Загревање пред вежбање: 30 вежби за загревање + подготвен план

Загревањето пред тренинг е збир на вежби за подготовка на телото за физичка активност, што ќе ви помогне да избегнете повреди и да вежбате што е можно поефикасно. Главната цел на загревањето е постепено зголемување на температурата на телото и затоплување на мускулите во состојба на неактивност.

Ние ви нудиме вежба за изборза загревање и изготви кохерентен план за нивно спроведување. Овие вежби се подеднакво прилагодени за вежбање дома, на стадион или во теретана.

Зошто да се загреете пред вежбање?

Вршење на загревање пред вежбање е важен дел од часовите по фитнес. Доброто загревање постепено ќе го зголеми срцевиот ритам, ќе ја зголеми циркулацијата на крвта во мускулите, тетивите и лигаментите и ќе ве подготви за тренинг со ментална гледна точка. Без оглед на тоа дали ќе се вклучите во моќ или кардио вежби за да се загреете пред тренингот е задолжително.

Користете го загревањето пред вежбање:

  1. Ги загревате мускулите, лигаментите и тетивите, ја подобрува нивната флексибилност и го намалува ризикот од повреди и истегнувања.
  2. Загревањето пред вежбање ќе помогне во истегнување на зглобовите кои добиваат голем товар за време на обуката. Зглобовите се изложени на ризик од повреда ако не се извршат подготвителни вежби.
  3. Загреаните мускули се компресирани подобро и се релаксираат за време на тренингот, така што вашата сила и можности за време на вежбање ќе бидат поголеми.
  4. Вежби за загревање оптимизирајте ги активностите на кардиоваскуларниот систем: ова ќе помогне да се намали товарот на срцето за време на вежбање.
  5. Загревањето пред вежбање ја подобрува циркулацијата, што ќе ги засити вашите мускули со кислород и хранливи материи. Ова помага да се подобри издржливоста за време на сесиите.
  6. За време на тренингот вашето тело го зголемува производството на хормони одговорни за производство на енергија.
  7. Обуката е еден вид стрес за телото, затоа, доброто загревање ќе ве подготви за физичката ментална гледна точка, ќе ја зголеми координацијата и вниманието.
  8. За време на лесните вежби за загревање пред тренингот е ослободување на адреналин во крвотокот, со што вашето тело ќе се справи подобро со физичкиот напор.

Доброто загревање пред вежбање ќе ви помогне не само да избегнете повреди и проблеми со кардиоваскуларниот систем, туку и поефикасно да ја спроведете лекцијата. Ако сакате да го прескокнете тренингот и да заштедите време да обрнете повеќе внимание на оптоварувањата на напојувањето за брзи резултати, тогаш ова е погрешен пат. По тренингот, вашето тело ќе работи подобро, ќе бидете поинтензивни и издржливи, што ќе даде многу подобар резултат во иднина.

Динамичко загревање треба да се изврши пред било каков тренинг, без оглед на оптоварувањата: вежби со сила, трчање, кардио тренинг, возење велосипед, кик бокс, вежби за танцување, истегнување, поделби, кросфит и кој било друг спорт. Потребно е загревање пред вежбање како кога правите соба или куќа (на улица).

Зошто луѓето не го прават загревањето пред тренинг?

Многу луѓе не прават топло-UPS-от пред вежбање, сметајќи го за непотребно губење време. Веројатно мораше да слушнеш од пријатели или познаници: „Редовно удирам во теретана и кардио тренинзи и никогаш не правам загревање и напрегање. Нема штета сама по себе не се чувствува “. Никогаш не фокусирајте се на туѓо сомнително искуство!

Прво, секоја личност има свое индивидуално ниво на сила, резервите на вашето тело никој не ги знае. Можеби нема да успее еден месец, две, година, па дури и неколку години, постепено носејќи, но колку долго ова може да продолжи не е познато. Второ, во однос на вишок и многу често контрадикторни информации за фитнесот, многумина од нас и така дозволуваат многу грешки што можат да влијаат на здравјето. Затоа, обидете се да ги следите барем препораките на Канон - извршете загревање пред секој тренинг само еден од нив.

