Како да ги исчистите страните: топ 20 правила + 20 најдобри вежби

Едно од најтешките за отстранување проблематични области, девојките се сметаат за странични или како што се нарекуваат „очи на половината“. Се разбира, наборите на маснотии кои непристојно ѕиркаат низ облеката, може да ги вознемират сите. Денес ќе зборуваме за основните правила како да се отстрани Бока во домот или во теретана.

Како да се отстрани Бока во домот или во теретана

Како да се отстранат страните постои една значајна компликација. Без вежби за сила нема да ви помогнат да се ослободите од досадните набори на страните. Фактот дека работата на зајакнување на мускулите во овој случај е апсолутно бескорисна, ако не и штетна. Вашата главна цел во борбата со петелките на половината, елиминирајте ги маснотиите што обожаваат да се собираат во стомакот поради особеностите на женското тело и репродуктивните функции. Специјалните вежби за чистење на страните нема да работат. Но, тогаш што да се прави? Обидете се да разберете.

Двете главни компоненти кои ќе ви помогнат да ги отстраните страните и да се ослободите од јазичињата на половината:

  1. Правилната исхрана
  2. Интервал на обука

Прв чекор: моќ

Секое губење на тежината и намалување на процентот на маснотии во телото секогаш започнува со диета. Не тренинзи, не физичка активност со исхрана. Значи, ако сакате да ги отстраните страните за да се ослободите од ушите, да го намалите струкот и стомакот, тогаш треба да ја преиспитате исхраната.

Топ 10 совети за исхрана:

  1. Исфрлете ги од вашето мени брзите јаглехидрати кои предизвикуваат остри скокови на шеќерот во крвта, предизвикувајќи постојано чувство на глад и придонесуваат за таложење на масни наслаги во пределот на половината. Прво и најважно е ова: бел леб, производи од брашно направени од бело брашно, шеќер, индустриски слатки, кондиторски производи, бисквити, кифлички, крекери, топли житарки, помфрит, речиси сите менија во рестораните за брза храна. Исклучени од диетата со брзи јаглехидрати – ова едноставно и ефикасно правило кое ќе ви помогне да ги отстраните страните и да го намалите стомакот. Брзите јаглехидрати често се депонираат во стратешките резерви на организмот (девојчињата обично ги пределуваат колковите и бутовите за машкиот стомак).
  2. Ако брзите јаглехидрати е подобро да се минимизираат во исхраната, Спротивно на тоа, сложените јаглехидрати треба да бидат основата на вашата исхрана. Сложените јаглехидрати не предизвикуваат скок на шеќерот во крвта и даваат долгорочна заситеност. Ако некогаш почувствувате глад и желба за јадење, веројатно е дека во исхраната недостасувате сложени јаглехидрати. Покрај тоа, сложените јаглехидрати без раст не се можни и мускулна поддршка кои се обезбедени од протеинот, но со директно вклучување на јаглени хидрати. Сложените јаглехидрати се: зрна од житарки, интегрален ориз, тестенини од тврда пченица, производи од грав, интегрален леб, зеленчук без скроб. Во секој случај не ги исклучувајте јаглехидратите од исхраната! Нема да имате енергија, нема нормален метаболизам.
  3. Постепено вклучете ја здравата храна во вашата исхрана. На пример, наместо слатки да се вклучат во менито на овошје и сушено овошје, наместо бел ориз – кафеав ориз, наместо бел леб – интегрална пченица, наместо чипс – јаткасти плодови, наместо масни месо – посно, наместо мајонез. како прелив – јогурт или маслиново масло наместо пржена храна варена или на пареа. Почнете да јадете житарки, мешунки (грав, леќа, наут), свеж и варен зеленчук.
  4. Обидете се да јадете 5-6 пати на ден во мали порции. Прво, тоа е три главни оброци: Појадок (во рок од еден час по будењето), ручек (среден ден), вечера (2-3 часа пред спиење). Второ, една ужина помеѓу главните оброци во текот на денот.
  5. Дисциплинирајте се на секојдневниот појадок. Појадокот го буди телото и ги активира метаболичките процеси. Добриот обилен појадок, богат со сложени јаглехидрати, го намалува ризикот вечерна „Загора“ и на крајот помага во слабеењето. Идеален појадок би бил кашата (овесна каша, хељда, јачмен, јачмен, просо), каде по ваш избор можете да додадете млеко, овошје, сушено овошје, бобинки, мед, јаткасти плодови.
  6. Има после 18:00 е можно! Но, пожелно е вечерата да биде 2-3 часа пред спиење. Основата на оброците треба да биде протеин. На пример, совршена вечера ќе биде тепсија од урда/сирење, месо/риба со зеленчук (по можност бело месо или бела риба), јајца со зеленчук. Половина час пред спиење може да се напие чаша матеница.
  7. Пијте повеќе вода, помага да се затапи гладот ​​и да се задржи ситоста. Дополнително, доволниот внес на вода ја подобрува состојбата на кожата и дигестивниот тракт. Во просек, препорачливо е да пиете најмалку 1.5 литри чиста вода дневно.
  8. Намалете го алкохолот, кој ја задржува водата и храната предизвикуваат дефекти. Додека слабеењето најдобро е да се избегне дури и црвено вино.
  9. Добра солена закуска е зеленото јаболко. Се чувствувавте гладни? Земете го зеленото Јаболко, секогаш треба да го имате при рака (торба или дома на масата). Ако не сакате јаболко, тогаш не сте гладни. Така ќе се одвикнете од безумната консумација на слатки и нездрава храна.
  10. Ако сакате да изгубите тежина и да ги исчистите страните и да ги задржите и користите засекогаш, тогаш изберете систем за напојување што ќе можете да го држите цел живот. Ваша задача не е да ја пронајдете вистинската диета и да ја менувате исхраната и навиките во исхраната за да се храните правилно и урамнотежено. Ова е важно не само за губење на тежината, туку и за вашето здравје.

