содржина
Никогаш не е доцна да се започне со вежбање, но важно е да се разбере дека физичката активност е корисна ако се прави мудро. Погрешен избор на оптоварување може да ги влоши старите повреди и да предизвика непоправлива штета на здравјето. Веќе по 30 години, жените стануваат поранливи поради постепените хормонални промени. Добро обучените жени не треба радикално да ја менуваат програмата по достигнување на одредена возраст, а за оние кои немаат долго искуство за обука зад грб, особено е важно правилно да започнат со обука и да ги земат предвид промените поврзани со возраста.
Како да обучите жена по 40 години
Овие правила ќе бидат релевантни и за 30-годишни жени кои претходно или воопшто не вежбаа или се занимаваа со спорт со долги паузи. Различни видови на активности за обука влијаат на телото на различни начини.
Анаеробниот (силен) тренинг ги зајакнува мускулното и коскеното ткиво, што е исклучително важно за жените над 30 години (калоризатор). Намалувањето на нивото на полови хормони повлекува распаѓање на мускулната маса и истенчување на коскената структура, што е полн со забавување на метаболичките процеси и развој на остеопороза. Обука за сила и доволно протеини во исхраната ги намалуваат овие ризици.
Аеробик (кардио) тренинг го зајакнува срцевиот мускул и ја подобрува целокупната издржливост. Бидејќи намалувањето на нивото на полови хормони е поврзано со развој на кардиоваскуларни заболувања, важно е жените да се занимаваат со кардио.
Истегнувањето (истегнување) е насочено кон развој на флексибилноста на лигаментозниот апарат и подобрување на подвижноста на зглобовите, сепак е крајно тешко да се постигне значителна флексибилност на телото по 30 години, затоа, истегнувањето е соодветно да се користи за да се релаксираат мускулите и да се спречи болести на зглобовите и лигаментите.
Според сегашните препораки на СЗО, лицата на возраст од 18-64 години треба:
- Изведете вежби за сила за главните мускулни групи најмалку 2 пати неделно;
- Минимално 150 минути неделно аеробик со умерен интензитет, или минимум 75 минути неделно аеробик со висок интензитет. Оптималната количина на аеробна активност неделно е 300 минути, вклучувајќи вежби со висок интензитет, тренинзи со умерен интензитет и долго одење;
- Минимум 3 сесии неделно треба да се посветат на обука за рамнотежа.
Комбинирањето на сето горенаведено е едноставно - само направете тренинг со сила во теретана три пати неделно, направете 20 минути кардио и истегнување по секоја сесија, а во деновите без тренинг можете да го правите тоа дома, да одите на базен или да одите за долга прошетка.
Обука за сила за жени над 40 години
Ако никогаш не сте правеле обука за сила повеќе од една година или никогаш порано, тогаш треба да започнете со едноставна програма за почетници и да ја прилагодите на индивидуалните карактеристики на вашето тело, доколку е потребно.
Клучни препораки:
- Работете ги сите мускулни групи одеднаш 2-3 месеци. Ова е доволно време да ја разработите техниката во основните вежби.
- Избегнувајте аксијално оптоварување на 'рбетот (сквотови, кревања на мртви, свиткани над редови, притискања на клупи) - промените поврзани со возраста го прават' рбетот особено ранлив, па обидете се да ги правите вежбите додека седите и лежите. Наместо сквотови, направете притискање на нозете, наместо да се свиткате преку редови - потпора или хоризонтално влечење на блок, работете го задниот дел на бутот не со кревање мртви, туку со хиперекстензија и виткање на нозете во симулаторот.
- Започнете го тренингот со работа на мали мускулни групи - ова се нарекува принцип на пред-замор, кога прво им давате изолиран товар на мускулите, а потоа ја правите основната вежба, каде што товарот паѓа на неуморни мускули, што ќе ви овозможи треба да вежбате мускулна група со помала тежина и со помал ризик за зглобовите и лигаментите. Ова значи дека се препорачува да се направи или продолжување или флексија на нозете пред да се притисне ногата.
Кардио за жени над 40 години
Кардио тренинзите се добри за здравјето на срцето и не се добри за мускулите, па затоа препорачливо е да ги правите заедно со вежби за силата.
Клучни препораки:
- Започнете со 10 минути кардио по сила, постепено зголемувајќи го времето на 20-30 минути;
- Во некои денови, започнете со 20-30 минути кардио, постепено зголемувајќи го времето на 45-60 минути;
- И покрај огромните придобивки од HIIT, ако не сте го правеле тоа порано, пристапете на интензивна обука со претпазливост - направете светлосни интервали, не повеќе од 2 пати неделно, постепено зголемувајќи го интензитетот. На пример, започнете со четири интервали со умерено џогирање една минута и брзо одење 3 минути. Зголемете го времето на трчање или брзината и скратете го времето на одење со секоја активност. Кога телото ќе се навикне, зголемете го бројот на интервали;
- Избегнувајте интензивен тренинг за скокање, чекор аеробик, трчање по асфалт во непријатни чевли. Како што споменавме погоре, промените во хормоналните нивоа ја намалуваат густината на коските, а глуждот е најранливото место при аеробик. Покрај тоа, 'рбетот е исто така подложен на шок.
Истегнување за жени по 40 години
Флексибилноста ни е својствена генетски. Може да се подобри, но ако не седевте на канап пред 16-та година од животот, тогаш по 30 години е доцна да го направите тоа. Користете истегнување за лекување и релаксација.
Клучни препораки:
- Секогаш растегнувајте ги мускулите по вежбање.
- За секоја мускулна група, треба да има 1-3 вежби - колку е поголема мускулната група, толку повеќе вежби.
- Непречено истегнете се без непотребни грчеви, задржувајќи се во последната позиција 15-20 секунди.
- Може да се истегнете на посебен ден, но само на топли мускули.
Подгответе се да вежбате долго време. За да се постигне просечно ниво на подготвеност со компетентен пристап, ќе треба една година редовна обука (калоризатор). Twoе ги видите резултатите од обуката во форма на намалување на масната маса, подобрување на држењето на телото и општата благосостојба за два месеци, под услов да имате правилно организирана диета, режим на спиење и контрола на стресот. Треба да имате реални очекувања, бидејќи обуката на 20 и на 40 години е многу различна, како и можностите на телото. Ако правите сè правилно и не гледате резултати, треба да се консултирате со лекар, можеби сте влегле во периодот на менопауза и треба да ја прилагодите хормоналната позадина.