Важно е да се напомене дека дури и на часовите по лични обучувачи и групни тренери можеби нема да им биде дадено минимално време за загревање. Но, за вашето здравје вие ​​сте одговорни за себе, затоа немојте да бидете мрзливи, дојдете 10 минути пред тренингот и изведете тренинг. Дури и ако до денес сте поминале повреда, запомнете дека студеното кинење на тетивата или друга непријатна повреда може да се случи во секое време.

Слична е состојбата и со домашните тренинзи, кои сега се произведуваат во голема количина. Обично програмите се дизајнирани за 20-30 минути, во услови на високо вработување е многу важно за многу луѓе. И, се разбира, во вакви кратки програми, во најдобар случај за загревање ќе се дадат 2-3 минути, а во најлош случај загревањето нема да стори.

ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор

Кои се опасностите од недостаток на загревање?

Студиите покажуваат дека само 5% од луѓето прават добро загревање пред тренинг, ова е многу тажна статистика. Многу практичари веруваат дека ова е губење време и толку ограничено во салата. Дозволете ни уште еднаш да се потсетиме отколку што може да биде опасно недостатокот на загревање пред вежбање, покрај намалувањето на ефективноста на часовите?

  1. Најчестиот проблем што се јавува во отсуство на загревање пред тренинг, ова е истегнување. Многу непријатен и болен синдром, кој ќе мора да паузира на обука.
  2. Уште повознемирувачки проблем е повреда на зглобовите. Ако направите ладен зглоб, постои голем ризик да го оштетите. Ризикот од траума на зглобот не е само времетраењето на опоравувањето, туку дека по повредата тој постојано ќе се потсетува. Поради неправилно оптеретување најчесто влијае зглобовите на коленото, глуждот, рамото и зглобот на колкот.
  3. Без соодветно загревање поради големиот товар на срцето може да доживеете вртоглавица или дури и несвестица.
  4. Ненадејно нагло оптоварување без подготвителен дел за загревање може да предизвика остар скок на притисок, што е подеднакво опасно за луѓето со хипертензија и хипотензија.

Структурата на загревањето пред вежбање

Препорачливо е да го платите загревањето пред вежбање минимум 7-10 минути. Започнете да се загревате подобро со прошетка на место за загревање на телото. Потоа извршете заеднички вежби и динамични вежби за истегнување на мускулите. Завршени кардио вежби за загревање со умерен интензитет. На крајот на загревањето се опоравува здив, длабок здив и издишување.

Структурата на загревањето пред вежбање 7-10 минути:

  1. Одење на место: 1 минута
  2. Артикуларни вежби: 2-3 минути
  3. Динамично истегнување: 2-3 минути
  4. Кардио загревање: 2-3 минути
  5. Дишење закрепнување: 0,5-1 минута

Артикуларни вежби ги активира зглобовите, тетивите и лигаментите, ја подобрува нивната подвижност и помага при работа на периартикуларните мускули. Динамичко истегнување ќе ги направи вашите мускули поеластични, што ќе им помогне да работат што е можно поефикасно во текот на целиот тренинг. Кардио загревање ќе ја зголеми телесната температура, ќе ја подобри циркулацијата на крвта, ќе ги подготви вашите мускули за понатамошно истегнување.

Со овој тренинг ќе го присилите срцето да работи побрзо, да ја забрза циркулацијата на крвта, нежно да ги разбудите мускулите на телото. По правилно загревање телото шири пријатна топлина, ќе се чувствувате добро и полни со енергија. Ако тренингот сте планирале истегнување или истегнување за да направите поделби, тогаш последното кардио загревање може да се зголеми на 5-7 минути.

Не мешајте загревање пред вежбање и истегнување после вежбање. На тренингот вашата цел е да ги загреете мускулите и зглобовите, да ја зголемите циркулацијата на крвта и да го подготвите телото на стрес. Загревањето треба да биде бавно и статично, треба да имате добро загревање. После тренинг, вие напротив мора да здивнете, да го забавите срцевиот ритам и да изведувате статички вежби за истегнување.

Вежби за истегнување после тренинг

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минути [Фитнес Подруга]

Вежби за истегнување

Важноста на загревањето е тешко да се прецени, е основен дел од обуката. Прво, добро загревање пред вежбање го намалува ризикот од повреда. Второ, загреаните мускули работат поефикасно. Загревањето треба да вклучува целосен и внимателен сет на вежби кои ќе ви помогнат да го подготвите вашето тело за вежбање.