Важно е да прочитате за храната:

  • 10 едноставни чекори за правилна исхрана
  • Сè за калорискиот дефицит и како да се усогласат
  • Едноставни и сложени јаглехидрати: што треба да знаете
  • Зошто и како да броите калории: рачно

Дури и со редовни фитнес да се губат телесната тежина без ограничувања во исхраната е речиси невозможно. Проценете сами, во часот на кардио вежбање со умерено темпо губите 300-400 калории. Ова е цената на скромниот кекс. Ако не внимавате на исхраната, ниту еден тренинг, дури и во интензивно темпо нема да ви помогне во отстранувањето на страните.

Втор чекор: вежбање

Можеби ќе прашате: значи, не можете да тренирате, туку само да ја следите диетата и тоа ќе биде доволно за да ги исчистите страните? Да, за намалување на процентот на телесните масти и елиминирање на страните доволно за да се преиспита храната. Но, со редовно вежбање ќе ја достигнете целта многу побрзо.

Придобивките од вежбањето за губење на тежината:

  • обезбедување на дополнителна потрошувачка на калории
  • забрзување на метаболизмот
  • согорување на маснотии 24 часа после тренинг
  • мускулен тонус и еластичност на телото
  • подобрување на физичката кондиција

Топ 10 совети за обука „од страните“:

