренинг или тренинг HIIT.
Обука за сила за мажи:
- Ден 1: Грб и бицепс
- Ден 2: Нозе
- Ден 3: Граден кош и трицепс
- Ден 4: Рамења
Обука за сила за девојчиња:
- Ден 1: Грб и бицепс
- Ден 2: Нозе + Рамења
- Ден 3: Граден кош и трицепс
- Ден 4: Нозе
Ако работите на мускулна маса, честопати 4 пати неделно да вежбате не се препорачува. Ако работите на согорување на маснотии и планирате да вежбате 5-6 пати неделно, тогаш обуката за силата може да се менува со кардио тренинзи.
Вежби за гради и трицепс
1. Преса за клупи од гира од градите
2. Размножување на рацете со тегови
3. Пуловер трицепс и градите
4. Преса за клупи за трицепс
5. Оловни раце на трицепс
6. Исправувачки раце кои лежат на трицепс
Вежби за грб и бицепс
1. Мртви лифтови
2. Нафрли гира
3. Повлечете ја гира со едната рака
4. Виткање на рацете кај бицепс
5. Виткање на рацете кај бицепс со промена на рацете
6. Свиткување на рацете на бицепс со стисок на чекан
Ако имате шипка, тогаш започнете да тренирате назад и бицепс со повлечен UPS-от. Дури и ако не сте во состојба да го стигнете тоа и никогаш не сте го сториле ова, проверете ја нашата статија со чекор по чекор инструкции за pull-UPS-от.
Вежби за рамената (делтоидни мускули)
1. Преса за клупи со гира за раменици
2. Подигнува раце пред него
3. Размножување рака под рака
4. Подигање на тегови до градите
5. Рака на размножување во падината
Вежби за нозе и задник
1. Сквотот со тегови
2. Сумо сквотот
3. Замав на место
4. Легла напред
5. Пред лунги
6. Бугарски буриња
7. Страничен замав
8. Дијагонални патеки
9. Замавнете ја ногата со гира
10. Мостот на едната нога
Ви благодариме за гифовите канали на youtube: Live Fit Girl, HASfit, храна со најголема oveубов, Линда Вулдриџ, Лаис ДеЛеон, аминиколаокс, Ноел Аревало, ФитнесТип, Селена Лим, Пазл-Фит, ДОО.
Клучни наоди:
- Шарена гира со заменлива тежина, ceteris paribus поповолна набавка за домашните вежби отколку монолитот.
- Тегови е помалку трауматично од прачката. Кога осигурителот не бара работа со тегови, траекторијата на движењата е поприродна поради фактот што двете обвивки се движат независно една од друга.
- Тегови е ефикасна за тренирање на горниот дел од телото. Како и да е, со зголемувањето на подготвеноста за изведување на сквотови и тешки тегови со кревање тежини, ќе се пропуштат 50 кг спортисти-мажи: ќе ја збунеше прачката за стекнување.
- Домашен тренинг со тегови е добра привремена алтернатива за оние кои би сакале да ја посетат теретаната, но од една или друга причина, сè уште не можат да го направат ова. Сепак, ваквите тренинзи дома ефикасни и вредни сами по себе.
- Некои луѓе не одат во теретана, засрамени од неговото тело (поради прекумерна слабост или, напротив, поради дополнителната тежина). Во таква ситуација да започнете да тренирате дома за да работите на формата, а потоа да одите во теретана е многу разумна тактика.
Видете исто така:
- Crossfit: што е тоа, придобивки и штети, обука на кола и како да се подготви
- Основни мускули: што е тоа, зошто е потребно, вежбање + план за лекција
- Обука за ТАБАТА: 10 готови вежби за слабеење