Чекор 1: Одете на место

Загревањето е подобро да се започне со одење по земја, малку за да се загрее телото и да не се повлекуваат мускули за време на динамично истегнување. За време на прошетката, вашиот пулс е малку зголемен, а температурата на телото ќе се зголеми. Изведете ги двете вежби по околу 30 секунди.

1. Одење со кревање колена

Започнете со прошетка за загревање на самото место. Подигнете го коленото нагоре, истовремено лизгајќи ги рацете по телото. Не претерувајте, започнете тренингот, релаксирачко темпо.

Како да се изврши: 10 лифтови за колена на секоја нога.

2. Подигнување на рацете и колената

И уште една мека вежба за загревање. Продолжете да ги кревате колената, но сега свртете се на работата на рацете. Подигнете ги рацете нагоре над главата и спуштете се надолу со свиткување до лактите.

Како да се изврши: 10 лифтови за колена на секоја нога.

Фаза 2: Заедничка гимнастика

Артикуларната гимнастика е суштински дел од загревањето пред вежбање, доколку не сакате да имате проблеми со зглобовите во иднина. Заедничките вежби обично се изведуваат одгоре-надолу, почнувајќи од вратот и завршувајќи со нозете, но главната улога на редоследот на вежбите не е играње. Ротациони вежби не заборавајте да пробате и во насока на стрелките на часовникот и во спротивно.

Артикуларните вежби ќе бидат корисни, патем, како и обично утринските вежби.

1. Главата се врти

Започнете со загревањето пред тренинг со врат. Свртете ја главата кон десно-напред-лево-напред, обидувајќи се да не направите ненадејни движења. Аго главата не фрла назад.

Како да се изврши: за 5 вртења во секоја насока.

2. Ротација на рамената

Спуштете ги рацете настрана и започнете да вршите ротационо движење на рамената во круг. Постепено зголемување на амплитудата, обидувајќи се добро да ги истегнете зглобовите на рамото.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот)

3. Ротација на лактите

Пред вежбање, задолжително загревајте ги зглобовите на лактот кои добиваат голем притисок за време на вежбање на горниот дел од телото. За да го направите ова, кренете ги рацете паралелно со подот и извршете ротационо движење на неговите подлактици.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот)

4. Ротација на рацете

Продолжете со загревање пред тренинг со ротации на рацете. Подигнете ги рацете нагоре над главата и почнете да ги ротирате, добро свиткувајќи ги зглобовите на рамото. Движете ги рацете широко и амплитудно, ротацијата не треба да биде слаба.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот)

5. Ротација на зглобовите

Ако тренирате раце или изведувате штици и склекови, не заборавајте да се истегнете добро пред да вежбате зглобови на зглобовите кои добиваат голем товар. За да го направите ова, свиткајте ги рацете до лактот и започнете да ги ротирате зглобовите во круг.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот)

6. Ротација на карлицата

Ставете ги рацете на половината, нозете се шират пошироко од рамената. Сега свртете ги колковите во круг како да се обидувате да нацртате задник во круг. Стапалата не се подигнуваат од подот, ротацијата се јавува поради движењето на карлицата, а не случајот.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот)

7. Ротација на стапалата

Рацете лежат на половината, нозете се поблизу едни до други. Подигнете ја едната нога од подот и започнете да ја вртите во круг, свиткувајќи го зглобот на колкот. Коленото како опишува круг, торзото останува стабилно.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од нив) на десната и левата нога.

8. Ротација на колената

Навалете го телото малку свиткајте ги колената и ставете ги на дланка. Сега ротирајте ги колената, петиците не се креваат од подот. Ова е одлична вежба за загревање на колена на зглобовите кои добиваат голем товар за време на тренингот.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот)

9. Стоп за ротација

Застанете исправено, ставете ги рацете на вашата половина. Подигнете го коленото нагоре. Сега ротирајте ја ногата, добро свиткувачки зглоб на глуждот. Обидете се да ја ротирате само ногата, држејќи ги ногата и бутот неподвижни.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од нив) на десната и левата нога.

Фаза 3: Динамично истегнување

По заеднички вежби е фаза за динамично истегнување на различни мускулни групи. Тука чекате поинтензивно вежбање за да се загреете пред вежбање што ќе го подготви вашето тело за стресот.