  1. Најефективен начин за борба против масните наслаги на страните се интервален тренинг, кој комбинира кардио вежби и вежби за тонирање на мускулниот систем (кортекс). Вежбањето треба да биде редовно, идеално 3-4 пати неделно по 30-45 минути.
  2. За да се елиминираат страните е бесмислено само да се преземе печатот. Вежбите за стомачни мускули ги тонираат мускулите под масниот слој, но ги намалуваат страните и стомакот, тие не придонесуваат. „Од страните“ треба да изведувате интервален тренинг за да согорувате маснотии.
  3. Ако одите во теретана, покрај тренингот за сила, вклучете во вашиот план за обука сесии на неблагодарна работа, стационарен велосипед или елипсовидна. Обидете се да тренирате на интервален метод на наизменична средна и голема брзина на часот. Ова ќе ви помогне да согорите повеќе калории.
  4. Ако посетувате групни часови, едно Решавање проблеми изберете страни на прво место кардио тренинг и интервален тренинг. За согорување маснотии подобро е да се даде предност на оние занимања кои брзо го зголемуваат пулсот.
  5. Обрнете внимание на вежбата лента. Користи голем дел од корсетот на мускулите, затоа е еден од најздравите за телото. Ременот помага да се елиминираат мускулните нерамнотежи, да се исправи вашето држење, да се зајакне јадрото и визуелно да ги затегне стомакот и половината. [Завршете ги ремените засновани на обука]
  6. Сепак, нема изолациони вежби од страните, кои ќе ви помогнат да ги отстраните мастите во оваа област. Виткање, извртување, превртување, странични штици, кои се особено ефикасни за косите мускули на стомакот, не ги отстрануваат телесните масти од страните.
  7. Hula Hoop е најдобриот начин за елиминирање на страните. Завртете го обрачот е подобро отколку да седите на каучот, но ако имате избор, подобро е да го поминете ова квалитетно време на кардио, отколку на обрачот. Меѓутоа, овој интервал на оптоварувања, на пр.: 2 минути, вртете го обрачот и 2 минути скокање со јаже или правење друго кардио, е многу ефикасен.
  8. Дополнително, телото ја губи тежината како целина и во неговиот посебен принцип кој најчесто е генетски определен. Значи, ако вашата главна проблематична област се колковите, а за слабеење таа ќе биде потешка и тежината таму е веројатно примарно депонирани маснотии.
  9. Трчањето надвор и брзото одење се исто така одлични опции за вежбање кои ќе ви помогнат да ги изгубите колковите и воопшто да изгубите тежина. Ако планирате да вежбате, барем обидете се да се зголеми секојдневната активност: колку повеќе пешачите и пешачите, намалувајќи го времетраењето на пасивната рекреација.
  10. Диетата и кардио-тренингот се главните методи за ослободување од навртките на половината. На крајот на краиштата, ако нозете, рацете, па дури и стомакот, можеме да ги трансформираме обичните вежби за сила, тогаш „страната на пумпата“ не е можна.

Како да изгубите тежина само во страните? Всушност, на кој било начин. Бока не е мускул и маснотии, така што влијанието врз нив од надворешната страна е невозможно. Значи, сè што треба да направите е да го намалите процентот на телесните масти со ограничувања во исхраната и редовно вежбање.

Вежбање за мал струк (10 мин.)

План за вежбање, за отстранување на страните

Понудете тренинг кој ќе ви помогне да ги отстраните страните за да го намалите струкот и да се ослободите од стомакот. Во оваа вежба се претпоставува наизменично кардио вежби за зголемување на отчукувањата на срцето и согорувањето на калории и вежби за мускулен корсет за визуелно подобрување на стомакот и половината. Нагласуваме дека губењето на локалното масно ткиво е прилично релативен концепт, затоа, овој тренинг има за цел да вклучи губење на тежината и тонирање на целото тело.

Вкупното времетраење на тренингот е 40-45 минути. Чекате 2 рунди по 20 минути, помеѓу рунди, одморете 1 минута. Секој круг ќе има 10 вежби кои се повторуваат двапати.

Општа шема на обука:

Вежбаните рунди се изведуваат според шемата:

Ако не сте во можност да тренирате 40 минути (или сте почетник), тогаш поделете го тренингот на две половини од по 20 минути, односно еден ден одработете го првиот круг или во спротивно вториот круг. Најважно од кардио вежбите во комбинација со вежби за кора, бидејќи оваа комбинација е совршен начин за согорување на калории и маснотии. Пред вежбање треба да го извршите тренингот.

Колку често се изведува вежбата:

Видете исто така:

Првиот круг на вежби

Во овој круг ќе најдете 10 вежби кои се изведуваат според шемата: 45 секунди работа, 15 секунди одмор (напредно) или 30 секунди работа, 30 секунди одмор (почетници). Вежбаните кругови се повторуваат во двата круга, помеѓу круговите, одморете 1-2 минути.

1. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете

Како да се изврши: за да направите скок со подигање на нозете, застанете право со споени стапала, рацете по телото. Започнете во исто време остро движење за да ги кренете рацете низ страните нагоре и да ги раширите нозете во скокот. Направете меко слетување на прстите, малку свиткајте ги колената.

Зошто: Ова е популарна кардио вежба и една од најефикасните за слабеење. Вежбањето го промовира развојот на мускулите на рацете и нозете, развива издржливост, согорува калории и помага да се отстрани Бока за кратко време.

