Се разбира, неопходно е да се елиминира причината за лошиот сон, а не нејзината последица. Но, што да направите ако токму сега оваа последица може да го попречи вашиот одмор?
„Многу често луѓето велат дека се физички уморни, но не можат да го смират својот ум, особено ако се многу вознемирени или загрижени за нешто“, вели Џејмс д-р и директор на клиничката програма на Медицинскиот факултет Перелман на Универзитетот во Пенсилванија. Финдлеј.
Сепак, според Findley, постојат некои трикови кои можат да му помогнат на вашиот мозок да ја откаже „средбата до ноќ“ и да се смири за да можете малку да се одморите. Земете ги во употреба и аплицирајте ако одеднаш имате несоница.
Направете список со обврски
„Анксиозноста ги буди луѓето и не мора да се негативни искуства“, вели Финдлеј. „Може да биде и нешто позитивно што го планирате, како патување или голем настан со многу работи што треба да ги имате на ум“.
Одвојте малку време во текот на денот или рано навечер за да ги решите овие проблеми. Напишете листа на задачи на тетратка или тетратка. Но, немојте да им седнете доцна во ноќта за мозокот да има време да ги обработи овие информации и да ги пушти.
Една неодамнешна студија покажа дека правењето список со задачи за иднината им помага на луѓето да заспијат девет минути побрзо од оние кои пишувале за нивните секојдневни задачи. Покрај тоа, колку е подетален и подолг списокот на претстојните задачи, толку побрзо заспивате. Можеби изгледа контраинтуитивно дека фокусирањето на утрешните обврски ќе доведе до мирен сон, но истражувачите се уверени дека ако ги пренесете од вашата глава на хартија, ќе го исчистите вашиот ум и ќе го запрете протокот на мислата.
Да станам од кревет
Ако се чувствувате како да лежите и не можете да спиете долго време, станете од креветот. Практиката да останете во кревет за време на несоница може да го тренира вашиот мозок со тесно поврзување на двете. Ако не можете да заспиете повеќе од 20-30 минути, преместете се на друго место и направете нешто друго. Правете други работи додека не се изморите за да легнете и мирно да спиете.
Постои верување дека за добар одмор на човекот му требаат осум часа сон. Сепак, секој е различен и шест или седум часа може да бидат доволни за вашето тело. Овој факт може да биде и причина за вашата несоница, затоа времето пред спиење поминете го не во кревет, туку правејќи нешто друго.
Прочитај книга
„Не можете да ги запрете мислите во вашиот мозок, но можете да го одвлечете вниманието со фокусирање на нешто неутрално“, вели Финдлеј.
Запомнете дека некои книги ве заспиваат. Можеби е нешто научно, но не читајте книги со возбудлив заплет ноќе. Читајте 20-30 минути или додека не почувствувате поспаност.
Слушајте подкасти
Поткастите и аудиокнигите можат да ви помогнат да ги оттргнете вашите грижи. Може да биде добра алтернатива за читање ако не сакате да ги вклучите светлата или да ги напрегате вашите уморни очи од денот. Ако не сте сами во собата, слушајте со слушалки.
Сепак, правилата за подкасти и аудио книги остануваат исти како и за книгите. Најдете тема што не е премногу возбудлива или вознемирувачка (не избирајте политички дебати или истраги за убиства), станете од кревет и слушајте на друго место, како на каучот во дневната соба.
Или пробајте смирувачки звуци
Нема добри студии за звучна терапија, но може да работи за некои луѓе. Некои несоници го слушаат звукот на океанот или дождот и тоа навистина ги заспива.
Преземете апликација за музика за спиење или купете специјален звучен систем за бучава за да го испробате овој метод. Ова ќе помогне да се создаде поповолна средина за спиење. Звуците, исто така, можат да ви вратат сеќавања на порадосни спомени од минатото и да ви помогнат да го тргнете умот од она што ве мачи во сегашниот момент.
Концентрирајте се на вашиот здив
Друг начин да ги смирите вашите мисли е преку едноставни вежби за дишење. Вашиот ум без сомнение ќе се врати на други мисли, но важно е да продолжите да се фокусирате на вашиот здив. Длабоко и бавно дишење може да го забави вашиот пулс, што може да биде корисно ако сте загрижени за нешто.
Специјалист за спиење и д-р. Мајкл Бреус ја советува следнава техника на дишење: Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот, вдишете низ носот околу две секунди, чувствувајќи го вашиот стомак како се шири, а потоа нежно притиснете на него додека издишувате. Повторете додека не се чувствувате смирени.
Друга техника е едноставна, но многу ефикасна. Повторете си со секое вдишување „едно“, а со секое издишување „два“. По 5-10 минути повторувања, вие самите нема да забележите како заспивате.
Обидете се со медитација
„Идејата повторно е да ги фокусирате вашите мисли на нешто за што не сте загрижени“, вели Финдлеј. „Можете да се потопите во здивот или да замислите дека шетате на плажа или пливате во облаците“.
Колку повеќе практикувате медитација и водени слики, толку поефикасно ќе влијае на вашиот сон. Можете да користите посветени апликации или видеа на YouTube за да започнете. Но, најдобро е да вежбате медитација во текот на денот, така што вашиот ум е бистар и опуштен до вечерта.
Јадете нешто јаглени хидрати
Тешките оброци пред спиење можат да го забават варењето и да доведат до нарушување на спиењето, а премногу рафиниран шеќер дефинитивно ќе спречи вашите очи да не се затворат. Но, лесните и здрави закуски со јаглени хидрати можат да бидат корисни за здрав сон. На пример, тоа може да биде пуканки (без огромна количина на масло и сол) или крекери од цели зрна.
Јаглехидратите придонесуваат за производство на серотонин, кој го регулира мозокот. Ако помина предолго од вашиот последен оброк и се чувствувате гладни, но не сакате да се наситите навечер, јадете ужина за да го одвлечете вниманието на мозокот од вашиот празен стомак.
Разговарајте со вашиот лекар
Имаме непроспиени ноќи од време на време, но ако ова стане постојан процес, време е да разговарате со вашиот лекар. Специјалист може да процени дали некои лекови што ги земате или вашите навики придонесуваат за тоа. Тој исто така ќе предложи нови начини за решавање на даден проблем или ќе даде добар медицински совет.
Вашиот лекар може исто така да препорача сесии за когнитивна бихејвиорална терапија, за време на кои терапевтот може да ви помогне да ги идентификувате и надминете проблемите што го попречуваат вашиот сон.
„Имаме луѓе кои го следат нивниот сон со дневници за спиење и го користиме за да даваме препораки“, објаснува Финдлеј.
Лековите за несоница не се препорачуваат бидејќи не се наменети за долготраен третман. Покрај тоа, по откажувањето на лекот, нема да можете повторно да заспиете. Затоа, подобро е да се справите со причините за несоница за да не работите со последиците.
Патем, сега имаме! Претплатете се!