1. Размножување на рацете за рамената, грбот и градите

Стојте исправено со нозете раширени во ширина на рамото. Рацете се протегаат и се паралелни на подот. Потоа прекрстете ги рацете, држејќи ги на градите. За време на оваа вежба за загревање пред тренинг, чувствувате пријатно истегнување на грбот помеѓу лопати.

Како да се изврши: 10 повторувања

2. Лакови за размножување за делти и зглобови на рамото

Останете исправени, свиткајте ги лактите под прав агол и подигнете ги паралелно со подот. Ставете ги рацете заедно. Потоа широко раширете ги рацете на страните без да ги испуштите лактите. Направете работа на рамените зглобови и напнатоста во делтите (мускулите на рамото) и трицепсот (мускулите на задниот дел од рацете).

Како да се изврши: 10 повторувања

3. Виткање на рацете за бицепс и трицепс

Ова е многу едноставна вежба за загревање пред вежбање која ќе ви помогне да ги истегнете мускулите на рацете - бицепс и трицепс. За да го направите ова, земете директна рака подалеку назад и започнете да ги свиткате и расклопувате рацете во максимална амплитуда.

Како да се изврши: 10 повторувања

4. Пресврти за стомачните и коси мускули

Стојте исправено со широко раширени стапала. Рацете се протегаа паралелно со подот. Започнете наизменично за да го ротирате телото лево и десно. Ротацијата мора да се должи на извртување на телото, а не да ја ротира карлицата. Оваа вежба е многу корисна за загревање на стомачните мускули.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

5. Наклони настрана за стомачните и коси мускули

Уште една ефикасна вежба за стомачни и коси мускули. Ставете ги рацете на ременот и започнете да правите наизменични наклони десно и лево, истегнувајќи се над неговата испружена рака. Исто така, оваа вежба е добра за ослободување на напнатоста од грбот и зацрвстувањето на 'рбетот.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

6. Виткање за грб и 'рбет

Ова е многу едноставна и исклучително ефикасна вежба, не само за загревање пред вежбање, туку и за релаксација на 'рбетот. Може да се направи, ако почувствувате напнатост и вкочанетост во задниот дел. Седнете во плиток половина сквотот, рацете ставени на колковите, во задниот дел на малото отклонување. Заокружете го 'рбетот во градниот кош, малку кревајќи го сквотот. Потоа повторно, заоблете го грбот.

Како да се направи: 7 повторувања

7. Навалување во сквотот за грбот и рамената

Спуштете се во длабок сумо-сквот, малку навален назад, рацете ставени на колена. Започнете прво да ја свиткате едната нога, а потоа другата. Направете ја оваа вежба за да се загреете пред тренинг во динамиката.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

8. Свиткување на подот со пресврт

Стојте исправено со раширени раце, широките стапала. Започнете да ги правите падините кон подот, свртете го телото и обидете се да го допрете подот прво со едната рака, а потоа со другата. Држете го грбот исправен, не затегнувајте го вратот, повлечете ги рамената од ушите.

Како да се изврши: 5 свиоци на секоја страна

9. Сквотови со кревачки раце

Широко раширете ги нозете и кренете ги рацете нагоре над главата. Спуштете ја карлицата надолу, правејќи сквоти до бутовите паралелно со подот. Рацете се движат синхроно, тонат надолу заедно со сквотот. За време на сквотот, не ставајте ги колената напред и задржете ја петата од подот.

Како да се изврши: 10 сквотови

Ако сакате да ја олесните оваа вежба за загревање пред тренинг или не планирате тешка обука, можете да изведете пропридада:

10. Странични лунџи за загревање на нозете

Широко раширете ги нозете, рацете свиткани во близина на неговите гради. Започнете да сквотирате, менувајќи ја телесната тежина на десната нога паралелно со подот. тоне во страничен замав. Левата нога останува целосно испружена. Потоа исправете се и направете одмор на левата нога. Направете раскинувања во страничен тек за квалитетно загревање на нозете пред вежбање.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

11. Ленџи за загревање на нозете

Стојте исправено со малку потесни стапала. Започнете да правите лунџи назад, истовремено кревајќи ги рацете нагоре над главата. Факултативно спуштање на колената под прав агол, при загревање пред тренирање валидни вежби со парцијален опсег. Ако ви е тешко да одржите рамнотежа, можете да ставите раце на колковите или да се држите на wallид или стол.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

Ако сакате да ја олесните оваа вежба или не планирате тешка обука, можете да извршите поливијација.