2. Извртувања во каишот на лактите

Како да се изврши: Земете ја класичната штица на лактите на МАТ, телото формира права линија. Започнете постепено и наизменично ротирајте ја карлицата, бутот, обидувајќи се да се приближите до површината на мат. Положбата на лактите не се менува, телото не се SAG, карлицата се крева.

Зошто: Една од најдобрите вежби за елиминирање на страните. Дополнително, оваа верзија на штица ги зајакнува мускулите на грбот, рамениците, нозете и стомакот, а исто така добро функционира и на глутеусот Максимус.

3. Хоризонтално џогирање

Како да се изврши: Земете го акцентот лежејќи, исправете го грбот, држете ја главата заедно со 'рбетот. Ве молиме имајте предвид дека лактите не се виткаат за време на вежбањето, рамената се директно над вашите дланки. Започнете да трчате во хоризонтална положба: прво повлечете ја едната нога до градите, а потоа втората. Прилагодете го темпото на ваше ниво. Колку побрзо трчате, толку повеќе калории согорувате.

Што: Хоризонталното трчање е добра идеја за чистење на страните. Вежбањето брзо согорува калории, а со тоа и прекумерната тежина. Работиме со мускулниот систем, кортексот е обезбеден со статичко и динамично оптоварување на печатот. Дополнително, го зајакнува кардиоваскуларниот систем како целина загреани мускули.

4. Набори со подигање на нозете

Како да се изврши: Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Рацете креваат нагоре. Наизменично под агол од 90 степени, кренете ја прво десната, а потоа левата нога, додека телото и двете раце се обидуваат да ги допрат прстите.

Зошто: Оваа вежба е во состојба да ги пумпа стомачните мускули и мускулите на грбот, да го подобри кардиоваскуларниот систем, да ги зајакне бутовите и задникот. Едноставно, но ефективно вежбање ќе помогне да се отстранат страните и наборите на маснотиите во долниот дел на стомакот.

5. Трчање со Шин Захлест

Како да се изврши: оваа вежба е да се елиминираат страни трчање комплицирани solistami потколениците. За извршување на вежбите треба да трчате на место и да се обидете речиси да ја допрете петата до задникот. Правете паралелни движења со рацете, тие треба да се движат по телото синхронизирано со нозете. Усовршете го движењето и забрзајте.

Зошто: Трчањето на место може лесно да се вклучи во секоја вежба за да се елиминираат страните или другите проблематични области. Ова е совршена вежба за оние кои би сакале брзо да ги прилагодат сантиметрите во половината и колковите. Во принцип, крос-кантри движење за подобрување на функционирањето на крвните садови и респираторниот систем.

6. Извртувајте на странична штица

Како да се изврши: Фатете мат и земете ги страничните облоги, столбот служи како подлактица и работ на стапалото. Се препорачува втора рака да лежи во пределот на половината. Започнете го навивањето: ногата нежно подигнете ја и повлечете ја кон градите. Исцедете го желудникот, па главниот товар падна на јадрото, а не на рацете и рамената.

Зошто: одлично Вежбајте ги стомачните мускули, нозете и рамената. Овој метод не само што ги отстранува страните, туку и за постигнување убава преса. Бидејќи за време на трчање движење за работа на мускулите на грбот, тоа, исто така, го зајакнува јадрото, е обезбедено од товарот на мускулно-скелетниот систем.

7. Скокање сумо со раце за размножување

Како да се изврши: Застанете исправено со споени стапала. Подигнете ги рацете над главата и дланките заедно. Почнете да скокате во сумо сквотот, ширејќи ги рацете низ страните. Нозете во сквотот широко, стапалата и колената изгледаат кон надвор. На дното на прстите допрете го подот.

Што: Оваа интензивна вежба ќе помогне да се зајакнат мускулите на целото тело (нозете, стомакот и рацете), да се губат килограмите во страните и да се согорат калориите. Покрај тоа, товарот ќе го добие задникот и внатрешниот дел на бутовите.

8. Sit-UPS со допир на прстите

Како да се изврши: Легнете на мат, нозете блиску една до друга, рацете раздвоени на страните, долниот дел од грбот притиснат на подот. Истовремено подигнете го горниот дел од грбот од подот и кренете ја десната нога и левата рака нагоре. Ќе прегледа и ќе се обиде да ги допре рацете до стапалата. Направете пристап од едната страна.

