TRX вежби за јамка

Јамките TRX се совршен домашен тренер што ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите, да градите издржливост, да согорувате маснотии и да бидете во форма. Јамките TRX работат на скелетните мускули на целото тело и се погодни и за почетници и за напредни спортисти. Главната предност е што тие целосно го елиминираат аксијалното оптоварување на 'рбетот, што е контраиндицирано кај луѓе со повреди и нарушувања на мускулно-скелетниот систем.

 

Добрите и лошите страни на TRX

Главните предности се отсуството на аксијално оптоварување, погодно складирање (јамките, за разлика од мрена и тегови, зафаќаат многу малку простор) и голем број вежби за почетници и обучени луѓе (калоризатор). Сепак, TRX не е универзален производ што е погоден за луѓе со какви било повреди, од сите возрасти и категории на тежина. Луѓето со тешки повреди на грбот или колена не можат да се користат со него. Beе биде тешко за необучени и многу дебели луѓе. Пред да започнете со часови, треба да се консултирате со вашиот лекар.

Треба да имате реални очекувања - нема да градите мускули бидејќи бара обука за отпор и нема да ги гледате коцките на стомакот додека не ја смените диетата. Но, ова не ги намалува заслугите на TRX, што го прави една од најбезбедните и најудобните опрема со која можете да тренирате во какви било услови - и дома и на отворено.

TRX шарки за различни нивоа на обука

Постојат три главни нивоа на обука - почетнички, обучени и напредни.

Почетници се луѓе кои штотуку започнале да тренираат. Тие треба да ги изберат наједноставните движења што можат да ги направат правилно. На пример, сквотови со јамки, мостови на глупак, склекови со нозе во јамки, повлекувања кон градите. Вежбајте 2-4 пати неделно. Користете едноставен режим за поставување и повторување - без суперсет, без кругови и без мускулна работа до откажување. Добро е да вклучите вежби за телесна тежина во тренингот. Ако склековите со јамка се тешки, наместо тоа направете склекови на коленото.

 

Обучени луѓе за јамки TRX можат да користат посложени опции за вежбање. Лунги и сквотови на едната нога, склекови со едната нога во јамка, австралиските повлекувања во целиот опсег треба да ја формираат основата на програмата. Специјализантите можат да користат сложени пристапи, компонирање вежби во супериорти, тројки или кругови, како и да додадат други видови на оптоварување. Фреквенцијата на обука за TRX останува иста - 2-4 пати неделно, но на ова можете да додадете денови на кардио тренинг, пливање и други активности.

Напредното ниво ви овозможува да користите уште покомплексни движења - TRX склекови, бугарски лунџи, еднострани влечења и повлекувања. Обуката на напредните е поинтензивна отколку на обучените. Тука можете да користите комплексни комплети, правење сет спроти часовникот, зголемување на бројот на повторувања со секој тренинг и други методи на прогресија. Фреквенцијата на обука за напредно ниво е 4-6 тренинзи неделно.

 

Со редовна пракса, преминот од едно на друго ниво трае во просек 12 недели.

Вежби TRX

Ајде да ги наведеме основните вежби од едноставни до сложени.

  • Нозе и задник: Сквотови и лежишта со потпора на јамки, глутеален мост, странични патеки, бугарски бунгалови, сквотови на едната нога, кревање мртви крали
  • Мускули на грбот: Повлекувања кон градите, стожери на телото, алигатор, предни влечења, Y-повлекувања, редови со една рака, австралиски повлекувања на подот.
  • Градите: TRX склекови кои стојат, склекови од подот (нозете во петелките), влечење на рацете, пуловер со TRX, склекови од подот (рацете во петелките).
  • Мускули на рамото: размножување Y, гледајте со киднапирање на една рака, размножување Т.
  • Мускули на рацете: продолжување и флексија на рацете во наклонот.
  • Основни мускули: Планк, Пивот Планк, Крипс натопи, Алпинист, Обратен алпинист, Пати, Спајдермен.

Колку повеќе вежби знаете и можете да направите, толку подобро. Основните вежби за секоја мускулна група може да се најдат на следните видеа.

 

Вежби за нозете, рамената и стомачните мускули може да се видат во видео клипот „TRX петелки - ефикасни вежби за нозе, стомачни мускули и раменици“ (вашиот ум за тело):

Јамки TRX - ефективни вежби за нозе, стомачни и раменици

Вежби за градите и грбот можете да видите од видео клипот „TRX вежби за градите и грбот дома и на отворено“ (вашиот ум за тело):

 
TRX вежби за гради и грб дома и на отворено

Запомнете дека TRX се безбедни, но тие не гарантираат заштита од повреди во случај на неправилно вежбање. Научете ја техниката пред да започнете со вежбање.

Пример за обука за почетници

Пред да започнете со главниот дел, направете лесна вежба за артикуларна гимнастика и телесна тежина како сквотови, склекови на колената, скокови, разни лулашки и ротации.

 

За да не се навикне вашето тело на товарот, бројот на повторувања или сетови ќе се менува од недела во недела:

Недела 1: 3 сета од 8 повторувања

Недела 2: 3 сета од 10 повторувања

Недела 3: 4 сета од 10 повторувања

Недела 4: 4 серии од 12 повторувања.

Самиот тренинг се состои од следниве вежби:

  1. Сквотови;
  2. Глутеален мост;
  3. Cелби за градите;
  4. Стоечки склекови;
  5. Y-разредувања;
  6. Штица (нозе во јамки).

Завршете го тренингот со истегнување на сите работни мускули.

По еден месец вежбање, можете да ги замените лесните вежби со повеќе предизвикувачки опции или да додадете нови движења во програмата.

Изградете ги тренинзите врз принципот на целото тело истовремено. Ова ќе ви помогне да согорите повеќе калории, да ја совладате и усовршите техниката на движење, да ја подобрите издржливоста на мускулите и да преминете на ново ниво на обука (калоризатор). Нема да има многу вежби на почетокот на вашиот час, но не очајувајте. Почнувајќи со едноставни движења, ќе совладате посложени варијации со текот на времето. Сè има свое време, што е најважно, трпеливост и редовно тренирање.

Оставете Одговор