12. Наклони за задниот дел на бутот

Застанете со десната рака ставена на половината, подигнете ја левата рака над главата. Десната нога ставете нога напред со потпора на петицата и целосно исправете се. Потоа свиткајте се на десната нога со исправен грб, допирајќи ја левата рака на десниот чорап. Левата нога свиткана во коленото. Почувствувајте истегнување во задниот дел на бутот, тетивата и телето.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

13. Подигање на нозете напред за истегнување на задникот

Застанете исправено, свиткајте ја раката и држете се близу до него. Подигнете го коленото од едната нога и повлечете ги рацете кон градите. Почувствувајте ја напнатоста во глутеалните мускули. Потоа вратете се во првобитната положба и затегнете ја на другата нога.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

14. Ногата се крева за да се истегне квадрицепсите

Застанете исправено, рацете пониски по трупот. Свиткајте ја едната нога и повлечете ја раката со ногата кон задникот. Задржете секунда, истегнувајќи го квадрицепсот (предниот бут). Потоа вратете се во почетната позиција и повлечете ја ногата другата нога кон задникот.

Како да се изврши 5 повторувања во секоја насока

Чекор 4: Кардио-загревање

Во последната фаза на загревање ќе изведеме неколку кардио вежби за понатамошно загревање за да се подигне телесната температура. Брзината и интензитетот на вежбата можете да ја зголемите или намалите должината на последното кардио загревање е 2-3 минути. Брзината и темпото на вежбите ги разгледуваат неговите можности.

1. Трчање на место со захлест Шин

Застанете исправено, раката свиткајте се на лактите, дланките свртени напред. Започнете да трчате на место, кревајќи ги нозете високо, рацете слободно се движат по телото. Стапките направете ги како да се обидувате да ги удрите неговите потпетици на задникот.

Како да трчате: на 15 нога крева секоја страна

Ако не трчате, одете на место со брзо темпо, високо кревајќи ги колената (вежба бр. 1 во првата фаза).

2. Скокање јаже

Застанете исправено, раката свиткајте се на лактот и раширете се настрана како да го држите јажето. Уживајте во лесни и меки скокови за скокање, симулирајќи јаже за скокање. Не треба да скокаме премногу брзо, сепак е загревање пред тренинг, а не тренинг.

Како да се направи: 30 скокање

Ако не скокате, тогаш продолжете да одите на место со брзо темпо, кревајќи ги високо колената. Свртете се кон работата на неговите раце, движејќи ги нагоре и надолу (вежба бр. 2 во првата фаза).

3. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете

Треба да стоите исправено со заедно нозе. Отскокнување, широко раширени нозе и ставете ги рацете над главата. Држете ги колената малку свиткани. Слезете нежно на прстите за да го намалите стресот на зглобовите. Дишете во ритамот на скоковите. Таквите скокови се нарекуваат скокачки Jackек и се совршени за загревање и за секој кардио тренинг.

Ако не скокате, наместо да скокате наизменично ostavlyaite, прво едната нога, а потоа другата. Рацете се движат синхроно.

Како да се направи: 30 скокање

Чекор 5: Враќање на дишењето

Секогаш запомнете да дишете откако ќе извршите кардио вежби, длабоко вдишувајте и издишувате 30-60 секунди. Изберете една од следниве вежби или изведете ги обете.

1. Вратете го дишењето со навалување

Подигнете ги рацете над главата и длабоко вдишете. На издишување, навалете ги телото и рацете, длабоко вдишувајќи со полни гради. Чувствувате се намален ритам на срцето и го смирува брзото дишење.

Како да се изврши 10 свиоци

2. Вратете го дишењето со сквотот

Оваа вежба е посоодветна за оние кои чувствуваат вртоглавица при наведнување на главата кон подот како и во претходната вежба. Седнете со прекрстени на дојката со рацете додека длабоко вдишувате. На длабок издишување целосно исправете ги и кренете ги рацете над главата.

Како да се изврши 10 свиоци

Чекор 6: Специјално загревање

Ако изведувате вежби за силата со поголема тежина, тогаш не заборавајте да обрнете внимание на специјален тренинг. Таа има за цел да направи загревање на мускулите кои ќе бидат активно вклучени во обуката. Во рамките на специјалниот тренинг треба да изведувате вежби од главниот комплекс, но без тегови или со мала тежина (20-30% од максимумот).