Зошто: Оваа вежба ги обработува сите стомачни мускули и дава акцент на косите стомачни мускули, помагајќи да се ослободите од страните и да формирате убава половина. Заедно со кардио вежбите се многу ефикасни за затегнат стомак.

9. Колената до градите

Како да се изврши: Малку проширете го багажникот надесно. Повлечете ја левата нога на страна под агол од 30 степени во однос на десно. Подигнете ги рацете нагоре и спојте ги рацете. Почнете да ја влечете свитканата нога до градите додека ги спуштате преклопените раце и го допирате неговото колено.

Зошто: Кога изведувате вежби за работа на стомачните мускули и колковите. Ова е одлична вежба за развој на печатот и косите мускули на страните и елиминирање на „заштедата“ на кругот на половината.

10. Размножување на рацете во половина сквотот

Како да се изврши: Заземете положба полу сквотот. Свиткајте ги рацете до лактите, дланките нагоре до нивото на лицето и турнете помеѓу подлактицата. Почнете да му ги раширите нозете со мал скок. Истовремено со скокот разредете ги лактите на страните, синхронизирајќи го движењето на екстремитетите.

Зошто: Вежбањето има комплексен ефект врз сите групи на мускули: работа на рамената, градите, јадрото, глутусите, бутовите. Редовното тренирање во интервалниот режим ќе ви помогне да имате совршена и скратена фигура без проблематични области.

Вежбите №6, №8 и №9 во првиот круг се на десната страна, во вториот круг на левата страна. По желба, овие вежби можете да ги изведувате на десната и левата страна во два последователни пристапи (во еден круг), но тоа ќе го продолжи вкупното време на тренинг.

Втор круг на вежби

Во овој круг ќе најдете и 10 вежби кои се изведуваат според шемата: 45 секунди работа, 15 секунди одмор (напредно) или 30 секунди работа, 30 секунди одмор (почетници). Вежбаните кругови се повторуваат во двата круга, помеѓу круговите, одморете 1-2 минути.

ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор

1. Трчање со високо кревање на коленото

Како да се изврши: Застанете исправено, почнете да трчате на место со високо подигање на колената. Обидете се да вежбате така што колената да се подигнат до агол од 90 степени во однос на телото. Треба да си помогнете со рацете, замавнувањата со рацете по телото се појавуваат навреме со движењето на нозете.

Зошто: Трчањето е одлична можност за чистење на страните дома. Ова кардио согорува многу калории, брзо го зголемува отчукувањата на срцето и помага да се елиминираат мастите во пределот на стомакот. Високите кревања на колената даваат дополнителен акцент на кор.

2. Лунг со ротација на телото

Како да се изврши: Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. На ниво на рамото, затворете ги рацете така што десниот лакт ќе биде во контакт со левата рака, а левиот со десниот. Започнете да правите наизменични левања напред десната и левата нога. На дното на вежбата се врти телото. Ако одите со десната нога, тогаш завртете го телото и десно, ако марширате со левата нога - свртете налево.

Зошто: Лунгите со пресврти помагаат да се работат основните мускули, замавнувајќи го печатот и коси стомачни мускули. Дополнителниот товар е на мускулно-скелетниот систем и стапалата.

3. Планинарски алпинист со ротација

Како да се изврши: Прифатете штица на рацете, потпорите за раце и стапала, рацете се директно под рамената. Повлечете ја напред десната нога до десниот лакт и извршете непречено свртување кон левиот лакт. Потоа обратете го движењето назад на почетната позиција. Обидете се да се движите така што телото ќе остане стабилно, не кревајте ја карлицата нагоре. Направете пристап од едната страна.

Зошто: Вежбата е совршено јасни страни, бидејќи главниот товар паѓа на стомакот и половината. Работиме и на мускулите на грбот, рамената и нозете.

4. Скијач

Како да се изврши: Застанете исправено со свиткани раце во лактот како додека трчате. Почнете да отскокнувате на место, наизменично менувајќи ги нозете: прво десната нога е напред, а потоа лево. Слетувајте нежно на вашите прсти. Не кревајте ги нозете премногу подалеку, просечната амплитуда.

