Протеинот е главната компонента на секоја клетка во вашето тело, па затоа е навистина важно да внесувате доволно од него. Како што покажаа неодамнешните студии, на нашето тело можеби му треба уште повеќе протеини за да функционира ефикасно отколку што мислевме.
Препорачаната доза за возрасен е 0,37 грама протеини по килограм (0,45 кг) телесна тежина, или околу 15% од дневните калории. Сепак, може да бидат потребни повеќе протеини за луѓето кои се активно вклучени во спортот, како и за постарите луѓе.
Во студијата на 855 постари мажи и жени, оние кои консумирале само препорачаната количина на протеини покажале загрижувачки тренд на губење на коскената маса во споредба со оние кои консумирале повеќе од дневниот дози. Оние кои консумирале најмалку протеини изгубиле најмногу коскена маса - 4% за четири години. А оние учесници кои консумирале најмногу протеини (околу 20% од дневните калории) имале најмали загуби, помалку од 1,5% во текот на четири години. Иако оваа студија е спроведена меѓу постари луѓе, резултатите треба да ги земат предвид сите оние кои го следат нивното здравје.
„Кога сте млади, потребни ви се протеини за да изградите силни коски. По 30-тата година, ви треба за да избегнете губење на коскената маса. Одржувањето силни коски е животна работа“, вели Кетлин Такер, доцент по нутритивна епидемиологија на Универзитетот Тафтс во САД.
„Нема сомнеж дека постарите луѓе бараат повеќе протеини. Постарите вегетаријанци треба да обрнат внимание на високопротеинската храна како мешунките и сојата“, се согласува диететичарот Рид Мангелс, советник за исхрана во Vegetarian Resource Group и коавтор на The Vegetarian Diet Guide.
Вреди да се обрне внимание на количината на потрошена протеин за оние кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми. Јадењето доволно протеини помага да се максимизира загубата на маснотии додека се минимизира губењето на мускулите, покажа новото истражување. „Ова е важно бидејќи губењето на мускулната маса го успорува вашиот метаболизам, брзината со која вашето тело согорува калории. Ова го отежнува одржувањето на здрава тежина и го забавува процесот на губење маснотии“, вели Вилијам Еванс, директор на Лабораторијата за исхрана, метаболизам и вежбање на Универзитетот во Арканзас за здравствени науки.
Многу луѓе не ја добиваат нивната дневна потреба од протеини. Според статистичките податоци на USDA, приближно 25% од луѓето над 20 и 40% од луѓето над 70 години консумираат помалку од препорачаната количина на протеини - што значи, не е доволно за одржување на мускулите и коските во добра состојба. Сепак, оние кои се на диета, слабите жени и постарите жени - кои се особено ранливи на штетите од губење на коските и мускулите - најчесто се забележани дека имаат низок внес на протеини.
Така, според истражувањата, на активните луѓе и на постарите луѓе им се советува да ја зголемат количината на протеини во нивната исхрана на околу 20% од вкупните калории, или до 0,45-0,54 грама по килограм телесна тежина.
Пресметајте ја количината на протеини
Можете сами да ја пресметате количината на протеини што ви треба. Само земете калкулатор и помножете ја вашата тежина во килограми со 0,37 грама протеини.
Да речеме дека вашата тежина е 150 фунти (околу 68 кг). Тогаш добиваме:
150 x 0,37 g = 56 g протеини дневно
Но, за активни луѓе и постари лица, вреди да се користат 0,45-0,54 грама протеини по килограм телесна тежина во формулата. Потоа, ако вашата тежина е 150 килограми, излегува:
150 x 0,45 g = 68 g протеини
150 x 0,54 g = 81 g протеини
Тоа значи дека треба да консумирате 68-81 грама протеини дневно.
Значи, останува да откриеме од која храна да се добие потребната количина на протеини. Бидејќи зеленчукот содржи малку протеини, треба да знаете за другите извори на протеини. Со редовно јадење на храната наведена подолу, треба да ја внесувате вистинската количина на протеини. Обидете се да комбинирате неколку производи во еден рецепт – така полесно ќе ја постигнете потребната количина.
½ чаша варен или 1 чаша суров зеленчук = 2 грама
½ чаша тофу = 8 грама
1 чаша темпе = 31 грам
1 чаша варен грав = 16 грама
2 лажици путер од кикирики = 8 грама
1 грст јаткасти плодови = 6 грама
1 чаша сушено овошје = 21 грам