Еве пример за специјално вежбање. Да речеме дека имате закажано сквотот со мрена тешка 80 кг. Значи, пред оваа вежба, треба да го направите пристапот за месење од 10-15 повторувања со празна подвижна табла или тастатура со тежина од 20-30% од вашата максимална тежина.

Специјалното загревање мора да се изврши непосредно пред вежбање или пред вежбање за мускулна група. Внимание, специјално загревање не заменува генералното загревање пред тренинг! Ова е само една од фазите на лекцијата, но исто така е многу важна.

Нагласуваме уште еднаш, тоа специјално загревање се изведува по заедничко, а не наместо него.

Како да се истегнете пред трчање или кардио?

Како да се загреете пред трчање или друг кардио тренировки? Во овој случај, чинот е апсолутно иста шема: светло кардио загревање 2 минути (трчање на место, лесно скокање на јаже), а потоа артикуларни вежби + истегнување. И само после тоа продолжете директно на кардио тренинг, постепено зголемувајќи го интензитетот.

Многу луѓе мислат дека пред кардио тренингот за загревање не е потребно. Сепак, ова е неточно. Мускулите, зглобовите, срцето добиваат сериозен товар за време на трчање и скокање, па затоа без загревање е многу опасно. Само одење, и постепено зголемување на интензитетот без доволно вежби за загревање за зглобовите и мускулите! Осигурете се да направите заеднички вежби и истегнување пред кардио тренинг.

Подготвени за загревање и закачување за трчање и кардио

Карактеристики на загревање пред вежбање:

  1. Тренинг трчање горе до долу (врат, рамења, раце, гради, грб, јадро, нозе). Но, тоа е прилично традиционален пристап кон вежбите за загревање, главната улога на редоследот на вежбите не е играње.
  2. Загревањето треба да се одвива со динамично, но нежно темпо. Вашата цел е нежно затоплување и подгответе се за поинтензивни товари. Треба да се чувствувате топло низ тренингот, но не претерувајте.
  3. За да започнете со загревањето треба да биде со бавно темпо и мал опсег на движење, постепено зголемување на темпото и амплитудата.
  4. Избегнувајте пролонгирани статички одредби, загревањето пред тренинг треба да вклучува динамични вежби. Да не се меша со истегнување после тренинг, при што би требало да се замрзне во една положба 30-60 секунди за да се истегнат мускулите.
  5. За време на загревањето пред тренинг дома или во теретана избегнувајте ненадејни движења, обидете се да ги изведувате вежбите непречено. Невозможно е да се спречи болка или непријатност во зглобовите (криза во зглобовите може да биде, тоа е страшно).
  6. Ако сте во ладна просторија (или на отворено), тогаш ве молиме облечете се топло за побрзо загревање или загрејте го на 15-20 минути.
  7. Ако знаете дека денес ќе тренирате одреден дел од телото особено интензивно, ќе посвети посебно внимание на тренингот. На пример, во текот на денот на обука на долниот дел од телото темелно испасирајте ги зглобовите на колкот и коленото и истегнете ги мускулите на нозете и задникот.
  8. Ако сте во теретана, кардио-загревањето може да користи неблагодарна работа или елипсовиден тренер. Секогаш започнувајте со бавно темпо, пулсот треба постепено да се зголемува.

Видео загревање пред тренинг

Ако ви требаат опции загревајте пред вежбање, тогаш понудете ви 6 кратко видеошто ќе ви помогне да се загреете и да се подготвите за големи товари. Програмите траат 5-10 минути и се погодни за мажи и жени.

Видео за топло на руски јазик

1. Универзално тренингот пред тренингот 7 минути

2. Загревајте го пред тренингот 7 минути

3. Загревајте го пред тренингот 8 минути

Видео за загревање на англиски јазик

1. 5 минути вкупно вежбање за загревање на телото

2. 5-минутно брзо загревање кардио тренинг

3. 10 минути загревање пред тренинг

Каде и да сте: дома, на улица или во теретана, погрижете се да го направите загревањето пред тренинг, а потоа физичката активност ќе ви донесе задоволство, корист и резултат.

Видете исто така:

Јога и истегнување

Оставете Одговор