Зошто: Една од најдобрите кардио вежби за слабеење. Согорува калории воопшто и ги отстранува дополнителните инчи во проблематичните области. Високиот пулс на нашата интервална обука ќе ви помогне брзо да ги отстраните страните.

5. Странични кревања на нозете

Како да се изврши: Застанете со десното колено на подлогата во поедноставените странични летви. Како потпорна употреба, нејзината десна рака треба да лежи на подот. Левата нога исправена и со стапалото допирајте го подот. Почнете да му ја кревате ногата над половината, држете ја секунда на врвот и вратете се на почетната позиција. Обидете се да ми ја движите ногата во истата рамнина бидејќи не е неопходно да го наполните телото напред. Целиот пристап се изведува на едната страна.

Зошто: Вежбањето помага брзо да се отстранат страните, работејќи на стомачните мускули и колковите. Тоа е мало влијание и прилично едноставно во имплементацијата. Под коленото ставете перница за удобност на зглобот.

6. Бурпи

Како да се изврши: Заземете стоечка положба така што неговите стапала стојат на ширината на рамената. Рацете се креваат нагоре, а потоа скокаат нагоре. Потоа брзо ставете ги рацете на подот и скокнете во шипката на прави раце, нозете врз основа на прстите. На ременот повторно скокнете назад на почетната позиција и скокнете нагоре кога се исправате.

Што: Бурпи – една од најдобрите функционални вежби за целото тело, во кој комплекс работат сите мускулни групи. Дури и неколку повторувања на оваа вежба се доволни за да се подобри ефикасноста на целата вежба воопшто.

7. Пресврти

Како да се изврши: Седнете на подлогата, колената се свиткаат под агол од 90 степени. Телото останува подигнато, рацете се затворени на ниво на градите. Започнете да го навалувате телото наназад, додека вршите вртења, горниот дел од телото прво надесно, па налево. Обидете се со лактот да го допре подот. Нозете треба да останат неподвижни.

Зошто: Оваа физичка активност е добра работа коси. Погоден е за оние кои би сакале да имаат совршена форма во струкот и за кратко време да ги отстранат страните.

8. Подигање на нозете во каишот

Како да се изврши: Заземете штица на душекот: рацете треба да ви бидат исправени, стапалата заедно, да гледате напред на душекот. Посните чорапи на подот, а потоа остро поместете ги на страна, се претпоставува дека се еден вид скокање со подигање на нозете. Не скокајте механички, обидете се да ги користите стомачните мускули за оптоварување на оваа преса. Секогаш погрижете се рамената да останат директно над вашите дланки.

Зошто: Една од најдобрите вежби од страните. Подигнувањето на нозете во ременот е вежбање на стомачните мускули и мускулите на печатот вклучени во колковите. Помага и за забрзување на отчукувањата на срцето и согорување на калории.

9. Сквот + макс стапало

Како да се изврши: Прифатете ја положбата на сквотот. Рацете споени во замокот пред градите. Започнете со изведување на кревањата на сквотот, со едната нога закачена на страна (за изведување странично-Мах), втората само се исправа, рацете држени заедно на градите за рамнотежа. Изведете сквотови со нишалки на едната страна со динамично темпо.

Зошто: Како и кај сите видови лулашки, оваа вежба помага да се отстранат страните. Таа е насочена кон целокупното физичко напнатост, особено во стомакот и половината, бутовите и задникот.

10. Скокни до тесен сквот

Како да се изврши: стојат тесен половина сквотот. Рацете се повлекуваат по телото, обидувајќи се да стигнат до глуждовите. Нагло скокнете нагоре, со рацете подигнати на страните и нагоре над вашата глава. Нозете се раздвојуваат синхроно со рацете.

Што: Скок до тесен сквотот помага во развојот на мускулите на абдоменот и бутовите. Тоа е добра кардио вежба која ја усовршува фигурата и предизвикува тонирање на телото.

Вежбите №3, №5 и №9 во првиот круг се на десната страна, во вториот круг на левата страна. По желба, овие вежби можете да ги изведувате на десната и левата страна во два последователни пристапи (во еден круг), но тоа ќе го продолжи вкупното време на тренинг.

Тајмер (30 секунди работа / 30 секунди одмор):

Тајмер (45 секунди работа / 15 секунди одмор):

Видете исто така:

За слабеење, стомак, интервален тренинг

Оставете Одговор